Kérdezze meg a táplálkozási szakembert: Elég fehérje

Itt van egy képlet annak kiderítésére, hogy mennyi fehérjére van szüksége, és igen, az életkor tényező lehet.

Ossza meg ezt

Csatlakozzon a Vegetáriánus Időkhöz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Csatlakozzon a Vegetáriánus Időkhöz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

K: Mint elég új vegetáriánus, nem biztos, hogy elegendő fehérjét kapok. Van-e képlet arra, hogy kitaláljam, mennyire van szükségem, és hogy az életkor valaha is tényező-e?

V: A fehérje a test összes sejtjének fő alkotóeleme, és igazad van, fontos megbizonyosodnod arról, hogy eleged van-e. A legújabb kutatások azt mutatják, hogy többre lehet szükségünk, mint azt korábban gondoltuk. Az ajánlott étkezési ráta (RDA) minden felnőtt számára 0,37 gramm fehérje/testtömeg-font, vagyis a napi kalória körülbelül 15 százaléka.

De valószínűleg többre van szükséged, ha tornázol, ha diétázol és ahogy öregedsz. Egy 855 emberrel végzett drámai tanulmány megállapította, hogy azoknak, akik csak az RDA fehérjét fogyasztották, riasztó csontvesztésük volt azokhoz képest, akik többet fogyasztottak, mint az RDA. Azok, akik a legkevesebb fehérjét ették, elvesztették a legtöbb csonttömeget - négy év alatt 4 százalékot. Azoknál az embereknél, akik a legtöbb fehérjét fogyasztották (a kalóriák körülbelül 20 százaléka), a legkevesebb veszteségük volt - négy év alatt kevesebb, mint 1,5 százalék - számoltak be a Journal of Bone and Mineral Research 2000-ben. Bár a tanulmány idősebb férfiakon és nőkön készült, az eredmények fontos lehet minden felnőtt számára.

„Fiatalon fehérjére van szüksége a csont felépítéséhez. 30 éves korod után szükséged van rá, hogy a csont ne veszjen el ”- mondja Kathleen Tucker, a Tufts Egyetem táplálkozási epidemiológiájának docense. "A csontok erőssége életre szóló erőfeszítés."

Fogyókúrázók, vegyék tudomásul: Új kutatások szerint a fehérjetartalmú étrend elengedhetetlen lehet a fogyáshoz. Segít maximalizálni a zsírvesztést, miközben minimalizálja az izomvesztést. Ez azért fontos, mert „az izmok elvesztése lelassítja a nyugalmi anyagcserét - a test kalóriák elégetésének sebességét. Ez megnehezíti az egészséges testsúly fenntartását és a zsírvesztést. ”- mondja William Evans, az Arkansas Egyetem Orvostudományi Egyetemének Donald W. Reynolds Idősödési Központjának táplálkozási, anyagcsere- és testmozgási laboratóriumának igazgatója.

Sokan közülünk nem kapják meg a fehérje RDA-ját. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) statisztikája szerint a 20 évesnél idősebb felnőttek nagyjából 25 százaléka, a 70 éves vagy annál idősebbek 40 százaléka esik alá, nem beszélve arról, hogy elegen esznek a csontok vagy az izmok védelmére. A vékony nőknél, a fogyókúrázó nőknél és az idős nőknél - akik különösen sérülékenyek a csont- és izomvesztés következményei ellen - köztudottan kevés fehérje van. "Az izomvesztés miatt az idősebb emberek gyengék és gyengék lesznek" - mondja Evans.

"Nagyon világosnak tűnik, hogy az idősebb felnőtteknek több fehérjére lehet szükségük" - értekezik egyet Reed Mangels dietetikus, a Vegetarian Resource Group táplálkozási tanácsadója és a The Dietetian's Guide to Vegetarian Diets társszerzője. "Az idősebb vegetáriánusoknak fehérjetartalmú ételek, például hüvelyesek és szója fogyasztására kell koncentrálniuk."

Az új eredmények alapján most azt ajánlom, hogy a közepesen aktív emberek és az idősebb felnőttek növeljék fehérjéjüket kalóriájuk körülbelül 20 százalékára, vagyis 0,45–0,54 grammra az ideális testtömeg kilogrammonként.

„A fehérje nemcsak a test fejlődésében nélkülözhetetlen, hanem éppoly fontos a testünk fenntartásában is, mint öregszünk. A növényi fehérjék a legegészségesebb források ezeknek a fehérjéknek ”- mondja Pat Mitchell, a Svelte vezérigazgatója.

Hogy mit jelent ez a valódi ételekben, lásd alább. Ha sportoló vagy testépítő, akkor még többre lehet szüksége. Egyénileg a következő képlet segítségével tudja kitalálni a fehérjeszükségletét.

Mennyi fehérjére van szüksége?

Kitalálhatja a fehérje saját ajánlott étrendi mennyiségét (RDA). Fogjon csak egy számológépet, és szorozza meg ideális súlyát 0,37 gramm fehérjével. Tehát ha az ideális súlya 150 font:

150 font x 0,37 gramm fehérje = 56 gramm fehérje naponta

De az aktív emberek és az idősebb felnőttek esetében számítson 0,45–0,54 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként. Tehát, ha mérsékelten aktív, és az ideális súlya körülbelül 150:

150 font x 0,45 gramm fehérje = 68 gramm fehérje

150 font x 0,54 gramm fehérje = 81 gramm fehérje

Ez azt jelenti, hogy 68–81 gramm fehérjét kell kapnia naponta.

Szóval, mit jelent ez a valódi étel szempontjából? Mivel kevés fehérje származik zöldségekből, ismernie kell más ételeket, amelyekből megszerezheti a szükséges fehérjét. Ha rendszeresen étkezik az alábbi listán szereplő ételekből, akkor többet fog kapni, mint elegendő. Ne feledje azt is, hogy több étel kombinálása egy receptben megkönnyíti.