Miért hagytam abba a nassolást (és inkább étkezni kezdtem)

Aki jól ismer, tudja, hogy mindig éhes vagyok.

miért

Folyamatosan gondolkodom az ételről (bevallom, valószínűleg túl sokat), és ha nem eszek pár óránként, rosszkedvű, homályos fejű vagyok, és kétségtelenül nem túl szórakoztató a közelben.

Hosszú időbe telt, mire rájöttem, hogyan kell megfelelően táplálkozni, hogy a testem a legjobban táplálja, fenntartsam az energiámat, megmaradjak karcsúnak, és természetesen megakadályozzam, hogy “megforduljak” a körülöttem lévő emberek felé, amikor túl éhes leszek. Mindig új ételekkel kísérletezek, és új étkezési módszerekkel próbálkozom teljes sportos (és mentális) képességeim elérése érdekében.

Annak ellenére, hogy teljesen tudtam, hogy pár óránként kell ennem, egészen a közelmúltig még mindig alapvetően csak napi három ételt ettem - sok-sok snack között.

Íme, mi történne ezzel a megközelítéssel:

  • Folyamatosan meglepődtem, amikor nem sokkal reggeli után megéheztem, és megpróbáltam megenni valami lényegtelen dolgot (egy darab gyümölcsöt, esetleg néhány mandulát), ami ebédig dagadt.
  • Ugyanez történne velem délután, miután egészséges ebédet ettem, és csak két-három órával később éhes lettem. Ez általában azt eredményezné, hogy ebéd és vacsora között legalább két apró falatot elfogyasztottam, és szinte mindig azt éreztem, hogy vacsoránál teljesen éhesnek érzem magam, ezért úgy sálam le az ételt, mintha napok óta nem ettem volna.
  • Vacsora után elkezdtem igazán "nassos" érzéseket kapni, és nagyjából csak állandóan rohamoztam a szekrényeket és legeltettem az egész éjszakát. Mivel azt feltételeztem, hogy vacsora után nem igazán kell ennem, főleg snackeket és desszert ételeket választottam, ami végtelen éhesnek érezte magát, és az akaraterőmet is megterhelte, hogy egészséges döntéseket hozzak.

Mindez oda vezetett, hogy egész nap folyamatosan éhesnek és elégedetlennek éreztem magam, attól aggódtam, hogy nem jutok elegendő étellel, és ami még rosszabb, teljesen bűnösnek éreztem magam, amikor a szokásos étkezéseken kívül ettem.

Ráadásul olyan esetekben, amikor egyszerűen éhes voltam és alacsony volt az akaraterőm, ez gyakran azt eredményezte, hogy olyan egészségtelen lehetőségeket választottam, amelyeket nem választottam volna, ha inkább étkezésként gondolkodnék, nem pedig csak uzsonnára.

A gondolkodásmód megváltoztatása

Mivel az évek során sokat dolgoztam azon, hogy jobb sportoló legyek, rájöttem, hogy időnként a táplálkozásom visszatartott attól, hogy elérjem azt a fittségi szintet, amelyhez szeretnék eljutni. És ahogy egyre jobban érdekelt a sporttáplálkozás, mindig azt olvasom, hogy más sportolók hogyan táplálják magukat rendesen, hogy a lehető legjobban teljesítsenek.

Noha nem érdekel, hogy valaha testépítő versenyt rendezzek, a táplálkozás-tervezés során az egyik dolog újra és újra felmerül, hogy szinte mindig napi öt-hat megfelelő ételt esznek.

Az evés olyan gyakran tartja gyorsan a fitnesz versenytársak anyagcseréjét (az étel megemésztésének termikus hatása miatt), és megakadályozza őket abban, hogy túlságosan éhesek legyenek, ami többnyire nem sok evéshez vezet, amikor az akaraterőd a legalacsonyabb.

Minél jobban elgondolkodtam rajta, annál inkább rájöttem, hogy már napi hat-hét ételt eszem - csak nem az összes ételt kezeltem tényleges étkezésként, általában reggelire, ebédre és vacsorára ragadtam az elfogyasztott, nem kielégítő ételeket. nem pedig valami olyasmi, ami valóban kielégítene, és jóllakna.

Úgy döntöttem, hogy ideje változtatni.

Folyamatos falatozás napi hat étkezésig

Az első napon úgy döntöttem, hogy kipróbálom az új étkezési rendszeremet, leültem, hogy megtervezzem az összes étkezésemet, hogy ne veszítsem el a nyomomat (igen, tipikusan számítom a kalóriáimat - íme miért).

A napi kb. 2500 kalóriát tartalmazó napi kalóriaköltséggel megdöbbentem, hogy valójában mekkora lehet az étkezésem. Gyorsan rájöttem, hogy napi hat étkezéssel kb. 400 kalóriát tudok tervezni egy étkezésre, ami soknak tűnt a szokásos 100-250 kalóriás harapnivalómhoz képest.

Nem tudom megmondani, mennyire felszabadította ezt a felismerést. Hirtelen az ételekre gondoltam, mint a testem üzemanyagára, ahelyett, hogy bűnösnek érezném magam, amikor a szokásos étkezések között ettem.

Igen, vicces megjelenésű vagyok, amikor egész nap kitörök ​​egy mini étkezésemet. Igen, egy kicsit több munka enni így. De már nem igazán érdekel. Végül elfogadtam, hogy testem megfelelő időben történő megfelelő táplálkozása segít erősebbé és fittebbé válni - és valószínűleg még hosszabb távon is megkönnyíti a karcsúság megőrzését.

Tipikus nap ezen az új étkezési terven

Kíváncsi arra, hogy milyen lehet egy tipikus napi étkezés ebben az új rendszerben? Íme egy példa arra, hogy mit ennék egy szokásos napon:

1. étkezés: reggeli

Zabpehely és rántotta

1/3 csésze acélból vágott zabpehely
1 egész tojás
3 tojásfehérje
1 teáskanál mogyoróvaj
1 teáskanál őrölt lenmag
1 adag gyümölcs, mint áfonya vagy málna

2. étkezés: edzés utáni

1 kanál tejsavófehérje por
1/2 csésze fagyasztott eper
1/2 fagyasztott banán
2 evőkanál zabpehely
1/2 csésze kókuszvíz

3. étkezés: Ebéd

Édesburgonya, zöldségek és valamilyen fehérje

1 közepes édesburgonya
1-2 csésze zöldség (brokkoli, kelbimbó, pirospaprika, kelkáposzta stb.) VAGY egy saláta
1/2 csésze quinoa
1 adag sovány és közepesen sovány fehérje
1/8 avokádó

4. étkezés: Délután közepe

Banán mandulavaj pirítós és túró

1 darab teljes kiőrlésű pirítós
1 evőkanál mandulavaj
1/2 banán
1/2 csésze túró
1/3 csésze áfonya
Fahéj (túróhoz)

5. étkezés: Vacsora

Zöldségek, fehérje és rizs

3/4 csésze barna rizs
2 csésze zöldség (brokkoli, kelbimbó, pirospaprika, kelkáposzta stb.)
1 adag sovány és közepesen sovány fehérje
1 teáskanál olaj főzéshez

6. étkezés: Vacsora utáni

Vacsora utáni édesszájú

1/2 csésze görög joghurt
1/3 csésze bogyó
2 mogyoróvaj fehérje golyó

Összesen a napra: Körülbelül 2500 kalória (50% szénhidrát,

Az ideális vs. Valóság

Természetesen ez nem azt jelenti, hogy most minden nap tökéletesen megtervezem az étkezésemet, 100% -ban.

Végül is ember vagyok, és határozottan nem akarom tupperware konténerekből és tökéletesen adagolt műanyag zacskókból élni az életemet.

Az étkezések terén való gondolkodás azonban rengeteg szabadságot adott nekem, és amíg kissé idő előtt tervezek (szándékosan maradékot készítek, egy kis ételt készítek elő, ha van egy kis szabadidőm, hozzon magával egészséges ételeket, amikor útközben), valójában kevesebbet gondolok az ételekre a nap folyamán, mint előtte, mivel tudom, hogy soha nem leszek túl éhes, és a következő étkezésemet nem sokkal az utolsó utáni.

Így működik ez az étkezési módszer is?

Az az igazság, hogy anélkül, hogy beszélnék veled konkrét céljairól, testtípusodról és jelenlegi étkezési szokásaidról, fogalmam sincs. Előfordulhat, hogy, mint én tettem, úgy találja, hogy a nagyobb mennyiségű ételek gyakrabban történő fogyasztása segít visszaszorítani a vágyakat, növeli az energiaszintet és felpörgeti az edzéseket. Vagy egyike lehet azoknak, akik inkább a nap egy részében böjtölnek, és egyél pár nagyobb ételt anélkül, hogy sokat uzsonnának.

Akárhogy is, azt javasoljuk, hogy kísérletezzen étkezési stílusával, étkezési gyakoriságával és általános táplálkozásával, hogy megtalálja az Ön számára hosszú távon megfelelőt.

Mivel az étel üzemanyag - és minden, amit beveszünk, befolyásolja a hangulatunkat, az energiaszintünket, és természetesen azt is, hogy hogyan teljesítünk edzés közben és életünkben. Tehát válasszon okosan, és élvezze minden falatot.

24 gondolat: „Miért hagytam abba a nassolást (és inkább étkezést kezdtem enni)”

Szeretem látni a lehetséges étkezési példákat a napod során. Egy ideje megtaláltam a webhelyét, és követtelek. Köszönöm! Nagyon inspiráló és motiváló.

Köszönet érte. Egy ideje csinálom a 3 étkezés, 3-4 apró falat dolgát, jellemzően, hogy ezekből a harapnivalókból 3 darab gyümölcs. Érdekes gondolat az egész átrendezése, talán a reggeli snack nagyobbá tétele és a két délutáni snack megszilárdítása.

Általában a „mindig éhes” állapotomat a hetente kapott kardió (futás, bicikli) óráknak tulajdonítottam, de közben sérülés miatt szünetet tartok, mégis éhes vagyok. Ideje lehet a harapnivalók tartalmának beállítása.

Örülök, hogy hasznos volt! Ugyanezt tettem korosztályok óta 🙂

Köszönjük, hogy ezt közzétette (és minden munkát, amit végzett)! Irodai munkánál dolgozom, és azon kapom magam, hogy állandóan a „éhes vagyok vagy csak unatkozom?” Harcban állok vita. Jó, ha jobban megérted, hogy milyen ételeket lehet/kellene enni a nap folyamán, minél több mini étkezés, mivel a nassolás soha nem teszi meg helyettem ... általában amikor teljesen kihagyom (mivel úgy gondolom, hogy inkább az ízre törekszem/figyelemelterelés, mint éhség) Végül őrülten éhes vagyok étkezési időnként, és túl sokat eszem egy üléssel. Vagy egyszerűen csak belemerülök a túlságosan teljes módba, és rosszkedvű hölgy vagyok, amíg ki tudom dolgozni.

Kísérletezni fogok ezzel, hogy megpróbáljam tartani magam egy szabályosabb ütemezésben, ellenőrzött adagokkal. Másodlagosan vágyom arra, hogy a nap folyamán listát készítsünk a lehetséges étkezésekről (mi a jó 400 kalóriatartalmú étel?).

Teljesen egyetértek ezzel a bejegyzéssel. Megállapítottam, hogy az éhségemet jobban kielégíti 3 fő étkezés (egyenként 400-600 kalória), valamint egy délutáni uzsonna (300-400 kalória), nagyobb étkezések - ugyanabban az időben - a nehéz edzésnapokon. Kisebb falatok, Válasz

Magam számára azt tapasztaltam, hogy az étkezéseim és a makrotápanyag-tartalom megtervezése segít a pályán tartásban, valamint a szakaszos böjti protokoll használatával, amikor 10 óra és 8 óra között 10 órás étkezési ablakot használok. Kora délután és/vagy este edzek. Általában enyhébb reggelit eszem (éjszakai zab görög joghurttal, bogyókkal, len-, chia- vagy kendermaggal keverve) és egy nehezebb ebédet (fehérje/szénhidrát/zöldség/egészséges zsír) és vacsorát (ugyanaz, mint ebéd), utólag. edzés étkezés (fehérjepor vagy néhány kemény tojás és gyümölcsdarab általában) és vacsora utáni étkezés. E szabályok betartása segít megtartani a célt és egyszerűbbé teszi a döntéseimet - egyél egészséges, friss vagy minimálisan feldolgozott ételeket, és ne egyél 20 óra után. Az idő 85-90% -a

Ezt nagyon nehezen tudnám megtenni, reggel 7-kor indulok munkába, és csak 18 órakor érek haza, ami tényleg nem hagy sok időt arra, hogy tornázzak, vagy előkészítsem ezeket a kenyereket! Bármilyen javaslat valakinek, akinek kevés vagy egyáltalán nincs szabad ideje, kivéve hétvégén?

Azt javaslom, hogy reggel dolgozzon ki, mielőtt elmész dolgozni ... próbálja ki Krista egyik HIIT edzését ... azt jelenti, hogy csak 15 perccel korábban kell felébrednie ... Bármely mozdulat, amelyben dolgozhat a nap folyamán, segít a gyalogláson, a megbeszéléseken. lépcsők, íróasztal nyújtások, ebédhez sétálni való stb.
Ami az étkezéseket illeti, általában hétvégén készítek extrákat, és a hét folyamán ebédekre használom. Saláták, tonhalkonzerv, lazac, joghurt (főleg a sima görög, amely magasabb fehérjetartalmú) szintén jól használható nekem. Készítsen néhány fehérjeszeletet, keverje össze az utat, mossa meg és vágja fel a gyümölcsöt és a zöldséget, és hagyja a frigóban készen állni a munkanapokra. Néha készítek egy nagy adag levest, chilit, csirkét, stb., És külön-külön adom meg és fagyasztom le, hogy bármikor készen álljon. Én is kiteszek egy adag keményen főtt tojást, és a héten át tartom a fregben. Csak egy kis előre tervezés és szervezés szükséges, de ez megkönnyíti az életét a munkanapokon.

Most hajnali 3-kor kelek, mire hazaérek, fáradt vagyok és 8: 30-kor ágyban vagyok!

Magam sem mondhattam volna el jobban, Alison 🙂 Csak egy kis tervezés és ételkészítés jelenthet mindent!

Ugyanez történt velem! 3 gyerekem van, akiket gondozni kell, és mindennap edzek is, így ebéd és vacsora között nagyon éhes voltam - és dühös -, és a harapnivalók egyszerűen nem tették meg helyettem. Most napi négy egészséges étkezést tervezek, és ez csodákat tett az energiaszintemen. Nincs többé akasztós anyuka! Szeretem az oldalad Krista!

Én is megváltoztam.
Paleóhoz. Valójában napi 2 étkezésre mentem le.
1 nagy délben és 1 kis vacsora a gyerekekkel.
küldje el nekem az e-mailt, küldök egy előtte/utána képet.

Mindenki más - ami egyesek számára beválik, másoknak nem fog megfelelni. Kipróbálnia kell saját étkezését, és meg kell néznie, hogy mi működik a teste és az aktivitása szintjén! Örülök, hogy mégis sikerült.

Köszönöm a megosztást, jó cikk 🙂

Ha reggelire mérjük a zabját (1/3c), a mérés a zabpehely elkészítése előtt vagy után történik? Köszönöm!