Találja meg édes pontját: A hozzáadott cukor csökkentése az étrendben

Frissítve: szombat, 2019.05.18 - 21.15

Ön itt van

írta Sabra Leomo, RD

Legtöbben az egészséges táplálkozási szokások kialakítására törekszenek az új évben. A legtöbb ember több cukrot fogyaszt, mint amennyire rájön. A hozzáadott cukor nyilvánvaló forrása az édesség, a süti és a péksütemény, valamint a cukorral édesített italok, például a gyümölcslé, a szóda és a sportitalok. A hozzáadott cukor ártatlannak tűnő ételekben is rejlik, mint például mogyoróvaj, kenyér, marinara szósz és salátaöntet. Nem csoda, hogy az emberek több cukrot fogyasztanak, mint gondolnák! A hozzáadott cukrok olyan cukrok vagy szirupok, amelyeket a feldolgozás során adnak az élelmiszerekhez. Ezek különböznek a természetben előforduló cukroktól, amelyek megtalálhatók a gyümölcsökben és a tejtermékekben, például a sima joghurtban és a tejben. Túl sok hozzáadott cukor fogyasztása étrendjében az elhízás, a szívbetegségek, a cukorbetegség és más gyulladásos állapotok kockázatát jelentheti. A cukor semmilyen hasznos tápanyagot nem biztosít az étrendben, de hozzájárul további kalóriákhoz, amelyek súlygyarapodáshoz vezethetnek. Az Amerikai Szívszövetség legfeljebb 36 gramm hozzáadott cukrot javasol a férfiak számára, a nőknél pedig legfeljebb 25 gramm hozzáadott cukrot.

A Nutrition Facts címke átalakul, és sok élelmiszer már frissített címkével rendelkezik. Az új címke tartalmaz egy további sort, amely gramm hozzáadott cukrot tartalmaz. Ez segít az embereknek meghatározni, hogy a feldolgozás során mennyi cukrot adnak az élelmiszerekhez, szemben a természetesen előforduló cukorral. A legjobb megoldás, ha ragaszkodik olyan egész, feldolgozatlan ételekhez, amelyek nem tartalmaznak további összetevőket vagy feldolgozást. Ha azonban felvesz egy csomagolt élelmiszert, az új címke segít egészségesebb döntéseket hozni.

Mérje meg - Ha meg tudná képzelni, mennyi cukor van abban a cukorral édesített italban, akkor egy kicsit jobban meggondolhatja az ivást. Nehéz értelmezni azokat a cukor grammokat, amelyeket a Táplálkozási tények címkén látunk. A teáskanál a legtöbbünk számára könnyebben mérhető. Annak kiszámításához, hogy hány teáskanál cukor van, mindössze annyit kell tennie, hogy elosztja a címkén található gramm cukrot 4-gyel. Például, ha egy szódában 40 gramm cukor szerepel a Táplálkozási tények címkén, akkor körülbelül 10 teáskanál cukrot fogyaszt. cukor! Próbáljon ki 10 teáskanál cukrot, és tegye egy edénybe, hogy láthassa, mennyi cukor van valójában az italában.

Spice It Up - Ha csökkenti a hozzáadott cukrot az étrendben, hozzáadhat fűszereket, hogy új és izgalmas ízeket teremtsen. A fahéj és más fűszerek, mint a szerecsendió, ízet adnak, és előidézik az Ön által fogyasztott ételek természetes édességét. Próbáljon fahéjat adni a zabpehelyhez cukor helyett, vagy adjon hozzá még egy kis fahéjat a kávéhoz, amikor elkészíti.

Egy kanál cukor - Szeretek sütni, és élvezem az alkalmi csemegét. A legtöbb pékáru azonban nem igényli a receptben felsorolt teljes mennyiségű cukrot. Amikor otthon sütök, a receptekben szereplő cukrot mindig 25% -kal csökkentem, és a családom sem okosabb. Kezdheti azzal, hogy a kedvenc receptjeiben szereplő cukrot 10% -kal csökkenti (minden csésze cukorból távolítson el 5 teáskanálnyit), majd legközelebb távolítson el több cukrot, amíg meg nem találja az „édes” foltot.

Sóvárgás - Nem tudja megingatni a vágyat, hogy vacsorázzon egy vacsora után? Próbáljon friss gyümölcsöt enni, hogy megszelídítse vágyait. A gyümölcs természetesen előforduló cukrot tartalmaz, ami tökéletes édes csemegét jelent. A gyümölcs csodálatos vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat és antioxidánsokat is tartalmaz. A papaya egy kis citromlével vagy egy marék bogyóval igazán üdítő és kielégítő. Fagyaszthatja a szőlőt hideg kezelésre, vagy krémes banán „szép” krémet készíthet. Adjon hozzá fagyasztott banándarabokat és kevés vizet egy konyhai robotgéphez, és pürésítse, amíg a banán krémes és gazdag állagúvá nem válik. Ki ismerte a banánt, és egy kis víz ennyire dekadens lehet? Hozzáadhat néhány bogyót, fűszert, például fahéjat, vagy néhány tiszta kivonatot a változatossághoz (egy kis kanál mogyoróvaj is finom!).

Egészséges hidratálás - A cukorral édesített italok, például a szóda, a léitalok és a sportitalok a hozzáadott cukor fő forrásai. Tegyen 2019-ben apró lépéseket a cukorral édesített italok mennyiségének csökkentése érdekében. Holnapig nem kell teljesen megszüntetni őket. Ehelyett tegyen egy elérhető célt, és törekedjen a cél elérésére. Lehet, hogy jelenleg minden nap 2 cukorral édesített italt iszol. Állítson be egy célt, hogy az összeget napi 1-re csökkentse. Amikor sikeresen teljesíti ezt a célt, törekedjen az összeg további csökkentésére. Gondolj apró és fenntartható változásokra! Cserélje ki a cukorral édesített italokat vízzel, gyógyteával (próbálja ki az összes csodálatos ízt a gyümölcstől a desszertteáig) vagy a zöld/fekete teával. Ne feledje, hogy a szokásos teák koffeint tartalmaznak, ha érzékenyek a koffeinre. Keressen egy vizes palackot, amelyből szívesen inni, hogy mindig legyen víz. Vannak, akiknél többet iszik, ha szalmát használnak. Csodálatos, újrafelhasználható szívószálak vannak, amelyek üvegből és fémből készülnek. Sok újrafelhasználható szívószál kényelmes hordtáskával rendelkezik, így tisztán maradnak a pénztárcájában vagy a hátizsákjában.

A hozzáadott cukor csökkentése az étrendben édes szokás, hogy 2019-ben létrejöjjön. A hozzáadott cukor hozzájárulhat az elhízáshoz és számos krónikus betegséghez. Dolgozzon az „édes folt” megtalálásán és az egészséges étkezési szokások kialakításán, csökkentve az étrendben a hozzáadott cukor mennyiségét, apró és fenntartható változásokkal. Ezek a kis lépések egészségesebbé és boldogabbá válhatnak!