Csavarja be a „Tökéletes étrendet” (így érheti el a tartós eredményeket)

Írta: Philip Stefanov Utolsó frissítés: 2020. november 12

Ezt a tökéletes étrendet keresi, amely a könnyű és tartós zsírvesztéshez vezet?

De olyan sok lehetőség van odakinn: keto, vegán, paleo ... a lista végtelen.

Melyikre érdemes menni?

A válasz az, hogy nem szabad egyikhez sem menni.

Az élet legtöbb dolgához hasonlóan, ha sikeresen akar fogyni és izomépíteni, el kell sajátítania az alapokat. Minél bonyolultabb a megközelítés, annál nagyobb az esély, hogy nem működik.

Ahol a legtöbben az „új és továbbfejlesztett étrend” vagy egy „tudományosan bizonyított zsírégető tabletta” keresésével töltik az idejüket, csak az alapokra kell összpontosítaniuk.

Nem hiszel nekem? Olvass tovább.

INGYENES BÓNUSZ: Mielőtt továbblépnénk, az alábbi gombra kattintva letöltheti az ingyenes Rugalmas Fogyókúra Gyors útmutatót.

A tökéletes étrend mítosz! Minden. Egyetlen. Diéta. Művek. (És mégis, a legtöbb még mindig kudarcot vall.)

Igen, minden lehetséges étrend, amelyre gondolhatsz, működik. Egyesek jobban működnek, másokat úgy hívunk, hogy „összeomló” diéták. Gyorsan jelentős mennyiségű súlycsökkenést okoznak, általában azáltal, hogy éheznek.

1963-ban a Kaliforniai Oaklandi Metabolikus Kutatóintézet kutatóinak egy csoportja elkezdte tanulmányozni a különféle étrend-összetevők súlycsökkenésre gyakorolt hatását, amikor a kalóriákat kontrollálták.

A kalóriabevitel következetes volt, de az étrend összetételét különböző időközönként változtatták.

Például a zsírbevitel 12 és 83 százalék között változott, a fehérje 14-ről 36-ra, a szénhidrát pedig 3-ról 64 százalékra változott.

Az étrend minden felülvizsgálata során a fogyás következetes maradt.

A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a kalóriabevitel a fogyás legjelentősebb tényezője, függetlenül az étrend összetételétől.

A közelmúlt hasonló tanulmánya ugyanezzel a következtetéssel zárult:

A csökkentett kalóriatartalmú diéták klinikailag jelentős fogyást eredményeznek, függetlenül attól, hogy mely makrotápanyagokat hangsúlyozzák.

És végül ez a felülvizsgálat ugyanarra a következtetésre jutott:

Arra a következtetésre jutunk, hogy a kalória egy kalória. Pusztán termodinamikai szempontból ez egyértelmű, mert az emberi test vagy valóban bármely élő szervezet nem képes energiát létrehozni vagy elpusztítani, hanem csak energiát alakíthat át egyik formából a másikba.

A kalória egy kalória, függetlenül a makrotápanyagok összetételétől. Ezért van olyan sok „hatékony” diéta.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend korlátozza a kalóriabevitelt a szénhidrát csökkentésének köszönhetően.

A ketogén diéta a szénhidrátok teljes kiküszöbölésével még jobban korlátozza a kalóriákat. Ennyi fehérjét csak enni tölthet ki.

Vegán étrend csökkentse a kalóriabevitelt azzal is, hogy egész nap alacsony kalóriatartalmú ételeket fogyaszt.

A paleo diéta kivágja az összes feldolgozott ételt, ami csökkenti a kalóriabevitelt anélkül, hogy erre gondolna.

Tehát minden olyan étrend, amely miatt ki kell választania egy makrotápanyagot vagy élelmiszercsoportot, kevesebb kalóriát fogyaszt és így lefogy.

De a probléma nem a fogyásban rejlik. Ez a fogyás fenntartásában van. Más szavakkal, a fenntarthatóság.

Látja, a legtöbb, ha nem minden étrend szuper korlátozó. Addig a pontig, amikor elkezdesz őrülni. Kövesse, megkapja az eredményeket, majd.

Lemondasz a diétáról. Ami akkor történik, az a legtöbb ember fordulópontja:

Úgy kezdenek étkezni, mint korábban, és visszahíznak minden súlyból, majd egyből.

Hadd mondjak egy példát az állításom szemléltetésére:

Átlagos haver vagy, és napi 2500 kalóriára van szükséged a jelenlegi testsúlyod fenntartásához.

Egy nap úgy dönt, hogy elindítja a Ketogén diétát, kivágja az összes szénhidrátot, és elkezd enni húsokat, túrót, tejet, tojást, leveles zöldséget stb.

Anélkül, hogy tudnád, most nem halsz többet 1600-1700 kalóriánál/nap, mert ennél a diétás összetételnél nehéz többet enni.

Természetesen elkezd fogyni. A glikogén és a víz kimerülésének köszönhetően azonnal elveszít 5-7 fontot, és azt gondolja magában: "Hú, ez a legjobb dolog valaha!".

Az élet jó. Gyorsan lefogy, és végül eljut a céljához.

De ekkor a diéta véget ér, és a szokásos módon kezd el enni. Újra bevezeti a szénhidrátokat, és a kalóriabevitel visszatér a normális szintre.

Az új kalóriaigény alacsonyabb, mint a fogyás előtt volt. Köszönhetően a természetes anyagcsere-adaptáció és az alacsonyabb testsúly miatt az új karbantartási kalóriák nem 2500/nap, hanem inkább 2100.

És amikor ezt a tényt összekapcsolja a diéta végén érzett vágyakozással, láthatja, hol fordulnak rosszul a dolgok.

Megnövekedett éhségszintje miatt napi 3000 kalóriát meghaladva fogyaszthat, és gyorsan visszahízhatja a súlyát.

Tehát mi a lényeg?

Éhezted magad, lefogytál egy csomót, elkezdtél többet enni és mindent visszanyertél. A széles körben elterjedt „jo-jo effektus”:

Nem tudok rólad, de ez nem tűnik számomra eredményesnek, és egészségtelen kapcsolathoz vezethet az étellel és mértéktelen étkezési rendellenesség.

De sokkal mélyebben megy, mint pusztán a kalória: Élvezetesség és egészség

Oké. Minden étrend működik. Ez elég korrekt. De amikor magának választ egyet, két dolgot kell szem előtt tartania:

Anélkül, hogy ez a 2 tényező megfelelő egyensúlyban lenne, étrendje sokáig nem fogja megelégedni. Végül falatozik és visszahízza az összes súlyt.

Általánosságban elmondható, hogy a diéták 4 kategóriája létezik, és egyesek jobban hajlamosak a sikerre, mint mások.

1. kategória: élvezetes, de nem egészséges

A legtöbb ember ezt a fajta étkezést követi. Feldolgozott élelmiszer-alapú, magas zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú és alacsony fehérjetartalmú étrend.

Biztos, hogy élvezetesek, de nem számítanak arra, hogy bármilyen jelentős előrelépést elérnének az edzőteremben, és ne várják el, hogy egészséges ember legyen.

2. kategória: Nem élvezetes, de egészséges

Ide esik a legtöbb ember, amikor úgy dönt, hogy lefogyni akar. Ez a népszerű „tiszta étkezési” megközelítés.

Az ötlet az, hogy kivágják az összes „egészségtelen” ételt, és csak sovány húsokat, halakat, tejtermékeket, zöldségeket, gyümölcsöket és egyebeket fogyasszanak (a halál édes felszabadulására várva).

Persze, ez egészséges, de a legtöbb ember számára nem fenntartható, mert nem élvezetes.

3. kategória: Nem élvezhető és nem egészséges

Ez a lehető legrosszabb helyzet, amelybe bekerülhet, mégis nagyon könnyű megtenni. A legtöbb diéta néma, és olyan emberek készítik őket, akiknek nincs üzleti írásuk a táplálkozásról.

Nem fogok itt mutogatni, de egy ilyen étrend egyszerre egészségtelen és nem élvezetes betartani.

4. kategória: élvezetes és egészséges

Ez az ideális forgatókönyv és az a hely, ahol szeretne lenni. Ez a fajta étkezés lehetővé teszi, hogy megfelelő fehérjét, zsírokat, szénhidrátokat és mikroelemeket nyerjen az Ön által kedvelt ételektől. Így hatékonyabban fogyhat és fenntarthatja az eredményeket.

Most nézzük meg, hogy nézne ki egy diéta ebből a kategóriából.

1. követelmény: Ellenőrzött kalóriabevitel

Ez nyilvánvaló szabály. Függetlenül attól, hogy izomépítés vagy zsírvesztés a célja, ellenőriznie kell a kalóriákat. Az izomépítés során, ha túl sokat vagy kevesebbet eszik, akkor túl sok zsírt gyarapít, vagy egyáltalán nem.

Amikor megpróbál fogyni, túl keveset vagy túl sokat eszik, akkor túl sok izomot veszít, vagy egyáltalán nem fog fogyni.

2. követelmény: Megfelelő makro- és mikroelem-bevitel

A teljes kalóriaszám a súlycsökkenés és -gyarapodás fő diktátora. De az étrend összetétele ugyanolyan fontos. Íme néhány szabály, amelyet be kell tartani a makrotápanyagok kiszámításakor:

3. követelmény: megfelel az Ön személyes preferenciáinak

Az Ön által követett étrendnek figyelembe kell vennie személyes preferenciáit. Ha szereti a vörös húst, de olyan étrendet követ, amely korlátozza azt, és ahelyett, hogy a hét 4 napján a halakat a torkán kényszeríti, láthatja, hogy hol merülnek fel problémák.

Ha vacsora után élvez egy kis fagylaltot, de az étrendje tiltja a „ócska ételeket”, ugyanez az üzlet.

4. követelmény: Az ételkészítés egyszerű

Valljuk be: egyetlen diéta sem lesz hatékony az Ön számára, ha az étel elkészítése nagy gond.

Van életed, munkahelyed/iskolád, és nincs személyes szakácsod. Az étrendnek könnyebben elkészíthető ételeket kell kínálnia.

5. követelmény: Teljes és elégedett érzés

Kalóriadeficitben étkezve néha éhesnek érzi magát. Nem sokat tehetsz ellene. De csökkentheti az éhséget, amelyet érez.

Például, ha 2000 kalóriát fogyaszt többnyire feldolgozott élelmiszerekből, valószínűleg éhesnek érzi magát.

De ha ezeknek a kalóriáknak a fehérjében, rostban és lassan emészthető szénhidrátban gazdag, teljes ételekből 85-90% -át kapja, akkor jobban megtelik.

Ezért be kell tartania a 90/10-es szabályt, és arra kell törekednie, hogy a kalória körülbelül 90% -át teljes ételekből szerezze be, és 10% -ot hagyjon csemegére (fagylalt, csokoládé, sütik, chips stb.).

A sikeres étrend legfontosabb szempontjai

Ahhoz, hogy a diéta sikeres legyen, meg kell felelnie néhány kritériumnak. Lássuk:

Először a kalóriák jönnek

A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell bevennie, mint amennyit naponta éget. A diéta összetétele nem számít. Egész nap pisloghatsz, és így is fogyhatsz.

Ne higgy nekem?

Mark Haub professzor 10 hetes étrenden esett át, amely twinkiből, ércekből és egyéb szeméttől állt. Annak ellenére, hogy sokan hisznek a „tiszta ételekről”, Haub 27 kilót fogyott.

De mi volt a trükkje? Napi 1800-ra korlátozta a kalóriabevitelt.

Ráadásul Haub rossz koleszterinszintje vagy LDL-je 20% -kal csökkent, jó koleszterinje vagy HDL-je pedig 20% -kal nőtt.

A kalóriaigény kiszámításához használja ezt a képletet:

Kredit: http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/bmr-formula.php

Miután megismerte BMR-jét, a tevékenységi szintje alapján számítsa ki az alábbi számok egyikével:

Ha megvan a TDEE, vagy a kalóriatartásnak meg kell tartania az aktuális súlyát, akkor jó ökölszabály, hogy 500 kalória hiányt kell erre a számra helyezni.

Egy font zsír nagyjából 3500 kalóriát tartalmaz. Ha napi 500 hiányt állít be, ez hozzávetőlegesen 3500/hét összeget tesz ki, aminek elméletileg heti 1 font zsír leadását kell tennie.

Természetesen az emberi test sokkal bonyolultabb, de a kalóriaigény kiszámítása nem és nem is kell, hogy rakétatudománynak érezze magát.

A soványság jelenlegi szintjétől függően magasabb vagy alacsonyabb értéket állíthat be az izomvesztés kockázatának csökkentése érdekében.

Kövesse ezeket az irányelveket:

A makrotáp-összetétel a második

Tudja a kalóriaigényét, kiszámolta a hiányt, itt az ideje, hogy ossza el a kalóriákat szénhidrátok, zsírok és fehérje között.

Ha Ön nem tudja, mi a „makrók”, azok alkotják az ételt. Olvassa el ezt is.

Minden egyes makrotápanyagnak bizonyos mennyiségű kalóriája van grammonként. A fehérje és a szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz, a zsírok pedig 9 kalóriát tartalmaznak grammonként.

Fehérje

A fehérje nagy jelentőséggel bír számunkra emelők számára, különösen akkor, ha zsírvesztést próbálunk elérni.

Fehérje segít megőrizni az izomtömeget. Ez, kombinálva erő edzés, biztosítja, hogy a zsírvesztés során alig vagy egyáltalán nem veszít izmokat, mindaddig, amíg a hiány ésszerű.

A fehérje nagyon kielégítő. Ha alacsonyabb a kalória és emelkedik az éhségszint, a magasabb fehérjebevitel hosszabb ideig jóllakik.

Ami a bevitelt illeti, 1 gramm testtömeg-kilogrammonként elegendő annak maximalizálásához. Ha súlya 180 font, törekedjen 180 gramm fehérjére. Egyszerű.

Ugyanez nektek, hölgyeim. Ha súlya 125 font, fogyasszon napi 125 gramm fehérjét.

Az egyetlen kivétel ez alól a szabálytól túlsúlyos vagy elhízott egyénekre vonatkozik. A fenti szabály nincs megadva gramm fehérje/font fontra. A gramm fehérjét kilogrammonként sovány tömegre állítjuk be.

A probléma az átlagember számára itt az, hogy a sovány tömeg kiszámítása nehéz és időigényes lehet. Ezért az 1g/lb súly betartása ugyanolyan jó lesz az Ön számára.

Visszatérve a túlsúlyos és elhízott emberekre:

Ez a szabály nem működik jól azoknak az embereknek, akik sok zsírt veszítenek, mert ez túlzás. Tegyük fel, hogy egy képzetlen srác súlya 270 font, és testtartalma meghaladja a 30% -ot.

Ennek a személynek nem lenne szüksége napi 270 gramm fehérjére. Ez túl sok lenne. Sokkal többet profitálnának a 0,6–0,7 gramm fehérje bevitel kilogrammonként.

270 * 0,6 = 162 gramm fehérje. Sokkal elérhetőbb és ugyanolyan hatékony.

Zsírok és szénhidrátok. és Rost

A fennmaradó kalóriák szénhidrátok és zsírok közötti felosztását az Ön személyes ízlésén kell alapulnia, de két szabályt kell szem előtt tartani:

Testtömeg-kilogrammonként 0,3 és 0,6 gramm zsír között juthat el. Ha súlya 180 font, törekedjen napi 54-108 gramm zsírra (180 * 0,3 = 54, 180 * 0,6 = 108). Legalább a kalóriád 15% -a.

Ha körülbelül 2700 kalóriát eszik naponta, a 15% 405 kalória (2700 * 0,15 = 405), ami 45 gramm zsír (405/9 = 45).

Nagyon sok ember (olvasható: zelóta) szereti felvenni az étkezési zsírt és démonizálni, mert.

Okok, azt hiszem?

De tény, hogy az étrendi zsír minden kiegyensúlyozott étrend szerves része. A zsírok támogatják az anyagcsere funkciót, a sejtjelzést, az immunrendszer működését, a hormontermelést és az alapvető tápanyagok (például D- és A-vitamin) felszívódását.

A zsírok textúrát és ízt is adnak az ételekhez, és hosszabb ideig tart, amíg a test lebomlik és felszívódik, ami hosszabb ideig teli érzését kelti.

Az étkezési zsírról sokat lehet mondani, de ez túlmutat ezen útmutató keretein. Ha érdekel, olvassa el: Minden az egészséges zsírokról

Végül a szénhidrátokra. Miután megvan a fehérje- és zsírszám, a szénhidrátigény kiszámítása elég egyszerű:

A maradék kalóriát hagyja szénhidrátra.

Mondok egy példát (figyelmeztetés: unalmas matek előre):

Naponta 2700 kalóriát eszel és súlya 180 font.

Szüksége lesz 180 gramm fehérjére (180 * 4 = 720 kalória) és 54–108 gramm zsírra (54 * 9 = 486 kalória, 108 * 9 = 972 kalória).

A fennmaradó kalória szénhidrátba kerül. A mi esetünkben:

2700 - 720 (fehérje kalória) = 1980;

1980 - 486 (zsírkalória) = 1494 kalória;

Most ossza meg 1494-et 4-gyel (kalóriaszám/gramm szénhidrát).

1494/4 = 373 gramm szénhidrát;

Vagy ha a zsírbevitel magas végével jár (0,6 g/lb), a példa a következőképpen néz ki:

2700 - 720 = 1980;

1980 - 972 = 1008;

1008/4 = 252 gramm szénhidrát naponta;

Minél nagyobb a zsírbevitel, annál alacsonyabbnak kell lennie a szénhidrátoknak és fordítva. Ne stresszeljen túl sokat emiatt. Szerezzen elegendő fehérjét, egyél a zsírtartományban, a többit pedig szénhidrátból.

Célozzon 10-15 gramm rostot minden elfogyasztott 1000 kalóriára.

A rost számos egészségügyi előnnyel jár, és rendszeres marad. A rost is feltölti Önt, ami különösen fontos a zsírvesztés időszakában.

A magas rosttartalmú ételek általában nagy mennyiségűek és alacsony kalóriatartalmúak.

Félelmetes ez a fogyókúra szempontjából, mert éhségét kevesebb mint 200 kalóriával tudja kielégíteni. Gondolj uborkára, zellerre, káposztára stb.

Ha érdekel, hogy többet tudjon meg a rostról, olvassa el ezt.

Összefoglaljuk ezt a szakaszt

Rengeteg információra tettünk szert, ezért összegezzük az étrend beállításának módját:

Itt van egy átlagos srác, aki hízni akar. Hívjuk Bobnak.