Szakadás és erősödés

Amikor a legtöbb haver eljött arra a pillanatra, hogy Jézusnak el kell kezdeni a testmozgást és a helyes étkezést, elsődleges motivációjuk általában az, hogy jól nézzen ki, a jó megjelenés pedig általában karcsúságot és „szakadást” jelent. Azt akarják, hogy a forró strand melltartó hasizomra reszeljen sajtot.

De nagyok és erősek is akarnak lenni. Nagyon erős. „Erős AF”, ahogy manapság az Instagram-on mondják.

Miután átkutatták az interwebeket olyan tervek után, amelyek egyszerre rontják őket és egyszerre felpörögnek, ezek a lehetséges Adonises-ek kiképzésre kerülnek.

A hét hat napján az edzőteremben vannak, és minden nap más testrészeket módosítanak. Elkészítik az edzés utáni pumpa kötelező öltözői szelfijét, és közzéteszik az Instagram-on (#transformation #beastmode). Az edzés után a varázslatos egy órás ablakon belül isszák fehérje turmixjukat, hogy izmaik a lehető legtöbbet felszívják. (Néhány nagyon vicces srác az Instagram-on megemlítette, hogy ezt megtette az Optimum Nutrition szponzorált bejegyzésében. A srác jackszik, így nyilván tudja, miről beszél.)

Néhány hétig ezek az urak némi haladást tapasztalnak. Kicsit soványabbak, és kezdik látni az izmok definícióját. Akár még egy kicsit többet tudnak padolni, mint mielőtt elindultak volna.

De még karcsúbbak akarnak lenni. 10% alatti testzsír vagy mellszobor, baba.

Így csökkentik a kalóriákat, megszüntetik a szénhidrátokat, és minden edzés végén bedobnak néhány HIIT-edzést.

És karcsúbbak is.

Az izomdefiníció a csúcson van. Hat csomag abs teljesült.

De nem kapnak erős AF-t. Valójában egyre gyengébb az AF.

Az a 225 kg-os prés, amely néhány hete elérhető volt, most mérföldekre van. A súly, amelyet egyszer könnyű volt felemelni, ma metrikus tonnának tűnik.

Bro, mi történt?

Talán ez a program. Talán hozzá kell adnia néhány kiegészítő munkát. Üsse meg azokat a tricepszeket, hogy segítsen az utolsó néhány centivel a pad zárolása előtt.

A beállítások megtörténnek, és az edzés megkezdődik.

Karcsú, cserzett teste úgy néz ki, mint egy arany profi futballista, de a felvonóid úgy néznek ki, mint egy barátnőd.

Nem kaphat mindent (egyszerre)

Kemény igazságot fogok itt mondani rád: Annak ellenére, hogy az internet vagy az a tornaterem haver-tesója mondhatná, nem lehet egyszerre szuper sovány és szuper erős is. Olyan célok, amelyek teljesen ellentétesek egymással.

Most ne érts félre. Nem azt mondom, hogy nem lehet aprózva és erős. Rengeteg olyan ember van odakint, akiknek 10% a testzsírja, és rengeteg ember képes elhúzni és guggolni.

Csak nem lehet dolgozni azon, hogy egyszerre szakadjon és erős legyen.

Miért nem lehet sovány, miközben nagy és erős lesz

Az izom sűrűségének és méretének növelése teszi naggyá és erőssé. Tehát ahhoz, hogy nagy és erős legyél, több izomra kell pakolnod.

De itt van a dörzsölés. Az izom kalóriásan drága. Sok energiát igényel a létrehozása. Az új izom létrehozásához több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit kiad. Mennyivel többet? Több, mint valószínűleg gondolnád.

A legnagyobb hiba, amelyet a legtöbb férfi elkövet, amikor elindult a gainz útján, az, hogy ugyanannyi ételt eszik, mint edzés előtt. Az intenzív súlyzós edzés nagyon megterheli a testet. A teljes felépüléshez meg kell adnia a testnek az üzemanyagot ehhez. Ez azt jelenti, hogy elegendő mennyiségű kalóriára van szüksége, amelyek fehérjéből, szénhidrátból és zsírból származnak.

Ha edz, és elegendő kalóriával látja el testét, az izomtömeg és az erő megnő.

De fel fog tölteni némi testzsírt is.

Sajnálom, hogy így mondtam, de sajnos igaz.

Ezt a tényt nem lehet megúszni. Az izomtermeléshez felhasznált felesleges kalóriák egy részét zsírként tárolják. Csak így működik a tested.

Miért nem lehetsz nagy és erős a soványodás közben?

A szakadáshoz, soványsághoz, aprításhoz stb. Testzsírt kell leadnia.

A testzsír csökkentése kevesebb kalória fogyasztását igényli, mint amennyit elköltenek, hogy a test a zsírraktárait energiára használja fel.

De itt van a dörzsölés: Ahogyan nem teheti fel az izomtömeget anélkül, hogy valamilyen testzsírt felhúzna, úgy nem csökkentheti a testzsírt anélkül, hogy csökkentené valamilyen izomtömeget.

Ha kalóriahiányban van, a test nem csak energiát használ fel a zsírból, hanem az izomszövetet is lebontja az élettani rendszerek működéséhez szükséges tápanyagokért. Amint az izomszövet kannibalizálódik, az izomtömeg és az erő csökken.

Ezért nem lehet nagy és erős, miközben sovány akar lenni. A nagy és erős felesleghez többlet kalória szükséges, míg a karcsúsághoz kalóriadeficit kell.

Célot kell választania a másik kizárásával.

Lehet-e süteménye és enni is - szteroidokkal?

Gyakori viszonzás annak a biológiai ténynek, miszerint lehetetlen mindkettőt felvenni az izomtömegre, miközben sovány lesz, hogy a szteroidok lehetővé teszik mindkettő elvégzését.

Ha nagy és erős akar lenni, akkor is felvesz némi testzsírt, még akkor is, ha szteroidokat szed. Mivel megint az izomtömeg növeléséhez meg kell növelni az elfogyasztott kalóriák mennyiségét, és ez bizonyos testzsír felhalmozódást eredményez.

Az biztos, hogy a szteroidok növelni fogják az izomtömeg és a testzsír felhalmozódásának arányát ahhoz képest, hogy teljesen természetesek lennének. Vagyis a szteroidok szedése közben még mindig felvesz némi testzsírt, mert felesleges kalóriát fogyaszt. Csak sokkal nagyobb izomtömeget fogsz felhozni, mint szteroidok szedése nélkül.

Ha soványnak akar lenni, csökkentenie kell a kalóriafogyasztást. Ez azt eredményezi, hogy közben elveszíti testzsírát és némi izomtömegét. Az anabolikus szteroidok enyhítik, de nem szüntetik meg az izom- és erővesztést ebben a „vágási szakaszban”.

Tehát, nem, az anabolikus szteroidok nem varázslatok. Bár biztosan tudnak segíteni, nem szüntetik meg teljesen a test képtelenségét nagyobbá és erősebbé válni anélkül, hogy kissé elhíznának, és azt sem, hogy a test képtelen karcsúbbá válni anélkül, hogy néhány izomszövetet kannibalizálna.

Ha további információt szeretne kapni arról, hogy miért nem lehet izomzatot elérni anélkül, hogy kissé elhízna (még szteroidokkal is), hallgassa meg podcastomat az orvos és Jordan Feigenbaum erőedzővel:

Hogyan lehet nagy, erős és sovány

Bár lehetetlen egyszerre dolgozni azon, hogy nagy, erős és karcsú legyél, ez még nem jelenti azt, hogy nem lehet nagynak, erősnek és karcsúnak lenni. Csak különböző időpontokban kell dolgoznia ezeken a célokon.

Az elit testépítők megértik ezt a tényt. Őrülten nagyok, és a legtöbb furcsán erős. Nem úgy értek hozzá, hogy megpróbálták fenntartani a testzsír 8% -át egész évben. Van olyan időszakuk, amikor arra összpontosítanak, hogy nagyobbá és erősebbé váljanak, és ez azt jelenti, hogy egy ócska ételt esznek meg, és közben híznak. Ez közismert nevén „tömeges”.

Ahogy közeledik egy verseny, elkezdik csökkenteni a kalóriákat, megváltoztatni a makrókat, és az edzéseket úgy módosítani, hogy leadják az ömlesztés során felhalmozott testzsírt. Ez a kalóriacsökkentés azt eredményezi, hogy némi erő és izomtömeg csökken a folyamat során (bár az anabolikus szteroidok kissé lelassítják ezt a folyamatot).

A végeredmény egy srác, aki nagy, erős és sovány. Úgy jutott el, hogy egyszerre csak egy célra összpontosított.

Először legyen nagy és erős, hajoljon ki később

Több tucat erő- és kondicionáló szakértővel folytatott beszélgetésem alapján a legtöbben egyetértenek abban, hogy minden férfinak a nagyobbá és erősebbé válásnak alapfeltétellé kell tennie, még akkor is, ha végső céljuk a fogyás. Miért?

Mivel nagyobbá és erősebbé válni nehezebb és több időbe telik, mint a testzsír elvesztése. Ráadásul a nagyobb izomtömeg és erő sokkal nagyobb megtérülést jelent, mint pusztán a testzsír elvesztése.

Ha növeli az izomtömeget és az erőt, a testzsír elvesztése később könnyebbé válik. A megnövekedett erőnek köszönhetően keményebben tud majd dolgozni azokon a HIIT munkameneteken, amikor megpróbál vágni. Sőt, a megnövekedett izomtömeg hormonális változások egész sorához vezet, amelyek segítenek felgyorsítani a zsírvesztést, miközben fenntartják az izmokat.

Tehát, ha csak most kezded el a képzést, akkor tedd elsődleges fontosságúnak az erősödést. Később osztalékot fizet.

Ezután lépjünk végig néhány forgatókönyvet az Ön testtípusának megfelelően.

Ha nagyon sovány vagy ....

Ha tényleg sovány vagy, akkor egy csomó kiváló minőségű ételt kell megenned. Egyél többet, mint gondolnád, amire szükséged lenne. A teljes tej, a tejsavófehérje és a mogyoróvaj lesz a barátod itt.

És igen, fel fogsz venni egy kis kölyköt. Akár „sovány zsír” is lehet. (Gasp!) Ez rendben van. Emlékeztesse magára, hogy a zsírt könnyű elveszíteni, míg az izmokat nehéz megszerezni, de osztalékot fizet az úton. Az összes új izomtömeggel, amelyet a tömeges összerakás során szerzett, meg fogja nézni, ha eljut a zsír leválasztásához.

Ha nem vagy sovány, de nem is kövér ...

Ha 15-18% testzsír körül mozog, de arról álmodozik, hogy egyszer csak 10% testzsír van, egyszerűen csak arra összpontosítson, hogy nagyobbá és erősebbé váljon. Segít még jobban kinézni, ha készen áll a vágásra.

És igen, ez azt fogja jelenteni, hogy kövérebb leszel. Lehet, hogy akár a testzsír 20% -áig is nyomja magát, de amíg fokozatosan erősödik, addig ne aggódjon. A testzsír eltávolítása egyszerű (ez csak étrend kérdése), és az izomtömeg és erő fontossági sorrendjének köszönhetően sok sűrű, szexi izom lesz a zsír alatt. Ha hagyja magát rövid távon kövérebbé válni, akkor hosszú távon jobban kiborulhat.

Ebben a táborban esek be. Általában a testzsír 15% -a körül mozogok. Korábban 12% -ot estem le, de szörnyen érzem magam, amikor megteszem, így 15% körül maradok.

Amikor Matt Reynolds edzőmmel elkezdtem az erőnléti edzéseket, ő olyan étrendet követett el, amely sokkal több kalória elfogyasztásával járt, mint szoktam. Ennyit ettem, naponta kétszer-háromszor kakoltam. Néhány hónap alatt elkezdett hasam lenni, amit Kate „Rippetoe hasának” nevezett, mert olyan volt, mint a híres ütés, amelyet a Starting Strength alapítója, Mark Rippetoe gyakorolt. Az arcom pufók lett, a testzsírom 15% -ról 20% -ra nőtt.

De egyre erősebb voltam, ezért nem érdekelt. Ha voltak olyan edzéseim, amelyek gagyik voltak, az általában annak volt köszönhető, hogy nem fogyasztottam megfelelő mennyiségű kalóriát. Valahányszor visszatértem az étkezéshez, ahogy kellett volna, a gainz újra gurulni kezdett.

Amikor tavaly augusztusban el kellett fogynom egy testzsírtól egy fotózáson, amit tavaly Huckberryért tettem, Matt beállította az étrendemet. Fokozatosan csökkentette a kalóriákat, és a makróm több szénhidrátról több zsírra vált. Alapvetően paleo diéta volt. Az edzésem sokkal több HIIT kardióból állt.

Néhány hónap alatt jelentősen meghajoltam, és visszatértem a testzsír 13% -ára. De az ömlesztett izomtömeg miatt nagyobbnak és nagyobbnak tűntem, mint legutóbb, amikor 15% testzsír voltam.

Félre néz, bár az erőm jelentősen szenvedett. A súly, amelyet egyszer könnyű volt felemelni, úgy érezte, mintha ólom lenne.

Néhány hét múlva, hogy jobban megaprítottam, visszatértem arra, hogy nagy és erős legyek. Ez azt jelentette, hogy fokozatosan növelem a kalóriáimat, és üdvözölöm a kövér arcomat. A Rippetoe Belly visszatérésével a PR -im megint mászni kezdtek.

Miután elértem még néhány PR-célomat, valószínűleg újabb vágást fogok végezni.

Ha kövér vagy ...

Ha kövér vagy, és 25% + testzsírról beszélünk, akkor valóban csökkentheted a kalóriákat, és még mindig jelentős erő- és izomnövekedést érhetsz el az első edzés megkezdésekor, mert nos, rengeteg energiakészleted van valakivel együtt dolgozni.

Nem szabad enni, mint egy nyúl, különben a teljesítménye szenvedni fog. Körülbelül 250 kalóriával szeretne kevesebbet fogyasztani, mint amit általában fogyaszt, hogy fenntartsa jelenlegi súlyát. Fontolja meg egy paleo típusú étrendet, amelynek során teljesen csökkenti vagy kiküszöböli a szénhidrátot, és megnehezíti a fehérjét és a jó zsírokat (például kókuszolajban, dióban és avokádóban). Ha a testtömeg fenntartása mellett hetente kb. Fél centit esel a derekad köré (mivel növeled az izomtömeget), és nem veszel észre semmilyen teljesítménycsökkenést (azaz elvégezheted az egyes edzéseket), jó úton jársz.

Kövesse a súlyzó edzés rendjét, mint a Starting Strength újonc lineáris progressziós programja. Semmi sem terheli az izmokat és erőt ad, mint az összetett súlyzók. Minden edzés végén végezzen 10-15 perc HIIT kardiót. Az Airdyne sprintek, a prowler tolások és a kettlebell áramkörök mind remek gyakorlatok a HIIT számára.

Nem fogsz észrevenni drámai változásokat a testedben. Valójában hízhat és a ruhája kissé szorosabban illeszkedik a mellkasára a megnövekedett izomtömeg miatt. De mérje tovább a derekát. Ha ez folyamatosan csökken, akkor jó vagy.

Miután a testzsír 20% alá csökken, elkezdheti kissé növelni a kalóriákat, hogy az izomnövekedést túlhajtja.

Haladó fogyókúra az erősítő edzéshez

A legtöbb kezdő súlyemelő számára ideális a diéta egyszerűvé tétele. Egyél annyi jó ételt, hogy az egyes edzések között megfelelően felépülj.

Ahogy fejlettebb lesz edzés közben, elkezdheti a diétával a zsírnövekedés mérséklését (nem szünteti meg, ne feledje, ez lehetetlen), miközben megpróbál nagyobb lenni vagy mérsékelni az izomvesztést, miközben megpróbálja leadni a zsírt.

Az ilyen típusú diéták megkövetelik, hogy aprólékosan számolja meg a kalóriákat és a makrókat, és heti vagy akár napi szinten állítsa be a dolgokat attól függően, hogy a test hogyan reagál az étrendre. Eleinte unalmas ügy, de hamarosan természetes szokássá válik. A makrókövetésről szóló teljes útmutatómat itt olvashatja el.

Az ilyesmi néhány hónapot várhat, ha rang kezdő vagy. Vedd fel ezt az izomtömeget és erősödj meg (AF!). Később osztalékot arat Önnek, amikor úgy dönt, hogy felkészíti a tengerparti testet.

Következtetés: Szeretne edzeni, hogy sovány vagy erős legyen?

A lényeg itt az, hogy a karcsúvá válás (vagy „szakadás”) és az erősödés két különböző cél, amelyeket végül egyszerre lehet elérni, de nem lehet egyszerre edzeni.

Néhány srác csak erős akar lenni, és nem törődik az esztétikával, ezért gyakran lát olyan erőemelőket, akik nem „formában” vagy „szakadtak”, mint egy akciófilmes sztárok, de mégis erősek, mivel mindannyian kijönnek.

A spektrum másik oldalán olyan srácok vannak, akik csak egy tartály tetején szeretnének következetesen jól kinézni, soványak és szakadtak, és nem érdekel, hogy nem vonzanak hatalmas számban felvonóikat.

Végül vannak olyan srácok, akik a lehető legerősebbek akarnak lenni, de néha le akarják vetni a hasukat, és szakaszosan dolgoznak ezeken a célokon: először összeszedik, majd kihajolnak.

Bármelyik kategóriába tartozik is, csak értse meg, mire törekszik, és mi lehetséges mikor.