Egészséges táplálkozás 10-11 éves korosztály számára

kapcsolódó cikkek

Amikor a gyerekek elérik a 10–11 éves kort, elkezdik meghozni az étkezéssel kapcsolatos saját döntéseiket. Legyen szó annak eldöntéséről, hogy mit rendeljen az iskolai ebédhez, saját ételválasztást választ, amikor hazaérnek az iskolából, vagy együtt étkezik a barátai családjával, azt szeretné, ha szilárd táplálkozási szokások lennének, hogy jól döntsenek.

A 10 és 11 éves gyermekek egészséges étkezése minden életkorban nagyon hasonlít az egészséges táplálkozásra. Mérsékelt adagokra van szükségük többnyire egész, feldolgozatlan élelmiszerekből, amelyekben kevés hozzáadott cukor, nátrium és telített zsír található. A zöldségek és a friss gyümölcsök, a sovány fehérjék, a teljes kiőrlésű gabonák, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek és az egészséges zsírok kiemelkedően fontosak a gyermekek egészséges étrendjében.

Kalóriák száma

Ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit bármely életkorban elfogyaszt, súlygyarapodáshoz vezethet, és hozzájárul a gyermekek súlyválságához. Az 1970-es évek óta a gyermekkori elhízás előfordulása több mint háromszorosára nőtt a Centers for Disease Control and Prevention 2017 szerint. A magas kalóriatartalmú, tápanyagokban szegény ételek hozzájárulnak az elhízás növekedéséhez.

Egy 10–11 éves fiúnak naponta átlagosan 1600–2200 kalóriára van szüksége. A lányoknak általában 1400 és 2000 kalória között van szükségük. Minél aktívabb a gyermeke, annál magasabbak az igényei ebben a kalóriatartományban. Ugyanolyan fontos, mint a nem evés túl sok, az a túl kevés evés elkerülése, ami a 10 és 11 éves gyermekek táplálkozási hiányát okozhatja, ami gátolhatja a test és az agy növekedését.

Fő makrotápanyagok

A makrotápanyagok azok a tápanyagok, amelyekre a szervezetnek a megfelelő működéshez nagy mennyiségben szüksége van, elsősorban fehérje, szénhidrátok és zsírok.

Fehérje
A legtöbb 10–11 éves gyereknek legalább 34 gramm fehérjére van szüksége naponta, de gyermekének többre lehet szüksége, a testmérettől, az aktivitás szintjétől és attól függően, hogy növekedési rohamot tapasztal-e.

A hangsúlyozandó fehérjék a sovány húsok, például fehér húsú baromfi, szárnyas steak, tonhal és sertés karaj. A tojás és a lazac fehérjében gazdag és tele van nélkülözhetetlen egészséges zsírokkal és tápanyagokkal, amelyek szintén támogatják a növekvő gyerekek testét és agyát. A tej és más tejtermékek nemcsak fehérjét, hanem csontépítő kalciumot is szolgáltatnak. Ha gyermeke a növényi fehérjéket részesíti előnyben, győződjön meg arról, hogy sok hüvelyeset kap, például lencsét és fekete babot. Étkezés közben a gyermek tányérjának körülbelül egynegyedét meg kell tölteni fehérje ételekkel.

Szénhidrátok és rostok A szénhidrát a gyerekeknek az energiához szükséges fő tápanyag. Néhány 10 és 11 éves gyerek szénhidrátos drogos, minden esélyhez nyúl a pattogatott kukorica, a süti, az uzsonnás keksz és a tészta. Irányítsa gyermekét ezektől a finomított lehetőségektől, és a teljes kiőrlésű termékek, például a barna rizs és a teljes kiőrlésű kenyér irányába, legtöbbször.

A szénhidrátok rostot is biztosítanak gyermekének, amely támogatja az egészséges emésztőrendszert. A teljes kiőrlésű gabona, sok friss zöldséggel és gyümölccsel együtt segíti a 10–11 éves gyermekét abban, hogy a napi 22-25 grammot megkapja. A megfelelő szénhidrát- és rosttartalom elérése érdekében ösztönözze gyermekét, hogy minden étkezéskor töltse fel a tányér negyedét teljes kiőrlésű gabonával, a tányér felét pedig gyümölcsökkel és zöldségekkel.

Zsír
Bár a zsírt gyakran démonizálják, mert kalóriatartalmú, a zsírok nélkülözhetetlenek az egészséghez. Támogatják az egészséges bőr és haj, az agy fejlődését és a vitamin felszívódását.

Az összes zsír azonban nem egyformán tápláló. Hangsúlyozni kell az egészséges telítetlen zsírokat, például a diófélékben, a magvakban, az olívaolajban és az avokádóban található zsírokat. Szerezzen egészséges omega-3 zsírokat olyan ételektől, mint a hal és a dió. Minimalizálja a telített zsírok bevitelét, amelyek feldolgozott snackekben, filmpattogatott kukoricában és zsíros húsdarabokban, például bordákban és szegyekben találhatók.

A cukor minimalizálása

A hozzáadott cukor mindenütt jelen van egy 10–11 éves gyermek étrendjében. Minimalizálja az üdítőitalok elrettentésével, a desszertek korlátozásával és az egész, friss gyümölcs kínálásával snack közben.

Az Amerikai Szívszövetség 2016-ban közzétette az irányelveket, amelyekben azt ajánlják, hogy a 2–18 éves emberek legfeljebb 100 kalóriát fogyasszanak hozzáadott cukorból naponta; ez körülbelül 6 teáskanál. Csak egy 20 uncia szóda 16 teáskanálnyit tartalmaz, ami majdnem megháromszorozza az egész napos mennyiséget.

Nem akadályozhatja meg a gyerekeket abban, hogy cukrot kapjanak, ha nincsenek otthon, de megakadályozhatja, hogy az ételek a saját kamrájában legyenek elérhetők. Válasszon alacsony cukortartalmú reggeli gabonapelyheket, kínáljon harapnivalóként teljes kiőrlésű kekszet és feldarabolt zöldségeket, bátorítsa a vizet, amikor a gyerekek szomjasak. Tegye a desszertet különleges alkalomra, ne pedig elvárást.

Mikroelemek

A növekvő 10 és 11 éves gyerekeknek kiegyensúlyozott táplálkozásra van szükségük az egészséges növekedés és fejlődés elősegítéséhez. Még akkor is, ha gyermeke a legtöbbször egészségesen táplálkozik, kihívást jelenthet számára az összes mikroelem, vitamin és ásványi anyag megfelelő mennyiségben történő beszerzése. Ha úgy gondolja, hogy multivitaminra lehet szükség, beszéljen gyermekorvosával.

Andrea Boldt táplálkozási okleveleit a coloradói Denverben található Nutrition Therapy Institute-ban szerezte. Emellett személyi edző, jógaoktató mester, futóedző, csoportos fitnesz oktató, maratonista és Ironman triatlonista.