Mi a 16: 8 diéta? Útmutató a szakaszos böjtöléshez a fogyáshoz

Főoldal »Egészség és jólét» Mi a 16: 8 diéta? Útmutató az időszakos koplaláshoz a fogyáshoz

Legyünk őszinték, a böjt gondolata nem a legvonzóbb kilátásnak tűnik - különösen, ha legelész. Ha azonban a fogyás vagy a visszafejlesztés a célja; ne kopogjon addig, amíg kipróbálta!

Lehet, hogy már ismeri az 5: 2 arányú böjtöt; az étrend, amelynek során a kalóriaszükségletet a kalóriaszükséglet 25% -ára korlátozza (általában napi 500 vagy kevesebb kalóriát) a hét két napján, a fennmaradó időben pedig normálisan eszik. Az étkezés ezen módját súlycsökkentő előnyei miatt üdvözölték számos más egészségügyi előny mellett, például a csökkent inzulinrezisztencia mellett.

A 16: 8 böjt az elmúlt években nagy hírnévre tett szert, egyik leghíresebb híve Hugh Jackman, aki 16: 8 böjtölést könyvel el azért, hogy elkészítette testalkatát Rozsomát; és ez a hat csomag önmagáért beszél!

Szóval, mi is pontosan a 16: 8 böjt?

A 16: 8 diéta során napi 16 órát tölt el, csak cukrozatlan italokat fogyaszt, például vizet, teát és kávét. A fennmaradó 8 órás időtartam az, amikor az összes ételt és harapnivalót elfogyasztja a napra. Sokan úgy döntenek, hogy ezt úgy kezdik, hogy este elkezdik a böjtöt, kihagyják a reggelit, és a nap első étkezését ebédidőben fogyasztják el. Ennek az étkezési módnak az egyik előnye, hogy egyetlen étel sem lépi túl a korlátokat, azonban egyesek úgy döntenek, hogy a 16: 8 arányú böjtöt és a keto étrendet kombinálják, hogy a fogyásuk további lendületet adjon. Ez a ciklus annyiszor megismételhető, ahányszor csak akar, a hét egy vagy két napjától vagy minden nap; ez a személyes preferenciád.

Igen, 16 óra étkezés nélkül kínzásnak tűnhet - tudjuk! Mielőtt azonban teljesen elvetné, érdemes szem előtt tartani, hogy sokan úgy döntenek, hogy 8 órás étkezési idejük 10-6 vagy 12-8 között van (attól függően, hogy reggeliző vagy-e vagy sem), ami még mindig hagy rengeteg idő enni egy társas órában, és biztosítja, hogy végig aludja a böjti időszak jelentős részét!

Milyen előnyei vannak a 16: 8 böjtnek?

Míg sok diétához szigorú szabályok és előírások tartoznak, amelyeket be kell tartani; A 16: 8 arányú böjt minimális erőfeszítést igényel, és nem lehet egyszerűbb követni, ha kiválasztotta a választott 8 órás adagolási ablakot. A 16: 8 böjtöt általában sokkal rugalmasabbnak és kevésbé korlátozónak tekintik, mint sok más étrendet, mivel könnyen beilleszthető bármilyen életmódba. Íme néhány egészségügyi előny, amelyet a 16: 8 böjtöléssel lehet elérni:

Fokozott fogyás:

A napi néhány órára korlátozva a kalóriabevitelt; nemcsak a nap folyamán segít csökkenteni a kalóriákat, de tanulmányok azt is kimutatták, hogy a böjt valóban fokozhatja az anyagcserét és növelheti a fogyást (2, 3, 4).

Javított inzulinérzékenység (vércukorszint-ellenőrzés):

Az időszakos böjtölésről kiderült, hogy az éhomi inzulinszint akár 31% -kal, a vércukorszint pedig 3-6% -kal csökken, ami potenciálisan csökkenti a cukorbetegség kockázatát (1).

Fokozott élettartam: Míg az embereknél korlátozott bizonyíték áll rendelkezésre, számos állatkísérlet azt találta, hogy az időszakos böjt meghosszabbíthatja a hosszú élettartamot (5).

A 16 órás böjt valóban egészséges?

Egyszóval igen. Ha azonban nem ajánlott terhes vagy szoptató nőknek, vagy azoknak, akik teherbe esnek. A 16/8 szakaszos böjt egyszerű, biztonságos és fenntartható. Szintén nem ajánlott hormonkiegyensúlyozatlanságban szenvedőknek, cukorbetegeknek, étkezési rendellenességgel vagy 18,5 alatti BMI-vel rendelkezőknek (6).

A 16: 8 böjt alkalmas-e nekem?

Lényegében az Ön személyes preferenciáinak, életmódjának és étkezési stílusának köszönhető.

A 16/8-os szakaszos böjt fenntartható, biztonságos és egyszerű módja lehet az egészség javításának, ha tápláló étrenddel és egészséges életmóddal párosul. Ezért nem tekinthető a kiegyensúlyozott étrend helyettesítőjének, mivel fontos, hogy egészséges egész ételeket vegyenek fel, hogy egészségesek maradjanak és a legjobb eredményeket érjék el.

Ha természeténél fogva legelész, és azon kapja magát, hogy egész nap és este válogat, ez a fajta étrend nem való Önnek. Ennek ellenére mindenképpen érdemes kipróbálni, és megnézni, hogyan találja meg, mivel meglepődhet, mennyire jóllakottnak érzi magát azáltal, hogy hidratáltan marad a böjt időszakában.

Az egyetlen igazi erőfeszítés a 16: 8 arányú koplalással az, ha eldönti, hogy mikor lesz a 8 órás etetési ideje, és abban ragaszkodik. Az, hogy mikor kell gondolkodnia, mikor eszik, további előnyöket jelenthet egészségének (és derékvonalának), mint korábban említettük. Ha korlátozza az étkezést, előfordulhat, hogy visszautasítja az „esztelen” nassolási lehetőségeket, amikor utadba kerülnek.

Íme néhány tényező, amelyet figyelembe kell venni a 16: 8 diéta betartása során:

A napszak, amikor edz:

Ha inkább reggelente szeretnél edzeni, akkor mondjuk 6-7 óra, tehát utána kell tankolni; ez azt jelentené, hogy a 8 órás etetési ablakot reggel 7-kor kezdi, és ezért 15:00 után nem eszik többet. Valószínű, hogy éhségnek érezné magát lefekvés előtt, ha ez a helyzet áll fenn, különösen akkor, ha más emberekkel beszélget, akik az esti étkezésüket fogyasztanák, miközben Ön anélkül megy. Ha ez megfelelőbb, akkor dönthet úgy is, hogy ebédidőben vagy este edz, ami még mindig lehetővé teszi, hogy gyorsuljon 11: 00-ig 12: 00-ig, és még mindig ehessen egy étkezést edzés után, mielőtt az ablak bezárulna 19: 00/20: 00 között.

Hol van fizikailag, amikor úgy dönt, hogy enni:

Legtöbben az éhségszintünk helyett inkább a helyzet alapján étkezünk. Például egy mozi kirándulás vezethet minket egyenesen a pattogatott kukorica irányába, és válasszuk az „n” keveréket; függetlenül attól, hogy vagyunk-e tulajdonképpen éhes vagy sem ... durva lenne, ha nem, igaz?

Figyelembe véve az elfogyasztott pillanatokat, valójában tudomást szerezhet azokról az étkezési szokásokról/szokásokról, amelyekről fel sem fogta magát. Mondja, hogy szereti a késő esti legelést a Netflix nézegetésénél, vagy ha munkába menet megragad egy péksüteményt a kávéjával együtt; Ha 20: 00-tól 12: 00-ig kezdődik a böjt, akkor ezek a nassolási szokások - a kalóriamennyiséggel együtt - automatikusan csökkennek!

Az alvás mennyisége:

Amikor fáradtak vagyunk, az a szokás, hogy a nassolnivalók és a szokásosnál többet eszünk, hogy nagyobb energiát adjunk magunknak. Ha azonban beállítasz magadnak egy meghatározott etetési időt és böjtöt, akkor valószínűleg hamarabb lefekszel magadba, hogy elkerüld a falatozás kísértését, ha késő este peckesnek érzed magad. Ez nemcsak hatékonyabbá teszi az étrendet; akkor is kamatozhatja az extra Z-ek elkapását. Több időt hagy a testének arra, hogy szellemileg és fizikailag is megújuljon és helyreálljon, és felfrissülve ébredjen fel. A 7 órás kip-bejutás a krónikus betegségek kockázatának csökkenéséhez, az anyagcseréhez és a jobb testsúly-szabályozáshoz kapcsolódik - tehát nem okoskodás, ha fogyni próbál!

Milyen gyakran kell 16: 8 böjtöt csinálni?

Ha a fogyás célja vagy egyszerűen egészségesebb étkezési szokások kialakítása a cél, akkor a 16: 8 arányú böjtöt be lehet illeszteni életmódjába egy nap egy héten (vagy több napon keresztül, egyesek úgy döntenek, hogy egy napot, egy napot). Azt is választhatja, hogy 16: 8 böjtöt követ egy szilárd héten vagy két héten át, majd fokozatosan csökkenti ezt, ha meglátja az eredményeket.

Ezt mondják; Ha 8 órás időtartama alatt kiegyensúlyozott és tápláló ételeket eszik, a 16: 8 arányú böjt biztonságos, fenntartható és rugalmas ahhoz, hogy teljes munkaidős étkezési stratégiává váljon. Ha úgy találja, hogy ez az étkezési mód egyetért veled, és segít a kívánt testcélok elérésében, akkor nincs oka annak, hogy ne folytassa ezt az ételt, amíg csak akarja. Annak érdekében azonban, hogy egészségesen és biztonságosan böjtöljön, olvassa el a cikk további tippjeit.

Tényleg ehetek bármit, amit akarok 16: 8 arányú böjtöléskor?

Nem teljesen, nem. A 16: 8 étrend betartása esetén nem ajánlott gyorsételeket vagy túlzott fogyasztást fogyasztani. Mivel nincsenek meghatározott szabályok az ételtípusokról, amelyeket meg kell ennie, ez nem ad szabad uralkodást, ha bármit és mindent elfogyaszthat a látványban - sajnálom! Ez azonban lehetővé teszi, hogy alkalmanként élvezze és különféle ételcsoportok széles választékát fogyassza el. A magas zsírtartalmú és magas cukortartalmú ételeket továbbra is mértékkel kell fogyasztani, azonban ezek nem lépnek túl a határértékeken, és élvezhetik csemegeként, feltéve, hogy továbbra is betartják napi kalóriatartalmaikat. Itt dolgozhatja ki a napi kalóriabevitelt a TPW kalória kalkulátorunkkal, hogy megbizonyosodjon arról, hogy betartja a napi kalória célt és könnyedén eléri a fogyás céljait.!

Ihatok alkoholt 16: 8 böjt közben?

Bár az alkohol nincs szigorúan korlátozva, a 16: 8 böjt alatt történő ivás megzavarhatja a fogyás erőfeszítéseit. A böjti időszakban nem szabad enni ételt, és nem fogyasztani más italokat, csak nem édesített vizet, teát és kávét, ezért alkoholfogyasztással (ami fűtőértékű) megtöri a böjtöt azzal, hogy a testének egy halom kalóriát ad a kívánt időszakban. böjtöljön. Ez azt jelenti, hogy a 8 órás etetési idő alatt mértékkel inni teljesen rendben van, és nem vonja vissza a kemény munkáját.

Az időszakos böjt egyik fő előnye, hogy képes fokozni a zsírégetést, míg az alkoholnak ellentétes hatása van. Az alkohol csökkenti a gátlásainkat is, és rossz döntésekhez vezethet bennünket az ételekkel kapcsolatban; igen, az a családi zacskó harapnivalók egy üveg borral vagy hajnali 2 órás elvitelsel egy este után, mindannyian ott voltunk. Tehát érdemes levágni vagy kivágni a piát, miközben 16: 8-as böjtöt követ, ha a fő motiváció a fogyás, mivel ez zavarhatja az eredményeit (3, 7).

Hogyan kezdjem?

Először is válasszon egy 8 órás étkezési ablakot, amely úgy gondolja, hogy Önnek és életstílusának leginkább megfelel.

Mint megbeszéltük, sokan úgy döntenek, hogy étkezési ablakukat 12 és 20 óra között tartják, mivel ez azt jelenti, hogy a böjti időszak jelentős részében alszik, és csak a reggelit kell kihagynia. Ez azt is lehetővé teszi, hogy továbbra is kiegyensúlyozott ebédet és vacsorát fogyasszon olyan társasági órákban, amelyek passzolhatnak a családhoz/barátokhoz. Ugyancsak falatozhat a nap folyamán, ha az óra 12-től este 8-ig üt.

Néhány kora madár közülünk úgy dönt, hogy reggel 9 és 17 óra között étkezik, ez lehetővé teszi az egészséges reggeli reggelit, a normál ebédet és a kora esti étkezést vagy snacket, mielőtt a böjti időszak 5-kor kezdődne.

Javasoljuk, hogy kísérletezzen, és válasszon egy ütemtervet és életstílusnak leginkább megfelelő időkeretet.

A 16: 8 böjtből származó potenciális egészségügyi előnyök további növelése érdekében ajánlatos ragaszkodni egy teljes ételeket tartalmazó, tápláló, jól kiegyensúlyozott étrendhez, és biztosítani kell, hogy hidratált maradjon az éhgyomorra és az étkezési időre.

Próbálja kiegyensúlyozni ételeit sokféle egészséges, teljes étellel, például:

Gyümölcsök: bogyók, banán, kivi, alma, narancs, őszibarack, körte stb.
Zöldségek: brokkoli, édesburgonya, leveles zöldségek, például spenót és kelkáposzta, karfiol, paradicsom stb.
Teljes kiőrlésű gabonafélék: Quinoa, teljes kiőrlésű rizs, zab, hajdina, árpa stb.
Egészséges zsírok: Olajbogyó, olívaolaj, avokádó és kókuszolaj
Állati fehérje forrásai: sovány vörös hús, baromfi, olajos hal, hüvelyesek, kagylók, tojások, tejtermékek stb.
Növényi fehérjeforrások: hüvelyesek, hüvelyesek, diófélék, magvak stb.

A cukrozatlan italok, például a víz, a cukrozatlan tea és kávé elfogyasztása böjt közben is segíthet az étvágyának ellenőrzésében, miközben hidratált.

Noha nincsenek meghatározott szabályok arról, hogy milyen ételeket fogyaszthatnak a 16; 8 éhomi étrenden, ha az etetés ideje alatt túlzásba hozzák az ócska ételeket és a cukros italokat, akkor valójában visszavonhatják a 16: 8 és a végén több kárt okozhat, mint használhat egészségére. Mint minden egészséges étrend, ez is az egyensúlyról szól, és mindaddig, amíg biztosítja, hogy jó minőségű teljes ételeket eszel (mint fent említettük), a furcsa kezelés egyáltalán nem árt neked.

Van-e hátránya a 16: 8 arányú böjtnek?

Amint megbeszéltük, az időszakos böjt számos egészségügyi előnnyel jár, és nagyon biztonságos, azonban néhány ember számára hátrányokat okozhat, és nem biztos, hogy mindenki számára megfelelő étrend.

A 16: 8 böjt rövid távú problémákat okozhat, például éhséget, fáradt/gyenge érzést, de ez valószínűleg enyhülni fog, ha rutinba kezd, és csak az étkezési stílus drasztikus megváltozásából származhat, különösen, ha korábban legelész voltál.
Mivel a táplálási időtartama napi 8 órára korlátozódik, ez néhány emberhez a szokásosnál többet eszhet ebben az időszakban, megpróbálva ellensúlyozni az éhezéssel töltött órákat. Ez potenciálisan súlygyarapodáshoz, emésztési problémákhoz és egészségtelen mértéktelen étkezési szokások kialakulásához vezethet.

Ezért ajánlott a 16: 8 arányú böjtöt fokozatosan kezdeni, és ha bármilyen aggálya van, problémát vagy negatív tünetet tapasztal, beszéljen orvosával és térjen vissza korábbi étkezési módjára.

A hazavitel:

A 16: 8 arányú éhezés népszerű étrenddé vált, mert szuper egyszerűen követhető, rugalmas és hosszú távon fenntartható. Ez nagyon kényelmes, mivel csökkentheti a pénz és az idő mennyiségét, amelyet hetente a konyhában kell elköltenie ételkészítéshez.

Az időszakos böjt kipróbálása előtt tanácsos beszélni egy táplálkozási szakemberrel vagy orvossal, különösen, ha valamilyen mögöttes egészségi állapota van. A legjobb eredmény érdekében a táplálkozási idő alatt egészséges étrendet kell fogyasztani, és sok nedvesítő italt, például vizet, teát és kávét inni a hidratálás érdekében; ez is segít abban, hogy kevésbé éhes legyen az éhgyomri időszakban, mivel sok időn át éhségérzet lehet a kiszáradás miatt.

Referencia lista:

Stephanie Yates

Stephanie BSc-vel rendelkezik az Élelmiszerek és táplálkozás területén, és kiterjedt kulináris háttérrel párosítva szakácsként és receptek kidolgozójaként dolgozik az egészséges éttermekben. A fitnesz és a sporttáplálkozás iránti szenvedélyével Stephanie felhasználja tudását a tudomány által támasztott táplálkozási útmutatók és naprakész, jól kutatott cikkek eljuttatására ezen a területen. Volt szakácsként Stephanie rengeteg tapasztalattal rendelkezik olyan kreatív, egészséges és finom receptek kidolgozásában, amelyek segítenek az embereknek megfelelni táplálkozási igényeiknek és fitnesz/testcéljaiknak.