Mesomorph Diet & Workout Guide

Írta: Cellucor csapat

Irigykedsz a barátaidra?

Valaki, aki természetesen sportos kinézetű?

Csak annyit kell tennie, hogy ad egy bizonyos külsőt az edzőterembe, és félúton jár a cél felé?

Ha ez úgy hangzik, mint te, akkor mesomorfnak számít.

Mesomorfként valószínűleg a következő tulajdonságokkal rendelkezik:

Szimmetrikus testalkat
Széles váll, keskeny derékkal
Alacsony testzsír
Képes izomokat hozzáadni és zsírokat elégetni, mint mások
Gyorsan sprintel

Gratulálok, egyszarvú vagy!

Ez azonban nem mentség arra, hogy pihenjen a babérjain, mert mindig van mit javítani a természetesen nagyobb endomorf vagy karcsú ektomorf felett.

A jobb soha nem elég.

Hogyan edzeni, ha mezomorf vagy

Mesomorfként kiegyensúlyozott, mind kardio, mind súlyzós edzést ajánlunk (mérsékelt vagy nehéz súlyok alkalmazásával az izomnövekedés serkentésére).

Az időzített edzések beépítése a rutinba segít növelni az intenzitást, így gyilkos eredményeket érhet el. Próbáljon párosítani a plyometriákat súlyemelő mozdulatokkal, hogy az izomépítés/zsírégetés előnyeit egy seprés alatt kamatoztassa.

Ha a súlyemelésről van szó, fogadja el a mérsékelt ismétlések ütemezését mérsékelt súlyokkal. Próbáljon meg nyolc-12 ismétlést készíteni olyan súlyban, ahol gyakran küzd minden egyes sorozat utolsó két-három ismétlésével. Heti három súlyzós edzést tartalmaz, egy-egy mellkasra, karra, hátra és vállra, valamint lábra.

A súlyokon kívül a rendszeres kardió a legjobb módszer a zsírgyarapodás megakadályozására, ha mezomorf vagy. Heti legalább három kardio edzés megkísérlése. Célozzon 30 percet mérsékelt szinten.

Minta Mesomorph edzésterv

hétfő

Guggolás: 5 x 5
Deadlifts: 5, 5, 3, 2
Gyalogló tüdő: 3 x 12
Szánlökések: 4 x 50 yard
Tabata: Versa mászó vagy hasonló kardio

kedd

Felhúzások: 100 összesen 5 darabos készletben
Hajlított sorok fölé: 3 x 12
Gömbcsapások: 3 x 10
Evezős sprintek: 30-as sprint/30-as pihenés x 10

szerda

csütörtök

Lapos fekvenyomás: 10 x 10
Súlyzó lejtős prések: 3 x 10
Súlyzórepülők: 3 x 15
Merülések: 3 x meghibásodás

péntek

Tológépek: 3 x 12
Egykaros vállprések: 5 x 5
Oldalsó emelések: 4 x 12
Kalapács fürtök: 3 x 10
Egyenes sávgöndörök: szoros, reg + széles fogás x 10 darab

Szombat (pálya stílusa)

Felhúzások: 5
Visszahúzások: 10
Török felállások: 50-100

vasárnap

Sprintelés
Evező gép
(Vagy a kardió választása)

Mezomorfok kiegészítői

Kreatin-monohidrát

A mezomorfok jól reagálnak a kreatinra. A kreatin három különböző aminosav kombinációja: glicin, arginin és metionin.

A kreatin-monohidrát egy jól tanulmányozott, megalapozó izomépítő összetevő, amely támogatja az energiatermelést, hogy növelje az izomerőt, az állóképességet és a növekedést a test ATP-szintjének feltöltésével. Hasznos támogatni az erőnövelő edzéseket, de a nagy intenzitású edzéseket is, amelyek intenzív teljesítményt igényelnek rövid ütemekben.

Edzés előtt

Ha energiát és további teljesítménybeli előnyöket keres, akkor ekkor jöhet szóba egy edzés előtti edzés.

Az edzés előtti edzések különféle formulákban állnak rendelkezésre, amelyek mindegyike az Ön fitneszcéljának megfelelően van kialakítva. De alapvetően az edzés előtti edzések tartalmazzák az energia összetevőit, például koffeint, vitaminokat és theacrint, valamint olyan teljesítmény-összetevőket, mint a kreatin, a béta-alanin és az arginin.

Ha keményen edz, az edzés előtti edzés a titkos fegyvere annak, hogy fenntartsa a motivációt, hogy tovább lépjen előre.

Mesomorph Nutrition

Jó hír a mezomorfok számára, hogy teste jól reagál arra a kísérletre, hogy egészséges ételekkel táplálja. Ez a testtípus mérsékelt toleranciát mutat a szénhidrátokkal szemben, így felhasználhatók az üzemanyag képzéséhez és a gyógyuláshoz.

A mezomorfok alapvető iránymutatása az lenne, ha olyan ételeket fogyasztanánk, amelyek 40% összetett szénhidrátot, 30% sovány fehérjét és 30% egészséges zsírt tartalmaznak.

Ügyeljen arra, hogy teljes ételeket válasszon a feldolgozott élelmiszerek helyett, és válasszon nem keményítőtartalmú zöldségeket, friss gyümölcsöket, sovány fehérjéket, teljes kiőrlésű gabonákat, alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékeket, valamint dióféléket és magvakat.

Mezomorf étkezési terv minta

Ez az állóképességet kiváltó étkezési terv folyamatosan táplálja Önt. Az adagok méretét az ajánlott személyes kalóriabevitel alapján állítsa be a céljaihoz, és az egyes javaslatokat személyre szabhatja személyes preferenciái alapján.

hétfő

1. étkezés: Tál korpás gabona, 2% tej, banán

2. étkezés: dió sima joghurtban müzlivel, almával

3. étkezés: Barna rizstészta csirkemellel és vegyes zöldségekkel

4. étkezés: snack bár, banán

5. étkezés: brokkoli, grillezett fehér hal, párolt barna rizs, kockákra vágott sárgarépa, kelkáposzta

kedd

1. étkezés: Rántotta, rozskenyér, céklalé

2. étkezés: Vegyes gyümölcssaláta, sima joghurt, vegyes magokkal megszórva

3. étkezés: Tonhalkonzerv, avokádópüré, olívaolaj és spenót rozskenyéren

4. étkezés: Vegyes dió, szeletelt sárgarépa, uborka és paprika

5. étkezés: sovány marhahús, sötétzöld zöldségek, burgonyapüré

szerda

1. étkezés: turmix: tej, nyers zab, lenmag, kevert eper és áfonya, tejsavófehérje

2. étkezés: Almonds, szárított barack, banán

3. étkezés: T una saláta, barna rizstészta

4. étkezés: Joghurt, kockákra vágott gyümölcssaláta

5. étkezés: Grillezett csirke, sült burgonya, borsó, spenót, zöldbab

csütörtök

1. étkezés: müzli, sima joghurt, áfonya, banán

2. étkezés: Csirkemell, spenót, paradicsomos szendvics rozson, alma

3. étkezés: sushi tekercs/sashimi

4. étkezés: édesburgonya, mozzarella sajt

5. étkezés: Csirke és garnélarák keverékben, vegyes zöldségek tésztával vagy rizzsel

péntek

1. étkezés: turmix: kókuszdió, tejsavófehérje por, chia mag, cseresznye, zab, sima joghurt

2. étkezés: Rizspuding kókusztejjel

3. étkezés: C csirkemell, feta, paradicsom, saláta, quinoa

4. étkezés: Avokádó, tonhal és quinoa

5. étkezés: sovány teak, édesburgonya, brokkoli, spenót

szombat

1. étkezés: Omlett kockára vágott paprikával, gombával és paradicsommal

2. étkezés: sima joghurt vegyes magokkal, dióval és banánnal, görögdinnye szeletekkel

3. étkezés: Nagyméretű Niçoise saláta quinoával

4. étkezés: pirítós lekvárral

5. étkezés: grillezett lazacfilé, barna rizs, vegyes zöldségek

vasárnap

1. étkezés: sima joghurt müzlivel keverve, vegyes gyümölcssaláta

2. étkezés: crackerek avokádóval, dinnyeszeletek

3. étkezés: C csirkehúsleves, rozskenyér

4. étkezés: Zellerrudak, tonhal borssal és majonézzel, narancs

5. étkezés: pulykamell, sárgarépa, vajas mogyoró és burgonya