Mennyi zsírt kell enni alacsony szénhidráttartalmú vagy keto fogyasztás esetén?

Mennyi zsírt kell enni? Ez nem túl izgalmas válasz, de az igazi válasz: „Attól függ.”

Noha vannak esszenciális zsírsavak, amelyeket meg kell ennünk, nincs előre meghatározott mennyiségű zsírunk, amelyet együnk, mint a fehérjével. 2 Ezért az alacsony szénhidráttartalmú étkezés három szabálya a következő:

Csökkentse a szénhidrátot a kívánt szintre
Szerezzen megfelelő fehérjét szinte minden étkezéskor
Használjon zsírt, ha szükséges a teltség és az íz érdekében

A zsír biztosítja azokat az extra kalóriákat és energiát, amelyeket szénhidrátokból nyertünk. Annyi zsírt kell ennie, hogy megakadályozza az éhséget étkezései között. Lődd le, ha kellemesen elégedettnek érzed magad, de nem táplálkozol minden étkezés után. Vacsora után könnyedén elkészítheti az éjszakát - 12 óra éhség nélkül (ha nem több). Dolgozzon ezen egyensúly megtalálása érdekében.

Az alábbiakban néhány pontosítást adunk ennek a tanácsnak, ha valóban maximalizálni kívánja az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékonyságát.

Kulcsfontosságú elvihetők

Ne félj a zsírtól
Könnyű a zsír alkalmazkodásában
Tárcsázza vissza a fogyást
Adjon hozzá zsírt a karbantartáshoz
Egyél megfelelő mennyiségű fehérjét
Opcionális extra részletek

1. Ne félj a zsírtól

Évtizedek óta hallottuk azt az üzenetet, hogy csökkentenünk kell a zsír mennyiségét. 3 Rengeteg bizonyítékunk van arra, hogy ez helytelen és félrevezetett tanács, különösen, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendről van szó. 4 Az elhúzódó zsírfélelem azonban sok ember számára megmaradhat. Az első lépés a megfelelő zsírmennyiség megszerzéséhez az, ha elmúlik minden félelemtől, hogy a zsír fogyasztása meghízik minket, vagy hogy a zsír fogyasztása automatikusan káros az egészségünkre.

Az egészséges zsírokról, telített zsírokról és a több zsír fogyasztásának 10 módjáról szóló útmutatóinkban többet megtudhat.

2. Könnyítsen a zsír alkalmazkodásában

Amikor megkezdi az alacsony szénhidráttartalmú utazását, előfordulhat, hogy a magas zsírtartalmú ételek íze „túl gazdag”. Legyen türelmes. Amint áttér az új étkezési módjára, teste és ízlelőbimbói is igazodni fognak. 5 Dolgozzon annyi zsír elfogyasztásával, hogy elkerülje az éhséget, és hagyja, hogy a test ideje (legalább egy hónap) a szénhidrátok helyett a zsírégetés új szokásaiba illeszkedjen.

Ha megtalálja ezt az egyensúlyt, az éhség valószínűleg csökken, mivel a testének könnyű hozzáférése van a test zsírraktáraihoz, amelyeket a magas szénhidráttartalmú étrend elzárt.

3. Tárcsázza vissza a fogyást

Remélve, hogy lefogy? Ha a válasz igen, ha nyugodtan kezeli az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, kísérletezzen az étkezéshez hozzáadott extra zsír csökkentésével.

Egyél csak annyit, hogy elkerülje az éhséget - hagyja, hogy a test égesse el a belső zsírraktárakat, nem pedig azt a különösebb vajkát. Ez valószínűleg felgyorsítja a fogyást. 6.

De ne menj túl messzire - éhes állapotban mindig inkább kiegészítő fehérjét vagy zsírt válassz, ahelyett, hogy eltérnél az alacsony szénhidráttartalmú tervedtől.

4. Adjon hozzá zsírt, ha szükséges a karbantartáshoz

Amint eléri a célsúlyt, előfordulhat, hogy már nincsenek meg a belső zsírraktárai, amelyek nap mint nap elősegítik az energiahiányt. Hangolódjon teste éhségjelzéseire. Itt az ideje, hogy fokozatosan adjunk hozzá több zsírt étrendjéhez, amíg meg nem találja az éhségmentes súlymegőrzés kielégítő egyensúlyát.

5. Egyél megfelelő mennyiségű fehérjét

Az éhség minimalizálásának trükkje az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét fogyaszt. A legtöbb embernél ez természetesen történik. De ha nem éri el éhségét zsír hozzáadásával, vagy ha nagyon alacsony szénhidráttartalmú, de elakadt a fogyás, akkor nézze meg, mennyi fehérjét eszel.

Mennyi elég? Az egyéni igények változnak, de a testtömeg-kilogrammonként (naponta) körülbelül 1,2-1,7 gramm fehérje lehet optimális a fogyáshoz. Szüksége lehet többre, ha aktív vagy, különösen, ha súlyt emelsz és izmokat építesz.

6. Opcionális extra részletek

Ha még további részletek és vita érdekli a zsír és fehérje mennyiségének az Ön igényeihez való igazításáról és helyzetéről, nézze meg az alábbi interjút Dr. Ted Naimannal. A legtöbb embernek nincs szüksége ekkora finomhangolásra, de hasznos videó, ha extra hitelt keres.

Élvezte ezt az útmutatót?

Reméljük. Élvezzük az alkalmat, hogy megemlítsük, hogy a Diet Doctor nem vesz fel pénzt hirdetésekből, ipari vagy termékértékesítésből. Bevételeink kizárólag olyan tagoktól származnak, akik támogatni akarják azt a célunkat, hogy az embereket mindenütt képessé tegyük az egészségük drámai javítására.

Fontolgatná-e, hogy csatlakozzon hozzánk tagként, amikor folytatjuk küldetésünket az alacsony szénhidráttartalmú egyszerűség érdekében?

Egészséges zsírok keto vagy alacsony szénhidráttartalmú étrenden

A vezetőzsír egyike a táplálékban található három makrotápanyagnak („makrók”). Keto vagy alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén a zsír az elsődleges energiaforrás, ezért fontos az egészséges típusok kiválasztása és a megfelelő mennyiségű étkezés. Itt található egy útmutató mindazokhoz, amelyeket a szénhidráttartalmú étrendben a zsírról tudni kell.

A telített zsír felhasználói útmutatója

Útmutató Ez az útmutató elmagyarázza, mi ismert a telített zsírról, megvitatja az egészségben betöltött szerepével kapcsolatos tudományos bizonyítékokat, és feltárja, hogy aggódnunk kellene-e attól, hogy mennyit eszünk.

A 10 leggyakoribb módszer a több zsír fogyasztására

Útmutató Ne félj a zsírtól. Kövér a barátod. Ízes, teljes zsírtartalmú összetevők krémes, kielégítő szószokkal kiegészítve ... Az alacsony szénhidráttartalmú és keto fogyasztás dekadens lehet! A zsír csodálatos ízfokozó, ettől minden jobban ízlik. Az alábbiakban bemutatjuk a 10 legfontosabb tippet arra, hogyan fogyasszunk több zsírt - plusz tippek, HOGY mennyi zsírra kell törekednünk.

Az, hogy több zsírt fogyaszthat üzemanyagként, még nem jelenti automatikusan. Azokban a tanulmányokban, amikor az emberek alacsony szénhidráttartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú ételt fogyasztanak, és annyi zsírt fogyaszthatnak, amennyire szükségük van a teltségérzethez, általában kevesebbet fogyasztanak, mivel teltebbnek és elégedettebbnek érzik magukat:

A telített zsír már régóta az étrend fő aggodalma. De a bizonyítékok azt mutatják, hogy a minőségi tudomány nem támasztja alá a telített zsír veszélyeit. A kohorszvizsgálatok 2010-es áttekintése azt találta, hogy… Nincs jelentős bizonyíték arra a következtetésre, hogy az étrendi telített zsír a CHD vagy CVD fokozott kockázatával jár együtt ”:

A megfigyelési vizsgálatok metaanalízisei 2015-ben és 2017-ben ugyanazokra a következtetésekre jutottak a telített zsír és a szívbetegség közötti kapcsolat hiányáról:

Alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendet alkalmaztak a 2-es típusú cukorbetegség kezelésére, sőt visszafordítására és az általános kardiovaszkuláris kockázat csökkentésére

Ez az alacsony szénhidráttartalmú szakemberek következetes klinikai tapasztalatain alapszik. [gyenge bizonyíték] ↩

Legyen naprakész, mint 500 000+ előfizető a heti Diet Diet hírlevelünkkel.