Mi az a Barlanglakó étrend?

Lehet, hogy korábban még nem hallott a barlanglakó étrendről, vagy lehet, hogy csak nem vette észre. Az étkezési mód további kifejezései közé tartozik a kőkori étrend vagy az utóbbi időben népszerűbb, a Paleo diéta.

Egyszerűen fogalmazva: a barlanglakó diéta azt jelenti, hogy olyan ételt eszel, amely csak akkor lenne elérhető, amikor a vadászó-gyűjtögető barlanglakók bebarangolják a Földet. Olyan egyszerű, hogy „egy barlanglakó meg tudja csinálni”.

De figyelembe véve a mai élelmiszeripar mennyire könnyű enni, miközben ezt a diétát fogyasztja?

Ha körülnéz egy helyi élelmiszerboltban, észreveszi, hogy minden feldolgozott és rengeteg csomagolással rendelkezik, hogy az élelmiszerek hosszabb ideig frissebbek maradjanak. Hosszú az összetevők listája, a legtöbbet nehéz kimondani, és utána kell nézni, hogy megtudják, mi is az.

A folyamat

Végiggondolva gondolja át, mi lett volna a barlanglakók rendelkezésére még korukban. Az állatok, a vadon termő gyümölcsök és zöldségek mind az étlapra kerültek, akiknek egyetlen lehetőségük volt vadászni és összegyűjteni ételeiket minden étkezéshez.

Abban az időben még a gyümölcsök és a zöldségek is korlátozottak voltak. A mezőgazdaság és a tömeges élelmiszertermelés létrehozása csak néhány ezer éve létezik. Az idők során még a fogaink és az állkapcsunk szerkezete is megváltozott, mióta a gazdálkodás szélesebb körben elterjedt, és csökkent a vadászat és az élelmiszer-gyűjtés igénye.

Meglepő-e akkor, hogy az élelmiszer-boltba tett útja, hogy ételt keressen az étkezés ilyen módjára, a folyosók külső kerületéhez vezetett, és a középső folyosókon nem talált semmi megfelelőt?

Miután rájött, hogy a legtöbb amerikai mennyi feldolgozott ételt eszik, komolyan gondolhatja magát arra, hogy megváltoztatja étkezési módját.

A szokásos amerikai étrend

Feltételezzük, hogy a standard amerikai étrendet (SAD) kell enni, mert a legtöbb ember ezt teszi, és általában kérdés nélkül csinálják. Lehet, hogy egyesek számára működik, de mások talán többet keresnek az ételükből, és visszatérnek az alapokhoz.

Végül is, ha barlanglakóknak jó volt, nem lehet, hogy jó nekünk?

Mit ehetek a Barlanglakó diétán?

Az ősember orvos szerint a napi táplálék bevitelének legalább egynegyedét/harmadát fehérjévé kell tennie. Szüksége lesz arra, hogy a szénhidrátmennyiséget legfeljebb 150 gramm naponta korlátozza.

Célkitűzéseitől függően napi 50 grammra csökkentheti a szénhidráttartalmát, de ennél alacsonyabbra lépve ketózisba kerülhet. A szénhidrátok növekedése elősegíti a súlygyarapodást, míg alacsonyabb szénhidrátmennyiség a fogyásban.

Növelnie kell a fehérje és a zsírtartalmat, hogy ellensúlyozza a szénhidrátok csökkenését. És ha lassúnak érzi magát, vagy mintha influenzát kapna, akkor növelnie kell a nátrium-tartalmát. Erre jó módszer, ha megiszol egy csontlevest.

Élelmiszerlista

Itt van egy ötlet arról, hogy az ősemberi diétás ételek listája mit tartalmazna:

Hús - marhahús, csirke, pulyka, aligátor, őzgerinc, disznó
Tenger gyümölcsei - mindenféle hal, fésűkagyló, osztriga, kagyló
Diófélék és magvak - napraforgómag, dió, tökmag, makadámiadió, földimogyoró, mandula
Olajok - a fenti dió- és magfajták olajként is jók, amennyiben nem dolgozzák fel őket
Gumók - jam, édesburgonya, burgonya (bár egyesek szerint a fehér burgonyát nem szabad beletenni)
Tojás - szabad tartás és organikus a legjobb
Gyümölcsök - alma, narancs, bármilyen típusú bogyó, bármilyen gyümölcs, amelyet bőrrel lehet enni a legtöbb tápanyag biztosítása érdekében
Zöldségek - leveles zöldek, brokkoli, hagyma, sárgarépa, karfiol

Ez nem egy teljes lista, de általános képet ad arról, hogy milyen típusú ételeket fogyasztana. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki ételeiből, kapjon fűvel táplált, szabadon tartott és biotermékeket, amennyire csak lehet. Azt szeretné, ha a lehető legkevesebb feldolgozás és tartósítás lenne a legtöbb tápanyaggal, hogy ki tudja használni a barlanglakó étrend előnyeit.

Milyen ételeket kerüljek?

Ha barlanglakóként étkezik, sok étel kerülendő, vagy abba kell hagynia az evést. Gondoljon az élelmiszerboltba tett útjára és az összes elkerült folyosóra. Ezek az ételek a következők:

Cukor
Gabonafélék
Tejtermék (bár egyesek szerint a vaj és a sajt rendben van Paleo esetében)
Mesterséges édesítőszerek
Transzzsírok/hidrogénezett olajok
Finomított növényi olajok
Alkohol
Hüvelyesek
Bármi feldolgozott

Ha elgondolkodunk azon élelmiszereken, amelyek szerepelhetnek ebben a listában, elsöprő lehet. De ne feledje, ha ragaszkodik az élelmiszerbolt külső folyosóihoz, vagy akár vásárolni kezd a mezőgazdasági termelők piacán, akkor a találgatások nagy részét kivették döntéseiből.

Itt van egy jó szabály, amelyet be kell tartani a vásárláshoz:

Legfeljebb négy vagy öt összetevő
Ha bármelyiket nehéz kiejteni, vagy fel kellene keresnie őket, hogy lássa, mi az, akkor valószínűleg nem ez lesz valami, amit szeretne a barlanglakó étrendjében.

Az ősemberi étrend és az Aranykorszak

A testépítés aranykorában még nem volt sok információ arról, hogy mit szabad enni, hogy ömlesztettük és tápláljuk a testünket, hogy a lehető legtöbbet hozzuk ki az edzésből. A kiegészítők általánosak voltak, és nem a valódi egészségre irányultak. Kevés információ volt arról is, hogy hogyan lehet táplálékkal táplálni a testedet.

Tom Platz története

Az arany korszak testépítője, Tom Platz rájött, hogy ahhoz, hogy a testépítésben a következő szintre jusson, teljes ételt kell elfogyasztania, és el kell kerülnie azokat az ételeket, amelyeket kortársai fogyasztanak. Úgy vélte akkor és most is, hogy kerülni kell a feldolgozott ételeket, és amikor csak lehetséges, ismernie kell az ételek forrását.

Tom intenzív edzésprogramja és hihetetlenül erős mentális szemlélete, valamint az egész táplálékalapú táplálkozási terve lehetővé tette számára, hogy kifejlessze korának egyik legmasszívabb és legfélelmetesebb testalkatát. Noha nem volt genetikailag tehetséges, amikor súlyzós edzésbe kezdett, Tom képes volt átalakítani testét a fizikai és szellemi erő kombinációjával, beleértve a kiváló táplálkozási tervet.

Platz szerint „Az ételnek kell a fő tápanyagforrásnak lennie. A kiegészítők állítólag kiegészítik az étel bevitelét. Ez az." A táplálkozással kapcsolatos tudását jóváírja, hogy még mindig egészséges és fitt ma 60-as éveiben.

A magas szénhidráttartalmú, teljes étel és a csontos hús fogyasztása életmódjává vált. Megemlíti, hogy az egyetlen étel, amelyet valójában feldolgozottan fogyaszt, a szalonna. Az akkori és mostani ételválasztása tükrözi a Caveman diéta nagy részét, nem gondolja?

Vessünk egy pillantást néhány receptre és étkezési terv ötletre, amelyek segítenek jobban megérteni, hogyan kell enni a barlanglakó diétán.

Barlanglakó diéta receptek

Van néhány remek recept, így nem fog unatkozni, ha ugyanazokat az ételeket újra és újra azonos módon fogyasztja. A választási lehetőségek és az ugyanazon ételek újfajta javításának legjobb módja a diéta betartása és a régi módokhoz való visszatérés elkerülése.

A paleo diéta fogyasztása az utóbbi években egyre népszerűbbé vált, így nagyon finom recepteket találhat. Az Ultimate Paleo Guide csak egy webhely, amelyet megnézhet. Remek archívummal rendelkezik, amely lebontja az ételeket étkezéstípus vagy meghatározott étrend szerint.

Íme egy nagyszerű barlanglakó diétás reggeli ötlet a weboldalukról, amely mindössze 20 percet vesz igénybe az elejétől a végéig, és órákig teli marad:

Hozzávalók

2 evőkanál olaj
2 csésze kelkáposzta, apróra vágva
4 oz fűvel táplált marhahús, kockára vágva
1 tojás
Tengeri só és bors ízlés szerint

Utasítás

Melegítsük fel az olajat egy serpenyőben, és adjuk hozzá a kelkáposztát, ha már felmelegedett. Főzzük, amíg hervadt és puha, kb. 3 percig.
Adjon hozzá marhahúst, és főzze, amíg elkészül a saját ízléséhez
Vegye ki mindkettőt a serpenyőből és tegye félre
Addig sütjük a tojást, hogy elkészüljön a saját ízlés szerint
Azonnal tálaljuk

Amint láthatja, az étkezésnek nem kell időigényesnek lennie annak ellenére, hogy a semmiből főz. Ha megszokja, a főzés könnyebbé válik, és kevesebb időt vesz igénybe.

Hogyan nézne ki egy ősemberi diétás étkezési terv?

Ha még mindig nem biztos abban, hogy ez a diéta képes-e ragaszkodni az életmódhoz, készítsen étkezési tervet, hogy megnézhesse, hogyan nézhet ki egy heti étkezés.

hétfő

Reggeli: a fent felsorolt recept
Ebéd: Saláta húsfehérjével és egy marék dióval
Vacsora: Keverés közben sütjük húsfehérjével és sok zöldséggel
Desszert: Bogyók

kedd

Reggeli: Buggyantott tojás és spenót
Ebéd: Tonhal, tojás és avokádó saláta
Vacsora: Serpenyős rostélyos
Desszert: Diófélék és gyümölcs

szerda

Reggeli: Mandulaliszt palacsinta szalonnával
Ebéd: Zöld saláta lazacsal és gyümölcs oldalával
Vacsora: báránypörkölt
Desszert: Kókusz gyümölcs turmix

csütörtök

Reggeli: Vega omlett
Ebéd: Csirke és zöldség tál
Vacsora: Töltött paprika választott hússal és melléksalátával
Desszert: válogatott gyümölcssaláta

péntek

Reggeli: sült zöldség, tetején választott tojással
Ebéd: Pulyka saláta pakolások, diófélék
Vacsora: Sült hal töltött tökkel
Desszert: Bogyók

szombat

Reggeli: Vanília kókusz chai puding
Ebéd: Saláta húsfehérjével és egy marék dióval
Vacsora: Vadhúsburger, zsemle nélkül, sült burgonyával és zöldségekkel
Desszert: Mangó spenót turmix

vasárnap

Reggeli: Kolbász, zöldség, hashbrown rakott
Ebéd: Trail mix és saláta
Vacsora: Gyökérzöldségleves választott húsfehérjével
Desszert: Csokoládé toll és gyümölcs turmix tál

Amint ezt az étkezési tervet láthatja, sokféle változat van abban, hogy mit ehet, hogy ne unja meg. A hét további egy vagy két napján elkészítheti az étkezést is, hogy a hét hátralévő része könnyebb és kevésbé időigényes legyen. Nagy edények levesek és pörköltek készítése azt jelenti, hogy több napig étkezhet, így csak megragadhatja és elmehet a hűtőszekrényből.

Barlanglakó étrend vs keto

Amikor a barlanglakó étrendet hasonlítjuk össze a ketogén étrenddel, sok hasonlóság van, de vannak olyan különbségek is, amelyek egyértelmű győztest mutatnak a két étrend között.

Ami az elfogyasztandó és kerülendő ételek típusait illeti, a paleo és a keto nagyon hasonlít a teljes ételek étrendjében. A keto azonban még szigorúbb a ketózis fenntartásához szükséges alacsony szénhidrátszám (napi 20-30 gramm) miatt, az étrend alapja.

Az emberek általában több időt töltenek a keto étrenddel, az étel mérlegelésével és nyomon követésével, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy megfelelnek-e a ketózis fenntartásának követelményeinek.

Fogyás összehasonlítása

Szigorúan a fogyás összehasonlítását tekintve az emberek hajlamosak nagyobb súlyt fogyni a keto étrenden mindaddig, amíg ketózisban maradnak. De a program szigorúsága miatt hajlamosak kiesni a ketózisból, és végül visszahíznak.

Az a képesség, hogy alkalmazkodjon és következetes maradjon egy adott étrendnél, sokkal fontosabb, mint a fogyás rövid távon. Végül is mit ér az étrend vagy a táplálkozási terv, ha azt nem lehet reálisan fenntartani?

Életmód összehasonlítás

A barlanglakók étrendjének egy másik érdekes összehasonlítása a keto-val összehasonlítva az, hogy ez inkább életmódváltás, mint diéta. Az alapokhoz való visszatérés nem csak magában foglalja az étkezést, mint egy barlanglakó, hanem az életet is.

Ez azt jelenti, hogy többet vagy kívül, gyakorolsz, meditálsz, és általában aktívabb életmódot folytatsz, mint korábban lehetett. A vadászó gyűjtögetőknek ki kellett menniük, és néha kilométereket kellett utazniuk, hogy minden nap megtalálják az ételüket. Most a legtöbben csak az élelmiszerboltba mehetnek mindenért, amire szükségük van, ezért az aktív tevékenység és a testmozgás a vadászat és az összejövetel helyét veszi át.

Ez az egyik oka annak, hogy az ősemberi étrend az igazi győztes a keto étrendben - reálisabb és fenntarthatóbb az átlagember számára, és nem tartalmaz annyi egészségügyi problémát, mint a keto diéta.

Most, hogy összehasonlítottuk a paleo étrendet a keto étrenddel, vessünk egy pillantást a barlanglakó étrend előnyeire és hátrányaira, hogy lássuk, miként viszonyul a szokásos amerikai étrendhez.

Barlanglakó étrend előnyei és hátrányai

PROS

A magas fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú és magas rosttartalmú étrend hosszabb ideig teljesebbé tesz
Lehetséges fogyás
Nincs kalóriaszámlálás
Lehetséges gyógyítani néhány egészségügyi problémát
Kevesebb csomagolási hulladék, jobb a környezet számára

CONS

Drágább
Több időigényes
Merev terv, kis csónakázó helyiséggel
Tápanyaghiányt okozhat
Élelmiszerforrással kapcsolatos aggályok

2015-ben a kormány kiadta az új 2015–2020-as étrendi irányelveket a frissített SAD, vagyis a nyugati étvágy diéta (WPD) számára. A frissített irányelvek célja az egészségi állapot javítása és a krónikus betegségek csökkentése, a betegségek megelőzésére összpontosítva.

A Könyvek által

A részletes és alapos útmutató szerint (amely itt megtalálható és letölthető pdf-ben) az amerikaiak több mint 50 százaléka túlsúlyos vagy elhízott, és ez már több mint 25 éve így van! Az egyéb egészségügyi problémákra vonatkozó statisztikák, amelyekkel az amerikaiak évtizedek óta szembesülnek étrendjük és ülő életmódjuk miatt, nem maradhatnak észrevétlenek.

A 2009 és 2012 közötti évek során a felnőtt férfiak 73% -a és a felnőtt nők 65% -a volt túlsúlyos vagy elhízott
2010-ben a szív- és érrendszeri betegségek a 20 éves és idősebb felnőttek körülbelül 35% -át érintették (ez meghaladja a lakosság 35% -át)
2012-re ugyanez a korcsoport a férfiak 14% -át, a nők 11% -át (cukorbetegség 90% -át) mutatta
A vastagbélrák a második fő oka a rákos halálnak az Egyesült Államokban. Becslések szerint 1,2 millió felnőttnél volt vastagbélrák 2012-ben
Az emlőrák a rákos megbetegedések harmadik fő oka az Egyesült Államokban, becslések szerint 3 millió nő volt 2012-ben

Az egészségének megfelelőbb étrenddel való felvállalása elősegítheti a testsúlycsökkentést, de csökkentheti vagy megszüntetheti a krónikus egészségi állapotokat, és több energiát teremthet, hogy hosszú távon fenntartsa ezt az életmódot.

A barlanglakó étrendnek lehetnek negatívumai, de a betegségszámok azt bizonyítják, hogy sokkal jobb az egészségedre, mint az SAD/WFD követése!

Caveman diéta vélemények

Most, hogy megismerte a kőkorszaki étrendet és annak összehasonlítását a standard amerikai étrenddel és a keto-val, vessünk egy pillantást néhány áttekintésre és tanulmányra, amelyek erről a trendről készültek.

Az U.S News létrehozta a legjobb étrend módszertanát, amely táplálkozási szakértőkből, orvosokból és étrendszakértőkből álló panel segítségével 41 különböző étrendtervet hasonlított össze, és hét kategóriában értékelte őket 1-től 5-ig terjedő skálán, 5 közül a legjobb terv.

Kíváncsi arra, hogy az ősember/kőkorszaki/paleo étrend milyen?

Értékelésük szerint az étrend csak 2,4 csillagot kapott az 5-ből, ezzel a 33. helyen áll a 41-es listán. Itt van a kategóriák lebontása, és az étrend miként alakul.

A cukorbetegség kezelése vagy megelőzése - 2.6
A követés egyszerűsége - 1.9
A szív egészséges - 2
Hosszú távú fogyás - 2.3
Táplálkozás - 2.3
Biztonság - 2.8
Rövid távú fogyás - 2.3

Harvard Közegészségügyi Iskola

A Harvard School of Public Health The Nutrition Source által készített áttekintése nagyjából ugyanezt kínálta, felsorolva azokat a tételeket, amelyeket a fentiekben a Cons-ban említettünk, mint okokat arra, hogy az étrend miért nem ajánlatos vagy megvalósítható a legtöbb ember számára hosszú távon.

A felülvizsgálat külön megemlítette a kalcium, a D-vitamin és a B-vitamin hiányosságait, amelyek bizonyos élelmiszerek korlátozása és az egyensúly hiánya miatt fordulnak elő. Megemlítik a vörös hús bevitelének aggodalmát a szívbetegséghez, a cukorbetegséghez és akár a halálhoz is.

A Healthline volt a legígéretesebb áttekintés, amely öt tanulmányt végzett a világ minden tájáról. A tanulmányok egyöntetűen kimutatták a résztvevők súlycsökkenését. Még azt is kimutatta, hogy a diéta segített néhány olyan egészségügyi kérdésben, mint a zsírmáj, a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, a koleszterin és a magas vérnyomás.

Az ebben az áttekintésben szereplő összes tanulmány Dr. Loren Cordain „The Paleo Diet” című könyvén alapul, ezért tartalmazzon sovány húsokat és repceolajat, valamint megszüntette az összes tejterméket és nátriumot.

Meglepett az eredmények?

Ha továbbra is hajlamos a barlanglakó étrend kipróbálására, még rövid távra is, mindenképpen vegyen be egy multivitamint, amely segíthet kiegyenlíteni a tápanyaghiányt.

A Vintage Base kiváló vitamin- és ásványianyag-kiegészítő, amely probiotikumokat és emésztőenzimeket is tartalmaz, amelyek segítenek a vitaminok és ásványi anyagok felszívódásában.

Ezenkívül tudassa velünk a megjegyzéseket - próbálta már ezt a diétát? Csak étrend az Ön számára, hogy megfeleljen a meghatározott céloknak, vagy életmódváltás? Milyen sikereid és kudarcaid voltak az ételekkel és a testépítéssel kapcsolatban?

Élvezte ezt a cikket?

Oszd meg ezt a posztot

Az Old School Labs ™ olyan prémium kiegészítők gyártója, amelyek továbbviszik a testépítés „arany korszakának” fitneszértékeit. Az Old School Labs ™ termékek nem rejtőzködnek a saját gyártmányú keverékek mögött, nem tartalmaznak mesterséges édesítőszereket vagy mesterséges aromákat, és csak kiváló minőségű alapanyagok felhasználásával készülnek.