10 hihetetlen étrendszabály, amelyet a tudomány támogat

Készüljön fel arra, hogy megkérdőjelezze mindazt, amit elmondtak az étrend szabályairól és a hagyományos fogyás stratégiákról

Amikor leírja, hogyan érzi magát a diéta és a fitnesz világ legújabb csodagyakorlása kapcsán, valószínűleg szeretne egy F-bombát dobni, mi a divat? Végül is, hányszor bízott meg logikusan hangzó ötletekben, helyezze el minden hitét az étrend stratégiájában, csak hogy megtudja, hogy a befektetett idő pazarlás volt, és még mindig nem esett le a súlya?

Tekintsük ezt az F-bombáktól mentes zónának. Nincs hóbort, nincs hamisítás és nincs csalódás. Látja, hogy amikor valóban belemerül a kutatásba, a fogyókúrázás helyességének feltételezése szerint a legtöbb valójában helytelen. Fedezze fel itt a fogyás valódi étrendszabályait, és az egyetlen f-szó a következő lesz a szájában: "Végül. Zsírvesztés!" (Nézze meg a Shape exkluzív Bikini Body Diet-jét, hogy megtudja, hogyan érheti el a legjobb testét mindössze hat hét alatt.)

Ha szeretné, hagyja ki a reggelit a fogyásért

A fogyás egyik diétás szabálya, amelyet minden másnál többet hallottunk: Az egészséges étrend egy remek reggelivel kezdődik. Csak egy probléma van: A jó reggeli nem garantálja az általános egészséges étrendet. Az NPD csoport által készített felmérés szerint az amerikaiak közel 90 százaléka ma reggelizik, és az amerikaiak közel 50 százaléka túlsúlyos vagy elhízott. Két dolgot kell tudni a reggeliről:

1. Az időzítés nem olyan fontos, mint gondolnád. Ébredés után nem kell azonnal (vagy akár egy órán belül) enni. Az anyagcseréd nem fog károsodni.

2. A korai reggeli elfogyasztása azt jelenti, hogy nagyobb étkezési ablakot hoz létre (a nap folyamán több órát eszik), ami több zsírraktározáshoz és több egészségügyi problémához vezethet a Salk Institute for Biological Studies tudósai szerint. Ha az első étkezést reggel 7-kor eszi meg, és késő esti harapnivalót eszik este 10-kor, akkor ez 15 órás étkezés - ami több lehet, mint amennyit a teste szeretne.

A divat nélküli igazság: Egyetlen étkezés sem fontosabb, mint bármely más. A legfontosabb a teljes kalóriabevitel, az ételválasztás (gondoljunk csak a salátára és a Big Macre), majd az, hogy mennyi időt töltesz minden nap. Tehát, ha nem szereti a reggelit, hagyja ki. Ha mégis, élvezze a reggeli étkezést, de figyelje az etetési ablakot, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem fogyaszt-e több kalóriát, mint amire szüksége van.

Rendben van, ha nagy vacsorát eszünk

Mindannyian tudjuk, hogy a vacsora a legnépszerűbb étkezés, amelyet barátaival és családjával együtt lehet elfogyasztani, de a legtöbb ember szerint a sötétedés utáni étkezés a fogyás kardinális bűne. Semmi sem lehet hibásabb. Olasz kutatók összehasonlították a napközbeni (10 órai) étkezést a napközbeni (18 órai) evéssel. Ebben a tanulmányban nem volt különbség a lefogyott súlyokban (fontokban), de a késői evők több zsírt vesztettek. Több utólagos tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy ugyanaz az időzítés nem számít. Az Oregoni Egyetem kutatóinak ez az állítása jól összefoglalja: "A túl sok kalória fogyasztása súlygyarapodást okoz, függetlenül attól, hogy mikor eszi meg őket."

A divat nélküli igazság: Egy olyan világban élni, ahol nem lehet enni éjszaka, és nem lehet ételt fogyasztani a barátaival és a családjával, korlátozó jellegű, és nem tartja be a tudomány által támogatott fogyásszabályokat. Éjszakai evéssel nem leszel kövér - ez csak akkor következik be, ha éjszaka túleved. Ha tisztában van azzal, hogy mennyit kell ennie egy adott napon belül, elhelyezheti ezeket a kalóriákat a testének legjobban megfelelő étkezésben.

A nassolás nem befolyásolja az anyagcserét

Tudjuk, hogy amikor eszel, kalóriát égetsz el. Körülbelül 30 évvel ezelőtt az egyik legfrissebb diétás szabály az volt, hogy ha gyakrabban eszik, akkor több kalóriát kell égetnie. Így alakult ki a "legeltetési" módszer, és egy nép kezdett napi négy-hat kis ételt fogyasztani. Egy apró probléma: francia kutatók azt találták, hogy "nincs bizonyíték a fogyás javulására", ha gyakrabban étkeznek. Még egy lépéssel tovább mentek, hogy megmutassák, hogy ami a napi elégetett kalóriák számát illeti (azaz az anyagcserét), akkor nem számít, hogy legelsz vagy szurdokol, feltéve, hogy a teljes kalóriamennyiséget megeszed fogyni.

A divat nélküli igazság: Ha azt mondják, hogy napi 2000 kalóriát fogyasszon, akkor nem számít, hogy öt 400 kalóriás étkezésre vagy két 1000 kalóriás ünnepre osztják-e. (Azonban ezeknek az étkezéseknek az összetétele számít - ez a fogyókúra tudománya.) Ami a legjobban megfelel a menetrendednek, annak kell meghatároznia az elfogyasztott étkezések számát. Amikor kanadai kutatók összehasonlították a napi három étkezést a napi hat étkezéssel, a hatot három fő étkezésre és három rágcsálnivalóra bontva, nem volt szignifikáns különbség a fogyásban, de azok, akik három ételt ettek, elégedettebbek voltak és kevesebb éhséget éreztek.

Egyél szénhidrátot, hogy sovány legyen

Atkins-től a Paleo-mozgalomig a szénhidrátokat jobban bírálták, mint a Valódi Háziasszonyok műsorainak összes hölgyét - együtt. Itt van a valódi oka annak, hogy a szénhidrátok ilyen rossz hírnévnek örvendenek: A tipikus amerikai étrendben a szénhidrátbevitel legfeljebb 50 százaléka magasan feldolgozott szénhidrát és cukor formájában történik. Tehát amikor az emberek azt mondják, hogy a szénhidrátok rosszak, általában csak sok cukor fogyasztásáról beszélnek. De ez nem igazán tisztességes minden más, szénhidráttal ellátott élelmiszerrel szemben.

Egy tipikus amerikai étrendhez képest az alacsony szénhidráttartalmú étrend úgy néz ki, mint egy vitathatatlan bajnok. Azonban összehasonlítva egy jó szénhidrátalapú étrenddel, amely alacsony cukortartalmú, finomított ételeket és glutént tartalmaz (például a "japán diéta"), az eredmények nagyon eltérőek. 1991 előtt, amikor Japánt szénhidrát-domináns társadalomnak tekintették, a cukorbetegség és az elhízás aránya soha nem volt nagyobb, mint a lakosság három százaléka. Ha általában a szénhidrát lenne az ellenség, mivel a rizs és az édesburgonya révén magas a keményítőbevitelük, akkor a japánok lennének a legzsírosabb, leginkább cukorbeteg és egészségtelen lakosság a bolygón. Ez azonban nem így volt, és az elhízás szintje "problémát" jelent az Egyesült Államokban élők kívánságában.

A divat nélküli igazság: Hagyd figyelmen kívül az elavult "szénhidrát gonosz" étrendszabályokat. Szervezetének szüksége van szénhidrátokra. Ha teljesen eltávolítja ezt az alapvető tápanyagot étrendjéből, megtapasztalhatja a zsírvesztést szabályozó hormonok csökkenését, ami megnehezíti a kívánt sovány, szexi test kialakulását. Jó általános szabály: Az aktív napokon fogyasszon több szénhidrátot, az ülő napokon pedig kevesebbet. És győződjön meg arról, hogy a legtöbb szénhidrát teljes ételből származik, például gyümölcsből és zöldségből.

Van egy súlycsökkentő tabletta, amelyet érdemes megvenni

A legtöbb csoda "zsírégető kiegészítő" körülbelül ugyanolyan hatékony, mint egy órányi prancercizálás. De ha tablettát szeretne venni a zsírvesztés elősegítése érdekében, akkor a legjobb megoldás egy vitamin, amelyet a naphoz társít. Kanadai kutatók megállapították, hogy a magasabb D-vitamin-szinttel rendelkező emberek testzsírszintje is alacsonyabb. A kapcsolat nem véletlen. A D-vitamin segít abban, hogy teltebbnek érezd magad, mert az ausztrál kutatók szerint több leptin szabadul fel, amely a fogyáshoz elengedhetetlen hormon. A mellékpajzsmirigyhormon csökkentésével is segít kevesebb zsírt tárolni, ami megragadja a szerelmi fogantyúkat. A legjobb az egészben, hogy a D-vitamin szó szerint több zsírt éget el, mivel csökkenti a kortizol stresszhormon termelését.

A divat nélküli igazság: A fogyást segítő kiegészítők vásárlása nem a legjobban használható a nehezen megkeresett pénzből. A fogyás legfontosabb dolgai az egészséges táplálkozás és a testmozgás, de egyes kiegészítők segíthetnek a táplálkozási hiányosságok pótlásában, amelyek elősegítik a test hatékonyabb működését. 2000–3000 NE D3-vitamin kiegészítése intelligens befektetés az általános egészségügyi és zsírvesztési célok érdekében.

Gyakorlat üres gyomorra

Ha nagy intenzitással tornázik, nincs rosszabb, mint ha gyomrában érezné magát, mert erőltetettnek érezte magát, mielőtt eljutott az edzőterembe vagy a járdára. Sok tudomány azt mutatja, hogy az edzés előtti evés fontos, de az "edzés előtt" sokkal szélesebb időtartomány, mint gondolnád.

A legegyszerűbb értelemben az emésztési folyamat nagyon bonyolult. Ha eszel, az étel nem közvetlenül az izmaidba vagy a beledbe kerül. Valójában sok időbe telik. Tehát, ha edzés előtt sok órával eszel, még mindig van rengeteg üzemanyag, amely segít a teljesítésben és a nagyszerű érzésben.

A divat nélküli igazság: Az International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism folyóiratban megjelent kutatások szerint az elfogyasztott fehérje óránként 1 gramm és 10 gramm/óra között emészthető. Tehát, ha 25 gramm fehérjéből álló ételt fogyaszt, az étkezés akár 25 órán át is eltarthat a rendszerében. A folyadékpótlás és az alvási szokások is jelentős szerepet játszanak a teljesítményben, ezért győződjön meg róla, hogy jól pihent, és rengeteg innivalója van, majd enni akkor, amikor a testének a legjobb érzés, még akkor is, ha ez egy kis étkezést vagy egyáltalán nem tartalmaz ételt.

Tegyen telített zsírt egészséges étrendhez

Az olyan könyvek, mint a The China Study és az olyan filmek, mint a Forks Over Knives, számtalan egészségügyi probléma okaként a telített zsírokra és minden állati zsírra mutattak. Ennek a hipotézisnek az alátámasztására felhasznált összes kutatás nagyon ferde elfogultságot igényelt, és teljesen figyelmen kívül hagyta a telített zsírokon alapuló étrend ellenére hihetetlenül egészséges populációkat. Például az emberek, akik Tokelau-ban (Új-Zélandtól elzárt területen) élnek, olyan étrendet fogyasztanak, amely 50 százalékban telített zsír, és szív- és érrendszeri egészségük jobb, mint bármely más embercsoporté. Még Walter Willett, a Harvard Táplálkozási Osztályának elnöke is nyilvánosan kijelentette (a kutatás 20 éves áttekintése után), hogy a zsírok - pontosabban a telített zsírok - nem az elhízás válságának okozói és nem a szív oka betegség. (Meglepetés! Új kutatások szerint a cukoripar áll az ötlet mögött, hogy a zsír szív- és érrendszeri problémákat okoz.)

A divat nélküli igazság: A koleszterin valójában antioxidánsként hat a vérben található veszélyes szabad gyökök ellen. Ha a vérben magas a nemkívánatos anyagok mennyisége (amelyet az erek gyulladása okoz magasan feldolgozott élelmiszerek és nagy mennyiségű cukor fogyasztása miatt), a koleszterinszint emelkedik az ilyen anyagok elleni küzdelem érdekében. A koleszterin számos hormon termeléséhez is szükséges, amelyek közül néhány segít a szívbetegségek elleni küzdelemben. Ráadásul a kutatások azt mutatják, hogy a telített zsírokban magasabb étrend gyakran alacsonyabb az összes elfogyasztott kalóriában.

Fontolja meg a böjtöt a fogyásért

Bármely diéta, amely egyáltalán nem eszi meg, nem étrend - éhezés. De van egy különbség a testének szükséges visszatartása és a test újraprogramozása között, hogy kontrollálhassa éhségét, és hagyja, hogy teste feltöltődjön. A böjt gondolata nem őrültség. Minden éjjel alszik, és ez az optimális egészség érdekében elengedhetetlen. Mégis rosszallják az ötletet, hogy nappali étkezés nélkül több órát töltsön nappal.

Ha helyesen végezzük el, a böjt valóban hozzájárulhat a testünk zsírégetéséhez, feltöltődéséhez és egészségének megőrzéséhez. Valószínűleg hallott már olyan tisztító étrendekről, amelyek állítólag megszabadítják a szervezetet a méreganyagoktól, javítják a belső szervek működését és segítenek jobban öregedni. Ezek többsége nem a hirdetések szerint működik. Az egyetlen igazi megtisztulás sejtszinten történik. Autofágia, és a tested képes regenerálódni és jobbá válni. Az autofágia kissé javítja az agy működését, segít a zsírvesztésben, sőt segíti a járás és a lélegzés képességét is. De minél több időt töltesz evéssel - mint a tényleges órákban a nap folyamán -, annál kevesebb időt töltesz az autofág folyamatban, ezért a böjt nem rossz dolog.

A divat nélküli igazság: A Utah-i Egyetem kutatói azt találták, hogy azok az emberek, akik havonta csak egy nap böjtöltek, 40 százalékkal kisebb eséllyel szenvedtek elzáródott artériáktól. Bár számos módja van a böjtnek, a fontos szempont az, hogy ne érezze magát erőltetettnek enni, ha nem éhes. A rövid napi böjt (12-16 óráig) vagy a heti egyszeri böjt egészségi előnyökkel járhat, és megtanít arra, hogy különítsen el unalmat vagy szomjat a valódi éhségtől.