Mediterrán étrend kapcsok- fehérje

Annak ellenére, hogy kevesebb a vörös hús, mint a hagyományos nyugati étrendben, a mediterrán étrend rengeteg egészséges fehérjeforrást tartalmaz. A vörös hús csökkentése nemcsak a szívbetegségek, a rák és a cukorbetegség kockázatának csökkentésében előnyös, a kutatások szerint ez hosszú távon is jobb a környezet számára. Az alábbiakban felsorolunk néhány egészséges fehérjeforrást, amelyet rendszeresen be kell építeni az étrendbe.

fehérje

Tojás- a tojásokat a mediterrán étrendben mértékkel fogyasztják, de olcsó, sokoldalú kiváló minőségű fehérje forrás. Adjon hozzá friss spenótot tojáshoz tojáshoz firenzei vagy dobja bele a pirított paprikát és hagymát a szín, az íz és az antioxidáns tartalom fokozása érdekében. A tojás nem csak reggelire szolgál!

A spanyol szakácsok készítenek egy "torta" -t, ahol zöldségeket és burgonyát adnak a tojásukhoz. Olyan, mintha egy serpenyőben étkeznének!

Hüvelyesek (bab és borsó)- a mediterrán étrendet Ancel Keys fedezte fel az 1950-es években. Tudomásul vette, hogy Olaszország szegényebb részeinél alacsonyabb a szívbetegségek aránya, mint a tehetősebb területeken. Ennek egyik oka a bab rendszeres fogyasztása a hús helyett. A bab tölti ki a zsírmentes fehérjét, és bőséges adag rostot biztosít, ami elősegíti a bél jó egészségét.

A lencse nagyon gyorsan főz, és nem kell áztatni. Nagyon finomak, ha levest készítenek belőle zöldséggel és húslevessel. Konzerv babot is tarthat kéznél, vagy kipróbálhatja a Földközi-tenger térségében népszerű hummust, a garbanzo babot.

Hal- mivel olyan közel van a Földközi-tengerhez, van értelme, hogy a hal és más tenger gyümölcsei meglehetősen gyakoriak a mediterrán étrendben. A hal alacsony zsírtartalmú fehérjeforrás, amelyet 10 perc alatt meg lehet sütni és tálalni. Az American Heart Association szerint heti két adag hal fogyasztása a szívbetegségek és a demencia alacsonyabb arányához kapcsolódik.

Ha nem biztos a halakban, próbáljon ki tilapiát, mivel annak enyhe íze van, és általában az egyik legolcsóbb. Konzerv tonhal vagy szardínia szintén könnyen megvásárolható és tárolható.

Alacsony zsírtartalmú tejtermékek- mi az élet sajt nélkül? A mediterrán étrendet követők nem csak a sajt fogyasztják a sajtot. A joghurt meglehetősen gyakori, reggelinél, mártásokban vagy szószokban használják. A görög joghurt fanyar ízű és vastag állagú. Általában magasabb a fehérje- és a cukortartalom, mint a hagyományos joghurtban.

A görög joghurtot használhatjuk, mint a tejfölt. Lehet mártogatni vele úgy, hogy összekeverjük az uborkával, vagy gyümölcsökkel tálalhatjuk uzsonnára vagy desszertként.

Baromfi- a baromfit mediterrán étrendben ritkábban eszik, de még mindig mértékkel fogyasztják. A bőr nélküli csirkemell vagy pulykamell a madár legszélesebb része, süthető, grillezhető vagy roston süthető. Használjon megmaradt csirkét zöldágyon, vagy dobja teljes kiőrlésű tésztába vagy farróba egy gyors étkezéshez.

Fűszerként használjon húst és baromfit. Sok ország kabobot vagy kis négyzet alakú baromfit és húst grillez, és rizzsel és zöldségekkel szolgálják fel.

Tenger gyümölcsei- a polip szerepel a kipróbálandó ételek listáján, bár Görögországban és más mediterrán országokban elég gyakran fogyasztják. Ha nem kedveli a polipot és nem engedheti meg magának a homárt, akkor a garnélarák alacsony zsírtartalmú fehérjeforrás, amelyet kéznél tarthat olyan gyors étkezésekhez, mint a garnélarák és a tészta, vagy a mediterrán lepényes garnélarák zöldségekkel.

A fagyasztott garnélarák gyorsan felolvad és percek alatt elkészülhet.