Izomtörés

Tom MacCormick

Erő és kondicionálás, személyi edzés, sporttudomány

megtanultam

Ahogy megértettem a bezártság valóságát, olyan stratégiákat kellett kidolgoznom, amelyek segítenek ügyfeleimnek abban, hogy tovább haladjanak a céljaik felé. Úgy döntöttem, hogy az otthoni időt a testzsír leadásának lehetőségeként fogom fel.

Nyilvánvalóan az ésszerű étrendi döntések elengedhetetlenek lesznek ehhez, de mivel a szokásos fizikai aktivitásom drasztikusan lecsökkent (ez történik akkor, ha napi 8 órát cserél az edzőterem padlóján a laptop előtt ülve), intelligensnek kellett lennem az edzésem. Az egyik legfontosabb eszköz, amelyet arra használtam, a nagyfrekvenciájú, súlyozott kardió.

Ahhoz, hogy bármilyen edzésmódszert nagy gyakorisággal tudjon megközelíteni, gyorsan fel kell tudnia gyógyulni. Ami a nagyfrekvenciás edzéseket illeti, a magas szintű izomkárosodás és a napokig tartó fájdalom az első számú közellenség!

Van egy gyakran elhanyagolt edzésmódszer, amely szinte nulla izomkárosodást okoz, de erőteljes edzésingeret nyújt. És ez az a módszer, amellyel lehajolok a lezárás során. Szóval, így haladtam a lezárási tervem terén.

Csak koncentrikus képzés

Az izmok összehúzódásának két fő fázisa van az ellenállási edzés során:

A koncentrikus fázis az, amikor egy izom feszültség alatt rövidül meg. Ezt úgy gondolhatja, mint az emelési fázist. A különc az, amikor az izom feszültség alatt meghosszabbodik. Ez a süllyesztési fázis.

Az excentrikus fázisban fordul elő az izomkárosodás legnagyobb része. Az excentrikus fázisok kiküszöbölése azt jelenti, hogy csökkentheti a hagyományos edzés során előforduló stresszt, izomkárosodást és lebomlást.

Nem javasolnám, hogy a programodból az összes különc edzést a végtelenségig kizárják, mivel a felvonó különc része sok előnnyel jár, és a méret és az erő puzzle egyik kulcsa. Ugyanakkor az excentrikus szakasz taktikából való eltávolítása az edzés egyes elemeiből hatalmas előnyökkel járhat.

A csak koncentrikus képzés megteremti a lehetőségeket:

  1. Magasabb edzési gyakoriság
  2. Több kötet

Mindkettő nagyon hasznos, ha zsírvesztésről van szó. Még jobb, hogy egy 2017-es tanulmány (Stock és mtsai, 2017) kimutatta, hogy a koncentrikus csak erőnléti edzés (minimális izomkárosodással jár) csak 3-4 hét alatt eredményezett hipertrófiát. Tehát a koncentrikus edzés segíthet a karcsúságban és az izomtömeg növelésében (vagy legkevesebb megőrzésében).

A kutatások azt mutatják, hogy a csak koncentrikus edzés sokkal nagyobb anyagcsere-igényt produkál, mint az excentrikus edzés (Kraemer et al., 2001). Jelentősen magasabb VO2- és tejsavszint érhető el csak koncentrikus edzéssel. Ez a megnövekedett anyagcsere-költség több égetett kalóriának felel meg.

Javított gyógyulás csak koncentrikus edzéssel

A csak koncentrikus edzés nagyon népszerű a sérülési rehabilitációs programokban. A rehabilitáció korai szakaszában sok terapeuta az erősítés első lépéseként csak nagyfrekvenciás koncentrikus edzéseket alkalmaz.

A sérülés utáni javulás a koncentrikus csak edzés egyik előnye. A munkamenetek közötti fokozott helyreállítás szintén nagy pluszt jelent a csak koncentrikus munkának.

A dolgozó izmok véráramlásának stimulálása javítja a gyógyulási időt egyik nehéz munkamenetről a másikra. Ezért a koncentrikus, csak edzés olyan nagyszerű kiegészítője a rendszeres edzésnek.

Bónusz edzés nem túlképzés

A csak koncentrikus edzés azt jelenti, hogy extra vagy bónusz edzéseket végezhet, a túledzés sokkal kisebb kockázatával. Csak a koncentrikus munka lehetővé teszi, hogy edzési ingert szerezzen a rendszeres edzés okozta mechanikai vagy neurológiai fáradtság nélkül. Következésképpen több edzést végezhet, minimális kockázattal, hogy ez zavarja a szokásos emelési edzéseket.

Minél többet tud edzeni anélkül, hogy meghaladná a képességeit, annál jobb eredményeket érhet el. Az a tény, hogy a koncentrikus edzés lehetővé teszi a munkaterhelés növelését anélkül, hogy meghaladná a helyreállítási képességedet, óriási bónusz, amikor el kell nyerni a testzsír-harcot!

Erőemelő, koncentrikus emelő és kondicionáló

A Westside Barbell népszerűsítette a csak koncentrikus képzést, szánok használatával a kondicionáló munkához. A szánkó tolása és húzása hihetetlenül hatékony zsírégető edzés. Számtalan kliens programjaiban használtam nagy hatással. Ez az egyik legjobb módszer a zsírvesztés maximalizálására, miközben minimalizálja az izomvesztést.

A hagyományos kardióval ellentétben a szánmunka viszonylag magas ellenállással jár. Ez az ellenállás jelzi a testnek, hogy tartsa az izmokat. Ennek eredményeként a súlyozott energiarendszer-munkák elvégzése során nem pazarol el maratonfutónak tűnni.

Csak koncentrikus edzés otthon

Sajnos nincs szánkóm, vagy elég kültéri helyem ahhoz, hogy használjam. London központjában élni azt jelenti, hogy az űr valódi prémium. Ami nekem van, az a 6 lépcsősor a lakótömbömben, és ezeket használom a szánkózás ugyanazon előnyeinek megszerzésére.

  • Betöltöm a hátizsákomat könyvekkel és súlyzókkal
  • Felmegyek a hat lépcsősoron
  • Beszállok a liftbe, és visszatérek a földszintre
  • 5-10 szettnél megismétlem

Az emeleten járás túlnyomórészt koncentrikus tevékenység. A hátizsákom tankönyvekkel és súlyzókkal való feltöltésével 50 font külső terhelést tudok felvenni. A lépcsőn járás olyan, mint száz súlyozott lépés.

Beülök a liftbe, hogy lemenjek, mert lusta vagyok. Nyilván viccelek, az őrületemnek/lustaságomnak tulajdonképpen van egy módszere. A földszint 50 font plusz súlyával járás sok különc munkával jár és rengeteg izomkárosodást okoz.

A lépcsőn fel-le járás azt jelentené, hogy fájni fogok, és a felépülés hosszabb időt vesz igénybe. Ennek eredményeként nem lennék képes erre napi szinten. Mivel ezt a módszert szeretném használni, mint a napi kardióm, amikor leemelek, az okos választás.

Tehát, ha van egy hátizsákod, valami nehéz beletenni, és egy lépcsőház, akkor apróra vágódhatsz, miközben önszigetelsz.

Úgy tűnik, visszatér a normalitás érzése, bár azt gondolom, hogy egyesek mégis úgy dönthetnek, hogy otthon edzenek, amíg nem érzik jól magukat edzőterembe. Lépjen kapcsolatba velem a Tom MacCormick Instagram-fiókomon, és üzenjen nekem, ha segítségre van szüksége.

Maradj otthon, maradj fitt!

Nézze meg ezeket az egyszerű edzéseket és szórakoztató gyakorlatokat, amelyeket otthon is el lehet végezni rögtönzötten vagy felszerelés nélkül.