Menopauza étrend-terv: Tippek a súlygyarapodás elleni küzdelemhez

Janine Delaney, Ph.D.

küzdelemhez

Ha a perimenopauza vagy a menopauza idején folyamatosan küzd a súlygyarapodással, különösen a középső szakasz körül, akkor nem vagy egyedül! Nem tudom megmondani, hány középkorú nő fordul-e útmutatást kérve a hasi zsír csökkentésére és a görbék visszaszerzésére (főleg az újév kezdetén!).

Úgy tűnik, hogy sokunk számára csökken az anyagcserénk. Ez egy nagy év volt számomra - nemrég lettem 50 éves szeptemberben -, és elmondhatom, hogy ez alól nem vagyok kivétel. Sok nő a menopauza után átlagosan 5 kilót nyer. 1 Megnézheti az Instagramon készült edzővideóimat, és magában elgondolkodhat azon, hogy „hogyan éli át a menopauzát, és még mindig képes hasizomra?”

Megmondom, hogy ez nem könnyű, de van néhány egyszerű tippem az anyagcserét fokozó étrend betartása kapcsán, amelyek biztosan segítenek a legjobban kinézni és érezni magad. A legfontosabb itt a következetesség, a tápanyagban gazdag étkezési terv betartása és a test hallgatása. Tehát mit ehetsz? Bizonyíték van arra, hogy bizonyos ételek segíthetnek a menopauza egyes tüneteinek enyhítésében, mint például hőhullámok, rossz alvás és alacsony csontsűrűség. Az alábbiakban néhány nagyszerű menopauza szuperélelmiszer található, amelyek segítenek a jó pályán való eljutásban ebben az új évben:

Tejtermék - Amint a nők elérik a menopauzát, az ösztrogénszintünk csökken, ami csonttörésekhez vezethet. A tejtermékek - például tej, joghurt és sajt, amelyek kalciumot, foszfort, káliumot, magnéziumot, valamint D- és K-vitaminokat tartalmaznak - elengedhetetlenek a csontok egészségéhez. Az egyik kedvenc tejtermékformám a Chobani vanília ízű görög joghurt. Minden reggel ezt reggelizem egy marék áfonyával és mandulavajjal. Nem csak fincsi, de feltölt és nagy energiát ad nekem a nap megkezdéséhez.

Egészséges zsírok - A nők többsége szerint a zsír rossz, de ez nem igaz. A jó zsírok kritikus fontosságúak a haj és a körmök növekedésében (a menopauza idején mindkettő lassulni látszik), valamint az agy egészséges működéséhez. Kedvenc egészséges zsírjaim közé tartozik a mandula (amely szintén nagyszerű snack az útközben), a lazac és természetesen az avokádó.

Célozzon napi két adag egészséges zsírt. Szeretem az enyémet reggelinél és ebédnél, hogy segítsen a nap folyamán. Megállapítottam, hogy ezek beépítése az étrendbe egyúttal stabilabb alvást is lehetővé tesz. Az olyan omega-3 zsírsavtartalmú ételek, mint a zsíros halak (például makréla, lazac és szardella), valamint a magvak (például lenmag, chia mag és kendermag) szintén nagyszerű forrása az egészséges zsíroknak, amelyek gyors energiabevitelt biztosítanak. Ha nem kap elegendő omega-3-ot a mindennapi étrendben, akkor javaslom kiegészítés hozzáadását.

Teljes kiőrlésű gabonák - A teljes kiőrlésű szemek azért fontosak, mert olyan magas a tápanyaguk, köztük a rostok és a B-vitaminok, mint a tiamin, a niacin, a riboflavin és a pantoténsav. A teljes kiőrlésű ételek közé tartozik a barna rizs, a teljes kiőrlésű kenyér, az árpa, a quinoa és a rozs. Keresse meg a címkén az első összetevőként szereplő „teljes kiőrlésű gabonát”, amikor értékeli, hogy mely csomagolt élelmiszerek tartalmazzák elsősorban a teljes kiőrlésű gabonákat. Nem tudom elégszer hangsúlyozni a címkék olvasásának fontosságát - jó készség, ha csak jó, tiszta ételeket teszel a testedbe.

Gyümölcsök és zöldségek - Hogyan felejthetjük el a gyümölcsöket és a zöldségeket? Mindenkinek megvannak a kedvencei. Néhány gyümölcsöt tartalmaz áfonya, alma és banán, és szeretem a fűszeres grillezett zöldségeket a nap bármely szakában. Az egyik kedvenc tippem, hogy ezeket kéznél tartom egy gyors uzsonnára. Ez segíthet visszaszorítani a házban esetlegesen előforduló ételek rágcsálását, ugyanakkor biztosíthatja, hogy a menopauzában bekövetkező változások során megkapja a testének szükséges tápanyagokat. Én személy szerint megpróbálom elkerülni az Ön számára nem megfelelő ételek vásárlását - ha az nem könnyen elérhető a házában, akkor kevésbé valószínű, hogy megeszi!

Fitoösztrogént tartalmazó élelmiszerek - A fitoösztrogének olyan vegyületek az ételben, amelyek gyengék ösztrogénként hatnak a szervezetben, és amelyek segíthetnek enyhíteni a hőhullámokat vagy más menopauza tüneteket. A fitoösztrogénekben természetesen gazdag ételek közé tartozik a szójabab, a csicseriborsó, a földimogyoró, a lenmag, az árpa, a szőlő, a bogyós gyümölcs és a szilva. Imádom ezeket beépíteni az étrendembe a salátákon keresztül - remek salátatetszet csinálnak! A zöld és a fekete tea szintén kiváló fitoösztrogén tartalmú ételek forrása. Tehát dőljön hátra és lazítson egy kellemes meleg csésze teával, hogy csillapítsa ezeket a menopauza tüneteit.

Minőségi fehérje - A fehérje annyira fontos a menopauzán áteső nők számára, mert segít megőrizni csont- és izomtömegünket. Naponta 0,45–0,55 gramm fehérjét (1–1,2 gramm/kg) eszek, és étkezésenként 20–25 gramm kiváló minőségű fehérjét fogyasztok. Ezt abban az időben tanultam meg, amikor figuraversenyeken versenyeztem. Fontos, hogy a fehérje bevitelét elosztja a nap folyamán, hogy a test folyamatosan táplálkozhasson az izomtömeg és a csonterősség növelése érdekében

Kollagén - Akkor kezdtem el a kollagént szedni, amikor először tapasztaltam a perimenopauza tüneteit. Minden reggel veszek egy gombócot a vízbe a vitaminjaimmal. Abszolút segített a bőrömnek, a hajamnak és a körmeimnek, miközben segített az izomzat helyreállításában is. A kollagén előnyei olyan csodálatosak, hogy bármilyen életkorú nőknek ajánlom, nemcsak a menopauzán átesőknek.

Ezzel szemben itt vannak olyan ételek, amelyek ellen óvatosságra intek, mivel fogyni és jobban érzi magát. A menopauza súlygyarapodásának okai a következők:

Magas cukortartalmú ételek - Próbálja elkerülni az édességeket és más magas cukortartalmú ételeket. Hajlamosak az úgynevezett „édes körforgást” előidézni, ami csak még jobban vágyakozik benned. Amikor először tapasztaltam a menopauza tüneteit, minden este fagylaltot ettem. Egy gombócból két gombóc lett, majd végül két gombócból korsó lett (igen, hidd el vagy sem!). Észrevettem, hogy a hasizom felpuffadt, és testem más területein elvesztettem a meghatározást. Le kellett állítanom a hideg pulykát. Nem volt könnyű, de végül a vágyakozás megszűnt. Te is megteheted.

Alkohol - Azt tapasztalom, hogy ha naponta iszom, a középső részem körül visszatartja a vizet, és dehidratáltnak érzem magam. Most egy pohár borra korlátozódom hetente egyszer, amikor a férjemmel együtt elmegyünk vacsorázni. Ha át akarok kapcsolni, és valamivel erősebbet igyam, akkor teszek egy pontot, hogy kerüljem a cukros italokat, és egy vodkát választok seltzerrel és mésszel.

Zsíros húsdarabok - Próbáljon soványabb húsdarabokat választani, ha lehetséges. A zsíros hús magas kalóriatartalmú, és megterheli. Ha lehetséges, válassza a fehér húsokat - például csirkét vagy pulykát. Ha steak szerető vagy, próbálj ki egy jó filé mignont, amely soványabb lehet, mint a vörös hús egyéb darabjai.

Noha a fenti tippek mindegyike segíthet abban, hogy a legjobban érezze magát és kinézzen, a legfontosabb a következetesség. Cél, hogy naponta 3-5 kis ételt fogyasszon. Ne feledje, hogy rendben van, ha hetente egyszer „megcsalunk” - ez egy módja annak, hogy testünk elindítsa az anyagcserét - de ne feledje, hogy csak mértékkel engedje meg magát. Úgy gondolom, hogy a tiszta táplálkozás, amely magában foglalja a fenti élelmiszercsoportokat, valamint a jó testmozgás, az éjszakai legalább 8 órás alvás és a pozitív hozzáállás segít átjutni a menopauza dudorain, jobb kilátásokkal. Nézzen meg egy példát a napi étrendemről, amely segít a pályán tartásban!

Hidratáció

  • 6 16oz pohár vizet

Reggeli

  • Kávé egy csomag Stevia-val
  • 1 csésze zabpehely vízzel és egy csipet fahéjjal
  • ¼ csésze áfonya
  • 1 teáskanál kesudió

Ebéd

  • Csésze rukkola citrommal és olívaolajjal házi készítésű öntettel
  • ½ Avokádó
  • ½ csésze cseresznye paradicsom

Falatozás

  • 1 Mézes ropogós alma
  • 10 Nyers mandula

Vacsora

  • 6 oz csirkemell
  • 1 csésze párolt spenót
  • 1 édesburgonya