Mesomorph Diet & Workout Guide

Ha főleg a mezomorf szomatotípus vagy, akkor ez az útmutató végigvezeti mindazt, amire szükséged van az izomépítéshez, az erő fejlesztéséhez és a karcsúsághoz.

Ahelyett, hogy általános sablon étrendet készítene az összes mezomorf számára, ez az útmutató megtanítja Önt, hogyan kell kiszámolni saját, személyre szabott energia- és makrotápanyag-szükségleteit az életmódja és a konkrét célok alapján.

Még jobb, hogy az ebben az útmutatóban szereplő edzésprogram hatékony és eredményes, segít összegyűjteni az izmokat és növelni az erőt, miközben heti négy súlyzós edzést igényel.

Tisztában vagyunk azzal, hogy manapság sok embernek nincs sok szabadideje, ezért ez az útmutató segít maximalizálni az edzőteremben és a konyhában töltött órákat.

Minden a következetességről szól; az idő múlásával minden edzés és étkezés megtérül, és soha nem fogsz visszanézni.

Készen áll arra, hogy átalakítsa testalkatát és jobbá váljon? Jó, kezdjünk dolgozni!

Mi az a mezomorf?

A „mezomorf” kifejezés a három specifikus szomatotípus egyikére utal, amelyek különböző testformák és szerkezetek, amelyeket az emberek leírására használunk.

Lényegében a három emberi szomatotípus széles körű általánosítás, amely leírja természetes morfológiánkat, és ebből levezethetünk néhány élettani tendenciát.

Az emberekre vonatkozó három szokásos szomatotípus:

Mesomorph: Természetesen széles a vállakban és izmos, magasabb az anyagcsere aránya és az izomsejtek nagyon jól reagálnak az edzésre (azaz az ellenállástanulás jelentősen növeli az izomfehérje szintézist).
Ektomorf: Jellemzően hosszú végtagokkal és „szálkás” kinézettel, nagyon magas anyagcsere-sebességgel, ami megnehezíti az izomzat (vagy a testzsír) felhelyezését - ezeket az embereket gyakran „hardgainereknek” nevezik.
Endomorph: Természetesen nagy csontstruktúra, körte alakú (széles derék és csípő), általában nagyobb testzsírral rendelkezik, és nehezebb nagyon sovány lenni.

Tehát miért fontos tudni a szomatotípusodat?

Röviden: megértve természetes morfológiáját, okosabban diétázhat, és a testtípusához optimálisan edzhet. Végül is az emberek nem mind egyenlőek, és biztosan nem mind egyformán reagálunk a különböző edzési módszerekre és étrendekre.

Mindazonáltal, függetlenül attól, hogy melyik szomatotípussal hasonlít a legjobban természetesen, ne tévessze ezt félre, vagyis azt jelenti, hogy nem változtathatja meg testalkatát, izomzatát és karcsúságát.

Megfelelő étrend és edzés esetén még az endomorfok is felapródhatnak, az ektomorfok pedig izmosak és izmosak.

A valóságban azonban nagyjából minden ember olyan tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek az egyes szomatotípusok keverékei. Alapvetően a három szomatotípusra gondolhat, mintha ezek egy egyenlő oldalú háromszög A, B és C pontjai lennének. Mindannyian valahol a háromszögbe esünk, és a cél az, hogy kiválasszuk azt a pontot, amely a legjobban hasonlít a test morfológiájához (amely meg fogja mondani az uralkodó szomatotípust is).

Ne feledje, hogy sokan úgy tekintünk magunkra, mint egy szomatotípusra, amely lenni szeretnénk, és nem arra a szomatotípusra, amelyhez a legközelebb természetesen hasonlítunk. Mint ilyen, őszintének és kritikusnak kell lennie, amikor meghatározza, melyik szomatotípus jellemzi legjobban természetes testszerkezetét.

Mesomorf vagy?

Ha természetesen széles kulcscsontja van (széles váll), vékony dereka és rövidebb végtagjai vannak, akkor valószínűleg domináns mezomorf.

Íme néhány fő jellemző, amelyek a mezomorf szomatotípust tartalmazzák:

Széles kulcscsont/széles váll
Karcsú derék
Rövid, hosszú törzsű végtagok
Nagy izomhas
Kis ízületek (amelyek nagyobb izmokat mutatnak)

Ezt szem előtt tartva az útmutató további része elsősorban a mezomorfra összpontosít, amelyet az izomépítés legjobb szomatotípusaként tartanak számon.

Ha a mezomorf kategóriába tartozik, engedje meg, hogy azt mondjam: „Te szerencsés fegyverfia!”

Fogyókúra mezomorfokhoz: Hogyan állapíthatjuk meg kalória- és makrotápanyag-szükségletünket

Hogyan számoljuk ki a kalória célt

1. lépés: Számítsa ki a bazális anyagcsere sebességét (BMR) úgy, hogy megszorozza testtömegét (fontban) 14-gyel.

2. lépés: Számolja ki a teljes napi energiaköltséget (TDEE) az életmódbeli aktivitási tényezőjének figyelembevételével (ne feledje, hogy hetente négyszer fog edzeni az ebben az útmutatóban szereplő programon, így a legtöbb ember a közepesen vagy nagyon aktív kategóriába tartozik).

Mérsékelten aktív - Mérsékelt-intenzív testmozgás hetente 3-4 alkalommal, az edzéstől eltekintve minimális aktivitással (pl. Asztali munka, nappali tagozatos hallgató stb.) → Szorozza meg BMR-jét 1,3-mal.
Nagyon aktív - Heti 4-5 alkalommal intenzív testmozgás, valamint a szorgalmas edzésen kívül mérsékelt aktivitás (pl. Szerver, kiskereskedelmi dolgozó stb.) → Szorozzuk meg a BMR-et 1,6-tal.
Rendkívül aktív - Intenzív testmozgás heti 4-szer és fizikailag megterhelő munka (tereprendező, építőmunkás stb.) → Szorozza meg a BMR-értékét 1,8-mal.

3a lépés: Ha a fő cél az izomtömeg növelése és az erő fejlesztése, akkor több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget. Általános kiindulópontként vegye figyelembe a TDEE-t a 2. lépéstől, és adjon hozzá 500 kalóriát.

3b. Lépés: Ha a fő cél a karcsúság és a lehető legtöbb izom fenntartása, akkor több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt. Általános kiindulópontként vegye a TDEE-t a 2. lépéstől, és vonjon le belőle 500 kalóriát.

Miután meghatározta a teljes kalóriatartalmat, a következő szakaszban ezt a számot használja arra, hogy kitalálja a pontos makrotáp-szükségleteket.

PS: Itt is használhatja az ingyenes makrókalkulátorunkat .

A tápanyag bevitel meghatározása

A trükk a fehérje-, szénhidrát- és zsírbevitel meghatározásához a test fiziológiai hajlamának felel meg. A különböző szomatotípusok közötti fő változó a szénhidrátbevitel, mivel az ektomorfok általában nagyon inzulinérzékenyek, míg az endomorfok ellentétesek (a mezomorfok általában középen esnek).

Mint ilyen, a mezomorfok általában étrendjükben közepes mennyiségű szénhidráttal járnak. A fehérjebevitel azonban az összes szomatotípuson általában 1,2-1,5 gramm testtömeg-kilogrammonként a legjobb.

Nincs olyan kutatás, amely azt sugallná, hogy a testtömeg-kilogrammonként több mint 1,5 gramm fehérje előnyös az izomépítés szempontjából; valójában a jelenlegi bizonyítékok azt állítják, hogy testtömeg-kilogrammonként 1 gramm fehérje elegendő a legtöbb tornateremben járó számára [1].

A fehérje és a szénhidrát elszámolása után egyszerűen "meg kell tölteni" a maradék kalóriákat zsírral. Például a következőképpen határozhatja meg a napi 2800 kalóriára törekvő 175 fontos mezomorf makroelem-szükségletüket:

Fehérjebevitel

1,3 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként

Például ez a 175 fontos személy a következő célokra törekszik: 175 x 1,3 = 208 gramm fehérje naponta
- A fehérje 4 kalóriát tartalmaz grammonként, vagyis 208 x 4 = 832 kalória fehérjéből naponta

Carb bevitel

2 gramm szénhidrát testtömeg-kilogrammonként

Például ez a 175 fontos személy a következő célokra törekszik: 175 x 2 = 350 gramm szénhidrát naponta
- A szénhidrátok 4 kalóriát tartalmaznak grammonként, vagyis 350 x 4 = 1400 kalória szénhidrátból naponta

Zsírbevitel

A fehérje és a szénhidrát elszámolása után pótolja a fennmaradó kalóriabevitelt

Ebben a példában a 175 fontos személy fogyaszt: 1400 + 832 = 2232 kalória naponta fehérjéből és szénhidrátokból.
- A zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként, így 2800 - 2232 = 568 kalória zsírból
  - 568/9 = 63 gramm zsír naponta

Összefoglalva: ennek a 175 fontos mezomorfnak 2800 kalóriatartalmú céllal kb. 63 gramm zsírra, 350 gramm szénhidrátra és 208 gramm fehérjére kell törekednie naponta.

Ne feledje, hogy ezeket a makrotápanyagokat kiindulópontként és nem egyenes szabályként értjük.

Ha a fő cél a testzsír csökkentése, akkor érdemes csökkenteni a szénhidrát-bevitelt 1 gramm/testtömeg-kilogrammra, és enni egy kicsit több fehérjét és zsírt.

Ne félj egy kicsit kísérletezni a makróddal, és megtudni, mire reagál a tested a legjobban.

Reális izomépítési (és zsírvesztési) célok kitűzése

Átlagosan ésszerűen meg kell céloznia körülbelül 1-2 font izom felépítését hetente, ha olyan mezomorf vagy, aki új a súlyzós edzésben (vagy csak hosszú idő után tér vissza az emeléstől). Ha elegen eszel és folyamatosan haladsz az edzéseken, napi szinten a sovány méretre és az erő növelésére fogsz csomagolni. Ha haladóbb vagy középhaladó gyakornok, akkor csak hetente ¼-½ fontot tehet fel. Ugyanez vonatkozik általában a testzsír csökkentésére törekvő mezomorfra is.

Ne feledje, hogy az előrelépés gyakran nemlineáris, különösen, ha tapasztaltabbá válik; az egyik héten előfordulhat, hogy nem veszít vagy hízik, míg a következő héten 2+ fontot fog megváltozni. Ezért tartsa szem előtt az összképet (hosszú távon), és ne "tegye vissza" a haladást.

Szóval, mi van most?

Most, hogy meghatározta a kiindulási tápanyagigényét, és mire számíthat az izomépítés és a testzsír csökkenése szempontjából, beszéljünk egy kicsit az ételválasztásról és a mezomorf étrend finomabb pontjairól.

A legjobb ételek az izomépítéshez és a zsírvesztéshez

Miután kitalálta, hogy mennyit kell enni, tudnia kell, mit kell enni. A mezomorfok általában akkor teljesítenek a legjobban, ha többnyire teljes, tápanyagokban gazdag ételeket fogyasztanak (mint például az alábbiak). Ha azonban néha el akarja magát kényeztetni, akkor rendben van; egy szelet pizza vagy egy kis tál fagylalt önmagában nem fog hízni vagy tönkretenni az edzőteremben tett erőfeszítéseit.

LEAN-FEHÉRFORRÁSOK

Csirkemell (bőr nélküli)
Darált pulyka (sovány> 93%)
Pulykamell (bőr nélküli)
Sovány steak (felső kerek, szárny, stb.)
Darált marhahús (sovány> 93%)
Bölény/bivalyhús
Édesvízi halak (tonhal, narancssárga durva hal, tilápia, lazac stb.)
Tojásfehérje (az egész tojás is jó zsírforrás)
Fűvel táplált tejsavófehérje por
Vegán fehérjepor
Sima görög joghurt
Alacsony zsír- és zsírmentes túró

MINŐSÉGI Zsírforrások

Nyers mag: szezám, tök, len, chia, napraforgó stb.
Nyers diófélék: földimogyoró, mandula, makadámia, Brasil, dió, kesudió stb.
Dióvajak: mogyoróvaj, makadámiadió vaj, mandula vaj stb.
Kókuszolaj és cukrozatlan kókuszreszelék
Avokádó/avokádóolaj
Növényi olajok (makadámiaolaj, olívaolaj, szezámolaj stb.)
Alacsony zsírtartalmú sajt (bármilyen fajta)

KOMPLEX SZÉNHIDRÁT FORRÁSOK

Zab/zabkorpa
Rizskrém/Búzakrém
Burgonya (piros, édes, fehér, fogás stb.)
Lencse/bab
Yams
Rizs (barna, sárga, jázmin, basmati stb.)
Quinoa, kuszkusz, árpa stb.

- Mi van a zöldségekkel és gyümölcsökkel?

A zöldségek és gyümölcsök kétségtelenül táplálóak, és gyakorlatilag mindenki étrendjének részét kell képeznie valamilyen minőségben. Naponta legalább 4-5 adag rostos zöldséget kell kapnia, különösen olyan dolgokat, mint brokkoli, spenót, leveles zöldség, spárga, kelbimbó és káposzta.

A gyümölcsnél a legfontosabb, hogy korlátozza a bevitelt, hogy ne essen be túl sok fruktózt. A legtöbb mezomorf esetében napi 2-3 adag gyümölcsnek rendben kell lennie. Az áfonya, az acai bogyó, az eper, a kivi, a görögdinnye, az alma és a körte általában magas rosttartalmú és mikrotápanyagokkal van ellátva.

Példa étkezési tervre mezomorfokra

Jegyzet: az ételek mennyisége/adagja nincs megadva, mivel ezeket úgy kell beállítania, hogy illeszkedjen a kalória/makrotápanyag céljaihoz. Ez egyszerűen arra szolgál, hogy példát adjon arra, hogyan lehet különféle tápanyag-sűrű ételeket bevinni étrendjébe:

1. étkezés - omlett (egész tojással és tojásfehérjével), tál zab áfonyával keverve
2. étkezés - sült pulykamell, sült jam, oldalsó saláta spenóttal és olívaolajjal
3. étkezés (előkészítés) - roston sült csirkemell, jázmin rizs, mandula és brokkoli
4. étkezés (edzés utáni) -TL füves táplálékú savó izolátum shake (görög joghurttal és banánnal keverve)
5. étkezés - sovány marhahús/steak, rizs és bab, kelbimbó

Étkezési gyakoriság és a makrotápanyagok bevitelének elterjesztése

Általában meg kell próbálnia egyensúlyba hozni a makrotápanyagok bevitelét minden egyes étkezés során. Legalább 20+ gramm minőségi/teljes fehérjét szeretne bevinni minden étkezésbe/snackbe, mivel az esszenciális aminosavak - különösen az elágazó láncú aminosavak - kulcsfontosságú tápanyagok, amelyek segítik a testet helyrehozni és szintetizálni az izomszövetet [2 ].

Nem kell túlságosan válogatósnak lenned, ha szénhidrátokat és zsírokat eszel, de az a feladat, hogy edzés előtt és/vagy után jó mennyiségű szénhidrátot fogyassz, mivel a tested akkor tud a legjobban hasznosítani a glükóz izomzatához épület és energia [3]. A zsírbevitelnek viszonylag kiegyensúlyozottnak kell maradnia a nap folyamán/étkezés közben.

Az étkezés gyakorisága szempontjából a legfontosabb a szélsőségek elkerülése (pl. Csak napi egy étkezés elfogyasztása). Bár nem feltétlenül eszel 2 óránként, mint hinnéd a testépítésről, a legtöbb ember naponta 3-5 étkezés/harapnivaló között eszik a legjobban.

Mezomorfok kiegészítői

Nem kell túl divatosnak lenni a pótlásaival. A mezomorfok esetében csak a hatékony dózisok alapjaira van szükség. Végül az adag az, ami különbséget tesz, ezért a Transparent Labs nem alulírja egyetlen összetevőt sem.

Például sok vállalat csekély 1-2 gramm L-citrullint használ az edzés előtti formulákban, ami messze elmarad a kutatáson alapuló 6 grammos dózistól [4]. Legyen óvatos azoktól a cégektől, amelyek termékeiket elhanyagolható mennyiségű összetevőkkel "címkézik" fel, egyszerűen csak így csalhatják meg Önt.

Ezt szem előtt tartva, ha a fő cél az izomépítés, itt vannak a legjobb megfontolandó kiegészítők:

Tömeges edzés előtti feladat: Vegyen egy gombócot körülbelül 30 perccel az edzés előtt
Kreatin-HMB: Vegyen egy gombócot 30 perccel az edzés után. Az edzésen kívüli napokon reggel vegyen be egy gombócot a gyógyuláshoz
Fűvel táplált tejsavó fehérje izolátum: Használja szükség szerint a napi fehérje szükséglet kielégítéséhez (erősen ajánlott edzés előtt és után)

Ha te elsősorban a testzsír csökkentésére törekszik, ezek a kiegészítők ideálisak:

Lean edzés előtt: Vegyen egy gombócot körülbelül 30 perccel az edzés előtt
Stimmentes zsírégető: Vegyen két kapszulát 8-12 uncia vízzel, naponta kétszer, 30-60 perccel étkezés előtt
Kreatin-HMB: Vegyen egy gombócot 30 perccel az edzés után. Az edzésen kívüli napokon reggel vegyen be egy gombócot a gyógyuláshoz
Fűvel táplált tejsavó fehérje izolátum: Használja szükség szerint a napi fehérje szükséglet kielégítéséhez (erősen ajánlott edzés előtt és után)

Mezomorf edzés rutin az erő fejlesztésére és az izomépítésre

A program rutinja nagyszerű módja az erő fejlesztésének és a minőségi méretre való összecsomagolásnak. Használhatja ezt a programot, miközben dolgozik a testzsír csökkentésén, ha szükséges további szív- és érrendszeri edzéseket tesz hozzá. Ha jó ütemben mozog, akkor képesnek kell lennie arra, hogy minden edzést körülbelül egy óra alatt végezzen.

Heti edzésütemezés

Ezt az erősség- és hipertrófiára összpontosító programot úgy tervezték, hogy kétszer, egyszeri módon hajtsa végre (a négy edzés ciklusának minden egyes befejezésénél két nap szabadsággal). Így heti edzésprogramja így nézhet ki:

Hétfő - A edzés (erő)
Kedd - B edzés (hipertrófia)
Szerda - pihenés
Csütörtök - C edzés (erő)
Péntek - D edzés (hipertrófia)
Szombat - pihenés
Vasárnap - pihenés

Az edzés rutinja

Az előírt számú készlet NEM veszi figyelembe a bemelegítő készleteket. Az egyes izomcsoportokat célzó első gyakorlaton végezzen 2-3 nagyon könnyű súlyozatot, hogy a vér folyjon és az izmok/ízületek fellazuljanak. A működő készleteknél az a cél, hogy elérjük a megismételt célok számát közvetlenül a teljes kudarc elérése előtt.

A széria között körülbelül 60 másodpercig pihenjen a hipertrófiára összpontosító edzések során. Pihenjen kb. 90 másodperc a szettek között az erőre fókuszáló edzések során, mivel viszonylag nagy terheléseket szeretne mozogni minden egyes sorozatnál (megfelelő formával).