Mennyit kell bevennie az Omega-3-ból naponta?

kell

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

Az omega-3 zsírsavak számos egészségügyi előnnyel járnak.

Aratásuk legjobb módja, ha zsíros halakat eszünk hetente legalább kétszer, de ha nem eszel zsíros halat gyakran, akkor fontolóra kell vennie egy kiegészítő fogyasztását.

Fontos azonban megbizonyosodni arról, hogy a kiegészítő elegendő eikozapentaénsavat (EPA) és dokozahexaénsavat (DHA) tartalmaz-e. Ezek a leghasznosabb omega-3 zsírtípusok, és zsíros halakban és algákban találhatók meg.

Omega-3-t is kaphat magokból és diófélékből, például lenmagból és dióból. Ezek az ételek alfa-linolénsavat (ALA) tartalmaznak, amelynek egy kis része EPA-val és DHA-val alakítható a szervezetben (1).

Ez a cikk áttekinti, hogy mennyi omega-3 szükséges az optimális egészség érdekében.

Különböző általános egészségügyi szervezetek közzétették saját szakértői véleményüket, de ezek jelentősen eltérnek.

Összességében a legtöbb ilyen szervezet legalább 250–500 mg kombinált EPA-t és DHA-t javasol minden nap egészséges felnőtteknek (2, 3, 4).

Bizonyos egészségügyi feltételek esetén azonban gyakran ajánlott magasabb mennyiségeket alkalmazni.

Az alfa-linolénsav ajánlott étrendi mennyisége (RDA) férfiaknál napi 1,6 gramm, nőknél 1,1 gramm (5).

A mai napig nincs hivatalos ajánlott napi adag az EPA és a DHA számára. A legtöbb egészségügyi szervezet azonban egyetért abban, hogy 250–500 mg kombinált EPA és DHA elegendő a felnőttek számára általános egészségi állapotuk fenntartásához.

A következő egészségügyi állapotokról kimutatták, hogy reagálnak az omega-3 kiegészítőkre.

Szívbetegség

Egy tanulmány 11 000 embert követett, akik 3,5 éven keresztül minden nap 850 mg adag EPA-t és DHA-t vettek be. A szívrohamok 25% -kal, a hirtelen halál 45% -kal csökkentek (6).

Az American Heart Association, más szervezetek mellett, azt javasolja, hogy a szívkoszorúér-betegségben szenvedők naponta 1000 mg kombinált EPA-t és DHA-t vegyenek be, míg a magas trigliceridszintűek naponta 2000–4000 mg-ot (7, 8, 9).

Azonban számos nagy áttekintés nem talált jótékony hatást az omega-3 zsírsavak szívbetegségekre (10, 11).

Depresszió és szorongás

Tanulmányok azt sugallják, hogy a napi 200–2 200 mg közötti omega-3 nagy dózisa csökkentheti a depresszió és a szorongás tüneteit (12, 13, 14, 15).

Hangulati és mentális rendellenességek esetén optimális lehet a DHA-nál nagyobb mennyiségű EPA-kiegészítés.

Rák

A halak és az omega-3 zsírsavak magas bevitele összefüggésbe hozható a mell-, prosztata- és vastagbélrák kockázatának csökkenésével (16, 17, 18, 19).

A korreláció azonban nem egyenlő az oksággal. Ellenőrzött vizsgálatoknak meg kell erősíteniük, hogy az omega-3 zsírsavak bevitele befolyásolja-e a rák kockázatát.

Az omega-3 zsírsavak számos egészségügyi állapotot enyhíthetnek. A hatékony adag 200–4000 mg között mozog.

A kutatások azt mutatják, hogy az omega-3 zsírsavak, különösen a DHA, létfontosságúak a terhesség előtt, alatt és után (20, 21, 22, 23).

Szinte az összes hivatalos irányelv 200 mg DHA hozzáadását javasolja terhesség és szoptatás alatt - a szokásos adag mellett (24, 25, 26).

Számos globális és nemzeti szervezet publikált irányelveket csecsemők és gyermekek számára, napi 50–100 mg kombinált EPA és DHA között (9).

További 200 mg DHA ajánlott terhes és szoptató nők számára. A csecsemők és gyermekek ajánlott adagja napi 50–100 mg kombinált EPA és DHA.

A tipikus nyugati étrend körülbelül tízszer több omega-6-ot tartalmaz, mint az omega-3. Ezek az omega-6 zsírsavak elsősorban finomított növényi olajokból származnak, amelyeket hozzáadnak a feldolgozott élelmiszerekhez (27, 28).

Sok szakértő úgy véli, hogy az optimális omega-6: omega-3 arány közelebb van a 2: 1-hez (29).

Az omega-6 és omega-3 versenyeznek ugyanazokért az enzimekért, amelyek a zsírsavakat biológiailag aktív formájukká alakítják (30, 31).

Ezért, ha javítani kívánja omega-3 állapotát, akkor ne csak győződjön meg arról, hogy elegendő mennyiségű omega-3-t kap az étrendből és a kiegészítőkből, hanem fontolja meg az omega-6-tartalmú növényi olajok bevitelének csökkentését.

Teste egyensúlyban lévő omega-6 és omega-3 mennyiség mellett működhet a legjobban.

Az Food and Drug Administration (FDA) azt állítja, hogy az EPA-t és DHA-t tartalmazó omega-3 kiegészítők biztonságosak, ha az adagok nem haladják meg a napi 3000 mg-ot.

Másrészt az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) megjegyzi, hogy a kiegészítőkből származó napi 5000 mg biztonságos.

Ezek az óvintézkedések több okból is érvényesek. Egyrészt az omega-3-ok vérhígulást vagy túlzott vérzést okozhatnak egyes embereknél.

Emiatt sok szervezet arra ösztönzi az embereket, akik műtétet terveznek, hogy 1-2 héttel korábban hagyják abba az omega-3 kiegészítők szedését.

A második ok az A-vitaminnak köszönhető. Ez a vitamin nagy mennyiségben mérgező lehet, és egyes omega-3-kiegészítők, például a tőkemájolaj, magasak benne.

Végül, több mint 5000 mg omega-3 bevétele soha nem bizonyított semmiféle további előnyt, így a kockázatot nem érdemes bevenni.

Napi 3000–5000 mg omega-3 bevitele biztonságosnak tűnik, bár ilyen nagy bevitel valószínűleg nem szükséges a legtöbb ember számára.

Az omega-3 kiegészítők, köztük a halolaj, hosszú láncú omega-3 zsírsavakat, EPA-t és DHA-t tartalmaznak.

Fontos elolvasni az omega-3 kiegészítés címkéjét, hogy kiderüljön, mennyi EPA-t és DHA-t tartalmaz.

Ezek az összegek változnak, és a címkék zavarosak lehetnek. Például egy termék adhat 1000 mg halolajat, de ennek a két zsírnak a szintje sokkal alacsonyabb lehet.

Az EPA és DHA koncentrációjától függően előfordulhat, hogy nyolc kapszulát kell bevennie az ajánlott mennyiség eléréséhez.

További információkért olvassa el ezt a részletes útmutatót az omega-3 kiegészítőkről.

Fontos figyelembe venni, hogy mennyi EPA és DHA van egy kiegészítésben - nemcsak azt, hogy mennyi halolajat tartalmaz. Ez segít abban, hogy elegendő EPA-t és DHA-t kapjon.

Az omega-3-kiegészítők szedésekor mindig kövesse a címkén található utasításokat.

Ne feledje azonban, hogy az omega-3 igények egyénenként változnak. Lehet, hogy egyeseknek többet kell szedniük, mint másoknak.

Az alfa-linolénsav ajánlott bevitele férfiaknál 1,6 gramm, nőknél napi 1 gramm.

Ezzel szemben nincsenek hivatalos iránymutatások a hosszú láncú omega-3 bevitelére. Mégis, az egészségügyi szervezetek általában minimum 250 mg és legfeljebb 3000 mg kombinált EPA-t és DHA-t ajánlanak naponta, hacsak az egészségügyi szakember ettől eltérően nem rendelkezik.