Még egy kis teljes kiőrlésű gabona, gyümölcs és zöldség fogyasztása csökkentheti a 2. típusú cukorbetegség kockázatát

Két új tanulmány több bizonyítékot szolgáltat arra vonatkozóan, hogy a teljes ételek, növényi étrend segíthet a 2-es típusú cukorbetegség távol tartásában.

Évtizedek óta az étrendi irányelvek arra késztették a felnőtteket, hogy tányérjuk nagy részét teljes kiőrlésű gabonákkal, gyümölcsökkel és zöldségekkel töltsék meg. És épp annyi ideig nem sikerült elérniük a MyPlate, az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) által tervezett egészséges táplálkozási eszköz által vázolt célokat.

Most két új tanulmány azt sugallja, hogy megéri az erőfeszítést, még akkor is, ha nem éri el ezeknek az élelmiszereknek a megcélzott mennyiségét. Ezekben a tanulmányokban - az egyik a gyümölcsökre és zöldségekre, a másik a gabonára összpontosított - ezeknek az élelmiszereknek a megszerzése alacsonyabb kockázattal járt a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásában.

"Tudjuk, hogy az étrend az egyik legfontosabb tényező, amely meghatározza a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát" - mondja Qi Sun, MD, tudományos doktor, a teljes kiőrlésű gabonákat vizsgáló tanulmány vezető szerzője és a Harvard T.H. Chan Közegészségügyi Iskola és a bostoni Brigham és Női Kórház.

"A gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, extra szűz olívaolaj, dió, joghurt és más egészséges ételek csökkenthetik a betegség kialakulásának kockázatát" - mondja Dr. Sun.

Hogyan csökkentheti a különféle teljes kiőrlésű gabonák a 2. típusú cukorbetegség kockázatát?

Sun és munkatársai táplálkozási kérdőívek és egészségügyi felmérések adatait vizsgálták, amelyeket 158 259 nő és 36 525 férfi töltött ki, akik nem szenvedtek 2-es típusú cukorbetegségben, szívbetegségben vagy rákban. Egy átlagos 24 éves követési időszak után 18 629 résztvevőnél alakult ki 2-es típusú cukorbetegség.

Összességében azok az emberek, akik a legtöbb teljes kiőrlésű gabonát fogyasztották, 29 százalékkal kisebb eséllyel fejlődtek ki 2-es típusú cukorbetegségben, mint azok a résztvevők, akik a legkevesebbet ették ezekből az élelmiszerekből - derül ki a BMJ-ben 2020 júliusában közzétett eredményekből.

A teljes kiőrlésű élelmiszerek a következő összetevőket tartalmazó termékeket tartalmazták:

Teljes kiőrlésű búza és teljes kiőrlésű liszt
Egész zab és teljes zabliszt
Teljes kukoricaliszt és kukoricaliszt
Egész rozs és rozsliszt
Egész árpa
Bulgur
Hajdina
Barna rizs és barna rizsliszt
Pattogatott kukorica
Bársonyvirág
Psyllium

Azoknál az embereknél, akik a legmagasabb mennyiségű különféle típusú gabonát ették - legalább napi egy adagot -, kevesebb volt az esélyük a 2-es típusú cukorbetegség kialakulására, mint azoknál, akik a legalacsonyabb mennyiséget fogyasztották - kevesebb, mint egy havi adag. A csökkentett 2-es típusú cukorbetegség kockázata a különböző szemek esetében a következő volt:

21 százalékkal alacsonyabb a zabpehely esetében
21 százalékkal alacsonyabb a sötét teljes kiőrlésű kenyér esetében
19 százalékkal alacsonyabb a teljes kiőrlésű reggeli müzli esetében
18 százalékkal alacsonyabb a barna rizs esetében
18 százalékkal alacsonyabb a búzacsíra esetében

A vizsgálat egyik korlátja, hogy a résztvevőkre támaszkodott, hogy pontosan felidézzék étkezési szokásaikat és beszámoljanak azokról, ami hibát hagy. (Ha elfelejtette, mit reggelizett ma, a kérdés könnyen érthetővé válik.) További hátrány, hogy a tanulmány résztvevői mind egészségügyi munkakörökben dolgoztak, és a legtöbbjük fehér volt; ez azt jelentheti, hogy az eredmények nem azt tükrözik, hogy mi történik a különböző végzettségű vagy szakmai háttérrel rendelkező emberek, vagy más faji vagy etnikai csoportokból származó emberek esetében.

Minél több gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt, annál alacsonyabb lehet a 2-es típusú cukorbetegség kockázata

Egy másik tanulmány, amelyet a BMJ tett közzé 2020 júliusában, két gyümölcs- és zöldségfogyasztáshoz használt biomarker - a plazma C-vitamin és a karotinoidok - vérvizsgálatainak adatait vizsgálta 9 754, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő és 13 662 e betegség nélküli egyénnél. A résztvevők nyolc európai országból érkeztek: Franciaországból, Olaszországból, Spanyolországból, Egyesült Királyságból, Hollandiából, Németországból, Svédországból és Dániából.

Azokkal az emberekkel összehasonlítva, akiknél a laboratóriumi vizsgálatok során a legalacsonyabb volt a plazma C-vitamin és karotinoid szintje, a tanulmány résztvevői, akiknek a legmagasabb a vérszintje e két biomarkerből, 50 százalékkal kisebb eséllyel voltak 2-es típusú cukorbetegségben. Azok az emberek, akik valahol a közepén estek el - nem a legalacsonyabb vagy a legmagasabb eredmények -, még mindig 23–41 százalékkal voltak kisebb eséllyel 2-es típusú cukorbetegségben, mint azok a résztvevők, akiknek a vérükben ezek a biomarkerek a legalacsonyabbak.

Ebben a tanulmányban a kutatók étkezési szokásaikról is megkérdezték a résztvevőket. A napi bejelentett gyümölcs- és zöldségfogyasztás medián értéke 274 gramm (g) volt, vagyis körülbelül 2¼ csésze azok számára, akiknek a vérében a legalacsonyabb a plazma C-vitamin- és karotinoidszintje, valamint 508 g, vagyis körülbelül 4⅛ csésze azok számára, akiknek a legmagasabb a szintje. ezen biomarkerek közül. A napi gyümölcs- és zöldségfogyasztás minden 66 g-os növekedése, vagyis körülbelül ¼ csésze a 2-es típusú cukorbetegség 25% -kal alacsonyabb kockázatával járt.

Míg e tanulmány egyik előnye, hogy vérbiomarkereket használt az étkezési szokások objektív mérésére, korlátozás az, hogy az eredmények nem számoltak be számos egyéb tényezővel, mint például a jövedelem, az oktatás és más életmódbeli szokások, amelyek befolyásolhatják a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata.

Ennek ellenére az eredmények azt sugallják, hogy a gyümölcs- és zöldségfogyasztás mérsékelt növekedése is megelőzheti a 2-es típusú cukorbetegséget - mondja az idősebb tanulmány szerzője, Nita Forouhi, PhD, az Egyesült Királyság Cambridge-i Egyetemétől.

"Valami jobb, mint a semmi" - mondja Dr. Forouhi.

Az étrendi minták és a betegség kockázatának tanulmányozása

Az European Journal of Clinical Nutrition 2016 augusztusában megjelent tanulmánya a gyümölcs- és zöldségfogyasztás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata közötti összefüggést vizsgálta két különböző 50 év alatti felnőtt csoportban, akiknek nem volt rákja, szívbetegsége vagy cukorbetegsége. Összességében ez a tanulmány nem talált összefüggést, de a két kohorsz egyikében a legtöbb gyümölcsöt fogyasztó emberek 5% -kal alacsonyabb kockázatúak voltak a 2-es típusú cukorbetegségben, és a legtöbb zöldséget fogyasztó résztvevők 13% -kal alacsonyabb kockázatúak voltak, mint az emberek akik a legkisebb mennyiségben fogyasztották ezeket az ételeket.

Egy régebbi tanulmány, amelyet a PLoS Medicine publikált, több mint 160 000 nőt követett nyomon több mint egy évtizeden keresztül, és megállapította, hogy azoknak az embereknek, akik a legtöbb teljes kiőrlésű gabonát fogyasztották, 25 százalékkal alacsonyabb a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata. A kutatók hat korábbi vizsgálat összesített adatait is elemezték, és megállapították, hogy a 2-es típusú cukorbetegség kockázata 21 százalékkal csökken a teljes kiőrlésű gabonák minden két adagjára.

A tanulmányok következetlenségének egyik oka az, hogy e kutatás nagy része - az étrendválasztással és a betegség kockázatával kapcsolatos hasonló kutatással együtt - olyan étrendi kérdőívekre támaszkodik, amelyek csak annyira jóak, mint a résztvevők képessége arra, hogy pontosan felidézzék és beszámoljanak arról, amit ettek. a múltban mondja Lauri Wright, PhD, RDN, a Jacksonville-i North Florida Egyetem táplálkozási és dietetikai tanszékének elnöke.

"Az élelmiszer-visszahívások köztudottan felidézik az elfogultságot és a mérési hibákat, ami némi következetlenséget eredményezett a gyümölcs- és zöldségfogyasztás és a cukorbetegség közötti kapcsolat kutatásában" - mondja Dr. Wright, aki egyik vizsgálatban sem vett részt. megjelent a BMJ-ben.

Tippek több teljes kiőrlésű gabona, gyümölcs és zöldség beépítéséhez az étrendbe

Az egyik egyszerű módja annak, hogy minél több gyümölcsöt és zöldséget szerezzünk, az, ha minden étkezés során a tányér felét megtöltjük ezekkel az ételekkel - mondja Wright. Ezután töltsön nagyjából egynegyedet teljes kiőrlésű gabonával, egynegyedét pedig sovány húsokkal.

Egy másik egyszerű dolog gondolkodni azon, hogy az élelmiszerek kevésbé egészséges változatait egészségesebb alternatívákra cseréljük - javasolja Wright.

"Cserélje ki a fehér kenyeret teljes kiőrlésű kenyérre, válasszon egy teljes kiőrlésű reggeli gabonapelyhet vagy zabpehelyet reggelire, adjon árpát vagy bulgurt a leveseihez és a rakott tésztaihoz, tészta felét készítse el teljes kiőrlésűnek" - tanácsolja Wright.

A legkülönfélébb friss gyümölcsök és zöldségek vásárlása, amikor éppen szezonban vannak, szintén nagyszerű módja annak, hogy több ilyen ételt tegyen a tányérra. De a fagyasztott alternatívák ugyanolyan táplálóak, és a konzerv termékek csipetnyi mértékben működhetnek, amíg ellenőrizzük a címkéket a hozzáadott cukrok és nátrium elkerülése érdekében, mondja Wright.

Étkezési megközelítések a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében

A Harvard T.H. szerint a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát minimalizáló ételek fogyasztásához négy fő dolgot kell szem előtt tartani. Chan Közegészségügyi Iskola. Ezek tartalmazzák:

Válasszon teljes kiőrlésű gabonát finomított vagy erősen feldolgozott szemek helyett
Válasszon vizet a szódavíz és más cukorral édesített italok helyett
Válasszon egészséges zsírokat diófélékben, magokban és olívaolajban az egészségtelen transzzsírok helyett
Válasszon baromfit és halat vörös és feldolgozott húsok, például szalonna és deli hús helyett

Különféle étrendekkel lehet elérni ezeket a célokat. A klinikusok által széles körben ajánlott kettő közé tartozik a mediterrán étrend és a magas vérnyomás (DASH) diétájának diétás megközelítése. A mediterrán és a DASH diéta egyaránt ösztönzi a gyümölcsök, zöldségek, diófélék, teljes kiőrlésű gabonák, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, halak és baromfik fogyasztását. És mindkét diéta korlátozza a vörös húst, a hozzáadott cukrokat és a sót.

"Mind a DASH, mind a mediterrán étkezési stílus jó választás az étkezés növényi alapú megközelítésének megkezdéséhez, és sok ezeken alapuló szakácskönyv is rendelkezésre áll" - mondja Samantha Heller, RD, a New York-i Langone Health vezető klinikai táplálkozási szakértője York City.

A növényi étkezésre összpontosító szakácskönyvek konzultációja elegendő lehet ahhoz, hogy sok embert jó irányba tereljen. Ha Ön egy olyan csoport tagja, amelyről ismert, hogy nagyobb a kockázata a 2-es típusú cukorbetegségnek, akkor további segítségre lehet szüksége.

"Ha családjában 2-es típusú cukorbetegségben szenved, vagy 2-es típusú cukorbetegséget diagnosztizáltak, akkor dolgozzon egy regisztrált dietetikussal, aki segíthet egy olyan személyre szabott terv elkészítésében, amely figyelembe veszi az étkezési preferenciákat, a kultúrát, az életmódot és a költségvetést" - tanácsolja Heller.