Mi a keto étrend és hogyan segíti a tested zsírégetést a ketózis révén?

A 90-es évek alacsony zsírtartalmú őrületéhez képest úgy tűnik, hogy a ketogén étrend ellentmond minden étrend-logikának. Mert a zsír kivágása helyett minden étkezéshez nagy mennyiséget eszel.

keto

A kutatások azt mutatják, hogy a ketogén étrend hatékonyan hozzájárulhat az elhízással kapcsolatos betegségek leküzdéséhez. Ennek ellenére a keto diéta nem mindenkinek való. Itt van, amit tudnia kell.

Mi a ketogén étrend?

A ketogén étrend - röviden a keto - egy korlátozó diéta, amikor a szénhidrátokat zsíros ételekkel helyettesíti. Például a szénhidrátban gazdag ételek, például a kenyér, a rizs és a burgonya általában megszűnnek, vagy erősen lecsökkennek, mert könnyen túllépik a napi 20-50 gramm szénhidrát határt. Eközben az alacsony szénhidráttartalmú zsíros ételeket, a fehérjét és a nem keményítőtartalmú zöldségeket helyezzük előtérbe.

A keto étrendnek van némi változata, ezért van némi hely a vendégeknek, hogy megfeleljenek az Ön életmódjának és étkezési szokásainak. A ketogén étrendnek hat különböző típusa van:

  • Normál keto: A szokásos keto diéta lényegében azt jelenti, hogy az ember 20-50 grammra korlátozza szénhidrátfogyasztását, és naponta 40-60 gramm fehérjét ér el. Ez általában el is gátolja a gyorsételeket, még akkor is, ha azok technikailag beleférnek ezekbe a paraméterekbe.
  • Piszkos keto: A piszkos keto diéta azt jelenti, hogy ragaszkodsz az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez - kevesebb, mint 50 gramm naponta. Ezen kívül nincsenek egyéb paraméterek. Ellentmondásos módon ez a diéta technikailag lehetővé teszi, hogy minél több gyorséttermet fogyasszon - innen a "piszkos keto" elnevezés - mindaddig, amíg az 50 grammos határ alatt marad.
  • Speed ​​keto: A gyors keto, amelyet állítólag gyors eredményeiről neveztek el, két diétás archetípus kombinációja: Keto-t vesz fel, és hozzáadja az időszakos böjt időbeli korlátozását. Még nincs bizonyíték arra, hogy ez hosszú távon hatékony lenne, mivel mindkét étrend szigorúan korlátozó jellegű.
  • Vegetáriánus/vegán keto: Amint az ilyen típusú keto diéta címe is sugallja, a vegán keto étrend a növényi alapú, alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú ételekre helyezi a hangsúlyt. Gondolj a mogyoróvajra, a tempehre, a tofura és a tökmagra. A keto vegetáriánus változata szempontjából a tojás és a sajt még mindig nagyon jó játék. Számos vegán étrend támaszkodik egészséges komplex szénhidrátokra, ami szűkíti a rendelkezésre álló élelmiszercsoportokat az étrendben szenvedők számára.
  • Célzott keto diéta: A keto ezen verzióját általában olyan sportolók számára tervezték, akiknek az intenzív testmozgás miatt több szénhidrátra van szükségük. Ezért azt javasoljuk, hogy intenzív edzés előtt fogyasszon több szénhidrátot az optimális teljesítmény érdekében.
  • Ciklikus keto diéta: A Keto korlátozó jellege miatt nehéz betartani. Itt jön be a kerékpáros keto. A kerékpározás lehetővé teszi, hogy minden héten legyen egy vagy több napja (nincsenek szigorú irányelvek), ahol 50 grammnál több szénhidrátot fogyaszt, hogy fenntarthatóbbá tegye az étrendet.

Mit eszel a keto diétán?

A tipikus ketogén étrend 75% zsírból, 20% fehérjéből és 5% szénhidrátból áll. A keto-ban a közönséges ételek, amelyeket szabad enni, a következők:

  • Hús
  • Tojás
  • Teljes zsírtartalmú tejtermék
  • Leveles zöldek és nem keményítőtartalmú zöldségek
  • Diófélék
  • Avokádók
  • Olivaolaj
  • Sajt
  • Mogyoróvaj (cukormentes vagy hozzáadott cukor nélkül)
  • Kis mennyiségű bogyó

A keto használatakor ajánlott elkerülni a közös ételeket:

  • Kenyér
  • Tészta
  • Bab
  • Banán
  • Almák
  • Sör és vagy bor
  • Feldolgozott ételek
  • Rizs
  • Krumpli
  • Cukor általában

Mit tesz a keto a testeddel

Amikor betartja a ketogén étrendet, a teste nem hagyatkozik a szénhidrátokra, mint fő energiaforrásra. Ez a szervezetet metabolizmusba juttatja, úgynevezett ketózis.

A ketózis az, amikor az anyagcseréd szénhidrátok helyett energiát használva zsírt éget, és közben ketonoknak nevezett molekulákat termel.

Normális esetben, amikor cukrot és szénhidrátokat eszik, teste glükózzá, más néven vércukorrá változtatja őket. Ezután a máj felszabadítja az inzulint, ami segíti a sejtjeidet abban, hogy energiában felszívják ezt a glükózt.

De ha korlátozza a cukor- és szénhidrátbevitelt, akkor a testének semmi sem válik glükózzá. Ennek eredményeként a vércukorszint továbbra is alacsony marad, és a tested ketont generál.

A ketonok savasak, ezért túl sok a szervezetben potenciálisan káros. Azonban ez a ketontermelés teszi a keto étrendet olyan hasznosá bizonyos neurológiai betegségekben szenvedők számára.

Ez annak köszönhető, hogy az agy a ketonokat a glükózhoz képest eltérően dolgozza fel. A legfontosabb különbség az, hogy mennyi energiaketon szolgáltatja az agyat ATP formájában. Az ATP alapvetően az agy változata az ételekben, és a ketonok molekulánként több ATP-t kínálnak a glükózhoz képest.

Például 100 gramm glükóz 8,7 kilogramm ATP-t eredményez, míg ugyanannyi keton, az úgynevezett acetoacetát 9,4 kilogramm ATP-t. A ketonok hatékonyabb üzemanyagforrást jelentenek az agy számára.

Ez részben megmagyarázhatja, hogy egyes kutatások miért találtak hasznos kapcsolatot a keto diéták és bizonyos neurológiai betegségek, például az epilepszia és az Alzheimer-kór között. Más bizonyítékok arra utalnak, hogy a keto étrend segíti az agy fehérje felhalmozódását, ami csökkenti annak kapacitását, valamint segít az agysejtek gyulladásában. Számos lehetséges magyarázat létezik, amelyet továbbra is tanulmányoznak.

Amit a kutatás mond a keto étrendről

A ketogén étrend sok figyelmet kap állítólagos súlycsökkentő előnyei miatt, de előnyös lehet azok számára is, akik olyan neurológiai rendellenességekben szenvednek, mint az epilepszia és az inzulin rendellenességek, például a 2-es típusú cukorbetegség. Sőt, egyes kutatások azt mutatják, hogy a keto diéta segíthet a PCOS-ban, a termékenységben és egyebekben is. Íme, amit a kutatók eddig tudtak a keto étrend számos egészségügyi előnyéről:

Hogyan segít a ketogén étrend a 2-es típusú cukorbetegségben

Kimutatták, hogy a keto diéta segít a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek, mivel fenntartja az alacsony vércukorszintet, és ezáltal elősegítheti az inzulin jobb szabályozását.

  • Egy 2005-ös tanulmány kimutatta, hogy a keto diéta lehetővé tette a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegek számára, hogy abbahagyják az olyan gyógyszerek szedését vagy csökkentését, amelyek segítették őket inzulinszintjük szabályozásában.
  • Egy 2008-as tanulmány hasonló eredményeket talált a pácienseinél. Az elhízott és 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegek jobban kezelhették vércukorszintjüket, valamint csökkentették az inzulint kontrolláló gyógyszereket.
  • Mind a 2005-ös, mind a 2008-as tanulmány eredményeit alátámasztva egy kilenc tanulmány 2017-es áttekintése azt mutatta, hogy a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők alacsony szénhidráttartalmú étrenden általában jobban szabályozhatják vércukorszintjüket, mint a cukorbetegek normál vagy magas szénhidráttartalmú étrenden.

Hogyan segíti a ketogén diéta a fogyást

Kimutatták, hogy a keto diéta segít a fogyásban - különösen a zsír csökkentésében -, mert elnyomhatja az étvágyat és a ketózis révén elindíthatja a zsírégetést.

  • Egy 2004-es tanulmány kimutatta, hogy a ketózison átesett elhízott betegek 4,5 kilót fogyottak egy évet követően a diétán. Bár ez a tanulmány megállapítja, hogy a ketogén étrendet hosszú távon nehéz betartani.
  • Egy 2008-as tanulmány kimutatta, hogy azok a ketogén étrendet folytatók, akiknek más korlátozásokat nem adtak, csak alacsony szénhidráttartalmúak maradnak (azaz nincsenek kalóriakorlátozások), állítólag több testsúlyt vesztettek és hosszabb ideig maradtak teljesek, mint azok, akik nem voltak ketogén étrendben.
  • Egy 2014-es áttekintés megállapította, hogy a ketogén étrend az éhségszint szabályozásával és a zsírégetés fokozásával segített a testsúly csökkentésében.

Hogyan segíti a ketogén diéta az epilepsziát

  • 11 tanulmány 2000-es áttekintése azt mutatta, hogy a keto diéta előnyös volt az epilepsziában szenvedő gyermekek számára a rohamaik gyakoriságának enyhítésében. A gyermekek 16% -ában a keto diéta együttesen kiküszöbölte rohamaikat, a résztvevők 32% -ában a rohamok több mint 90% -kal csökkentek, és a résztvevők 56% -ánál a rohamok több mint 50% -kal csökkentek.
  • A 38 vizsgálat 2013-as áttekintése azt mutatta, hogy a ketogén étrend hatékony kezelés volt az epilepsziás betegeknél, akiknek a diéta három hónapja után csaknem 58% -os volt a sikere.
  • Egy 2012-es esettanulmány elemezte a keto diéta görcsoldó hatását egy 26 éves, epilepsziában szenvedő betegnél. A tanulmány kimutatta, hogy az étrend az étrend megkezdésétől számított két héten belül jelentősen javította tüneteit az epilepszia elleni gyógyszerek mellett.

A keto étrend követésének mellékhatásai

A keto diéta követése esetén a fogyás személyenként változhat - mondja Jeff Volek, regisztrált dietetikus és az Ohio Állami Egyetem professzora. "Amikor a túlsúlyos emberek ketogén étrendet kezdenek, általában az első héten körülbelül hat-nyolc fontot veszítenek, utána pedig heti 1-2 fontot" - mondja Volek.

Azonban néhány ember, aki keto-t folytat, állítólag néhány kezdeti mellékhatással küzd, beleértve:

  • Rossz lehelet
  • Székrekedés
  • Fejfájás
  • Hányinger
  • Hányás
  • Alvászavar

A kezdeti fogyás részben a víztömeg csökkenésének tudható be, mert alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén általában kevesebb vizet tart vissza. Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a keto hosszú távon nem folytathatja a fogyást. Egyesek ezt "keto-fennsíknak" hívják, amikor teljesen leáll a fogyás.

A keto étrend veszélyei

A ketogén étrend nem feltétlenül mindenki számára. Vegyünk például gyerekeket. A táplálkozási szakemberek az Insidernek elmondták, hogy a gyermekek vagy tizenévesek keto étrendre - vagy bármilyen korlátozó étrendre - való alkalmazása táplálkozási hiányokhoz és étkezési rendellenességekhez vezethet. A Keto alkalmazható a rohamok kezelésére gyermekeknél, de ez kivétel a szabály alól.

Íme néhány más hátránya a keto étrendnek, és akiknek nem szabad kipróbálniuk:

A Keto súlyosbíthatja a szívbetegségeket: A Keto nem nagy hosszú távú, ha szívritmuszavarai vannak, vagy fennáll annak a veszélye. Az American College of Cardiology által közzétett nagy 2019-es tanulmány, amely közel 14 000 ember orvosi dokumentációját tartalmazta, arról számolt be, hogy azok az emberek, akik évek óta nem fogyasztanak sok gabonát, gyümölcsöt és keményítőtartalmú zöldséget, nagyobb kockázattal járnak a fejlődéssel szemben. az AFib nevű szívbetegség.

A keto tápanyaghiányt okozhat: Még akkor is, ha egyébként egészséges vagy, a hosszú távú keto B- és C-vitaminhiányhoz vezethet, mivel sok, ezekben a vitaminokban gazdag ételek - mint a bab, a hüvelyesek és a gyümölcs - szintén magas szénhidráttartalmúak. Ha még mindig kalóriatöbbletben van, a keto valójában súlygyarapodáshoz vezethet.

A cukorbetegek körültekintően kezeljék a ketót: "Ha cukorbetegségben szenved, és cukorbetegség gyógyszereket használ a vércukorszint szabályozására, akkor szorosan együtt kell működnie orvosával a gyógyszerek megfelelő kiigazítása érdekében." Egyes tanulmányok szerint a cukorbetegeknél, akik ketogén étrendet folytatnak, nem biztos, hogy szükségük van annyi vagy inzulinszabályozó gyógyszerre.

A Keto egy korlátozó étrend, amelyet nehéz fenntartani: "Az átlagos" egészséges "embernek valószínűleg nem kell keto étrendet követnie, de valószínűleg profitálhatna a finomított/feldolgozott szénhidrátbevitel csökkentéséből." A keto diéta 2004-es tanulmányában a betegek korlátozó jellege miatt időnként nehezen tudták következetesen követni. Ezt a szakirodalom egészében visszhangozták a keto hosszú távú hatékonyságát illetően.

A bennfentes elvitele

A kimutatott fogyás előnyeiről híres ketogén étrend lényegében alacsony szénhidráttartalmú étrend. Ennek az étrendnek számos változata van, amely megfelel a különböző igényeknek és céloknak.

A keto diéta azonban nem csak a fogyásban segít. A bizonyítékok azt mutatják, hogy klinikai és terápiás előnyökkel jár a 2-es típusú cukorbetegség és az epilepszia kezelésében.

A keto étrend nem mindenkinek szól, és mielőtt elkezdené, beszéljen tanúsított táplálkozási szakemberrel, különösen, ha olyan egészségügyi állapota van, amelyet a diéta befolyásolhat.