Mediterrán étrend Recept az egészséges élethez - A Himalája Idők

A mediterrán étrend ugyan számos egészségügyi előnnyel járhat számunkra, beleértve a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkenését, valamint a jobb koleszterinszintet.

élethez

Illusztráció: Ratna Sagar Shrestha/THT

Az „egészséges táplálkozás” mindenki beszél, és aggódik. Mi ez az egészséges étrend, vagy mit kell ennünk - és nem szabad enni -, hogy jobb egészségügyi előnyökkel járjunk?

Az élelmiszerekkel kapcsolatos viták egyike a mediterrán étrendnek nevezett.

A mediterrán étrend valójában nem fogyókúra, hanem különféle friss, jó ízű ételek fogyasztása. A mediterrán étrend több mint 50 éve létezik, és előnyeit jól dokumentálták.

A mediterrán étrend táplálkozási előnyeit alaposan feltárták az elmúlt években. Úgy tűnik, hogy a szakértők körében általános egyetértés van abban, hogy a mediterrán étrend csökkentheti a szívbetegségek és bizonyos típusú rák és cukorbetegség, az Alzheimer-kór, az oszteoporózis és a stroke kockázatát.

Hasznos lehet a magas vérnyomásban szenvedők számára is. Ez segíthet a depresszió megelőzésében is. A mediterrán étrendről azt mondják, hogy ez az egészséges élet receptje, mivel megakadályozhatja a mindenféle bajokat.

A British Journal of Nutrition nemrégiben közzétett kutatás eredményei szerint a mediterrán étrend csökkentheti az „összes okú halálozást” az idős emberek körében.

A megállapítások szerint a diéta, amely a gyümölcsök, zöldségek, halak, olívaolaj és a mérsékelt borfogyasztás keveréke, a „minden okból eredő mortalitás” 25 százalékos csökkenésével jár, és a „szív- és érrendszeri vagy agyi érrendszeri mortalitás ”is.

"Tudtuk már, hogy a mediterrán étrend képes csökkenteni a halálozás kockázatát az általános lakosság körében, de nem tudtuk, hogy ugyanez lesz-e kifejezetten az idős emberek számára" - idézte a folyóirat Marialaura Bonaccio PhD-t, a Tanszék kutatóját Epidemiológiai és Megelőzési Tanszék, valamint az Olasz Intézet Neurológiai Mediterrán Neuromed által végzett tanulmány első szerzője.

5200 65 éves és idősebb személy volt az olaszországi Molise régióból, akik részt vettek abban a vizsgálatban, amely 2005 és 2010 között vizsgálta az egészségüket és az étrendjüket, és 2015-ig követték nyomon, ezalatt 900 haláleset történt.

A résztvevőket arra is felkérték, hogy töltsenek ki egy élelmiszer kérdőívet, amely tükrözi étrendjüket a regisztrációt megelőző évben, és mindegyik kapott egy pontszámot arról, hogy étrendje milyen közel van a mediterrán étrendhez 0-9 skálán. Az eredményekből kiderült, hogy azok, akik leginkább a mediterrán étrendhez ragaszkodtak, szintén nagyobb valószínűséggel végeztek nagyobb fizikai aktivitást szabadidejükben.

A hagyományos mediterrán étrendet az olívaolaj, gyümölcs, diófélék, különféle zöldségek és gabonafélék magas bevitele jellemzi; mérsékelt hal- és baromfibevitel; alacsony tejtermékek, vörös hús, feldolgozott hús és édesség bevitele; és mérsékelt mennyiségű vörösbor étkezés közben.

Ez a fajta étrend évszázadok alatt alakult ki a Földközi-tengert körülvevő országokban, és alapvetően különbözik a modern étrendektől, amelyeket ma gyakran nem támogatott egészségügyi előnyeik miatt hirdetnek, beleértve a paleo, ketogén, illetve gabona- és gluténmentes étrendeket.

Néhányan elgondolkodhatnak azon, hogy az idősebb emberek étrendjében mennyi a fehérje szükséglete, és vajon meg tudják-e szerezni a mediterrán étrendből. Valójában a fehérje általában a mediterrán étrendben található.

Az egészséges táplálkozás és az étrend megváltoztatása - némi testmozgással együtt - fontos az erősség megőrzéséhez és az életkor megőrzéséhez. Annak biztosítása érdekében, hogy minden tápanyagot megkapjon, fontos, hogy kiegyensúlyozott étrendet fogyasszon, amely a következő ételeket tartalmazza: gyümölcsök, zöldségek; gabonafélék; sovány hús, baromfi; hal és tojás; tofu és diófélék, magvak (lenmag), napraforgómag, tökmag; hüvelyesek; bab; tej, joghurt, sajt és paner.

A kalóriákkal kapcsolatban az életkor előrehaladtával valószínűleg kevesebb kalóriára van szükségünk a testsúly fenntartásához. Ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, súlygyarapodást eredményez.

Az életkor előrehaladtával kevesebb energiára van szükségünk, miközben több izom- vagy ízületi problémát tapasztalunk. Ennek eredményeként kevésbé mozdulhat el és kevesebb kalóriát éget el fizikai aktivitás révén, és elveszítheti izomtömegét is. Ez lelassítja az anyagcserét, csökkentve a kalóriaigényét.

Sokan idősebb korban étvágytalanságot tapasztalnak. Az is gyakori, hogy az idősebb emberek fokozatosan elveszítik a szaglást és ízlést, ami kevesebb étkezéshez vezethet. Ha kevesebb kalóriát éget el fizikai aktivitással, akkor a kevesebb evés nem jelent problémát. Szüksége van azonban elegendő kalóriára és tápanyagra ahhoz, hogy szervei, izma és csontja elég erős legyen.

Ezért kell a tápanyagokban gazdag ételekre összpontosítani, amelyek a mediterrán étrendből nyerhetők.

Idősebb embereknek kevesebb kalóriára lehet szükségük, de a tápanyagigény vagy ugyanaz marad, vagy növekszik. Ezért tápanyagokban gazdag ételek fogyasztása elősegíti a szükséges vitaminok, ásványi anyagok, fehérjék, szénhidrátok és zsírok beszerzését.

Mivel a tanulmányok kimutatták, hogy a mediterrán étrend számos egészségügyi előnnyel járhat számunkra, beleértve a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkenését és a jobb koleszterinszintet, itt az ideje, hogy étrendünknek mediterrán átalakítást nyújtson.

Shah táplálkozási szakember a Kirtipur Kórházban

A cikk egy változata nyomtatott formában jelenik meg a The Himalayan Times 2018. október 30-án.

Kövesse a The Himalayan Times-ot a Twitteren és a Facebookon