Hogyan lehet bevonni a hüvelyeseket és a babot az egészséges étrendbe?

Táplálkozási érték és elkészítési tippek

Verywell/Alexandra Shytsman

A hüvelyesek a Fabaceae családba tartozó növények vagy magok. Maga a gyümölcs száraz maggal töltött hüvely, beleértve a különféle száraz babot, amelyet emberek és állatok megesznek. A szemes hüvelyeseket, például a lencsét és a borsót hüvelyeseknek nevezzük. Ezeket a fajtákat főleg emberi fogyasztásra és takarmányként termesztik.

A bab tápértéke

A főtt, sózatlan hüvelyesek egy fél csésze adagjának tápértéke változó, de a legtöbb kalóriánként magas fehérjetartalmat eredményez.

Kalóriák

A babban és a hüvelyesekben lévő kalóriák száma az elkészítéstől és az adag méretétől függ. Még akkor is, ha a napi bevitel nagyobb százalékát kapja a bab, mivel ezek táplálkozási szempontból sűrűek és tartalmasak, akkor kevésbé valószínű, hogy falatozással és vágyakozással tér el étrendi céljától. Energiaforrásként a bab és a hüvelyesek elősegítik a mindennapi tevékenységeket és a testmozgást.

Szénhidrátok

A tested szénhidrátokat használ energiához, de egyes formák jobban működnek, mint mások. A választott ételek szénhidrátjainak minősége befolyásolja a szervezet felhasználását. Az egyik példa a Glikémiás Index (GI) nevű mérték, amely bemutatja, hogy egy adott típusú szénhidrát hogyan befolyásolja a vércukorszintet.

A bab és a hüvelyesek „magas szénhidráttartalmú” ételválasztásnak tűnhetnek, de mivel alacsony GI-tartalmú forrásokról van szó, ez azt jelenti, hogy a tested hatékonyabban használja ezeket a szénhidrátokat energiaellátáshoz.

A babokat és a hüvelyeseket rezisztens keményítők töltik meg (amelyek nem szívódnak fel könnyen a belekben), így nem okoznak tüskét vagy csökkenést a vércukorszintben. Az alacsony GI-tartalmú ételek szintén segítenek csökkenteni a koleszterinszintet és a gyulladást.

A hüvelyesek tele vannak oldható és oldhatatlan rostokkal is, amelyek mind hosszabb ideig teljesebbnek érzik magukat, és elősegítik az emésztési rendszerességet. A

Ismét, míg az elkészítés és az adag befolyásolja a bab és hüvelyesek zsírtartalmát, a legtöbb fajta alacsony zsírtartalmú. Az egyik figyelemre méltó kivétel a földimogyoró, amely sokkal magasabb mono- és többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaz.

Mérsékelten fogyasztva a mogyoró és a mogyoróvaj lehet a kiegyensúlyozott étrend része, de nem szabad kihagyni a többi hüvelyes egészségre gyakorolt előnyeit - amelyek többsége nem tartalmaz telített zsírt, vagyis nyertek ” nincs hatással a koleszterinszintjére.

Fehérje

Az izomépítésre koncentrálók számára a bab a fehérjében gazdag étrend alapvető eleme. A növényi étrendet fogyasztók számára elengedhetetlen a babban és a hüvelyesekben található minőségi fehérje. A magas fehérjetartalmú harapnivalók és ételek elégedetté teszik Önt, mert emésztőrendszere hosszabb ideig tart ezeknek az ételeknek az egyszerű szénhidrátokhoz képest.

A fehérje-sűrű ételekből származó energiája, amelyet a teste kap, a nap folyamán tartósan felszabadul, vagyis nem éri el azt a „összeomlást”, amely gyakran cukros snackekkel jár, amelyek gyors, de nem tartós energiaforrások.

Mikroelemek

Annak ellenére, hogy kicsik, a hüvelyesek tele vannak alapvető tápanyagokkal, beleértve a B-vitaminokat, a folátot, a cinket, a kalciumot és a vasat. A mikrotápanyagok létfontosságúak az összes fő szerved és testrendszere, például a szíved, az immunrendszered és az agyad megfelelő működéséhez.

A mikrotápanyagok egyetlen típusának hiányosságai sajátos egészségügyi problémákhoz vezethetnek. Például az alacsony vasmennyiség vérszegénységet okozhat, a túl kevés A-vitamin pedig befolyásolhatja látását.

A többi növényi eredetű ételhez hasonlóan a hüvelyesek sem tartalmaznak koleszterint, és kevés, ha van ilyen, zsírt és nátriumot adnak az étrendhez. Az alábbiakban bemutatjuk a legnépszerűbb hüvelyesek és babok táplálkozási adatait.

Adagonként grammban mérve

A hüvelyesek egészségügyi előnyei

Amellett, hogy táplálkozási erőművek, amikor a hüvelyesek az étrend rendszeres részét képezik, a kutatások kimutatták, hogy segítenek csökkenteni a vérnyomást és csökkenteni az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterint. A

A hüvelyesek szintén olcsók, gyakran ömlesztve vásárolhatók, sokoldalúak és biztonságosan tárolhatók hosszú ideig.

Allergiák és kölcsönhatások

Lehet, hogy egyesek nem képesek bizonyos típusú hüvelyesek biztonságos fogyasztására. A földimogyoró és a szójabab a leggyakoribb hüvelyes allergiák közé tartozik, és nagyon súlyos is lehet. A földimogyoró-allergia életveszélyes reakciót okozhat, amelyet anafilaxiának hívnak, és amely azonnali orvosi kezelést igényel.

Ha allergiás a hüvelyesek egy típusára, előfordulhat, hogy a keresztreaktivitás miatt kerülnie kell más típusokat.

Néhány mogyoróallergiában szenvedő ember annyira érzékeny, hogy még a diót sem kell megennie ahhoz, hogy megbetegedjen - csak a földimogyoró héjából származó por belélegzése válthat ki reakciót. Emiatt sok mogyoróallergiás ember epinefrin nevű speciális gyógyszert (Epi-Pen) hordoz, amelyet anafilaxiás reakció esetén adhatnak be (vagy más is).

Ha egy személynek azt mondják, hogy allergiás egyféle hüvelyesre, akkor azt javasolhatják, hogy kerülje el a más típusúakat a keresztreaktivitásnak nevezett jelenség miatt. Ebben a helyzetben az egyik típusú hüvelyes allergiás személy hasonló reakciót tapasztalhat a másikra.

Az egyik példa a földimogyoró és a csillagfürt közötti keresztreakció. Míg az Egyesült Államokban a legtöbb ember valószínűleg úgy gondolja a csillagfürtöt, mint egy szép növényt, a világ más részein szokták enni. Ha például lisztben használják sütéshez, az ember nem tudja, hogy befogadja-e az allergént.

Ha ételallergiája van, mindig fontos ellenőriznie az összetevők listáját, és kérdeznie kell az Ön által készített ételek összetevőiről, különösen utazás közben.

Konzerv kontra főtt

Általánosságban elmondható, hogy a babkonzervek általában jobban emelik a vércukorszintet, mint azok, amelyeket otthon áztatnak és főznek. Az egyetlen kivétel a szójabab, amelynek már alacsony a szénhidrát-száma és alacsony a glikémiás indexe (GI).

A konzerváláshoz rendkívül nagy nyomás szükséges, amely lebontja a babban lévő keményítőket, és hozzáférhetőbbé teszi őket az emésztőrendszerben. Ezzel eltávolíthatja a rezisztens keményítő néhány fő előnyét (amelyek magukban foglalják a bélflóra fenntartását és a bélmozgások normalizálását).

Népszerű hüvelyesek

Sokféle módon lehet a hüvelyesek különböző fajtáit beépíteni étkezési tervébe. Íme néhány népszerű próbálkozási lehetőség.

Black Eyed Peas

Egy csésze főtt fekete szemű borsóban 11 gramm rost és 13 gramm fehérje van. A húsevők számára a fekete szemű borsó jól passzol a sertéshúshoz és a szalonnához, de jól használható zöldségalapú levesek és saláták esetében is.

Csicseriborsó

Szintén ismert garbanzo bab, 1 csésze csicseriborsó több mint 14 gramm fehérjét és 12 gramm rostot tartalmaz. Ehetjük önmagukban, vagy népszerű köreteket készíthetünk belőlük, például a hummusból. Diós ízük jó fehérjeforrássá teszi őket a saláták feltöltésére. Száríthatók, fűszerezhetők és pörkölhetők egy pattogós, gyerekbarát falatozáshoz.

Zöldborsó

Egy csésze borsó 5 gramm rostot és körülbelül 6 gramm fehérjét tartalmaz. Más hüvelyesekhez képest a borsó alacsonyabb kalóriatartalmú (egy csésze főtt borsó 83 kalóriát tartalmaz). Frissen vásárolt vagy a kertben termesztett borsó tápanyagokban gazdag és ízletes. A zacskós, fagyasztott borsó szintén olcsó és kényelmes kiegészítő minden étkezéshez.

Cannellini bab

A Cannellini bab, más néven fehér vesebab, sima textúrájú, nagy fehér bab. Más hüvelyesektől eltérően a fehér vesebab jól tartja az alakját, amikor főz. Ha babot keres egész ételhez adni, a fehér vesebab remek lehetőség. Egy csésze cannellini bab körülbelül 15 gramm fehérjét és 11 gramm rostot tartalmaz.

Északi bab

A nagy északi bab hasonló a többi fehér babhoz, de általában kisebb és szemcsés szerkezetű. A különbségek ellenére jól fognak helyettesíteni minden olyan ételt, amely fehér babot igényel. Egy csésze nagy északi babban 8 gramm fehérje és 7 gramm rost található.

Navy Beans

Ha a klasszikus sült babra gondol, valószínűleg a haditengerészet babjára gondol. A kis fehér bab enyhe ízű és lágyabb textúrájú. Főzéskor hajlamosak könnyen szétesni, ezért pürékhez, pörköltekhez és levesekhez használhatók legjobban. Egy csésze Navy babban 15 gramm fehérje és 19 gramm rost található.

Pinto bab

Egy csésze pinto babban körülbelül 15 gramm fehérje és 15 gramm rost található. A pinto bab jól működik, akár pépesítve, akár egészben, ezért sokféle receptben dolgoznak. A bab sok népszerű mexikói étel központi eleme.

Áfonyabab

Más néven római bab vagy borlotti bab, egy csésze áfonyababban 17 gramm fehérje és 15 gramm rost található. Ezek a közepes méretű, puha, rózsaszínű és barnababok az egyik legkönnyebben elkészíthetőek, kevesebb, mint 1 óra alatt elkészülnek.

Vörös bab

Az egyik legnagyobb vásárolható bab, egy csésze vesebabban 17 gramm fehérje és több mint 16 gramm rost található. Stabil állagával a vesebab általában az első választás a chili és a pörköltek esetében.

Lima bab

Egy csésze lima babban 15 gramm fehérje és 13 gramm rost található. Ezek a világoszöld babok, más néven vajbabok, sima állagúak és kellemes ízűek. A lima bab köretként népszerű választás, de ízletes adalékot ad a levesekhez, salátákhoz és rakott ételekhez is.

Lencse

Míg sok hüvelyes előkészítő munkát igényel, a lencse nem igényel áztatást, gyorsan elkészül és sok étkezéshez hozzáadható. Többféle változat közül választhat, beleértve az aranyat, a vöröset és a sötétet. Ha van 20 perc tartaléka, fehérjében gazdag, finom ételeket főzhet.

Fava bab

Egy csésze fava babban 13 gramm fehérje és 9 gramm rost található. A Fava bab egy kicsit több erőfeszítést igényel, mint más hüvelyesek, főleg azért, mert vastag hüvelyben vannak, amelyeket főzés előtt le kell rázni.

Ha van ideje elkészíteni, a fava bab megéri a többletmunkát: jól működnek, függetlenül attól, hogy egy recept szilárd vagy zamatos babot igényel-e, fűszerezhetjük és feldobhatjuk a grillezettre, sőt akár készen is nassolhatjuk, frissen pattogva. a hüvely.

Hogyan készítsünk babot

A száraz bab otthon történő főzése egyszerű, és ez a legjobb módszer a hüvelyesek egészségének megőrzésére. Kis tervezést igényel. A lencsét és a hasított borsót leszámítva a száraz babot a főzés előtt legalább pár órán át be kell áztatni.

Ha nem áztatja előre a babját, ne felejtsen el egy-két további órát hozzáadni a főzési időhöz.

Ha először áztatja a babot, megpuhítja őket - így könnyebben főzhető és emészthető. Az előáztatás segíti a felesleges keményítő eltávolítását is, amely erjedhet a belekben, puffadást és gázt okozhat. Ha nagyobb babot használ, hagyja, hogy egy éjszakán át áztassa őket. Ha kevés sót ad az áztatáshoz, az is hozzájárulhat a bab főzési idejének lerövidítéséhez.

2 módja a bab áztatásának

A gyorsabb út: Tegye a babot egy edénybe, és fedje le 2 centi vízzel. Sózzuk, és forraljuk fel. Miután felforrt, kapcsolja le a hőt. Hagyja ülni egy órán át. Főzés előtt eressze le és öblítse le.
A hagyományos módon: Töltsön meg vízzel töltött edényt vagy tálat körülbelül 2 centivel a bab szintje fölé. Sózás esetén font babonként használjon 1 evőkanál asztali sót vagy 2 evőkanál durva sót. Hagyja 4–12 órán át ázni. Főzés előtt eressze le és öblítse le.

Ha nem áztatja előre a babot, adjon még egy-két órát a főzési időhöz.

Babfőzés

Miután áztatta, a babot a választott recept szerint főzhetjük. Mérés közben ne feledje, hogy 1 csésze szárított babból körülbelül 3 csésze főtt bab származik.

Használhat lassú tűzhelyet vagy főzheti a főzőlapon. Főzés közben feltétlenül takarja le a babot 2 hüvelyk folyadékkal, és cserélje ki a folyadékot, amikor elpárolog. Mindig alacsony hőmérsékleten főzzön, és kerülje a túlzott keverést, ami lebonthatja a babot és felszabadíthatja a felesleges keményítőt.

A kisebb bab, például lencse vagy hasított borsó elkészítése körülbelül 30 perc és egy óra közötti időt vesz igénybe. Más típusok méretüktől függően 3-6 órát vehetnek igénybe. Tudni fogja, hogy a bab készen van, amikor gyengéd, de nem pépes. A maradék főzőfolyadék legfeljebb 6 hónapig tárolható a fagyasztóban. Egyszerűen kiolvaszthatja és felhasználhatja vegetáriánus leves vagy pörkölt alapjaként.

Bab receptek

A bab rendkívül sokoldalú főzéshez, salátákhoz, sült krumplihoz és még sütéshez is! Íme néhány klasszikus recept, valamint néhány új pörgetés a régi kedvencekhez, amelyeket kipróbálhat.

Fekete bab-rukkola Tostadas kurkuma guacamollal
Fekete bab és Zöld fogaskerekek
Curried fehér bab és kesudió
Könnyű lassú tűzhely Pinto bab
Liszt nélküli fekete babos brownie
Gluténmentes sült bab
Gyerekbarát fehér bab vacsorák
Gyorsan párolt Fava bab

Hogyan illeszkednek a babok a speciális étrendekhez

A bab és a hüvelyesek sokoldalúak, táplálóak, ízletesek, és sokféle étrendi célra és igényre alkalmasak. Egyes diéták (különösen azok, amelyeket bizonyos bélbetegségben szenvedők követnek) kerülni javasolják ezeket.

Alacsony szénhidráttartalmú

Számos alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén a bab és a hüvelyesek kisebb adagjait, például a csicseriborsót és a lencsét javasoljuk. A hüvelyesek és a bab minden típusa bekerülhet az alacsony szénhidráttartalmú étrendbe, de az elkészítésük és tálalásuk nagyban befolyásolhatja tápértéküket.

Például cukorral vagy zsírral (például sült bab, amely gyakran barna cukorral és melasszával van ellátva) készül, a hüvelyesek jelentős táplálkozási előnyei csökkennek. Hasonlóképpen, az olyan leveseket, mint a hasított borsó, hagyományosan zsírral készítik - ízletes, de kevésbé egészséges zsír, amelyet legjobban mértékkel fogyaszthatnak.

Egy másik fontos kivétel a földimogyoró. Míg a földimogyoró természeténél fogva hüvelyes, diónak kell tekintenie őket, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ. Például a South Beach Diet lehetővé teszi egy adag (2 evőkanál) természetes mogyoróvaj adagolását (hozzáadott olaj vagy cukor nélkül).

Szénhidráttartalom

Edamame	6.9
Szójabab	7.2
Zöldborsó	12.5
Fava bab	16.7
Black Eyed Peas	17.8
Nagy északi bab	18.7
Mungóbab	19.3
Lima bab	20
Lencse	20.2
Vörös bab	20.4
Fekete bab	20.7
Felesborsó	21.3
Szántóbab	22.4
Pinto bab	22.5
Garbanzo bab (csicseriborsó)	22.5
fehér bab	23.7
Navy bab	28.5
Adzuki bab

Népszerű hüvelyesek szénhidrátok sorrendjében (gramm)

Gluténmentes

A bab és a hüvelyesek alkalmasak gluténmentes étrendre. Azok az emberek azonban, akik bizonyos emésztési betegségek kezelésére kerülik a glutént, kényelmetlenséget tapasztalhatnak egyes bab- és hüvelyesek magas rosttartalma miatt.

Alacsony FODMAP

Magas rosttartalmuk miatt az alacsony FODMAP diétát betartó embereknek javasoljuk, hogy korlátozzák, vagy akár teljesen kerüljék a babot és a hüvelyeseket.

Gyakori kérdések

A bab babot okozhat?

A bab gazdag rosttartalma miatt hírnevet szerez gáztermelő élelmiszerről. Ha valamilyen emésztőrendszeri kényelmetlenséget tapasztal, próbálja meg különféle módon főzni a babot, vagy párosítani olyan ételekkel, amelyek gyengíthetik a gázokat kiváltó tulajdonságokat. Próbálja ki a klasszikus kombinációkat, például a rizst és a babot, szemben azzal, hogy a hüvelyeseket csak más magas rosttartalmú ételekkel párosítja, például a keresztesvirágú zöldségekkel.

A babnak több fehérje van, mint a hús?

Néhányan igen! A vegetáriánusok és a húsevők egyaránt lenyűgözik, ha egy vacsora csomagolásában fekete babot (egy fél csésze) fedeznek fel, több mint 3 uncia szárnyas steakben.

Mennyibe kerül a bab?

A mindenféle bab gyakran egyetemista, mert sokféle ízlés szerint főzheti őket, könnyen tárolhatók és általában meglehetősen olcsón megvásárolhatók - főleg ömlesztve.