Melyik fontosabb: Mit eszel vagy mennyit eszel?

A kalóriabevitel és az egészséges ételek fogyasztása közötti egyensúly segíthet a súlygyarapodás megelőzésében a szezonon kívül.

Ossza meg ezt

Csatlakozzon a PodiumRunnerhez

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Csatlakozzon a PodiumRunnerhez

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

‘Itt az évszak, hogy aggódj a súlygyarapodás miatt. Kutatások szerint a legtöbb felnőtt egy-két fontot ad hozzá a hálaadás és az újév között. Ezt a jelenséget az étrend szezonális változásainak köszönhetik. A futóknak azonban további okuk van a súlygyarapodás miatt aggódni. Számunkra az ünnepi időszak a szezonon kívüli időszak is - abban az évszakban, amikor nem aktívan készülünk a versenyekre, és ezért kevesebb kalóriát égetünk el a testmozgással.

A súlygyarapodás miatt aggódni természetesen gondolatokhoz vezet, hogyan lehet megakadályozni. Ezek a gondolatok viszont meggyőződéseken vagy feltételezéseken alapulnak arról, hogy mi okozza a súlygyarapodást. A dolgok ott trükköznek. Nyilvános beszédünkben sok a nézeteltérés a súlygyarapodás alapvető okáról. Az egyik frakció szerint a súlygyarapodást egyszerűen a túl sok evés okozza. A másik frakció azt állítja, hogy nem az számít, hogy mennyit eszik - főleg szénhidrátot vagy zsírt -. Kinek van igaza? A válasz segít elkerülni a súlygyarapodást ebben az ünnepben/szezonon kívül.

A kalória egy kalória

Az az elképzelés, hogy az emberek mennyit esznek, fontosabb, mint az, amit a nyereség szempontjából esznek, összefoglalva: „A kalória egy kalória.” Ennek a nézetnek a hívei azzal érvelnek, hogy ha bármit túl sokat eszel, akkor hízni fogsz, és hogy az elfogyasztott étel megváltoztatása csak akkor fog fogyni, ha a változások csökkentik az elfogyasztott kalóriák számát.

Azok a szakértők, akik arra ösztönzik az embereket, hogy inkább arra összpontosítsanak, hogy mit esznek, Brian Wansink, a „Mindless Eating” című könyv szerzője. Wansink kutatása kimutatta, hogy manapság sok ember nem azért eszik ételt, mert éhes, hanem mert ott van. Ha egyszerűen jobban figyelünk arra, amit csinálunk, és elkerüljük, hogy az éhségünk kielégítéséhez szükségesnél többet eszünk, akár 20 százalékkal csökkenthetjük a napi kalóriabevitelünket, és fogyhatunk anélkül, hogy megváltoztatnánk az ételt.

John Cisna valóságos bizonyítékot szolgáltatott arra, hogy ez a megközelítés úgy működhet, hogy fél hónap alatt 56 fontot fogyott, és nem evett mást, csak a McDonald's-t. Azzal húzta le, hogy teljes napi energiafogyasztását 2000 kalóriára korlátozta. Feltételezheti, hogy ennek a plafonnak a betartása megkövetelte, hogy kerülje a sült krumplit, és inkább töltsön fel salátákat. Valójában Cisna mindent elfogyasztott az étterem menüjében, és szinte minden nap volt legalább egy adag sült krumpli.

Mégis egyértelmű korlátai vannak annak a felfogásnak, hogy minden kalória azonos. A legtöbb ember, akinek sikerül lefogynia, változtat az étkezésen, és rengeteg tudomány bizonyítja, hogy lehet fogyni anélkül, hogy tudatosan próbálnánk kevesebb kalóriát fogyasztani, ha az ételválasztásban megfelelő változások történnek.

A washingtoni egyetemen végzett tanulmányban a túlsúlyos nők spontán módon napi 441 kalóriával kevesebb kalóriát fogyasztottak naponta, amikor a fehérjebevitelüket az összes kalória 30 százalékára növelték. Ennek eredményeként lefogytak annak ellenére, hogy nem tettek tudatos erőfeszítéseket a kevesebb evés érdekében. Ennek oka, hogy a fehérje jobban tölt, mint más kalóriaforrások (szénhidrátok és zsírok). Emellett a magas fehérjetartalmú étrend növeli a szervezet anyagcseréjét, így több kalóriát égetnek el a nap folyamán.

A fehérje feltöltése azonban nem az egyetlen módja a fogyásnak anélkül, hogy tudatosan csökkentenék a kalóriafogyasztást. 2015-ben a dél-karolinai egyetem kutatói arról számoltak be, hogy a hat hónapig vegán étrendre szánt önkéntesek átlagosan 7,5 százalékot vesztettek eredeti testsúlyukból anélkül, hogy megpróbáltak volna kevesebbet enni. Ebben az esetben a fogyókúrázók több kalóriát zöldségektől és más olyan ételektől kaptak, amelyekben magas a rost- és víztartalom, ami teltebbé tette őket, mint más ételek, kalóriatartalmú kalória.

Ha meg szeretné győződni arról, hogy az összes kalória nem egyforma, próbálja ki ezt a kísérletet: Holnap délben fogyasszon 500 kalória értékű sült krumplit vagy egy nagy sült krumplit. Ezután másnap délben egyél meg 500 kalória értékű almát; ez öt és fél alma. Abban a valószínűtlen esetben, hogy képes leszel kényszeríteni ennyi vörös finomságot, nem akarsz desszertet, miközben továbbra is éhes leszel, miután megevetted ugyanazt a kalóriatartalmú krumplit

Jó kalóriák, rossz kalóriák

A spektrum másik végén találhatók azok, akik úgy gondolják, hogy egyes kalóriák jók, mások rosszak, és hogy a fogyás vagy a súlygyarapodás megakadályozásának kulcsa az, hogy több jó kalóriát és kevesebb rossz kalóriát fogyasszanak. Ezen az általános frakción belül két alcsoport található: azok, akik úgy gondolják, hogy a zsír a végső rossz kalória, és azok, akik úgy gondolják, hogy a szénhidrát a végső rossz kalória.

Ezen alcsoportok közül a második az utóbbi időben a legtöbb zajt csapja. Hangosabb szószólói között van Gary Taubes, a „Jó kalóriák, rossz kalóriák” című könyv szerzője, aki szerint a szénhidrátok súlygyarapodást okoznak azáltal, hogy növelik a szervezet inzulinszintjét. Az inzulin „befogja” a zsírt a zsírsejtekbe, és ennek eredményeként a magas szénhidráttartalmú étrend nagyobb súlygyarapodást okoz, mint az alacsony szénhidráttartalmú étrend azonos számú teljes kalóriával.

Kivéve, hogy nem. A tudomány soha nem támogatta a súlygyarapodás inzulinelméletét, és a legjobb és legújabb tudomány határozottan ellentmond ennek. Legutóbb a Sejtmetabolizmusban megjelent tanulmány arról számolt be, hogy a gondosan ellenőrzött alacsony zsírtartalmú étrend 68 százalékkal több testzsírvesztést eredményezett, mint az alacsony kalóriájú, alacsony szénhidráttartalmú étrend, annak ellenére, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend élesen csökkentette az inzulinszintet.

Ízességi tényező

A legjobb válasz arra a kérdésre, hogy mi számít fontosabbnak: Mit eszünk vagy mennyit fogyás és súlygyarapodás megelőzéséről, epidemiológiai vizsgálatok adják, amelyek nagy populációkban követik az étkezési szokásokat és a testsúlyt. Az ilyen típusú kutatások szerint az átlagos amerikai felnőtt elfogyasztott étel mennyisége 1978 és 2009 között mintegy 300 kalóriával nőtt. Ez a szám önmagában képes elszámolni az amerikaiak által ebben az időszakban tapasztalt összes súlygyarapodást.

Szóval, megvan: A súlygyarapodás több evésből származik. Ügy lezárva. De várjon egy percet, valójában többet eszünk mindabból, amit mindig ettünk? Nem vagyunk. Az epidemiológiai adatok alaposabb vizsgálata azt mutatja, hogy a hozzáadott zsírok, például a szójaolaj és a repceolaj teszik ki az amerikaiak által fogyasztott többletkalóriát, mint bármely más étel. 1980 és 2010 között a hozzáadott zsírok fogyasztása 28 százalékkal nőtt az Egyesült Államokban.

Az olyan ételeket, mint a chips, a süti és a hozzáadott zsírt tartalmazó hasábburgonya a legkönnyebben túlfogyasztható. Zsír hozzáadása egy természetesen zsírszegény ételhez, például egy burgonyához, sokkal kalóriasűrűbbé teszi, anélkül, hogy teltebb lenne. A főtt burgonya az egyik legkellemesebb étel, amelyet fogyaszthat, míg a burgonya chips és a sült krumpli a legkevésbé tölthető. Ezenkívül a zsír hozzáadása az ételekhez ízletesebbé teszi, vagyis többet szeretne enni belőle. Például a pizza magas zsírtartalmú olvasztott sajtrétegével sokkal nehezebb abbahagyni az étkezést, mint csak sült tészta, tetejére vágott paradicsommártással.

Egy nemrégiben végzett tudományos felmérés során arra kérték az alanyokat, hogy nevezzék meg a leginkább addiktív ételeket - azokat az ételeket, amelyekkel a legnehezebb abbahagyniuk az evést, miután elkezdték. A legjobb 20 megnevezett étel közül tizenkettő tartalmazott zsírot. (Pizza a lista élén állt.) Más kutatások kimutatták, hogy ezek közül az élelmiszerek közül néhány a legnagyobb mértékben hozzájárul az egyének hosszú távú súlygyarapodásához. Például a Harvard Közegészségügyi Iskola 2011-es tanulmánya azt mutatta, hogy azok az emberek, akik a legtöbb burgonya chipset ették, 20 év alatt híztak a legtöbbet.

Az összes kutatást és adatot figyelembe véve a következőket állapítottuk meg: Nagyon fontos, hogy mennyit eszel. Nem hízhat túl sok kalória elfogyasztása nélkül, és nem fogyhat anélkül, hogy kevesebb kalóriát fogyasztana (feltételezve, hogy aktivitási szintje változatlan marad). De amit eszel, ugyanolyan fontos, mert egyes ételeket könnyebben túl lehet enni, mint másokat. A legegyszerűbben túlfogyaszthatják azokat az ételeket, amelyek hozzáadott zsírt tartalmaznak. A súlygyarapodás elkerülése érdekében ebben az ünnepi/szezonon kívül - vagy bármely más időpontban - győződjön meg arról, hogy ezek az ételek kis helyet foglalnak el az étrendben.