Izomtörés

Mitko Kazakov

Táplálkozás, testalkat, testépítés

Valószínűleg hallottad már a fitnesz guruk prédikációit, hogy a zsírvesztéshez kevesebb kalóriát kell fogyasztanod, mint amennyit égetsz. És ha olyan vagy, mint a legtöbb, akkor valószínűleg megpróbálja testét zsírégető üzemmódba állítani vagy egy még szigorúbb diéta folytatásával (és abban a reményben, hogy az összes súly nem tér vissza, miután elkerülhetetlenül visszatér a normális étkezéshez), vagy azzal, hogy megpróbál elégetni néhány extra kalóriát edzés közben az edzésprogram manipulálásával és a kardió hozzáadásával.

Valójában az edzés és a táplálkozás az elsődleges tényező, amelyet meg kell vizsgálnunk, hogy izomépítésre, zsírvesztésre vagy erőnlétre törekszünk. Míg ez a két tényező kapja a legtöbb figyelmet, van még egy kritikus tényező, amelyet figyelembe kell venni, ha zsírokat akarunk leadni és a legjobb tudásunk szerint teljesíteni. Talán ez a leginkább figyelmen kívül hagyott tényező, amely hozzájárul a karcsúbb, izmosabb testalkathoz, és ez az is, amely, ha elhanyagolják, végső soron veszélyeztetheti testének újraszerelési erőfeszítéseit.

És ez a tényező az alvás.

Hogyan hat az alváshiány a testedre?

2013-ban Portugáliába költöztem, ahol 10 hónapig tanultam egy egyetemi csereprogram keretében. Abban az évben sok olyan cserediák volt, mint én, és egyikük, egy brazil ösztöndíjas, jó barátom lett. Nem volt igazán sportos típus - nem tudtam rávenni, hogy a hónapokban akár egyszer is jöjjön velem az edzőterembe. Valójában gyakran jártam a házához, és azt találtam, hogy az ágyban fekszik, pizzát eszik és tévét néz. Tehát el lehet képzelni, hogy nem éppen az egészségével és az erőnlétével foglalkozott.

Amikor az első félév elején megismertem, annak ellenére, hogy bevallottan egészségtelen életmódot folytatott, mint a legtöbb 21 éves, önmagában az anyagcseréje elég gyors volt ahhoz, hogy visszaszorítsa a testének okozott kárt. Ez fokozatosan változni kezdett. Hamarosan elkezdett havonta felszedni néhány fontot, és, mint sejtheti, ezek a kilók idővel összeadódtak, míg egy nap, néhány hónappal később, amikor a tél elmúlt, szó szerint nem tudott bekerülni a nyári nadrágjába.

A furcsa az volt, hogy azt mondta, nem evett többet, mint korábban otthon, Brazíliában. A testmozgás egyik szempontból sem szerepelt az egyenletben. Az egyetlen dolog megváltozott, hogy most nem a szüleivel élt, és végre a saját embere volt, elkezdte áldozni az alvást későn maradni az egyetemi projekteknél vagy a tévézésnél.

Ez okozhatta lassú, de egyenletes apai bodzá válását? Fogadsz.

Az alváshiány befolyásolja a kalóriabevitelt

Annak ellenére, hogy barátom nagyjából ugyanazokat az étkezéseket fogyasztotta, mint otthon, egy dolog vezetett váratlan súlygyarapodásához, hogy elmulasztotta elszámolni a késő esti harapnivalókkal, amelyek testét kalóriafeleslegbe taszították. Mindig olyan falatok voltak, mint chips, chips vagy édesség. Tudod, hogy ez a forgatókönyv lecsökken: kedvenc tévésorozatodat nézed az iskolában vagy a munkahelyen töltött hosszú nap után, és úgy döntesz, hogy van egy kis chips vagy csak egy darab csokoládé, és elég hamar eléred többre, amíg önkéntelenül 200-300 extra kalóriát nem fogyasztott közvetlenül lefekvés előtt.

Szerinted ez eltúlzott? Gondolkodj újra.

A részleges alvásmegvonás hatásait értékelő emberi beavatkozási vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise során a tudósok megállapították, hogy az alváshiányos (éjszakánként kevesebb mint hét óra alvás) általában 385 kcal-kal többet fogyaszt a kontroll állapothoz képest. 1 A legtöbb ember számára a bevitel napi 385 kcal-val történő növelése elég jelentős ahhoz, hogy komoly súlygyarapodást okozzon. Tehát, ha a barátom minden este 300+ extra kalóriát fogyasztott, akkor nem csoda, miért hirtelen elkezdett hízni.

De megnövekedett kalóriabevitele csak a jéghegy csúcsa. Az alváshiány teljes következményeinek feltárásához mélyebbre kell mennünk.

Az alváshiány befolyásolja a hormonokat

Most már tudjuk, hogy barátom, mint sok más alváshiányos ember, jelentős többlet kalóriát fogyasztott, és végül ez vezetett súlyának (és zsírjának) gyarapodásához. De még mindig nem tudjuk, mi az alváshiány, pontosan mi okozza a kalóriabevitel növelését.

Az egyik magyarázat összekapcsolható azzal a ténnyel, hogy amikor alváshiányban szenvedünk, hosszabb ideig ébren vagyunk. Testünk általában több kalóriát éget el ébren, mint amikor alszunk hihető, hogy testünk jelzi az agyunknak, hogy keressen több ételt kompenzáció céljából. De amint az a fent említett tanulmányból kiderül, a teljes energiafogyasztás vagy a nyugalmi anyagcsere aránya nem változott jelentősen az elégtelen alvás következtében. Ez azt jelenti, hogy az alváshiányos emberek növelték az összes kalóriabevitelüket anélkül, hogy növelnék az elégetett kalóriák mennyiségét.

Miért vágyunk több ételre, ha nem alszunk eleget? A Chicagói Egyetem 12 egészséges, 20 év körüli férfiban végzett tanulmánya szerint az alváshiány a ghrelin szint növekedésével és a leptin szint egyidejű csökkenésével jár. 2 A Ghrelin, más néven éhséghormon, alapvetően az a hormon, amely jelzi az agyadnak, hogy éhes vagy. A leptin viszont az a hormon, amely jelzi, hogy jóllakott.

Ez a tanulmány azt sugallja, hogy alváshiány esetén általában éhesebbnek és kevésbé telítettnek érezzük magunkat. Ez megmagyarázza, hogy az alváshiányos emberek átlagosan 385 kcal kalóriatöbbletet értek el azokhoz az emberekhez képest, akik időben lefeküdtek és elegen aludtak.

Az alváshiánnyal kapcsolatos másik kérdés az olyan ételek típusa, amelyre vágyunk, ha nem kapunk elég szemet. A tanulmányok ellentmondásos eredményeket mutatnak be, ezért további kutatásokra van szükségünk a témában. De ennek ellenére egyes tanulmányok azt sugallják, hogy alváshiány esetén nagyobb valószínűséggel hajlamosak vagyunk az egészségtelen, magas szénhidráttartalmú, alacsony fehérjetartalmú ételek felé. 3

Ez rossz hír különösen azért, mert ezen egészségtelen, magas szénhidráttartalmú ételek cukorral vannak ellátva, és a Chicagói Egyetem egy másik tanulmánya szerint az alváshiány negatívan befolyásolja testünk glükózkezelését is. 4 Pontosabban, a tanulmány feltárja, hogy az alvásvesztés a glükóz anyagcseréjének károsodásával jár, ideértve az inzulinérzékenységet is, és megjegyzi, hogy "lehetséges, hogy az inzulinrezisztencia elősegítheti a fokozott zsírosodást és a súlygyarapodást".

Sajnos az alváshiány lépcsőzetes negatív hatásai itt nem érnek véget.

Az alváshiány befolyásolja az agyadat

Mintha az alváshiány nem okozott volna elegendő bajt azzal, hogy elcsavarta a hormonjainkat, kiderült, hogy az agyunkkal is összevissza. Egy másik tanulmány szerint az alváshiány csökkenti az aktivitást az agy kritikus döntéshozó régióiban, a frontális kéregben és az inzuláris kéregben, és felerősíti az amygdala, az agy jutalomterületén belüli aktivitást, amely magas kalóriatartalmú ételeket keres. 5.

Nem csoda, hogy alváshiányt hasonlítottak a részegséghez. Alváshiányos állapotban nincs impulzuskontrollja, és nagyobb valószínűséggel csak az Ön előtt álló finom sütikért nyúl.

De van még.

Az alváshiány befolyásolja az edzéseket

Mint valószínűleg tudja, a több izom több zsírégetést eredményez. Azon túl, hogy segít több kalóriát égetni az edzések során, ez azért történik, mert az izomtömeg növelése magasabb bazális anyagcsere-sebességhez (BMR) vezet - az a kalóriamennyiség, amelyet 24 órán belül éget el, ha semmit sem tenne.

Ez minden jó és jó. Sajnos az alváshiány végül kevesebb izomhoz vezethet, és így több zsírhoz vezet. A tudósok azt találták, hogy az alváshiány csökkent fehérjeszintézishez vezethet, ami azt jelenti, hogy a test kevesebb alvást képes felépíteni. 6 Ugyanezen tanulmány egy másik pontja az, hogy alváshiány esetén, a kortizol szintje jelentősen megnő, a katabolikus hormon. Ez azt jelenti, hogy nemcsak kevesebb izomot épít, hanem izomvesztést is tapasztalhat.

Végül a kevesebb teljes alvás azt jelenti, hogy kevesebb a lassú hullámú alvás, és a lassú hullámú alvás alatt az az idő, amikor a tested felszabadítja a legtöbb növekedési hormont. A megnövekedett kortizolszint sem segít sokat, tovább csökkentve a növekedési hormon felszabadulását, és ismét kevesebb izomhoz és több zsírhoz vezet.

Mennyit kell aludnia?

Mostanra az alváshiány valószínűleg a pokol lefelé mutató spiráljának tűnik, és remélhetőleg pontosan megérted, hogy ez hogyan állíthatja meg gyorsan az izomépítést és a zsírvesztést.

De elég nyomasztó tanulmány és statisztika. Ekkor már valószínűleg csak arra kíváncsi, hogy valójában mennyi alvásra van szüksége. 2015-ben az Amerikai Alvásgyógyászati Akadémia (AASM) és az Alváskutató Társaság (SRS) konszenzusos ajánlást dolgozott ki az optimális működés érdekében az éjszakai alvás mennyiségéről: éjszakánként 7–9 óra. 7 Természetesen a szükséges alvásmennyiség az egyéntől függően változik, de nyugodtan mondhatjuk, hogy az éjszakai 7 óra a minimális minimumnak tűnik, és azoknak, akik edzenek, valószínűleg valamivel többre van szükségük.

Ennek ellenére néhány tippet szeretnék adni a jobb minőségű alváshoz:

Ne nézzen két órát lefekvés előtt a képernyőkre (tévére, asztali számítógépre vagy mobileszközökre)
Aludj teljes sötétségben
Használjon füldugót, ha zajos környezetben él
Lefeküdni és minden nap ugyanabban az időben felébredni

Aludj

Az alváshiány komoly problémát jelenthet mind az egészsége, mind a testösszetétele szempontjából. Az átlagos alvási időtartam csökkenése az Egyesült Államokban ugyanabban az időszakban következett be, mint az elhízás és a cukorbetegség növekedése. 4 Győződjön meg róla, hogy minden este megkapja-e a minőségi alvás megfelelő részét, hogy alacsony legyen a testzsírszázaléka és az egészsége féken maradjon.

1. HK Al Khatib, SV Harding, J Darzi és GK Pot (2016). A részleges alvásmegvonás hatásai az energiamérlegre: szisztematikus áttekintés és metaanalízis. European Journal of Clinical Nutrition (2016), 1–11.

3. Markwald, R., Melanson, E., Smith, M., Higgins, J., Perreault, L., Eckel, R. és Wright, K. (2013). Az elégtelen alvás hatása a teljes napi energiafelhasználásra, az élelmiszer-bevitelre és a súlygyarapodásra. A Nemzeti Tudományos Akadémia közleményei, 110 (14), 5695-5700.

4. Kristen L. Knutson, PhD, Karine Spiegel, PhD, Plamen Penev, MD, PhD, és Eve Van Cauter, PhD (2007). Az alváshiány metabolikus következményei. Sleep Med Rev. 2007. jún .; 11 (3): 163–178.

5. Stephanie M. Greer, Andrea N. Goldstein és Matthew P. Walker (2013). Az alváshiány hatása az emberi agy étkezési vágyára. Nature Communications 4, cikkszám: 2259

6. Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A, Mônico Neto M, Souza HS, Tufik S, de Mello MT (2011) Alvás és izmok helyreállítása: Endokrinológiai és molekuláris alap egy új és ígéretes hipotézishez. Orvosi hipotézisek 77, 220–222.

7. Konszenzus Konferencia Panel, Nathaniel F. Watson, MD, MSc, moderátor, M. Safwan Badr, MD, Gregory Belenky, MD, Donald L. Bliwise, PhD, Orfeu M. Buxton, PhD, Daniel Buysse, MD, David F Dinges, PhD, James Gangwisch, PhD, Michael A. Grandner, PhD, MSTR, CBSM, Clete Kushida, MD, PhD, Raman K. Malhotra, MD, Jennifer L. Martin, PhD, Sanjay R. Patel, MSc, Stuart F. Quan, MD, és Esra Tasali, MD (2015). Az alvás ajánlott mennyisége egészséges felnőtt számára: Az American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society közös konszenzusos nyilatkozata Alvás 38. június 1.; 38 (6): 843–844.

Maradj otthon, maradj fitt!

Nézze meg ezeket az egyszerű edzéseket és szórakoztató gyakorlatokat, amelyeket otthon is el lehet végezni rögtönzötten vagy felszerelés nélkül.