Megfizethető étrend kiválasztása az edzéshez

Megfizethető étrend kiválasztása az edzéshez
Szerző: Evelyn Hartson

Ha a fizikai erőnlétével foglalkozik, akkor valószínű, hogy tisztában van azzal is, amit eszik, mivel a megfelelő ételek fogyasztása elengedhetetlen a testmozgáshoz és a jövőbeni egészségügyi problémák kockázatának csökkentéséhez. Bár mi jár az egészséges táplálkozás hozzáadott költségével? A Harvard Közegészségügyi Iskola kutatása szerint átlagosan egy gyümölcsben, zöldségben, teljes kiőrlésű gabonában, halban és dióban gazdag étrend körülbelül 1,50 dollárba kerül minden nap, mint egy olyan étrend, amely nagyrészt feldolgozott ételeket tartalmaz1. Ha szűkös költségvetéssel rendelkezik, ez a többletköltség elegendő lehet ahhoz, hogy megterhelje pénzügyeit. Az egészséges táplálkozásnak vagy a fogyókúrás étrendnek azonban nem kell drágának lennie.

Növényi étrend olcsóbb lehetőség

Az emelkedő élelmiszerköltségek világszerte felmerülnek, és egy jelentés szerint az ennivaló kevesebbet is el lehet fogyasztani2. A 2014-es év legfontosabb étrendjeinek áttekintése során kiemelik azokat a rendszereket, amelyekben az étkezések átlagosan 2,60 font alatt vannak (egyenlő 4,30 dollárral), a vegetáriánus étkezési terv pedig a legjobb ár-érték arányt kínálja étkezésenként 1,40 font (2,30 dollár) áron. Ezt szorosan követte az alkalikus étrend, amely szintén a növényi alapú termékekre helyezi a hangsúlyt, ösztönözve arra, hogy a gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak és hüvelyesek bőségesen szerepeljenek az étrendben. Ha úgy gondolta, hogy a gyümölcs és a zöldség drága, akkor a szezonális termékek vásárlása a mezőgazdasági termelők piacáról olcsóbb módja lehet frissen vásárolni őket, és a fagyasztott vagy konzervált változatok választása (hozzáadott só vagy cukor nélkül) egy másik költséghatékony módszer a bevitel növelésére.

A költségek és a tápanyag-megfelelőség egyensúlya

Nem meglepő, hogy az állati eredetű termékeket korlátozó étrendek a legolcsóbbak, mivel az állati fehérjeforrások általában a legdrágább étrend részét képezik. A fehérje azonban elengedhetetlen az izom helyreállításának és az izomnövekedés elősegítésének a kidolgozása során, amely maga is elősegítheti a zsírégetést, ha fogyás van a látókörében; a fehérjében gazdag ételeknek is megvan az az előnyük, hogy ösztönzik a jóllakottságot, csökkentve a snackre való hajlamot. Bár úgy érezheti, hogy húst kell fogyasztani ahhoz, hogy az állóképességi testgyakorláshoz megfeleljen az ajánlott 1,2-1,4 g fehérje/testtömeg-kilogramm3, ezt a bevitelt nagyrészt növényi étrenddel lehet elérni. A hüvelyesek, a diófélék, a magvak, a teljes kiőrlésű gabonák és a szójaalapú tej- és húspótlók mind alternatív fehérjeforrást kínálnak a húshoz képest, csakúgy, mint a tejtermékek és a tojások, ha megeszed őket, és a Michigani Állami Egyetem szerint ezek mind sokkal könnyebbek a pénztárcádon is4. Csak könnyedén vegye be a dióféléket és a magvakat, ha a derékvonalát figyeli, mivel ezek sokkal magasabb zsírtartalmúak, mint a legtöbb húsé, így nem szükségszerűen csökkenti a kalóriákat ezzel a cserével.

Az egyik legolcsóbb vegetáriánus fehérjeforrás a szárított hüvelyesek, és ezek szintén remek vasforrások. Az alacsony vasfogyasztás aggodalomra adhat okot egy nagyrészt húsmentes étrend esetén, ami hátrányosan befolyásolhatja az edzés teljesítményét, mivel küzd azért, hogy elegendő oxigént szállítson a test körül a légzéshez5. Ha azonban megnöveli a borsó, a bab és a lencse bevitelét, ezek jó nem húsi vasforrások, csakúgy, mint a teljes kiőrlésű gabonák, a vasal dúsított reggeli gabonafélék (amelyek nem kerülnek többe), zöld leveles zöldségek és szárított gyümölcs; csak ne felejtsen el egy C-vitamin-forrást feltüntetni ezek mellett a vasfelvétel fokozása érdekében. A szárított hüvelyeseket be kell áztatnia és alaposan meg kell főznie a csomagolás utasításainak megfelelően, de még a főzéshez felhasznált áram vagy gáz figyelembevétele után is nagyon gazdaságosak.

Hasonlóképpen továbbra is elegendő kalciumot lehet szerezni étrendjéből a csontok erősségének támogatásához, ha napi három adag alacsony zsírtartalmú tejterméket vagy tejpótlót választ. Ha kerüli a halakat, a repceolaj és azok kenhetőségei olcsó módszerek az omega-3 bevitelének növelésére, amelyek nemcsak a szív egészségének kedveznek, hanem csökkenthetik a későn jelentkező izomfájdalmat és növelhetik az edzés teljesítményét is.

Gazdaságos módszerek a hússal

Ha inkább élvezné a magas fehérjetartalmú étrend fogyás előnyeit, mint például a paleo diéta vagy az Atkins diéta, ezek továbbra is megfizethetőek. Választhat például olcsóbb húsdarabokat, például csirkecombot és marhahús szegyet, amelyek ugyanolyan táplálóak. Ha azonban az olcsóbb marha- és bárányrészeket választja, ezeket lassabban kell főznie, mivel különben kemények. Ez az a hely, ahol egy edény jól jön, mivel az alaszkai Ilisagvik Főiskola szerint ezek nemcsak lehetővé teszik az olcsóbb hús előnyeinek kihasználását, hanem gazdaságosabb módja a főzésnek is, a legtöbb esetben jóval kevesebb energiát használ, mint a hagyományos sütők7. Az edény használata az idő jobb kezelésében is segíthet, hiszen tudja, hogy ha egész nap kint volt a munkahelyén, a fitneszóráról visszatérve tápláló étkezés vár rád. Alternatív megoldásként követheti a Nestlé Nutrition költségvetési étkezési tippjeinek egyikét, miszerint a pörköltekben lévő hús egy részét hüvelyesekkel helyettesíti, mivel ez elősegíti a pénz továbblépését, miközben továbbra is annyi fehérjét kap8. Végül, ha a halat részesíti előnyben a hús helyett, ne felejtse el, hogy a halkonzerv gazdaságosabb választást is tesz9.

Ha valaha is kétségei vannak az egészséges táplálkozás és fitnesz értékével kapcsolatban, akkor az étrendre és a testmozgásra fordított pénzt mindenképpen jól költi. A Bank of America jelentése szerint az egészségügyi költségek 75% -a krónikus betegségek kezeléséhez kapcsolódik, amelyeknek gyakran alapja az életmódválasztás, ezért most egy kis többletköltséggel, hogy testét jó állapotban tartsák, hosszú távon jelentős pénzt spórolhatunk10.

Referenciák:

1 „Az egészséges és egészségtelen táplálkozás körülbelül 1,50 dollárba kerül naponta”, a Harvard School of Public Health, 2014. március 27.

2 „Alacsony költségű fogyókúrás tervek”, a Money 2014. március 27-ig érte el

3 „A sportoló táplálkozása”, a Colorado Állami Egyetem, 2014. március 27

5 „A vas történet”, a Rice Egyetem, 2014. március 27

6 Timothy D Mickleborough, „Omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak a fizikai teljesítmény optimalizálásában”, International Journal of Exercise Nutrition and Exercise Metabolism, 23 (2013): 83, megtekintve 2014. március 27.

8 „Az egészséges táplálkozás költségvetéssel” - Nestlé - 2014. március 27-én látogatott el

9 „Az egészséges táplálkozás költségei”, Illinois Egyetem, 2014. március 27