Mennyi fehérjét lehet enni egy ülés alatt?

Egy üléssel annyi fehérjét fogyaszthat, amennyit csak akar. Van egy korlát abban, hogy teste milyen gyorsan képes felszívni a fehérjét, de a felesleges fehérje egyszerűen a bélben marad.

Ezt az oldalt rendszeresen frissítik, hogy tartalmazza a legfrissebb klinikai vizsgálati bizonyítékokat.

Kutatócsoportunk minden tagjának nincs összeférhetetlensége, beleértve a kiegészítő gyártókat, az élelmiszeripari vállalatokat és az ipar finanszírozóit. A csapatba táplálkozási kutatók, regisztrált dietetikusok, orvosok és gyógyszerészek tartoznak. Szigorú szerkesztési eljárás van érvényben.

Ez az oldal 28 referenciát tartalmaz. Minden tényszerű állítást kifejezetten alkalmazható hivatkozások követnek. Kattintson ide az oldal teljes referenciakészletének megtekintéséhez.

mennyi

A fehérjebeviteli kalkulátorunkkal gyorsan és egyszerűen kiszámíthatja az optimális napi bevitelt.

Emésztés

Ha ételt fogyaszt, annak át kell mennie a gyomorban és a belekben, mielőtt felszívódna a szervezetbe. Az izomösszehúzódások folyamatát, amely az ételt a nyelőcső mentén, a gyomorba, majd a belekben nyomja, „perisztaltikának” nevezik. Sebessége változhat.

A bevitt étel elveszíti formáját a gyomor néven ismert savas fürdőben, és megkülönböztethetetlenné válik, amelyet „chyme” -nak neveznek. A chyme-ot a perisztaltika nyomja át a belekben, és a külső réteget a bél falai „megeszik” (vagy felszívják) a testbe. Ez a tápanyagok felszívódásának folyamata.

Alapvetően tehát nincs sok különbség a reggeli és a reggeli uzsonna között, mivel a reggeli snack csak találkozhat és összeolvad a chime darabjával, amellyel a reggeli vált. A chyme egy meghatározott ideig nem marad a belekben - változik.

Az aminosavak bejutása a belekbe

Szállítás a belekbe

A bélben fekvő étkezési fehérje (vagy aminosavak) az aminosav transzporterek révén felszívódik a belekbe, majd később a testbe.

Sokféle transzporter létezik, amelyek felveszik az aminosavakat. A leggyakoribbak a nátrium (Na) -függő transzporterek, amelyek semleges vagy töltött aminosavakat képesek felvenni. Munck BG, Munck LK. A pH-változások hatása az ASC és B rendszerekre a nyúl ileumjában.

Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol (2001) 'data-persistent = "true"> [6] Összességében a belekben lévő transzporterek választéka meghatározza a belekbe szállítható aminosavak tömeges mennyiségét, és korlátozza a sebességet. lépés.

Az abszorpció teljes mennyiségét a széklet aminosavainak mérésével lehet meghatározni (ha nem szívódik fel, a nitrogén egyetlen további jelentős útja a rektális kiválasztás). Az orális-ilealis emészthetőség (az általános fehérjehasználat mértéke) általában 91-95% körül mozog a forrástól függően és ésszerű akut dózist feltételezve (egyszerre 10-50g), az állati forrásoknál valamivel magasabb, mint a növényi. A szójafehérje-izolátum tápértéke az emberek illealis emészthetőségéből és étkezés utáni fehérjehasználatából.

Az óránkénti felvétel aránya forrástól függően 5-10 g/óra között ingadozik.

Túl sokat ehetem egyszerre?

Az aminosavak és egyes peptidek képesek önszabályozni a belekben töltött idejüket. Példa erre a CCK emésztőrendszeri hormon, amely az étkezés hatására az étvágy és a jóllakottság szabályozásán túl a Dockray GJ-t. Kolecisztokinin és bél-agy jelátvitel.

Regul Pept (2009) 'data-persistent = "true"> [10] szintén lelassíthatja a bél összehúzódását és a fehérjére reagálva. Chandra R, RA Liddle. Kolecisztokinin.

Neuropharmacology (2003) 'data-persistent = "true"> [12] A táplálékfehérje jelenlétében a CCK felszabadul, és bemutatja, hogy a test hogyan lassíthatja az emésztést az összes jelenlévő fehérje felszívása érdekében. Geraedts MC és mtsai. A CCK és a GLP-1 felszabadulás közvetlen indukálása egér endokrin sejtjeiből intakt táplálékfehérjék által.

Fehérje tárolása és felszabadítása

A vékonybél menti meg az izmaimat?

A vékonybélben szokásos körülmények között az étkezési fehérje körülbelül 95% -a felszívódik. Deutz NE és mtsai. Fokozott bél aminosav-visszatartás a szénhidrátok étkezéshez való hozzáadásától kezdve.

A vékonybél is szerv, tápanyagokra van szükségük a túléléshez is. A vékonybél sok aminosavat felszív, de ehet némi túlélést és szaporodást. A patkány májának és gyomor-bél traktusának hozzájárulása az egész test fehérjeszintéziséhez patkányban.

E nagy igény miatt a vékonybél nagy mennyiségű aminosavat képes felszívni és megtartani; arra vár, hogy felszabadítsa őket, amíg a testnek szüksége lesz rájuk, és újrafeldolgozhat néhány aminosavat. Ten Have GA és mtsai. Az aminosavak, peptidek és intakt fehérjék abszorpciós kinetikája.

Szabad aminosav-készlet?

A vékonybél fent említett képessége miatt, hogy „megkapaszkodjon” a fehérjében, „szabad aminosav-készletnek” számítanak, amelyből a test szükség szerint lehúzhatja az aminosavakat. Ten Have GA és mtsai. Az aminosavak, peptidek és intakt fehérjék abszorpciós kinetikája.

A fehérje nélkülözés időszakában a bél csökkentheti azonban az aminosavak üzemanyagként való felhasználásának szükségességét. van Goudoever JB és mtsai. Bél aminosav anyagcsere újszülöttekben.

Megtanulják, hogyan válasszák ki az igényeiknek megfelelő tejsavófehérje port

A tejsavófehérje sokkal bonyolultabb, mint gondolnád, és a kiegészítő társaságok mindig megpróbálnak gyorsan magadra húzni, kihasználva a jogi kiskapukat és a szabadalmaztatott keverékeket.

A tejsavófehérje végleges útmutatója lebontja mindazt, amit tudnia kell a tejsavófehérjéről, így biztos lehet abban, hogy a legjobb tejsavófehérjét kapja.

Összeállítva

Ha azt feltételezzük, hogy a végső cél az egészség, akkor elegendő mennyiséget fogyaszthat el ülésenként, mivel a bél hajlamos lesz lelassítani a felszívódást, és boldogan élvezni fogja az aminosavakat. Egyetlen tanulmány sem vizsgálta a „maximális” fogyasztható mennyiséget, mivel az „egészséget” nehéz pontosan meghatározni.

Ugyanez a fogalom vonatkozik az izomépítésre és a zsírvesztésre, amelyek aminosavakat akarnak lebegni a vérben (szisztémás keringés), ahelyett, hogy a belek és a máj között ugrálnának (portális keringés). A test hajlamos lesz lassítani a felszívódást, reagálva arra, hogy mennyit eszel, mivel az aminosavak jelenléte önszabályozhatja saját emésztését.

A test szeret alkalmazkodni a stresszek hatására, és nagyon jó ebben. Nincs egyetlen szám, amelyre itt válasz lenne, mivel a test hajlamos arra, hogy az összes aminosavat megtartsa. Hogy mennyire hatékony ebben, az egyéni.

Egy nőkön végzett vizsgálatban több mint 54 g fehérje fogyasztása egyetlen étkezés során négy étkezéshez képest nem eredményezett különbségeket. Arnal MA és mtsai. A fehérjetáplálási minta nem befolyásolja a fehérje visszatartást fiatal nőknél.

J Nutr (2000) 'data-persistent = "true"> [25] Mivel ezeknek a nőknek átlagosan 90 font sovány tömege volt, nagyon valószínű, hogy több fehérjét lehet hatékonyan feldolgozni. Ugyanezek a kutatók azt találták, hogy egyetlen magas fehérjetartalmú étkezés valóban hatékonyabb az idős nők populációjában. Arnal MA és mtsai. A fehérje pulzus táplálása javítja a fehérje visszatartást az idős nőknél.

Az időszakos böjtöléssel kapcsolatos kutatások alátámasztják azt az elméletet, miszerint a tested sokkal több fehérjével képes megbirkózni, mint azt az emberek többsége gondolja. Két tanulmány kimutatta, hogy átlagosan 80-100g fehérje fogyasztása 4 óra alatt nem eredményezett különbségeket a sovány tömegű Soeters MR-ben, et al. Az időszakos böjt nem befolyásolja az egész test glükóz-, lipid- vagy fehérje-anyagcseréjét.

Ennek ellenére, mivel a fehérje és a rövid láncú peptidek székletvesztése hihetetlenül rossz szagú, a bélmozgások után „szimat-tesztet” használhat annak felmérésére, hogy a fehérje elveszik-e a székletben, és így a belek sem veszik fel őket vagy az izom.

30g fehérje?

Valójában nincs olyan irodalom, amely ezt a számot a fehérje felszívódásának „szent szemcséjeként” jelölné.

Lehetséges, hogy az aminosav-transzporterek sebességét vizsgálva 10 g/órát feltételezünk alapként, és ezt alkalmazzuk a testépítő táplálkozás tipikus miniétkezési megközelítésére (háromórás étkezéssel).

Az oldalunkon megtudhatja, mennyi fehérje van szüksége naponta, hogy kiderítse a fehérje pontos mennyiségét (egy vagy több alkalommal).

A fehérjebeviteli kalkulátorunkkal gyorsan és egyszerűen kiszámíthatja az optimális napi bevitelt.

Milyen fehérjeport vegyek?

  • Az Examine.com Definitive Guide for Whey Protein több száz tanulmányra hivatkozik, de azért íródott, hogy mindenki gyakorlati módon felhasználhassa a tartalmat.
  • Megismerheti a különböző típusú fehérjék közötti különbségeket, mire kell figyelni, a trükkökkel kiegészítik a cégeket az idő és a pénz pazarlásához, és még sok mást.

Kevesebb, mint egy kád fehérje por ára, útmutatónk segít kiválasztani az Ön számára legmegfelelőbb terméket, hogy megbizonyosodhasson arról, hogy minden gombócot teljes mértékben kihasznál.