MCT olaj: Amit tudnia kell

Mik azok a közepes láncú trigliceridek?

A közepes láncú triglicerideket (vagy röviden MCT-ket) közepes láncú zsírsavak alkotják. A „közeg” kémiai szerkezetük hosszára utal: minden zsír szén- és hidrogénhúrokból áll. A rövid láncú zsírokban (pl. Vajsav) kevesebb, mint 6 szénatom van. A hosszú láncú zsírok (például a hosszú láncú többszörösen telítetlen zsírok, az EPA és a DHA) 13 és 21 között vannak. A közepes láncú zsírok középen vannak, 6 és 12 között. Három különálló zsírsav van besorolva közepes láncú trigliceridekként:

Kapronsav (más néven hexánsav vagy C6: 0)
Kaprilsav (más néven oktánsav vagy C8: 0)
Kaprinsav (más néven dekánsav vagy C10: 0)

Ezek a nevek valóban arra az esetre vonatkoznak, ha önállóan szeretne további kutatásokat végezni; mindhárom módon látni fogja őket.

Melyek az MCT előnyei?

Az MCT-ket nagyon könnyű lebontani a testben és felhasználni energiaként. Gondoljon a hosszú láncú zsírokra, mint egy egész gyümölcsdarabra, és az MCT-kre, mint egy turmixra. Ha az egész gyümölcsöt megeszi, nagyon meg kell fáradnia a rágást, de a turmixot szinte észrevétlenül csak felcsaphatja. Az emésztőrendszerében az MCT-k kicsit hasonlítanak arra a turmixra.

Mivel olyan könnyen felszívódnak, az MCT-ket terápiásán alkalmazzák felszívódási problémákkal küzdő embereknél, mint például a Crohn-betegség. Kiválóak azok számára is, akiknek hiányzik az epehólyag.

Azt gondolhatja, hogy az MCT-k elősegítik a súlygyarapodást (elvégre, ha olyan könnyen felszívódnak, és az alultápláltság kezelésére használják, akkor nagyszerű súlygyarapodó ételnek kell lenniük, igaz?) de valójában ez nem igaz. Az MCT-k nem okoznak azonnali súlygyarapodást, sőt lehet még a fogyás előnye is lehet. Ez a tanulmány például azt találta, hogy egy 12 hetes periódus alatt az MCT olajat kapott alanyok körülbelül 2 fontot vesztettek többet, mint a kontrollok.

Más tanulmányok azonban nem annyira optimisták és összességében a fogyás bizonyítékai vegyesek. Ez a felülvizsgálat áttekinti az MCT-k azon lehetőségét, hogy elősegítsék a fogyást azáltal, hogy növelik a jóllakottságot és növelik az anyagcserét. Az eddigi tanulmányok ígéretesek - de itt van a fogás: a hatás elég kicsi. A cikk szerzői kilojoule-okkal mérik az energiát a kalória helyett, de ha az egységeket átszámítják, akkor látni fogja, hogy kevés tanulmány mutatta a való világ szempontjából releváns előnyöket. Például egy tanulmány megállapította, hogy 5 gramm MCT olaj valóban növeli az egészséges férfiak anyagcseréjét ... napi 11 kalóriával. És ez csak nem olyan csodálatos előny: ennél több kalóriát égethet el, ha 5 percet sétál, vagy lassan 2 percig kötéllel ugrik.

Ez egy kicsit cserbenhagyás, de még ne add fel: a hormonális és anyagcsere-előnyök talán lenyűgözőbb. Ez az áttekintés az MCT-k lehetséges felhasználásait tárgyalja a cukorbetegség, a magas vérnyomás és a metabolikus szindróma egyéb elemeinek kezelésére: különféle vizsgálatokban az MCT-k sok ígéretet mutattak be más zsírokhoz képest.

Az MCT-k a végső ketogén zsírok is: valójában olyan hatalmasak, hogy az MCT-k hozzáadása az étrendhez növelheti a szénhidrátok számát, amelyeket enni lehet, miközben ketózisban marad.

A lényeg: Az MCT-k nem feltétlenül segítenek őrült mennyiségű extra kalória elégetésében minden nap, de hasznosak lehetnek a fogyás szempontjából, mert segítenek a normális anyagcsere-funkció helyreállításában. És ha bármilyen okból a ketózisra törekszel, az MCT-k lesznek a legjobb barátod.

Teljes ételek vs. MCT olaj

Eddig teljesen világos, hogy maguk az MCT-k is olyanok, amelyeken be akarsz szállni. De mi a legjobb forrás?

MCT-ket kaphat teljes ételekből: íme az élelmiszerekben található MCT-k listája az összes zsír százalékában (forrás):

Kókuszolaj: 15%
Pálmamagolaj: 7,9%
Sajt (ha tolerálja a tejterméket): 7,3%
Vaj: 6,8%
Tej: 6,9%
Joghurt: 6,6%

De MCT-ket is kaphat speciálisan koncentrált MCT olajból, amely sokkal koncentráltabb (szinte teljes egészében MCT-k). Az, hogy melyik forma a legjobb az Ön számára, valóban a prioritásaitól függ; íme a kettő bontása:

Kókuszolaj	MCT olaj
Összesen MCT-k, evőkanálonként	Körülbelül 2 gramm	15 gramm körül
Az MCT-k grammonkénti költsége	0,45-0,60 USD (márkától függően)	0,02 USD - 0,03 USD (márkától függően)
Akármi más?	Igen - antimikrobiális és egyéb hasznos tulajdonságok	Nem - csak az MCT-k

Nyilvánvaló, hogy ha a maximális MCT-tartalmat keresi, akkor az MCT-olaj az út. A vizsgálatok dózisa általában 5 és 50 gramm között változik - ennek alsó részét a rendszeres főzés részeként használt kókuszolajból kaphatja meg, de ha közelebb szeretne 50 grammhoz, akkor kiegészítésre lesz szüksége. A kiegészítőt közvetlenül a kanálból veheti, vagy beleteheti abba, amiben csak akar; Az MCT olajnak nincs íze vagy szaga, így könnyebben turmixolhatja (vagy igen, a kávéjába).

Másrészt a kókuszolajnak (és az MCT-k egyéb élelmiszer-forrásainak) előnyei vannak az MCT-tartalmon felül és túl. Például ugyanaz a fűvel táplált vaj és tejtermékek, amelyek MCT-t adnak Önnek, konjugált linolsavat is biztosíthatnak a súlycsökkentő zsírok kétszeresére.

Végül az jön le, hogy mi működik számodra. Az általános jó egészség érdekében a kókuszolajjal (vagy pálmaolajjal vagy fűvel táplált tejtermékekkel) való főzés valószínűleg teljesen megfelelő. De ha súlycsökkentő segélyre vadászik, akkor a teljes hatás érdekében speciális MCT olajat kell beszereznie.

Következtetés

Az MCT-k nem csodálatos fogyókúrás tabletták (semmi egy csodálatos fogyókúra, sajnos). De van néhány bizonyíték arra, hogy enyhén elhízásellenesek, és segíthetnek a fogyásban. És ha valóban érdekli az MCT-k, akkor az MCT olaj hozzáadása a napi rutinhoz az egyik módja annak, hogy kipróbálja az önkísérletet, és megnézze, segítenek-e Önnek.

Másrészt az MCT-k teljes táplálékforrásai olyan extra előnyökkel is járnak (mint más egészséges zsírok), amelyeket a tiszta MCT-olaj nem tud biztosítani. Néhány ember pedig jobban érzi magát, ha táplálékát teljes ételekből szerzi, ahelyett, hogy sok kiegészítőre támaszkodna. Itt nincs egy helyes válasz; minden arról szól, hogy mi működik az Ön számára - és most megvan az információ, amelyet okosan kell választania!

Vessen egy pillantást a Paleo Restart, 30 napos programunkra. Rendelkezik olyan eszközökkel, amelyek lehetővé teszik a test visszaállítását, a fogyást és a nagyszerű érzést. Tudjon meg többet és kezdje el itt.

+ #PaleoIRL, új szakácskönyvünk, amely arról szól, hogy a Paleo mozgalmas életet éljen! Szerezd meg most itt.