Mit kell enni, hogy 100-ig éljek

Számos tudományos vizsgálat kimutatta, hogy a patkányok és a főemlősök hosszabb ideig élnek bizonyos étrendek követése után. A friss termékekre, a zsírok megfelelő keverékére, a minimális feldolgozott élelmiszerekre és az éheztetési időszakokra összpontosító növényi életmód a hosszú élettartamhoz kapcsolódik.

Vegyük a 103 éves Ramez Joukadort. Egy kis libanoni mezőgazdasági faluban született, mielőtt 1952-ben Ausztráliába érkezett. Ramez továbbra is lelkes gazdálkodó, és még mindig sok saját zöldséget termeszt. Főleg olajos halat eszik, és kerüli a legtöbb feldolgozott ételt, beleértve a kekszet és a snackeket. A hüvelyeseket és különösen a lencsét szinte naponta fogyasztják, valamint rengeteg szívegészséges olívaolajat. Annak ellenére, hogy 70-es éveiben stentre volt szüksége, majdnem 30 évvel később a centenárius továbbra is fenntartja mediterrán életmódját, és továbbra is kiváló egészségi állapotban van.

Tehát, ha szívesen élne a lehető leghosszabb ideig, és még eljutna a nagy 100-ig, íme néhány bevált étrendi stratégia, amelyek segítenek eljutni oda.

JOBBAN Tegye a szénhidrátot

A közvélekedéssel ellentétben nem szükséges teljesen kivágnia a szénhidrátokat a sejtek öregedésének lelassítása érdekében.

Az átlagos Aussie esetében a szénhidrátok étrendjük körülbelül 50-60 százalékát teszik ki. Ehelyett a szénhidrát napi átlagát a kalória 30-40% -ára kell csökkenteni, hogy elősegítse a súlykontrollt és csökkentse a gyulladást.

Az általunk elfogyasztott szénhidrátok is finomabbak - rizs, fehér kenyér, tészta, cukrok - amelyek magas bevitele ismerten fokozza a gyulladást és a sejtek öregedését. A szénhidrátbevitel ellenőrzésének első lépése az, hogy összpontosítson a természetes, teljes kiőrlésű szénhidrátokra, például édesburgonyára, gyümölcsre és a teljes kiőrlésű kis adagokra, például a kukoricára, a quinoára és a hajdinára, és ezeket a szénhidrátokat kis mennyiségben - csak néhányszor - fogyasztva. nap - a súly és a vércukorszint-szabályozás támogatására.

A megfelelő típusú szénhidrátok szintén fontosak, mivel az emésztőrendszert értékes szálaknak teszik ki, amelyek fontos szerepet játszanak a bélrák megelőzésében.

Az összes bizonyíték közül az időszakos böjtölés kapcsolódik a legszorosabban a hosszú élettartamhoz. Úgy tűnik, hogy nagyon kevés kalória rendszeres fogyasztása segít visszaállítani számos sejthormont, amelyek a sejt károsodásához, gyulladásához és végső soron az öregedéshez kapcsolódnak. Még a heti minimális kalóriás böjt, vagy egy-két nap is csak 500-600 kalória elfogyasztása szükséges csak ahhoz, hogy a böjtöléssel járó egészségügyi és sejtes előnyökhöz jusson.

JOGOSZTALJA A ZSÍRMÉRLEGET

Ami az elfogyasztott zsírt illeti, mindez a többszörösen telítetlen, egyszeresen és telítetlen zsírok megfelelő keverékének megszerzéséhez vezet.

Az emberi anyagcsere akkor működik a legjobban, ha e három zsírtípus 1: 1: 1 arányú egyensúlyát elérjük. De a modern étrend nagyban torzította ezeket az arányokat, ezért gyakran sokkal több feldolgozott növényi olajat és telített zsírt fogyasztunk feldolgozott élelmiszerekből, zsíros húsból és tejtermékekből.

Emiatt a zsíregyensúly javításának egyik legegyszerűbb módja az, ha több olyan ételt fogyaszt, amely omega-3, hosszú láncú, többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaz, és csökkenti a növényi olajokból, gyors és sült ételekből és feldolgozott snackekből származó feldolgozott zsírok fogyasztását.

Célja, hogy hetente legalább háromszor fogyasszon olajos halat, válasszon szója- és lenmagkenyeret, és adjon étrendjéhez magokat és dióféléket, például tökmagot, chia-t és diót.

FELTÖLTENI A FRISS ÉTELT

Felejtsen el napi kettőt és ötöt - a hosszú élettartam előnyeinek kihasználása érdekében a napi gyümölcs- és zöldségfogyasztást napi 7-10 adagra kell növelnie.

Bár ez soknak tűnhet, egy zöldséglé reggelivel, egy saláta ebéddel és 2-3 különböző zöldség, valamint pár darab gyümölcs minden nap segít könnyebben elérni ezt a célt.

EGYRE KEVESEBB ÉTKET

Hányszor eszel naponta? Három négyzet étkezés? Vagy napi öt kis étkezés plusz snack? Valószínű, hogy ez utóbbi, mivel egy olyan társadalomban élünk, amely ösztönzi a gyakori étkezést, legyen szó akár egy csésze kávéról, egy darab gyümölcsről vagy pár kekszről az irodai kekszformából.

A gyakori étkezés kérdése, hogy minden alkalommal, amikor szénhidráttartalmú ételt (tejet, gyümölcsöt, kenyeret, gabonaféléket, rágcsálnivalókat) fogyasztunk, felszabadítjuk az inzulin hormont. Az inzulin időbeli magas szintje a gyulladás növekedésével függ össze, amely rendkívül káros a sejtekre.

Segítsen ennek a folyamatnak a megfordításában azáltal, hogy ritkábban eszik, és négy vagy öt órát hagy az étkezések között, szemben az általunk gyakrabban alkalmazott két-három órával. Nemcsak a súly és az étvágyszabályozás szempontjából jobb, hanem a sejtjeinek egészsége is hosszú távon előnyös lesz.

Susie Burrell dietetikus és táplálkozási szakember. Kövesse őt a Twitteren @SusieBDiet

MEGJEGYZÉS A RELEVÁLIS HIRDETÉSRŐL: Információkat gyűjtünk az ezen a webhelyen használt tartalomról (beleértve a hirdetéseket is), és felhasználjuk őket, hogy mind a hirdetést, mind a tartalmat relevánsabbá tegyük az Ön számára hálózatunkon és más webhelyeinken. Tudjon meg többet az irányelveinkről és a döntéseiről., beleértve a leiratkozás módját is.