Mennyi ideig tart a fogyás?

ideig

Utoljára 2019. október 4-én frissítette Michael Joseph

A "már most" kultúrában élünk, és az emberek többsége hasonló módon tekint a fogyásra.

Más szavakkal; az emberek gyorsan szeretnének fogyni.

Nagy különbség van azonban a baleset-fogyókúra és a fogyás egészséges, fenntartható módon.

Szóval, mennyi ideig tart a fogyás - és egészséges módon?

Ez a cikk néhány ésszerű súlycsökkentési tipp mellett a kérdés mögött rejlő tényeket, számokat és tudományt is megvizsgálja.

De először ... miért rossz ötlet a baleseti diéták?

A fenntartható fogyás legyőzi a Crash Dietet

Először is fontos különbséget tenni az egészséges fogyókúrás tervek és a baleset-diéták között.

A súlyosan korlátozott kalóriatartalmú étrendet követve bárki üldözheti a fogyás célját, és nagy mennyiségű fogyást eredményezhet.

A probléma az, hogy az ilyen étrend nem fenntartható. Például mi történik, ha „befejezzük” az étrendet, és visszatérünk a régi étkezési módhoz?

Nos, ez a régi étkezési mód okozza elsősorban a súlygyarapodást, ezért nem lehet meglepetés, ha ismét elhízunk.

Néhány hónappal később itt az ideje egy újabb fenntarthatatlan összeomlási étrendnek, és a ciklus folytatódik.

A jojó-diéta ilyen módja váltja az egészségtelen étkezési szokásokat és az éhezési étrendeket, amelyeknek nincs tápértékük.

Mint ilyen, ez a rossz étkezés és az egészségtelen életmód véget nem érő ciklusa.

A fenntartható fogyás és az egészséget támogató étrend érdekében meg kell találnunk az étkezés módját, amelyet élvezünk.

Ennek pedig olyannak kell lennie, amely a jóllakottságra ösztönöz.

Fenntartható fogyás terv

A szélsőséges kalória-korlátozó diétákkal szemben a fogyás fenntartható módjának hangsúlyoznia kell a jóllakottságot támogató ételeket.

Itt van két lehetséges példa;

  • Alacsony szénhidráttartalmú étrend: Az alacsonyabb szénhidráttartalmú tervnek tartalmaznia kell elegendő fehérjét, mivel ez a leginkább kielégítő makrotápanyag. Ezenkívül az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek a tápanyagban sűrű teljes élelmiszerekre kell összpontosítania, legyenek azok állati vagy növényi alapúak (1).
  • Mérsékelt szénhidráttartalmú étrend: Azok számára, akik inkább a nagyobb mennyiségű szénhidrátot részesítik előnyben, fontos, hogy a finomított szénhidrát helyett inkább a rostos szénhidrátra koncentráljanak. Például a friss gyümölcs, zöldség és az olyan ételek, mint a lencse és a gumó, több tápanyagot és nagyobb jóllakottságot kínálnak. A cukrok, lisztek és egyéb ultra-feldolgozott termékek kevés táplálékot kínálnak, és nem elégítik ki étvágyunkat (2, 3).

Minta terv

Az alacsony szénhidráttartalmú ételek napi körülbelül 1500 kalóriát tartalmazó étkezése így nézhet ki;

  • Reggeli (461 kalória): 3 tojásos és 1 oz sajtos omlett (400), 1 csésze szeder (61).
  • Ebéd (516 kalória): 1 doboz tonhal (160), 1 evőkanál olívaolaj (135), 1 ek balzsamecet (5), 2 apróra vágott paradicsom (45), 1 csésze saláta (10), 1 oz mandula (161).
  • Vacsora (541 kalória): 8 oz marhahús (430), 1 csésze gomba (15), 1 csésze spenót (7), 1 közepes hagyma (44), 10 gerezd sült fokhagyma (45).

Természetesen mindannyian különbözünk, változó személyes bevitel és a teljes táplálékfelvételi követelmények alapján. Ez csak egy nagyon alapvető minta valamiről, ami működhet.

Több szénhidrátra és kalóriára van szüksége? Ezután adjon hozzá néhány édesburgonyát/jamszt.

Szeretne több kalóriát, de sok emészthető szénhidrát nélkül? Avokádó, sajt, olajbogyó és (85% +) étcsokoládé a barátaid.

Kalóriaszámlálás - szükséges-e?

Lehet, hogy megjegyezte a fenti mintadokumentumot a felsorolt ​​kalóriainformációkkal; ez azt jelenti, hogy nyomon kell követnünk a kalóriákat?

Talán igen, talán nem.

Először is, sokkal könnyebb azoknak enni, akiknek jó ötlete van a különböző ételek tápértékéről.

Ha te tudni az élelmiszerek általános táplálkozási profilja, akkor a kalóriaszámolás nem feltétlenül szükséges.

Például; a megfelelő ételek kiválasztása, a jóllakás elfogyasztása, az ellenőrzés és az alkalmazkodás nagyon jól működhet.

Fontos azonban megjegyezni, hogy nem mindenki egyforma. Néhány ember számára a táplálkozás nagyon zavaró.

A nyomon követés esete

Ha nem ismeri kényelmesen az egyes élelmiszerek táplálkozási profilját, akkor jobb lehet nyomon követni, hogy mit eszik.

Például, bár az olyan ételek, mint a sajt és a dió, nagyon egészségesek és mérsékelten finomak, jelentős mennyiségű energiát tartalmaznak.

És függetlenül attól, hogy egészségesek-e vagy sem, hízni fogunk, ha túlfogyasztjuk ezeket az ételeket.

Van-e általános elképzelése a megfelelő ételekről és azok fogyasztásának mennyiségéről?

Ha nem, akkor hasznos lehet a kalóriák nyomon követése.

Ha kényelmesebbnek érzi, hogy mit eszik, akkor a My Fitness Pal hasznos alkalmazás.

Létfontosságú azonban, hogy az ételeket ne csak a kalóriatartalmuk alapján ítéljük meg.

Például a tápanyagban sűrű és a fehérjében gazdag ételek jobban kielégítik, és a jóllakottság kevesebb étvágyhoz vezet.

Ez a jobb étvágyszabályozás az élelmiszer (és a kalória) bevitel természetes csökkenését eredményezi.

Mennyit fogyhatok le egy hét alatt?

Ahogy korábban megbeszéltük, sokan nagyon gyorsan szeretnének lefogyni.

Talán van egy jelentős esemény ... dátum, tengerparti nyaralás vagy ennek bármilyen más oka.

Ennek eredményeként, "Mennyit fogyhatok egy hét alatt"? az embereknek gyakori kérdése.

A válasz? Sajnos ez nem sok.

Arra számítani, hogy egy hét alatt - vagy akár egy hónap alatt - 20 vagy 30 fontot fogyhat, nem reális és nem egészséges.

Az egyetlen kivétel, ahol gyorsan (napokban) lehet nagyobb mennyiségű súlyt fogyni, nagyon alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrend lenne.

azonban, ez nem lenne zsírvesztés és főleg a víz súlyának csökkenése lenne.

Az alacsony szénhidráttartalmú diétázók nagy mennyiségű víztartalmat veszítenek a csökkent szénhidrát-bevitel első napjaiban, mivel az inzulinszint csökken (4).

Egy átlagos, kissé túlsúlyos ember számára, heti 1-2 kg-os fogyás jó célpont.

Mennyit fogyhatok le egy hónap alatt?

Egy másik gyakori kérdés és egy hasonló válasz, hogy mennyit fogyhatunk el egy hónap alatt.

Ismét azt mondanám, hogy havi 4–9 font körüli veszteség reális cél legtöbb embernek.

Természetesen ez nem minden ember számára kemény és gyors szabály.

Bizonyos esetekben a súlyos elhízásban szenvedő személyek képesek lennének többet veszíteni és továbbra is egészséges étrendet követni. De egy átlagos ember számára, aki nincs túlsúlyos, a 9 kg körüli felső összeg reális.

„Lassú és egyenletes győzelem a versenyen”

Bár ezek a heti és havi súlycsökkenési célok nem hangzanak soknak, nem szabad lebecsülnünk, hogy egy kiló zsír mennyi súlyt jelent valójában.

Ezenkívül egy éves időszak alatt ezek a heti veszteségek valahol 52 és 104 font közé esnek.

Jelentős tömeg, és sokkal több, mint az emberek többségének fogynia kell.

Bármely fogyási terv esetén elengedhetetlen a hosszú távú nézet, és nem csak a rövid távú nézet.

A biztonságos, fenntartható és egészséges fogyás az első.

Mennyi idő alatt fogyhat egészségesen?

Először is, itt van egy táblázat, amely megmutatja, mennyi időbe telik a fenntartható fogyás heti 1-2 font sebességgel.

Közbelépés Eredmények
1 1 - 2 font
4 4 - 8 font
10. 10 - 20 font
12. 12 - 24 font
24. 24 - 48 font
52 52 - 104 font

Igen, az egy hét alatt lefogyott mennyiség nem tűnik túl izgalmasnak.

De nézd meg a 12 hetet - a kevesebb, mint 3 hónap alatt 24 kg-os veszteség jelentős mennyiségű súlyt jelent.

Míg a kezdeti fejlődés lassúnak tűnhet, lassú és egyenletes drámai fejlődéshez vezet.

Miért ne törekedhetnénk a heti nagyobb súlycsökkenésre?

Három fő oka lehet annak, hogy a gyorsabb fogyás elérése nem optimális.

Ide tartoznak a tápanyagbevitel szempontjai, az izom katabolizmusa és - az étrendtől függően - az adaptív termogenezis.

1) Tápanyag bevitel

Jelentősebb súlycsökkenéshez összességében kisebb mennyiségű ételt kell fogyasztanunk.

Valaki, aki súlyosan elhízott valószínűleg felére teheti az összeget esznek, fogynak és még mindig elegendő tápanyaghoz jutnak.

Az emberek többségének azonban?

A heti 2 fontnál nagyobb súlyú fogyáshoz szigorú korlátozásra lenne szükség. Fontos, hogy ez valószínűleg tápanyaghiányt okozna a vitaminok és ásványi anyagok nem megfelelő bevitele miatt.

Ezenkívül a nem elegendő fehérje (és tápanyag) elfogyasztása csökkentheti a jóllakottságot és növelheti az étkezési vágyat. (5, 6).

A megnövekedett étvágyakozás az utolsó dolog, amit szeretnénk, amikor fogyni próbálunk; a nélkülözés és a nem fenntartható étrend nem egészséges.

2. Izom katabolizmus

Jó lenne, ha korlátlan mennyiségű testzsírt tudnánk leadni rövid időn belül következmények nélkül. Ha azonban túlságosan csökkentjük az étkezés mennyiségét, akkor a súlycsökkenés megfelelő aránya a sovány izomtömeg lesz.

Ennek oka az úgynevezett katabolizmus.

A katabolikus folyamat lebontja a sovány izomtömeget, hogy szükség esetén üzemanyagot biztosítson.

Egyszerűen fogalmazva; az alultáplált test fehérjéket vesz fel izmainkból, hogy ellensúlyozza a táplálkozás hiányát az étrendben. Ez a helyzet akkor fordul elő, amikor a test valamilyen úgynevezett „katabolikus állapotban” van, és ez a nem megfelelő táplálkozás következtében következik be (7).

Sajnos ennek a folyamatnak van néhány másodlagos káros hatása is; például minél több izomtömegünk van, annál több zsírt tudunk égetni. Az elégtelen táplálkozás és az extrém fogyókúra lebonthatja sovány izomtömegünket, amely aztán csökkenti a zsírégetés sebességét (8).

Amíg nem vagyunk túl extrémek a fogyókúrában, elkerülhetjük a jelentős izomkatabolizmust. Az étkezési fehérjében magasabb étkezési tervek szintén segítenek megvédeni az ellene (9).

3) Adaptív termogenezis

Néha az emberek hivatkoznak adaptív termogenezis mint „éhezési mód”.

Röviden, a test visszalökésére utal a fogyás ellen (10).

A nagy mennyiségű gyors fogyás potenciálisan problémákat okozhat, ezért a test megpróbálja lelassítani a fogyást. Ez a helyzet a homeosztázisról szól; testünk vágya a stabil és fenntartható környezet iránt.

Általánosságban elmondható, hogy ha kevesebb energia érkezik, akkor a testünk energiát akar megtakarítani, és csökkenti a kimenő mennyiséget. Ezt úgy hajtja végre, hogy csökkenti a nyugalmi energiafelhasználás (REE) és a teljes energia kiadás (TEE) arányainkat.

Ez azonban nem egzakt tudomány; nincs kemény és gyors szabály, és az anyagcsere sebességének csökkenése az egyéni helyzettől függően változik.

Egy érdekes szempont ebben a témában az, hogy az alacsonyabb szénhidráttartalmú étrendnek egyfajta anyagcsere-előnye lehet.

Egy kontrollált tanulmány megállapította, hogy miután a betegek jelentős súlycsökkenést szenvednek, nyugalmi energia kiadás (REE) és teljes energia kiadás (TEE) az alacsony zsírtartalmú diétáknál sokkal inkább csökken alacsony szénhidráttartalmúhoz képest (11).

A tanulmány adatait alább láthatja;

Kulcsfontosságú pont: A gyors baleset-fogyókúrából származó irreális fogyás ritkán tartható fenn. A túl gyors fogyás hatására testünk megpróbálja megtakarítani az energiát - ezért csökken az energia (és lassabban fogy).

A fogyás életmódbeli szempontjai

Annak ellenére, hogy ebben a cikkben a táplálkozásra összpontosítunk, a fogyás nagyrészt egész életmódbeli beavatkozás.

Különösen az elegendő alvás elengedhetetlen, mivel szabályozza a hormonjainkat és stabilan tartja vércukorszintünket.

Rengeteg olyan tanulmány is van, amely azt mutatja, hogy az alváshiány súlygyarapodáshoz vezet. Függetlenül attól, hogy ez kizárólag hormonális úton vagy étvágy után folyik-e, és az élelmiszer-fogyasztás későbbi növekedése továbbra is kérdéses (12, 13).

A következő életmódbeli lépések segíthetik a jó táplálkozási program támogatását;

  • Elegendő napi alvás: 7+ óra alvás éjszakánként.
  • Ellenállási tréning: súlytűrő gyakorlatok építik a sovány izomtömeget és növelik a nyugalmi anyagcserét (14).
  • Több mozgás: gyaloglás, ha lehetséges, és aktív marad.
  • Sportolás kezdete: testmozgáshoz, szociális és stresszcsökkentő előnyökhöz.

Mindezek hozzájárulnak az egészséges étrend kiegészítéséhez (nem helyettesítéséhez).

Végső gondolatok

Sokféleképpen fogyhatunk, de az ésszerű és tápláló étrendnek mindig az első helyen kell lennie.

A hosszú távú eredmények érdekében le kell állnunk olyan gyors megoldások keresésével, mint például a fenntarthatatlan étrend-tervek és a fogyókúrás kiegészítők.

A lassú, de állandó fogyás mindig felülmúlja az extrém összeomlási étrendeket, és az élelmiszerek minőségére való összpontosítás elősegíti az egészséges táplálkozási szokások életben tartását.

Ha ésszerű tervet követünk, nem tarthat sokáig a fenntartható és egészséges fogyás elérése.