Mi az ördögöt kéne ennem?

12 fantasztikus egészségügyi és fitnesz ajándék

Megtalálni az időt a fogyáshoz - 1. rész

Az étellel való kapcsolatának javítása azáltal, hogy megtervezi, amire vágyik

Hogyan lehet fogyni, ha olyan ételeket fogyaszt, amelyeket szeret

NAGYON zavaros információ található arról, hogy mit kellene ennünk, hogy egészségesek legyünk és fogyjunk. Mindenhol más üzenetet kap, igaz? A szénhidrátok rosszak, a cukor rossz, a zsír rossz, a glutén rossz, minden rákot okoz…

Mi a fenét ehetünk valójában?!

Sok nő csak nem tudja, hol kezdje, és ez teljesen érthető.

A legtöbb, amit hall és olvas, nem szükséges - az egészség és a fogyás csak néhány alapelvre vezethető vissza.

Ennek a blognak a célja a dolgok lebontása és megtanítása arra, amit TÉNYLEGEN tudnia kell, hogy a legjobban érezze magát és megőrizze az egészséges testsúlyt. Miután megértette a táplálkozás alapvető ismereteit, szabadon összpontosíthat arra, ami igazán fontos, és megnézheti az eredményeket, amelyek után jár.

Ez egy hosszú, ezért bátran olvassa el és válassza ki az Ön számára érdekes darabokat, és ha kérdése van, küldjön egy e-mailt a [email protected] címre.

Kalóriák

Nagyon fontos ezt megérteni a fogyást minden más fölött a kalória határozza meg.

Fogyaszthatja a legegészségesebb, legtisztább és legtáplálóbb ételeket a földön, és kivághat bármit, ami „rossz neked” tekinthető, de ha túl magas a kalóriabeviteled, akkor is hízol, nem pedig elveszíted. Fogyhat is cukor, zsír, szénhidrát, glutén, pizza, csokoládé és bármi más, amit csak kíván, ha továbbra is a test karbantartási szintje alatt tartja az összes kalóriát.

Természetesen jó táplálkozásra van szükségünk, hogy a legjobban működhessünk, ezért fontos, hogy az egészséges ételek fogyasztását legtöbbször priorizáljuk.

A 80/20 szabály jó elv, amelyet követni kell:

Célozza, hogy a bevitel 80% -át minőségi természetes ételek alkotják, például hús, hal, zöldségek, gyümölcsök és egészséges zsírok. A fennmaradó 20% ezután a kényelmi ételekből és a kevésbé egészséges lehetőségekből származhat, amelyek valóban tetszenek (csokoládé, sütemény, bor, chips, furcsa elvihető stb.).

Kell-e számolnom a kalóriákat?

Hacsak nem akarja, vagy nagyon soványra törekszik, általában nem szükséges aprólékosan számolni a kalóriákat. De mindenképpen nagyon hasznos, ha legalább durván képet alkot a bevitelről, és ha nem biztos benne, ellenőrizze a táplálkozási címkéket vagy keressen az interneten. Egy egyszerű Google keresés a „kalória X ételben” (bármit is eszik) megadja a szükséges információkat, majd beállíthatja az adag méretét, hogy megfelelő mennyiségű legyen.

Ha elakadt a fogyás, és nem tudja, miért, töltsön néhány napot az ételekben található kalóriák feljegyzésével, hogy kiderítse, hol tartózkodik éppen. Miután tudta, honnan indul, megkeresheti néhány apró, egyszerű változtatást, például:

csökkentve az adag méretét,
magas kalóriatartalmú étel cseréje alacsonyabb kalóriatartalmú alternatívára
szénhidrátot cserélni több zöldségre
főzés kevesebb olajjal
csökkenti a nassolást

Ez arra is felhívhatja a figyelmet, hogy az esztelen étkezési szokások rendkívül gyakoriak. A legtöbben keveset eszünk, a furcsa falatokat ide-oda, van egy kekszünk, amelyről megfeledkezünk, egy maréknyi chips, vagy olyan ételekhez adunk olajat és szószt, amelyet nem tartunk befolyásolónak. Ezek mind nagyon könnyen hozzáadhatnak akár néhány száz kalóriát naponta. Ha csak rájön erre, és erőfeszítéseket tesz annak érdekében, hogy tudatosabbá váljon, hirtelen elengedheti a fogyást.

Hány kalóriát kell fogyasztanom?

Ez nagymértékben változhat méretétől és aktivitási szintjétől függően. A ballpark számának megadásához a kezdő testsúlytól és az aktívságtól függően a legtöbb nő heti 1-2 fontot fogyhat, miközben napi 1400 és 1800 kalória között fogyaszt.

A nap folyamán étkezésre bontva valami ilyennek tűnhet:

Reggeli - 300-400 kalória (beleértve 20-30g fehérjét)
Snack - 200 kalória (beleértve 10-20 g fehérjét)
Ebéd - 300-500 kalória (beleértve 20-30g fehérjét)
Snack, ha szükséges - 100 kalória (joghurt/gyümölcs/Nakd bár)
Vacsora - 400-600 kalória (beleértve 20-30g fehérjét)

Ez csak egy példa. Valójában nem számít, hogy mennyit eszel, vagy hányszor eszel - a nap folyamán elfogyasztott teljes ÖSSZEG meghatározza az előrehaladást.

Ha vacsorázni megy, akkor lehet, hogy 1200 kalóriát kell engedélyeznie estére. Tehát csak 300 kalóriát fogyaszthat reggelire (omlett/fehérje zabkása) és 300 kalóriát ebédre (tonhal/csirke saláta), majd a többit megspórolhatja vacsorára.

Minden rugalmas lehet, hogy illeszkedjen a napjához és életstílusához. A cél az, hogy NEM szabad stresszt okozni - először a kalóriaszámolás zavarosnak tűnhet, de ha már tudta, mennyit eszik, sokkal könnyebb lesz előrelépnie. Nem kell hosszú távú szokásnak lennie, hacsak nem akarja. Tekintsd inkább oktatási eszköznek, és ha már biztos benne, hogy jó úton jársz, térj vissza az intuitív étkezéshez, hogy megnézhesd, hogyan állsz tovább.

Az étel három fő (makro) tápanyagra bontható - fehérje, szénhidrát és zsír. Nézzük át őket röviden, egyenként ...

FEHÉRJE

Mennyi fehérjére van szükségünk?

Sok nőstény kliensem teljesen új volt a fehérje szempontjából, és mostantól semmi mást nem szeret, mint egy tál csokoládé ízű fehérjés zabkását, vagy egy ízletes, táplálkozással teli shake-et reggel. Keverj össze egy gombóc csokoládéfehérje port néhány kész zabba, és töltsön rá fagyasztott bogyókat, és szenzációsan indul a nap.

A jó fehérjeforrások a következők:

Csirke
pulyka
Sovány marhahús
Bárány
Hal
Tenger gyümölcsei
Tojás
Grillezett szalonna
Tejsavófehérje por - jó ár-érték arányú vásárlási hely ITT: myprotein.com
Összesen 0% görög joghurt/Arla fehérje joghurt/Liberte joghurt/SkyR joghurt
Bab és hüvelyesek (különösen puffolt lencse)
Diófélék és magvak (csak az adagméretekre ügyeljen)

ZSÍR

A zsír problémákat okozhat, amikor fogyni próbál, mert grammjában több kalória van (9), mint szénhidrátban és fehérjében (mindkettőben 4). Ez azt jelenti, hogy tisztában kell lennie az adagok méretével és potenciálisan meg kell mérnie vagy meg kell mérnie az elfogyasztott zsírokat. Például egy evőkanál olaj vagy dióvaj körülbelül 120 kalóriát tartalmaz. Ha sok emberhez hasonlóan egy kicsit nagylelkűbb vagy az olajjal vagy a mogyoróvajjal, mint gondolnád, könnyen hozzáadhatsz jó 100-200 extra kalóriát az étkezésedhez. Túlóra
, ez könnyen összeadhatja és megállíthatja a haladást.

A kalória ellenére a zsír még mindig nagyon fontos tápanyag a tested számára, ezért biztosan nem akarod teljesen kivágni. A test minden sejtjének szüksége van zsírra a létezéséhez és a megfelelő működéshez - elengedhetetlen az egészség megőrzése. Nagyon fontos szerepet játszik a hormontermelésben is, különösen a nők esetében.

A súlycsökkenés szempontjából hosszabb ideig marad teltebb, és stabilabb és tartósabb energiát biztosít. Ez önmagában arra vezethet, hogy több kalóriát éget el, ha általában valamivel többet mozog, mint egyébként. Az adagok méretét az alábbiakban soroljuk fel.

„Jó zsírok” és „Rossz zsírok”

Valószínűleg tudja, hogy bizonyos zsírok jobbak, mint mások.

Igen, sajnos a fenti fotó a „nem is jó neked” kategóriába esne.

Annak érdekében, hogy a dolgok a lehető legegyszerűbbek legyenek, a húson kívüli természetes ételek zsírjait általában egészségesnek minősítik, a húsdarabokban és minden feldolgozottban lévő zsírokat kevésbé egészségesnek tekintenék. Ne felejtsd el, függetlenül attól, hogy egészségesek-e vagy sem, akkor is hízni fognak, ha túl sokat eszel belőlük. De természetesen mindenképp előnyös lesz a testének, ha a zsírok egészségesebb megválasztása során elsőbbséget élvez.

A korlátozandó vagy elkerülendő zsírok nagyon kevés táplálékot kínálnak a bennük lévő kalóriákhoz. Ezeket általában olyan feldolgozott élelmiszerekben találjuk meg, mint a csokoládé (bár jobb a minőségi étcsokoládé), sütemények, sütik, kekszek, chipsek, sült ételek és néhány készétel. Ne feledje a teljes zsírtartalmú tejszínt és sajtot - ezek kis mennyiségben finomak, de nagyon fűtőértékesek, ezért jobb lehet, ha az alacsony zsírtartalmú változatokra váltunk.

Az alábbiakban felsorolt összes zsír egészséges, tápláló, és kiváló döntéseket hozhat a napodhoz. A fontos szempont, amelyet sokan hiányolnak, az, hogy megnézzük a nap egészét. Ha ez egy olyan nap, amikor esetleg elmész vacsorázni, vagy van egy szelet születésnapi torta, akkor célszerű csak egy egészséges zsírt bevinni, hogy maradjon némi kalória más ételekhez. Normál napon ezek közül az egészséges zsírok közül kettő vagy három (megfelelő adagméretben) jól szolgál.

Heathy zsírforrások és adagok mérete:

Avokádó (fele)
Olajos hal (tenyér méretű filé)
Tojás (2)
Kókuszolaj (2-3 ek)
Olívaolaj (2-3 ek)
Lenolaj (1 evőkanál)
Diófélék és magvak (1 evőkanál)
Dió vaj (1 evőkanál)
Bio vaj (1 evőkanál)
Lenmag (1-2 evőkanál)
Chia mag (1 evőkanál)

Ez a fotó az egészséges zsírok gyűjteménye, amelyek a konyhámban vannak raktáron ...

SZÉNHidrátok

A szénhidrátok démonizálódhatnak, amikor a fogyásról van szó, de akárcsak a zsírok, ezek megfelelő mennyiségben történő felhasználása rendkívül hasznos lehet a fogyás és az általános egészségi állapot szempontjából. A szénhidrát a szervezeted által előnyben részesített energiaforrás, és ízlik is, így fizikai és mentális szempontból mindenképpen előnyös lehet, ha beleveszed őket az étrendbe.

Ennek ellenére a szénhidrátok nem annyira fontosak a nap folyamán, mint a fehérje és az egészséges zsírok, ezért csökkenthetők, így kevesebb kalóriát fogyaszthatnak és zsírégethetnek. De ne vágja őket teljesen, mivel továbbra is fontosak, hogy egyensúlyban tartsák hormonjainkat, és teste energiával bírjon. Célszerű szénhidrátot fogyasztani edzés előtt és után, mivel a test akkor tudja a lehető legjobban felhasználni az általa biztosított üzemanyagot.

Egyes szénhidrátok sokkal jobbak az Ön számára, mint mások. A legjobb típusok azok, amelyek a legtermészetesebbek és minimálisan feldolgozottak, mivel általában a legkevesebb hatást gyakorolják a vércukorszintedre, és olyan vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat tartalmaznak, amelyek egészségesen és a legjobb módon működnek.

A cukor szintén szénhidrát. A finomított szénhidrátok, például a csokoládé, a chips és a sütemény sok kalóriát tartalmaznak, és nagyon kevés táplálékot tartalmaznak, ezért ezeket minimalizálni kell, de nem feltétlenül kerülni kell. Csak tudatában kell lennie annak, hogy mennyit eszel belőlük és mennyi kalóriát tartalmaz. Ha lehetséges, helyezze előtérbe az egészséges természetes forrásokból származó szénhidrátfogyasztást, hogy amikor valóban lát valami cukrosat, akkor megkaphatja és élvezheti!

A kenyér, tészta, cukor, glutén stb. Kivágása csak akkor szükséges, ha ez felfújja Önt, vagy a teste rosszul reagál étkezés után. Ha nem, mint mindenben, tegye bele a kedvelt ételeket, csak ne vigye túlzásba.

A jó természetes szénhidrátforrások a következők:

Zöldségek
Zab
Burgonya (édes és fehér)
Rizs
Quinoa
Bab és hüvelyesek
Gyümölcs

Egyéb szénhidrátforrások

Ezek a lehetőségek kevesebb tápanyagot és több kalóriát tartalmaznak adagonként, de még mindig rendben vannak, ha ismeri az adagok méretét:

Kenyér (a teljes kiőrlésű kissé jobb, mint a fehér, de a fehér rendben van, ha ezt szereted)
Gabonafélék
Tészta
Rizs

Kényelmes, alacsony kalóriatartalmú szénhidrátforrások

Néhány javaslat arra vonatkozóan, hogyan lehet még mindig kenyeret vagy chipset fogyasztani, és élvezheti őket (ezek sokkal alacsonyabb kalóriatartalmúak, mint a szokásos kenyér és chips opciók)

Warburtons elvékonyodik (kiváló alacsony kalóriatartalmú alternatíva a kenyérhez)
Bagel elvékonyodik
McCain 5% zsírtartalmú chips és/vagy fagyasztott édesburgonya chips (mindkettő jó lehetőség vészhelyzetekre/bung-it-in-the-sütőben történő ételek)

OSZTÁLY MÉRETEK

Az adagméreteknél sokan tévednek, amikor a fogyásról van szó.

Sokunk számára törekszünk a tányérunk kitisztítására, függetlenül attól, hogy mennyi étel van rajta. Hirtelen megkapjuk az utolsó falatunkat, és rájövünk, hogy valójában eléggé tömöttek vagyunk, és akkorra talán már megéltünk pár száz kalóriát többet, mint amire valójában szükségünk volt. Szóval jó ötlet

Ha úgy gondolja, hogy az adagjai túl nagyok, akkor remek tipp egyszerűen egy kisebb tányérból enni. A szemed még mindig látja, hogy a tányér megtelt, és az agyad becsapja azt gondolni, hogy sok ételt eszel még. Egyél lassabban, mint általában, és valószínűleg ugyanolyan jóllakottnak érzed magad.

Az étkezésének összetétele szintén nagyban befolyásolhatja, hogy mennyire érzi jól magát. A szénhidrát csökkenése, valamint a fehérje és a zöldség mennyiségének növelése gyakran egyszerű módja annak, hogy nagyobb és teltebb ételt fogyasszon ugyanolyan vagy kevesebb kalóriával.

Hogy nézne ki egy kiegyensúlyozott étkezés?

Tenyérnyi fehérjetartalom
Ökölnyi adag zöldség
Egy csésze marék szénhidrát (napi 1-2 étkezés során, nem mind a 3)
Hüvelykujjnyi adag egészséges zsírokat

Ne stresszeljen, ha nem éri el az egyensúlyt minden étkezés során - a fehérje és a kalória kulcsfontosságú, és az egyensúly könnyebbé válik a gyakorlás során.

Az alábbiakban bemutatjuk a Precision Nutrition (www.precisionnutrition.com) ragyogó infografikáját, amely elmagyarázza ezt az egyszerű adagolási módszert:

FŐBB PONTOK ÖSSZEFOGLALÓRA

Fontos a fehérje?

Igen, bármi is legyen a célod, a fehérje segít. célja, hogy 2-4 adag fehérjét kapjon minden nap.

A kövér jó vagy rossz?

A zsír JÓ, mindaddig, amíg nem eszünk belőle túl sokat, és a zsírunk nagy részét természetes forrásokból kapjuk. Célozzon naponta 2-3 kis adag egészséges zsírt.

Fogyasszam szénhidrátot?

Ha szívesen fogyasztasz szénhidrátot, és miután jól érzed magad, igen, egyél szénhidrátot! Az adagméretek a legfontosabb terület, amelyet meg kell vizsgálni. Ha a fogyás célja, tartson be napi 1-2 adagot, lehetőleg az edzés előtt vagy után.

Mi a legfontosabb a fogyáshoz?

Kalóriák. Táplálkozását egészséges forrásokból szerezze be, amennyire elégedett és képes, de ügyeljen arra, hogy mindig tisztában legyen a kalóriákkal is.

Bármi kérdés?

Csak kommentálja alább, vagy küldjön egy e-mailt a [email protected] címre

test, kalória, élelmiszer, egészség, fogyni, online edző, személyi edző, személyi edző szénakazal, fogyás