Mennyire egészséges a banán?

Válasz: 2019. május 13. | 07:54

A banán zavaró étel lehet. Egyrészt tudjuk, hogy a banántáplálás magas cukortartalmú, és a cukor minden más, csak nem jó nekünk. Másrészt azt is halljuk, hogy tele vannak fontos tápanyagokkal, amelyek elősegíthetik az egészség javulását. Tehát mi az ítélet a banántáplálkozásról, és hogy egészséges-e vagy sem?

A banán valóban számos fontos tápanyag, köztük kálium, magnézium, rost és még sok más forrása. A gyors hatású szénhidrátok koncentrációjának köszönhetően ideális táplálék sportolók és azok számára is, akik rendszeresen sportolnak. Ezek a szénhidrátok segíthetnek felpörgetni az energiaszintet, és egész nap tovább tarthatnak. Valójában a banán kényelmes energiaforrást tartalmaz, amely tökéletes az edzés előtt. Gazdagak az edzés utáni létfontosságú tápanyagokban is, amelyek segíthetnek az izomszövetek helyreállításában és a vízvisszatartás egyensúlyában.

Mindezek az előnyök egy 100 kalóriatartalmú gyümölcsdarabba tömve nagyon jó üzletnek tűnnek, de a banán bizonyos emberek számára is trükkös lehet, és nem biztos, hogy mindenki számára a legjobb választott gyümölcs.

Mivel a banán viszonylag sok cukrot és szénhidrátot tartalmaz, mégsem tartalmaz banánfehérjét vagy egészséges zsírokat, gyorsan megemelheti a vércukorszintet. Ez mindazok számára problémát jelent, akiknek valamilyen inzulinrezisztenciája van, beleértve azokat is, akik prediabetikusak vagy cukorbetegek. Ezért a banán nagyszerű snacket kínál a legtöbbnek - de nem mindenkinek.

Ha Ön egyébként egészséges és viszonylag aktív, a banán okos és előnyös ételválasztás az étrendhez. Ha azonban fogyni szeretne, vagy nehezen tudja kezelni a vércukorszintet, érdemes inkább más gyümölcs- és étkezési lehetőségeket választania a banán helyett.

A banán táplálkozási tényei

Tehát hány kalória van egy banánban, hány szénhidrát van egy banánban és egészséges-e a banán? Vessen csak egy pillantást a közepes banántáplálkozási tényekre, és könnyen belátható, hogy miért olyan tápláló ez a szuper gyümölcs. A banán nem csak jó az Ön számára, hanem számos kulcsfontosságú vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz, beleértve a B6-vitamint, a C-vitamint, a mangánt és a káliumot.

Egy közepes banán (kb. 118 gramm) körülbelül:

27 gramm szénhidrát

1,3 gramm fehérje

3,1 gramm élelmi rost

0,4 milligramm B6-vitamin (22 százalékos DV)

10,3 milligramm C-vitamin (17 százalékos DV)

0,3 milligramm mangán (16 százalékos DV)

422 milligramm kálium (12 százalékos DV)

31,9 milligramm magnézium (8 százalékos DV)

23,6 mikrogramm folát (6 százalékos DV)

0,1 milligramm riboflavin (5 százalékos DV)

0,1 milligramm réz (5 százalékos DV)

0,8 milligramm niacin (4 százalékos DV)

0,4 milligramm pantoténsav (4 százalék DV)

26 milligramm foszfor (3 százalék DV)

A banántáplálás kis mennyiségben tartalmaz A-vitamint, E-vitamint, K-vitamint, kalciumot, vasat, cinket és szelént is.

A banán-táplálék 9 legfontosabb előnye

1. Fokozza az energiát

A banán remek snack-up snack, mivel szénhidrátokat biztosít gyorsan felszabaduló cukrok formájában, amelyeket teste felhasználhat azonnali energiához. Intenzív edzés után a tested ezeket a szénhidrátokat használja fel és bomlasztott izomrostok pótlására.

Edzés után a banántáplálás olyan cukormolekulákat tartalmaz, amelyek képesek elérni az izomszöveteket, amikor éppen a legnagyobb szükség van rájuk. Ez segít gyorsan helyreállítani a glükózkészleteket, ami létfontosságú ahhoz, hogy testének energiát nyújtson az izmok és erő megszerzéséhez. A banán a testmozgás előtt vagy közvetlenül utána hasznos, és elegendő banán-szénhidrátot és tápanyagot biztosít a testének a gyógyulás elősegítéséhez.

2. Káliummal töltve

A banán a világ egyik legjobb káliumforrása. A kálium egy másik tápanyag, amely döntő fontosságú azok számára, akik fizikailag aktívak, de rengeteg előnye van a káliumnak, amelyet mindenki más is élvezhet. A kálium elektrolitként működik, elősegíti a keringés egészségét, segít kezelni a testben az áramlás és a hidratáció szintjét, és lehetővé teszi az oxigén eljutását a sejtjeihez.

A kálium hasznos a magas vérnyomás megelőzésében, és csökkentheti a szívbetegségek és a stroke kockázatát azáltal, hogy szabályozza a keringést, a nátrium és a víz visszatartását a szervezetben. A kálium segít csökkenteni a vérnyomást azáltal, hogy ellensúlyozza a vérben lévő nátrium hatását, hogy a szíve hatékonyan működjön. Szerencsére tanulmányok kimutatták, hogy a lehetséges kálium-előnyök optimalizálásának legjobb módja az, ha többet fogyasztanak belőle teljes élelmiszer-forrásokon, például gyümölcsön és zöldségen keresztül. A kálium emellett segít az edzés utáni izomgörcsök megelőzésében, és hatékonyabban segíti az izmok gyógyulását és felépítését. Ez különösen fontos tápanyagot jelent mindazok számára, akik fizikailag aktívak, valamint azoknak, akik felépülnek a sérülésből.

3. Javítja az emésztőrendszer egészségét

Minden banán körülbelül három gramm rostot tartalmaz. A banánban lévő rost segíthet a rendszerességben a székrekedés, puffadás és egyéb nem kívánt emésztési tünetek megelőzésében. A banánrost segít helyreállítani a rendszeres bélműködés fenntartását, mert kötődik az emésztőrendszerben található hulladékokhoz és toxinokhoz, elősegítve azok kiválasztását a testből.

A Kentucky Egyetem Belgyógyászati és Táplálkozástudományi Tanszékének programja által készített felülvizsgálat szerint a rostok emésztőrendszeri egyéb előnyeinek hosszú listájával is büszkélkedhetnek. Valójában a gastoesophagealis reflux betegség, a bélfekélyek, a perticulitis, a székrekedés és az aranyér kezelésében is hasznos lehet.

4. Fokozza a hangulatot

A banán tartalmaz triptofán nevű aminosavat. A triptofánt a szerotonin, az egyik fő „boldog hormonunk” előállítására használják. A szerotonin egészséges szintje javítja a hangulatot és megakadályozza a hangulati rendellenességeket, például a szorongást és a depressziót. A banántáplálkozás olyan antioxidánsokat is tartalmaz, amelyek elősegítik a dopamin felszabadulását az agyban, amely egy másik hangulatjavító hormon. A rendszeres banánfogyasztás növelheti energiáját, megakadályozhatja a fáradtságot és fenntarthatja ezen kulcsfontosságú neurotranszmitterek egészséges szintjét a hangulat fokozása érdekében.

5. Megfizethető, kényelmes és egészséges snack

A banán alacsony kalóriatartalmú, és csak mintegy 105 kalóriát tartalmaz minden közepes banánban. Sok más feldolgozott vagy magas kalóriatartalmú snack-választáshoz képest a banán kiváló egészséges snacket kínál útközben, mert előre adagolva vannak, tele vannak tápanyagokkal és rostokkal. Ezáltal a banán jó választás mindazok számára, akik figyelik a kalóriabevitelt a fogyás érdekében. Ezenkívül bár nehéz lehet más gyümölcsöket, például bogyókat megtisztítani, előkészíteni és adagolni egészséges snackként, a banán könnyen hordozható, és nem kell hűtőben tartani. Áruk a banán egyik legfőbb előnye. Ezek az egyik legolcsóbb gyümölcsfajta, amelyet megvásárolhat, és még az organikus banán táplálkozás mellett dönt, általában nagyon megfizethető.

Próbálja meg tartani őket munkahelyén az íróasztalon, a sporttáskában vagy akár az autójában sürgősségi snackként, hogy megakadályozza az éhséget, amikor a vágy támad. Párosítsa őket egészséges fehérje- vagy zsírforrással, például mandulavajjal, görög joghurttal vagy zabpehellyel, hogy maximalizálja az egészségügyi előnyöket és stabilan tartsa a vércukorszintet.

6. Jó mangánforrás

Egy-két adag banán hozzáadása a napi étrendhez nagyszerű módja annak, hogy feldobja a mangán bevitelét. A mangán a test számos funkciója szempontjából fontos, beleértve az egészséges bőr megőrzését, a csontváz szerkezetének erősségét, a megfelelő agyműködés fenntartását és a szabad gyökök károsodásának csökkentését.

Tanulmányok kimutatták, hogy a mangán segíthet az egészséges agy működésében, és segíthet az olyan állapotok megelőzésében, mint az epilepszia és a Parkinson-kór. Egyes tanulmányok azt is kimutatták, hogy a mangánpótlás segíthet növelni a csont ásványi sűrűségét, sőt segíthet az olyan állapotok megelőzésében, mint az oszteoporózis.

Ráadásul a mangán gyulladáscsökkentőként és antioxidánsként is funkcionál, ami két alapvető tulajdonság, amelyek hasznosak az öregedés természetes lassításában, mivel csökkentik a szabad gyökök károsodását és az oxidatív stresszt.

7. Elősegíti a fogyást

A banán alacsony kalóriatartalmú, mégis gazdag élelmi rostban, amely fontos tápanyag, amely segít hosszabb ideig teltebbnek érezni magát. Valójában egyes tanulmányok azt találták, hogy a rostban gazdag gyümölcs nagyobb bevitele összefüggésbe hozható az idő múlásával megnövekedett fogyással. Emiatt a banánt gyakran ajánlják az egészséges testsúlycsökkentő étrend alapvető összetevőjeként azok számára, akik néhány plusz kilót szeretnének leadni.

Ráadásul, mivel a banán nagy mennyiségű rostot tartalmaz, és magas a víztartalma, ezek segítenek feltölteni Önt, és megakadályozhatják, hogy étkezés közben falatozzon más feldolgozott ételeket. Ez bűntudattól mentes lehetőséget kínál számukra, hogy kielégítsék édesszájújukat anélkül, hogy kisiklanák a fogyás során tett erőfeszítéseiket.

8. Javítja a vese működését

A banán káliumot tartalmaz, amely egy mikroelem, amely az egészség szinte minden területén központi szerepet játszik, különösen, ha a veseműködésről van szó. Egyes kutatások szerint a több banán elfogyasztása elősegítheti a veseműködés megőrzését, sőt védelmet nyújthat a vesebetegségek ellen. Például az International Journal of Cancer egyik tanulmánya kimutatta, hogy havonta nagyobb mennyiségű banán fogyasztása alacsonyabb kockázatot jelent a vesesejtes karcinóma kialakulásához.

Ne feledje, hogy sok vesebetegségben szenvedő embernek ajánlható a káliumbevitel mérséklése azáltal, hogy korlátozza a gyümölcsök, például a banán fogyasztását, mivel a túl sok kálium bizonyos esetekben káros lehet. Ha vesebetegsége van, vagy magas a káliumszintje, konzultáljon orvosával vagy dietetikusával, mielőtt növelné a káliumban gazdag gyümölcsök és zöldségek bevitelét, például a banánt.

9. Támogatja a szív egészségét

A banán számos fontos tápanyagot tartalmaz, amelyek hozzájárulhatnak a szív egészségének és erősségéhez, beleértve a káliumot és a magnéziumot is. A kálium különösen a vérnyomás szabályozásában segít megelőzni a szívizom túlzott megterhelését. A magasabb káliumbevitel nemcsak a stroke alacsonyabb kockázatához kapcsolódik, hanem csökkentheti a szívkoszorúér-betegség és a szívroham kockázatát is.

A banán kiadós adag magnéziumot is tartalmaz, minden adagban a napi ajánlott érték körülbelül 8 százaléka. A magnézium több mint 300 enzimatikus reakcióban vesz részt, és elengedhetetlen a szív egészségéhez is. Valójában a magnéziumhiány korrelálhat olyan súlyos krónikus betegségekkel, mint a magas vérnyomás, a cukorbetegség, valamint a magas koleszterin- és trigliceridszint.

A banán táplálkozási története és felhasználása a hagyományos orvoslásban

Úgy gondolták, hogy a banánt először Délkelet-Ázsia és Pápua Új-Guinea egyes részein termesztették és fogyasztották évezredekkel ezelőtt, valamikor Kr.e. 5000 körül, egyes források szerint. A feljegyzések azt is mutatják, hogy nem sokkal ezután Afrika régióiban és a közeli Madagaszkár szigetén banánt termesztettek. A banán a 9. és 10. század környékén terjedt el a Közel-Kelet és Észak-Afrika régióiban, beleértve Egyiptom és Palesztina területeit is. Még néhány ősi iszlám szövegben is megemlítették őket.

Amikor a Közel-Kelet és az Európa felfedezői Közép- és Dél-Amerikába kezdtek utazni, banánokat hoztak magukkal utazásaik során, és egy teljesen új populáció elé tárták a gyümölcsöt. A portugál felfedezők elsőként hoztak banánt az ezen a területen újonnan felfedezett régiókba és populációkba, ahol ma is széles körben fogyasztják őket.

A banánt Dél- és Közép-Amerika trópusain könnyen termesztették, így gyorsan nagy mennyiségben kezdték betakarítani őket, miközben népszerűségük Észak-Amerikáig terjedt. Történelmileg a banánnövény szinte minden részét gyógyszeresen használták. A virágokat fekélyek és vérhas kezelésére használták, főtt virágokat pedig cukorbetegeknek adtak a vércukorszint szabályozásában. Eközben úgy gondolták, hogy a növény nedve segíti az epilepsziát, a lázakat, a rovarcsípéseket és az aranyereket.

Ma a Karib-térség, valamint Közép- és Dél-Amerika területein továbbra is nagy mennyiségű banán terem, köztük Brazília, Ecuador és Kolumbia. Indiát, Ugandát és Kínát azonban manapság a három legnagyobb banánexportáló országnak tekintik. Míg az eredeti vad banán nagy magokat tartalmazott, az általunk elfogyasztott modern banánt partenokarp gyümölcsnek nevezik. Ez azt jelenti, hogy húsuk megduzzad és beérik anélkül, hogy a magokat meg kellene műtrágyázni. Ma sokkal kisebb magokat látunk a banánban, és tömörebbek, mint az eredetileg fogyasztott banánok.

Banán táplálék vs. alma táplálék

Az alma és a banán a piac két legnépszerűbb gyümölcse, köszönhetően ízletes ízének, hozzáférhetőségének és kényelmének. Számos figyelemre méltó különbség van azonban e két gyümölcs között is, különösen ha összehasonlítjuk a banán táplálkozási adatait az alma táplálkozási tényeivel.

Ha összehasonlítunk egy közepes banánt egy közepes almával, valamivel több szénhidrát van egy banánban és több kalória van a banánban is. A banánban is több a kálium. Valójában egy közepes alma csak kb. Felét tartalmazza a banán-káliummennyiség adagonként. Ezenkívül bár az alma valamivel több cukrot tartalmaz, étrendi rosttartalma is magasabb, mint a banáné. Mindazonáltal mindkettő magas C-vitamin tartalommal rendelkezik, és az egészséges, jól átfogó étrend részeként is felhasználható, hogy kihasználhassa az egyedülálló tápanyagkészlet előnyeit, amelyeket mindegyik kínál.

Banán vs. útifű

A banán és útifű meglehetősen sok hasonlóságot mutat, és könnyen összekeverhető ez a két trópusi gyümölcs. Nem csak szorosan kapcsolódnak egymáshoz, hanem hasonlítanak egymásra, hasonló tápanyagprofilokkal rendelkeznek, és minden egyes adagban ugyanazokat a fontos vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazzák.

Az útifű keményebb és sokkal kevesebb cukrot tartalmaz, mint a tipikus cavendishi banán táplálkozási profil. Valójában az útifű tápláléka nagyobb mennyiségű szénhidrátot és kalóriát tartalmaz. Magasabb a legfontosabb tápanyagokban, mint a rost, az A-vitamin és a C-vitamin. Mindkettő azonban jó B6-vitamin-, kálium- és folátforrás, összehasonlítható mennyiséget csomagolva minden egyes adagban.

Az útifű is valamivel sokoldalúbb, mint a banán. Míg a banánt általában nyersen, vagy süteményekbe és turmixokba keverve édes snackként fogyasztják, az útifűket általában fogyasztás előtt főzik. Zöld, sárga és fekete fajtákban kaphatók. Az útifűket süthetjük, főzhetjük, grillezhetjük, pépesíthetjük vagy akár megpiríthatjuk pörköltek, levesek, chipsek és köretek használatához.

Hogyan kell használni a banánt

A banánt a konyha típusától függően számos módon lehet főzni. Kiszárítás előtt általában sütik, főzik, sütik, turmixolják vagy szeletelik és „felaprítják”. A banán chips kiválóan kiegészíti a gabonamentes granolát, hogy egy kis extra energiát adjon az edzés után, vagy amikor eltalálja azt a délutáni zuhanást.

Vegye figyelembe, hogy a legjobb, ha csak lehet, szeletelje és dehidratálja a banánját. Sok, a boltban vásárolt „chipset” - más néven Kerala banán chipset - gyakran hidrogénezett olajokkal sütnek, amelyek semmissé teszik a banán táplálkozásának esetleges előnyeit. Ha úgy dönt, hogy bolti chipset vásárol, vásárláskor ellenőrizze még egyszer a Kerala banán tápanyag-összetevőit, vagy próbálja beszerezni őket egy biopiacról, és kérdezze meg, milyen olajat használnak, vagy ha dehidratáltak.

Noha ideális annyi organikusan termesztett ételt fogyasztani, amennyit csak lehet, a banán egyike azoknak a gyümölcsöknek, amelyekről úgy gondolják, hogy kevésbé káros növényvédő szereket tartalmaznak, mint néhány más gyümölcs. A banán ugyanis vastag héjba van zárva. Ez segít megakadályozni őket abban, hogy felszívják a növényekbe permetezett kemény vegyi anyagokat és toxinokat. Magasan fákon nőnek, ahol általában biztonságosabbak a rágcsálóktól, állatoktól és bizonyos hibáktól. Mint ilyen, kevésbé permetezik rovarirtókkal és herbicidekkel, mint sok más élelmiszer.

A banán receptjei rendkívül sokoldalúak. Akár olyan dolgokat is kiállhatnak, mint a cukor, a finomított olajok, a feldolgozott lisztek és még sok más. Mivel a banán édes és nedvességtartalmú, kiváló helyettesítőt tartalmaz a kevésbé egészséges ételek és hozzáadott cukor receptjeiben. Ehet sima banánt, fogyaszthatja dióvajjal, vagy felhasználhatja olyan receptekben, mint az egészséges palacsinta, muffin és kenyér.

Tehát a banán rossz neked? Mint korábban említettük, annak ellenére, hogy rengeteg banán-egészségügyi előnyt kell figyelembe venni, nem biztos, hogy mindenki számára a legjobb ételválasztást választja.

Például azoknak, akiknek nehézségeik vannak a vércukorszint egészséges állapotban tartásával, vagy akik fogyni próbálnak, előfordulhat, hogy mérsékelten kell tartaniuk a fogyasztást a banán potenciális egészségügyi előnyeinek maximalizálása érdekében. Más gyümölcsökhöz, például a bogyókhoz, a citrusfélékhez és a kivihez képest, sokkal több cukor van a banánban. Ráadásul minden adag kevesebb rostot és nagyobb mennyiségű banános kalóriát és banán szénhidrátot tartalmaz. A rost kulcsfontosságú ahhoz, hogy lassítsa a cukor felszívódását a véráramba, hogy stabil maradjon a vércukorszint.

A bogyós gyümölcsök nagyszerű példája egy olyan gyümölcsnek, amelynek egészséges cukor/rost aránya van. Egy gyümölcs esetében viszonylag alacsony a cukorszint, mégis nagyon magas a rosttartalma és a hasznos antioxidánsok mennyisége. Emiatt lehet a legjobb azok számára, akik a súly vagy a vércukorszint kezelésére törekednek, ragaszkodniuk a bogyók fogyasztásához és az alacsony cukortartalmú/rosttartalmú gyümölcsök egyéb formáihoz, például a zöld almához, a kivi és a citrusfélékhez. Ezeknek a gyümölcsöknek alacsonyabb a glikémiás indexük, mint a banánnak. Így sokkal kevésbé drámai hatással vannak a vércukorszintre.

Érdekes azonban, hogy a banán szénhidrátmennyiség ellenére a vizsgálatok azt mutatják, hogy a banán alacsonyabb glikémiás indexet és lassabban felszívódó cukrokat tartalmaz, ha érettek. Ha küzd a vércukorszint stabilan tartása mellett, a zöld banán kiválasztása a teljesen érett gyümölcsök helyett jobb választás lehet a banán előnyeinek sokaságának élvezéséhez. Az éretlen banán ugyanis ellenállóbb keményítőket tartalmaz, mint az érett banán. Az ellenálló keményítő lassabban bomlik le a testben. /.