Mediterrán étrend étkezési terv nyárra: 1200 kalória

A friss és zamatos nyári receptekkel teli mediterrán étrend-étkezési terv megkönnyíti az egészséges táplálkozást és a fogyást.

A mediterrán étrendet az egyik legegészségesebb étkezési módnak tekintik, amelynek középpontjában a sok gyümölcs és zöldség, teljes kiőrlésű gabona, hüvelyesek, sovány fehérje és egészséges zsír (főleg az egészséges omega-3 zsírok, amelyek megtalálhatók a lazacban, a diófélékben) megtalálása áll. és olívaolaj). További bónusz: a mediterrán étrend mérsékelt mennyiségű vörösbort is tartalmaz. Könnyen követhető étkezési terv, különösen a buja nyári hónapokban, amikor a gyümölcsök és zöldségek a legjobbak. Tele friss, szezonális ételekkel, ez a terv segít egészséges és finom ételek készítésében egész héten, miközben napi 1200 kalóriához ragaszkodik - ezen a szinten a legtöbb ember egészséges heti 1-2 fontot fog fogyni. Annak érdekében, hogy a forró nyári hónapokban a dolgok hűvösek maradjanak a konyhájában, gondoskodtunk arról, hogy számos grillbarát lehetőséget és egyszerű, főzés nélküli recepteket.

Ropogott az idő? Ez a terv finom étkezés előtti ebéd ötletekkel készült, amelyeket előre elkészíthet, hogy készen álljanak a forgalmas héten. Az előre történő tervezés és az élelmiszer-előkészítés hatékonysága lehetővé teszi, hogy pihenjen és figyelmesebb legyen az asztal körül. Ha időt szán arra, hogy másokkal lazítson egy étkezés során, akkor annak saját egészségügyi előnyei is vannak!

Az étkezés előkészítése az étkezési héten:

1. Készítse el az étkezés-készítésű vegán marokkói saláta pakolást ebédelni a 2. és 5. napon.

2. A reggeli időmegtakarítás érdekében készítse elő az áfonya-banán éjszakai zabot, hogy az első és a 6. napon fogyasztható reggelit fogyasszon.

Többet keres? Ne hagyja ki a 30 napos mediterrán étrendet

1. nap

Keresi a módját, hogy hűvös maradjon a forró nyári hónapokban? A tűzhely kikapcsolt állapotában próbáljon ki sütés nélküli recepteket, például éjszakai zabot, zöldséges salátákat és a No-Cook paradicsommártást a ma esti vacsorán. A nyers zöldségek C-vitamin-tartalma magasabb, mint a főttekben. Az olyan ételek fogyasztása, mint a spenót, a brokkoli vagy a paprika nyers, azt jelenti, hogy többet fogsz kapni az egészségnövelő előnyökből, amelyeket a C-vitamin kínál. Ráadásul ezeknek az ételeknek magas a víztartalma, így segítenek a hidratálásban a melegebb időben.

Reggeli (285 kalória)

A.M. Snack (32 kalória)

• 1/2 csésze málna

Ebéd (350 kalória)

DÉLUTÁN. Snack (58 kalória)

2 közepes sárgarépa
1/2 csésze szeletelt uborka

Vacsora (497 kalória)

Napi összesítés: 1220 kalória, 52 g fehérje, 161 g szénhidrát, 31 g rost, 47 g zsír, 1550 mg nátrium

2. nap

A növényi eredetű fehérjeforrások, mint a bab, a csicseriborsó és a lencse, kulcsfontosságú összetevők a mediterrán étrendben. Alacsony telített zsírtartalom, amely segít megőrizni szívének egészségét, és magas a fehérjetartalma annak érdekében, hogy étkezés után elégedettnek érezzék magukat. Ezek a növényi eredetű ételek rostot is tartalmaznak, így más sovány fehérjékre (például csirke és hal) is feljuthatnak. A rostnak számos egészségügyi előnye van, a bél egészségének növelésétől a vércukorszint jobb kiegyensúlyozásáig. Ráadásul kevesebb hús fogyasztásával csökkenti az élelmiszertermelésbe kerülő üvegházhatásúgáz-kibocsátást. A test és a bolygó egészségének megőrzése sok szempontból átfedhet. Heti pár nap húsmentes lesz a nagyszerű lehetőség a tányér szénlábnyomának csökkentésére.

Reggeli (259 kalória)

• 1 evőkanál. chia mag

Füge- és mézes joghurt chia maggal.

A.M. Snack (62 kalória)

• 1 közepesen narancssárga

Ebéd (425 kalória)

DÉLUTÁN. Snack (92 kalória)

• 7 dió felét

Vacsora (373 kalória)

Napi összesítés: 1211 kalória, 41 g fehérje, 161 g szénhidrát, 34 g rost, 51 g zsír, 1305 mg nátrium

3. nap

Amikor az emberek hallják a mediterrán étrendet, gyakran olasz, spanyol vagy francia ételekre gondolnak. A mediterrán étrend alapelvei azonban bármilyen típusú konyhára alkalmazhatók. Bármely étkezésből táplálékkal teli „mediterrán” lehetőség válhat, ha tányérjának nagy részét zöldségekkel és gyümölcsökkel tölti fel, kiadós teljes kiőrlésű gabonákat, egészséges fehérjeforrást, valamint kalciumban gazdag tejtermékek és szív egészségének keverékét adva hozzá. . A ma esti nyári zöldséges szezámtészta recept remek példa arra, hogyan lehet betartani a mediterrán étrend elveit, miközben más konyhákat is felfedezünk.

Reggeli (259 kalória)

• 1 evőkanál. chia mag

Füge- és mézes joghurt chia maggal.

A.M. Snack (32 kalória)

• 1/2 csésze málna

Ebéd (425 kalória)

DÉLUTÁN. Snack (116 kalória)

Vacsora (387 kalória)

Napi összesítés: 1219 kalória, 45 g fehérje, 166 g szénhidrát, 32 g rost, 49 g zsír, 1300 mg nátrium

4. nap

A mozgalmas nyári hónapokban grillezés, vakáció, gyerektáborok és még sok minden más következik. Mondanom sem kell, hogy az idő értékes. Semmi sem takarít meg időt és pénzt, mint az étkezés előkészítése a következő hétre. Míg az étkezés előkészítése némi elkötelezettséget igényel, az elülső előkészítéssel töltött idő kevesebb, mint amit az étkezésre fordítana a forgalmas munkanapok előtt vagy után. És mivel ebédje készen áll az ebédre, akkor nem kell drága elvitelre támaszkodnia. Az étkezés előtti ebéd receptje ebben a tervben remek példa arra, hogy az egészséges ebéd mégis egyedi és ízletes lehet. Az Étkezés előkészítése vegán marokkói saláta pakolások receptben a gyógynövények és a fűszerek segítenek fokozni a bab-zöldség töltelék ízét anélkül, hogy túl sok só kellene.

Reggeli (272 kalória)

A.M. Snack (62 kalória)

• 1 közepesen narancssárga

Ebéd (425 kalória)

DÉLUTÁN. Snack (16 kalória)

• 1 csésze szeletelt uborka

Vacsora (449 kalória)

Napi összesítés: 1222 kalória, 51 g fehérje, 156 g szénhidrát, 35 g rost, 49 g zsír, 1065 mg nátrium

5. nap

A rost sok kelléket kap, ha fogyásról és a bél egészségéről van szó, és jó okkal. A magas rosttartalmú ételek, mint például a gyümölcsök, zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonák, segítenek feltölteni és elégedettséget nyújtani, miközben kevesebb kalóriát fogyaszt a fogyáshoz. Ugyanakkor a rost táplálékul szolgál a bélben lévő egészséget elősegítő baktériumok számára. Ezen okok miatt fontos, hogy többféle módon dolgozzon rostot a napjába. A mai étkezésekben és rágcsálnivalókban a rost főleg a chia magból, a málnából és a babfélékből származik az Meal-Prep Vegan marokkói saláta pakolásokban. Használja ezt az étkezési tervet inspirációként, hogy kreatívabbá tegye a rost hozzáadását napjaihoz.

Reggeli (259 kalória)

• 1 evőkanál. chia mag

A.M. Snack (64 kalória)

• 1 csésze málna

Ebéd (425 kalória)

DÉLUTÁN. Snack (66 kalória)

2 közepes sárgarépa
1 csésze szeletelt uborka

Vacsora (369 kalória)

• 1/2 csésze főtt quinoa

Étkezés előkészítése: Készítse el ma este a Blueberry-Banana Overnight Zab-ot, így a reggeli készen áll a holnap reggeli fogásra.

Napi összesítés: 1183 kalória, 62 g fehérje, 148 g szénhidrát, 35 g rost, 42 g zsír, 1148 mg nátrium

6. nap

A nyár remek alkalom a vacsorákra és a baráti összejövetelekre az ízletes falatok mellett. Annak elkerülése érdekében, hogy a dolgok elsöprőek legyenek, tervezzen ragaszkodni egy egyszerű és könnyen elkészíthető menühöz. A taco bár biztos győztes, aki nem szereti a tacókat ?! Nem csak színes középpontot hoz létre összejöveteléhez, hanem egészséges is lehet, ha sok zöldséget állít fel feltétekhez. Ráadásul a taco bár lehetővé teszi a vendégek számára, hogy a házigazdának külön munka nélkül tegyenek utat. Teljes kiőrlésű tortilla és sovány fehérje töltelékkel nem lehet baj. Ezenkívül a salsákat és a citrus alapú kenhető ételeket (gondoljuk: lime vagy citromlé) hűtőszekrényben tároljuk, hogy finom maradéknapi maradványok maradjanak.

Reggeli (285 kalória)

A.M. Snack (62 kalória)

• 1 közepesen narancssárga

Ebéd (350 kalória)

DÉLUTÁN. Snack (124 kalória)

Vacsora (337 kalória)

Esti snack (63 kalória)

• 2 csésze levegőn pattogatott kukorica

Napi összesítés: 1219 kalória, 48 g fehérje, 153 g szénhidrát, 30 g rost, 51 g zsír, 1289 mg nátrium

7. nap

A gyümölcsök és zöldségek színei a bennük található fitokémiai anyagokat képviselik. A kék és lila zöldségek antocianinokat, a vörös és narancs zöldségek pedig karotinoidokat tartalmaznak. Ezek a fitokemikáliák antioxidánsként működnek a szervezetben, segítenek a gyulladás leküzdésében és védelmet nyújtanak a krónikus betegségek ellen. Ahhoz, hogy a lehető legtöbb fitokémiai potenciált hozza ki ételeiből, sokféle színes gyümölcsöt és zöldséget szeretne enni. A mediterrán étrend megkönnyíti a feltöltődést, és hangsúlyt fektet arra, hogy minden nap rengeteg növényi ételt vegyen be.

Reggeli (342 kalória)

• 1 evőkanál. chia mag

Top ricotta és joghurt parfé chia maggal.

A.M. Snack (62 kalória)

• 1 közepesen narancssárga

Ebéd (286 kalória)

• 1/2 teljes kiőrlésű pita (6 hüvelyk)

DÉLUTÁN. Snack (58 kalória)

2 közepes sárgarépa
1/2 csésze szeletelt uborka

Vacsora (435 kalória)

• 1/2 csésze főtt quinoa

Esti snack (32 kalória)

• 1/2 csésze málna

Napi összesítés: 1214 kalória, 83 g fehérje, 129 g szénhidrát, 31 g rost, 42 g zsír, 1117 mg nátrium