Mely ételeket fogyasszam a cukorbetegség megelőzése érdekében?

fogyasszam

Ingyenes program a cukorbetegség megelőzésére

Csatlakozzon a várólistához a kezdéshez

A cukorbetegség megelőzésére szolgáló legjobb ételeknek nem kell rossz íze lenni!

Választhat, ha tudja, hogy prediabéteszben szenved, vagy magas a cukorbetegség kockázata. Az első lehetőség a semmittevés, és éveken belül szinte biztosan cukorbetegség alakul ki. A másik lehetőség az, hogy tegyen valamit, és drámai módon csökkenti a cukorbetegség kockázatát. A második választás ésszerűbb, mert az egészséges táplálkozással és más életmóddal kapcsolatos prediabetes kezelés annyira hatékony a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében vagy késleltetésében.

Az egészséges ételek rendszeres bevitele a kevésbé egészségesek helyett elősegítheti a vércukorszintet, és rengeteg más egészségügyi előnyökkel járhat, például több energiával, egészségesebb szívvel és alacsonyabb vérnyomással. A következő ételek segíthetnek a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében.

Ingyenes program a cukorbetegség megelőzésére

Csatlakozzon a várólistához a kezdéshez!

1. Teljes kiőrlésű gabona

Lehet, hogy a teljes kiőrlésű gabonákban magas a szénhidráttartalom, de a kutatás azokat az ételeket sorolja fel, amelyek besorolása szerint "nagy" a valószínűsége a cukorbetegség elleni védelemnek. [1] Előnyeik rostjaikhoz és antioxidánsaikhoz kapcsolódhatnak. A teljes kiőrlésű gabonák hozzáadásához nem szükséges rengeteg szénhidrátot adnia étrendjéhez. A legtöbb esetben a teljes kiőrlésű gabonákat helyettesítheti a már meglévő finomított szénhidrátokkal.

Az alábbiakban felsoroljuk az egészséges ételeket, amelyeket meg kell enni a cukorbetegség megelőzése érdekében:

2. Brokkoli

Többféle zöldség fogyasztása csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, és a brokkoli a legegészségesebbek közé tartozik. Ebben és más keresztesvirágú zöldségekben, például a kelbimbóban, a káposztában és a karfiolban rost, A- és C-vitamin, valamint kálium van. Vannak, akiknek keserű íze van, de megpróbálhatja tovább főzni, hogy csökkentse ezt az ízt.

3. Spenót

Minél több zöldség, annál jobb a cukorbetegség megelőzésében, és a zöld leveles zöldségek, például a spenót, a kelkáposzta, a sült saláta kitûnõ és a saláta kiváló választás. Ezek nemcsak rost-, kalcium- és A-vitamin-források, hanem elég alacsony kalóriatartalmúak a fogyáshoz. Ehet kelkáposztát és spenótot nyersen vagy főzve, és még mindig rengeteg előnyre számíthat. A jégsaláta a legtöbb tápanyagban alacsonyabb, de a romaine, a radicchio, az endívia és a tavasz keveréke tápanyagokban gazdag.

4. Áfonya

Az áfonya rendszeresen szerepel a különféle „Superfoods listákon”, és ez a tendencia ezzel a listával folytatódik. Kutatások szerint alacsonyabb a cukorbetegség kockázata azoknál az embereknél, akik több áfonyát fogyasztanak. A szőlő, az alma, a körte, az őszibarack, a szilva és a kajszibarack szintén alacsonyabb kockázattal jártak. [2] Ezekben a gyümölcsökben található tápanyagok közé tartozik a rost, az A- és C-vitamin, a kálium és a számtalan antioxidáns, amelyek együttesen védhetnek a szívbetegségektől és az Alzheimer-kórtól a cukorbetegséggel együtt. Válasszon friss vagy cukrozatlan fagyasztott gyümölcsöt, mivel a magas gyümölcsléfogyasztás valóban növelheti a cukorbetegség kockázatát. További információ arról, hogy mely ételek emelhetik a vércukorszintet és a glikémiás indexet.

  • Amp up zabpehely áfonya és chia mag, banán és dió, vagy alma és fahéj
  • Keverjünk őszibarackot vagy áfonyát túróba vagy joghurtba
  • Keverjünk áfonyát vagy banánszeleteket teljes kiőrlésű palacsintatésztába
  • A friss gyümölcs egyszerű snacket kínál.
  • Adjunk hozzá diót vagy magot a gyümölcssalátához
  • Süss magos almát vagy körtét fahéjjal
  • Fagyassza le a szőlőt uzsonnára
  • Pürésítsen fagyasztott banándarabokat, hogy egészséges fagylaltcserét kapjon
  • Adjon hozzá egy marék szőlőt vagy áfonyát egy főétel salátához
  • Készítsen gyümölcssalzsát őszibarackkal és főtt körtével, és halon tálalja
  • Töltsön egy teljes kiőrlésű angol muffint mogyoróvajjal és alma vagy szilva szeletekkel

5. Grapefruit

A grapefruit és a narancs egyaránt összefügg a cukorbetegség alacsonyabb kockázatával, [3] valamint a citrusfélék csoportjaként [4]. Ezek a gyümölcsök közé tartoznak a mandarin, a mandarin, a klementin, a citrom és a lime. C-vitamin-tartalmukról ismertek, és vannak flavonoidjaik és oldható rostjaik is, amelyek csökkentik a koleszterinszintet. A citrusfélék alacsonyabb glikémiásak, mint sokféle gyümölcs, ezért nem okoznak ilyen emelkedést a vércukorszintben. A grapefruit fogyasztása előtt kérdezze meg kezelőorvosát, ha bármilyen gyógyszert szed, mert a grapefruitban lévő vegyület kölcsönhatásba léphet bizonyos koleszterinszintekkel, vérnyomással, allergiával és más gyógyszerekkel.

  • Fogyasszon citrusféléket harapnivalókhoz, vagy reggelijéhez vagy ebédjéhez
  • Dobja a mandarin- vagy klementinszeletekre egy spenótot vagy sült salátát, kéksajtot, céklát és lilahagymát tartalmazó salátát ... vagy bármilyen választott salátát
  • Készítsen citrus salsa-t narancssal, mészhéjjal, paradicsommal, kockára vágott hagymával, ecettel, korianderrel és olívaolajjal, és csirke, tofu vagy hal fölött tálalja
  • Használjon citromlevet salátaöntethez és mártogatáshoz, például hummushoz
  • Használjon lime-levet salsa-ban, guacamole-ban és pácokban, majd közvetlenül tálalás előtt adjon hozzá levest
  • Pörkölt csirke narancs, olajbogyó, alacsony nátriumtartalmú húsleves, édeskömény és paradicsom
  • Adjon hozzá narancs-, mész-, citrom- vagy grapefruit-szeletet a jeges vízhez

6. Sima joghurt

A tejtermékek a médiában alkalmanként kiesnek, de a bizonyítékok általában alátámasztják a joghurt előnyeit, többek között a cukorbetegség megelőzésében is [5]. A joghurt gazdag kalciumban és kiváló minőségű fehérjékben, és bár tartalmaz cukrot, a sima joghurtban az egyetlen fajta cukor természetes. Az aktív kultúrájú joghurt probiotikumokat is tartalmaz, amelyek támogatják a bélben lévő baktériumok egészséges egyensúlyát. Ha a tejtermékeket a laktóz-intolerancia miatt kerülte, meglepetéssel fedezheti fel, hogy egyesek képesek kezelni egy kis joghurtot. Próbálja ki a görög joghurtot, mivel kevesebb laktózt tartalmaz. Válasszon sima, nem ízesített joghurtot, hogy elkerülje a hozzáadott cukrokat vagy a mesterséges édesítőszereket, és keressen zsírmentes joghurtot a kalóriamennyiség csökkentése érdekében.

  • Sima snackként bárhol
  • Gyümölcsökkel vagy dióval összekeverve
  • Tejföl helyett sült édesburgonya
  • Gyümölcsökkel és zabbal, cukrozatlan aprított búzával vagy más teljes kiőrlésű gabonával rétegzett parféban
  • Pácokban csirkéhez vagy halhoz
  • Csirke, tojás vagy tonhal salátában vagy káposztasaláta majonéz helyett
  • Tejföl helyett tejszínes salátaöntetek készítésekor
  • A mártások alapja, például zöldséges mártás fokhagymával, kaporral és citromlével

7. Víz

A víz technikailag nem élelmiszer, de tápanyag. Ennél is fontosabb, hogy a kutatók nagy mennyiségű bizonyítékot találtak az alacsonyabb cukorbetegség kockázatához kapcsolva. [6] A víz természetesen növeli az energiát, és mivel kalóriamentes, a kalórikus italok, például a lé helyett az ivóvíz segíthet a súlykontrollban. Kettős előnyökhöz juthat, ha vizet választ cukorral édesített italok, például szódás, sportitalok és édesített kávéitalok helyett, mivel ezek egymástól függetlenül kapcsolódnak a magasabb cukorbetegség kockázatához.

  • Állítson be egy időzítőt, amely emlékeztet arra, hogy óránként igyon
  • Töltsön be egy 32 oz-ot. kulacsot, és igyon meg ebédidő előtt. Ismételje meg délután.
  • Tegyen egy kancsó vizet az asztalára vagy a hűtőbe, ahol látni fogja
  • Jeges víz
  • Víz citrom- vagy lime-ékekkel, bazsalikom- vagy mentalevéllel, vagy uborka- vagy barackszeletekkel
  • Forró vagy hideg, cukrozatlan koffeinmentes zöld vagy fekete tea
  • Koffeinmentes fekete kávé

8. Garbanzo bab

A Garbanzo és más bab, lencse, szójabab és hasított borsó tápanyagokkal rendelkezik, amelyek javíthatják a koleszterin profilját és csökkenthetik a vérnyomást. Rostokban, fehérjékben és egyebekben gazdag e hüvelyesek további előnnyel járhatnak, ha helyettesítik a zsíros és feldolgozott húsokat, amelyek olyan élelmiszerek, amelyek növelik a cukorbetegség kockázatát. A hüvelyesek felhasználása szinte korlátlan.

A hüvelyesek fogyasztásának módjai

  • Használjon vegetáriánus kolbászt vagy szalonnát az igazi helyett.
  • Válasszon zöldség hamburgert marhahús pogácsák helyett, és szója morzsolódjon őrölt marhahús helyett chiliben, fasírtban, fasírtban és
  • Snack pirított garbanzókon vagy szójababon
  • Dobja a babot salátákba, mint fehérjeforrás
  • Rágcsáljon zsírmentes, szárított babot olvasztott sajttal, vagy étkezés közben salátával tálalhatja
  • Készítsen lencse-, bab- és borsólevest egy rost- és antioxidáns-töréshez

9. Sárgarépa

A sötét sárga zöldségek fogyasztása a cukorbetegség alacsonyabb kockázatához kapcsolódik. [7] Ide tartoznak a sárgarépa, a téli tök, például a butternut és a makk tök, az édesburgonya és a sütőtök. Bár meglepő lehet, hogy ezek a magasabb szénhidráttartalmú zöldségek felkerülnek a listára, lenyűgöző rost-, kálium- és A-vitamin-tartalmuk segít megmagyarázni. Ezenkívül gyakran használhatja ezeket a zöldségeket burgonya helyett, amelyek külön-külön kapcsolódnak a magasabb cukorbetegség kockázatához.

10. Avokádó

Ezek a krémes gyümölcsök magas zsírtartalmúak, magas kalóriatartalmúak, és ó, olyan egészségesek. Egy tanulmányban azok az emberek, akik rendszeresen fogyasztottak avokádót, nemcsak egészségesebben táplálkoztak, hanem alacsonyabb testtömeggel és 50% -kal alacsonyabb kockázattal jártak a magas vércukorszint és az úgynevezett metabolikus szindrómát alkotó egyéb tünetek miatt. Az avokádó gazdag szív-egészséges egyszeresen telítetlen zsírokban és rostokban, valamint antioxidánsokban. A diófélék és a földimogyoró hasonlóan magas zsírtartalmú és tartalmaznak némi rostot, emellett javíthatják a testsúlyt és a metabolikus szindróma bizonyos aspektusait. Csak ragaszkodjon egy kis adag ¼ csésze avokádóhoz és 1 uncia dióhoz és földimogyoróhoz.