A hüvelyesek diéta

Tudjon meg többet arról az étrendről, amely segíthet a fogyásban, az izmok felépítésében és a betegségek leküzdésében

Mivel a hüvelyesek nagyszerű fehérje-, vas- és rostforrás, sokan elsődlegesen elhelyezik őket az ebédlőasztalnál.

A hüvelyesek számos babot tartalmaznak - vese, fava, Lima, cannellini, pinto, sült, garbanzo, futó, szója és még sok más -, valamint mogyorót, lencsét, zöldborsót és feketeszemű borsót. Könnyű helyettesítői a húsfehérjéknek, és az impulzusok emelkedése a fogyás biztos módja.

Itt van néhány tudnivaló a hüvelyesek-központú étrendről - az előnyök, hátrányok és hogyan lehet kiegészíteni más tápanyagokkal.

A profik
Ahogy a természetes ételektől elvárható, a hüvelyesekben gazdag étrend előnyei rengetegek.

"A hüvelyesek tápanyag-erőművek" - mondja Edwina Clark, MS, RD, APD (Aus), CSSD, a Yummly táplálkozási és wellness vezetője. „[A rost, a fehérje és a vas mellett] gazdag kálium-, B-vitamin-, folát- és cinkforrás, valamint sok más ásványi anyag. Támogatják az emésztést, az anyagcserét, a DNS replikációt, a vérnyomás szabályozását, az izomépítést, az oxigén szállítását és az immunitást. "

A súlyszabályozás mellett a hüvelyesekben gazdag étrend csökkentheti a koleszterinszintet és a vérnyomást. A vörös hús helyettesítésére az impulzusok csökkenthetik a vastagbélrák kockázatát.

Ezenkívül tele lesznek téged - és a pénztárcádat is: "Olcsóbbak, mint húst, baromfit vagy tenger gyümölcseit vásárolni" - mondja Abbey Sharp, RD, az Abbey's Kitchen alapítója. "Összekapcsolódnak a fogyással, mert nagyon kielégítőek, köszönhetően a rost és a fehérje kombinációjának."

A hátrányok
A hüvelyes alapú étrend hátrányai kevés, bár a legtöbb aggodalom olyan tápanyagokat övez, amelyeket a bab, a borsó és a lencse nem nyújt a fogyasztóknak.

"Az állati fehérjétől eltérően a hüvelyesek nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, amelyre a testednek szüksége van" - mondja Sharp. "Emellett rengeteg gázt, hasi görcsöt és kényelmetlenséget okozhatnak, így nem alkalmasak olyan emberek számára, akik már emésztési problémákkal küzdenek, mint például az IBS."

A hüvelyesek többsége szénhidrátot is tartalmaz, így sok más étrend ellensége, és bárki, aki inzulinrezisztens.

Clark még több aggályra figyelmeztet: „A bab és más hüvelyesek fitinsavat tartalmaznak, ami csökkenti az ásványi anyagok, például a vas és a kalcium felszívódását. Habár a hüvelyesek általában gazdag vasforrást jelentenek, nem mindegyik szívódik fel, ami gondos tervezés nélkül valószínűbbé teszi a vashiányos vérszegénységet. Ugyanez vonatkozik a cinkre is.

Aki hüvelyeseket helyettesít hússal, ne feledje, hogy kivágja a B12-vitamin többségét. Mint bármely vegetáriánus tudja, ezt ki kell egészítenie egy napi vitaminnal, vagy olyan dúsított ételeket kell találnia, amelyek tele vannak ezekkel a tápanyagokkal.

Hogyan kell helyesen elfogadni a hüvelyekben gazdag étrendet
Clark csíráztatott hüvelyeseket javasol, mivel ez „csökkenti a fitinsav-tartalmat, és elérhetőbbé teszi a fontos tápanyagokat, például a vasat és a cinket”.

Ehhez áztassa a szárazbabot egy literes edénybe, és két réteg cheeseclothot rögzítsen egy gumiszalaggal az üveg tetejére. Az egész napos áztatás után ürítse le őket. Öblítse le, majd szűrje le még egyszer. Az üveget az oldalán sötét helyen, a hátsó részével emelt állapotban tárolja (a további víz beszűrése érdekében). Öblítse le, eressze le és ismételje meg ezt a folyamatot tizenkét óránként. A hüvelyesek két nap múlva kihajtanak, és a legjobb ízűek lesznek, amikor a hüvelyesek másfélszeresének felelnek meg. A kihajtást követően néhány napig hűtőben tarthatja őket.

Az is fontos, hogy sokféle hüvelyest fogyasszunk, mivel mindegyik egyedi tápanyagkészletet kínál. Ha kifejezetten kerüli a húsokat, és hüvelyesekben gazdag vegetáriánus étrendre vágyik, fontolja meg a sok tojás, tejtermék, zöldség, gyümölcs és növényi zsír fogyasztását. A legfontosabb nem csak a hüvelyesek fogyasztása, hanem az, hogy okosan növeljük az impulzusok mennyiségét.

"A fehérjeszükséglet kielégítéséhez általában több kalóriára van szükség, ha szigorú vegetáriánus vagy vegán étrendet fogyaszt" - mondja Sharp. - Különösen akkor, ha erősen edz vagy súlyzós edzéseket végez, vagy zsírégetést próbál végrehajtani. Győződjön meg arról is, hogy számos más vegetáriánus fehérjét kap, például dióféléket, magokat és teljes kiőrlésű gabonákat, hogy biztosítsa a teljes aminosav-profilt. "

A Sharp azt javasolja, hogy ennek az impulzusnak az étrendbe történő felvétele lassan történjen. Túlterheli az emésztőrendszert, hogy ilyen erősen megnő a bab és a hüvelyesek, ezért tegye ezt fokozatosan, és mérje fel a test reakcióját.