Mi a keto étrend - és megfelelő-e az Ön számára?

Az étkezési filozófia rengeteg felhajtást kelt, de lehet, hogy nem mindenkinek megfelelő.

Bár a jelenség a ketogén étrend körül melegszik, az étkezési filozófia nem új keletű. Valójában az 1920-as évek óta használják az epilepszia kezelésére, és a ’90 -es években került ismét a figyelem középpontjába, amikor a Dateline futtatott egy szegmenst, kiemelve ezt kezelési lehetőségként. De hogyan ment az epilepszia kezeléstől a fogyásig? Nos, kezdőként egyre több híresség - köztük Vanessa Hudgens és Halle Berry - nemrég nyilvánosan dicsérte súlycsökkentő eredményeit.

Mi tehát a ketogén étrend? Ez egy magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely ketóz állapotba juttatja a testet, amelynek során a tárolt zsírt használja fel energiaként. Ha így eszik - általában napi 50 grammnál kevesebb szénhidrátról beszélünk - „hatalmas mennyiségű zsírt fogyasztasz” - mondja Shahzadi Devje, RD, CDE, dietetikus Torontóban, Kanadában. Valójában a keto diéta betartásával a napi kalóriák 60-80 százaléka zsírból származik. Ha így korlátozza a szénhidrátokat, és több zsírt fogyaszt, akkor a testének körülbelül 24–48 órába telik a ketonok termelése, amelyek akkor jönnek létre, amikor a test metabolizálja a zsírt energiáért - mondja Pegah Jalali, MS, RD, a New York-i klinikai koordinátor Egyetemi Átfogó Epilepszia Központ, ahol a ketogén étrendet tanácsolja a betegeknek. Normális esetben a tested metabolizálná a szénhidrátokat, mint elsődleges energiaforrást.

A keto diéta betartásával a napi kalóriák körülbelül 60-80 százaléka zsírból származik.

Amikor a legtöbb ember "diétát" hall, akkor kalóriát gondol, de a keto étrenden nem a konkrét kalóriabevitel áll a középpontban. "Leginkább arra ösztönzem a pácienseimet, hogy étkezésük szerint étkezzenek" - mondja Jalali. "A tested ketogén állapotban lehet, különféle kalóriatartalommal, és az egyéni igények napról-napra ingadoznak az aktivitástól és egyéb tényezőktől függően." De nem akarsz tejeskávét adni a reggeli rutinodhoz, vagy akár egy extra gyümölcsdarabot a délutáni uzsonnához, ha ezek nem szerepelnek az étkezési tervedben - mondja Jalali. "Ha sokkal többet eszel, akkor fennáll annak a kockázata, hogy kijön a ketózisból - és ha nem eszel elég zsírt, akkor a ketózisból is kijönhetsz." Alsó sor: Amikor betartja a keto étrendet, akkor ezt T-nek kell tennie, hogy hatékony legyen. Ha csalétkeztetést vagy csalásnapokat vezet be, akkor magas zsírtartalmú étrendet fogyasztana, és kihozná testét abból a zsírégető ketózis állapotból, amelynek negatív egészségügyi következményei lehetnek.

Hogyan néz ki a diétás nap?

Példaként arra, hogy milyen lehet egy nap a ketogén étrend életében, íme egy minta étkezési terv, amelyet Jalali megoszt a pácienseivel.

Reggeli

2 tojás, főzve 1 evőkanál vajban vagy ghee-ben
½ csésze főtt spenót, 1 evőkanál kókuszolajban
1 csésze kávé, 1 evőkanál vajjal és egy csipet fahéjjal elkeverve

Reggel közepén uzsonna

6 makadámiadió
6 málna

Ebéd

Tonhal saláta (4-5 uncia konzerv könnyű tonhal, 2 evőkanál majonézzel, ¼ csésze apróra vágott zellerrel, ¼ csésze apróra vágott zöld almával, ízlés szerint sóval és fekete borssal elkeverve), 1 csésze roma salátánál tálalva
Saláta (½ csésze párolt zöldbab és 8-10 olajbogyó), tetején 1 evőkanál olívaolaj és ½ citrom keveréke, leves

Délutáni nasi

½ avokádó, meghintve 1 evőkanál kendermaggal vagy 1 teáskanál táplálékélesztővel

Vacsora

8-12 uncia főtt steak, 1 evőkanál vajban
1 csésze karfiol, 1 evőkanál mogyoróolajban megsütve

Desszert

1 uncia 90 százalék étcsokoládé
1 evőkanál ropogós sós mandulavaj, megszórva egy csipet fahéjjal

A Keto-diéta előnyei

Az étrend fő előnye, és miért sok követője dicséri az étkezési tervet, a fogyás. Több tanulmány ígéretes eredményeket mutat: Az American Journal of Clinical Nutrition egyik tanulmányában az elhízott férfiak körülbelül 14 fontot csökkentek, miután egy hónapig követték az étrendet. A Klinikai Kardiológiában publikált hosszabb távú tanulmányban az elhízott felnőttek, akik körülbelül hat hónapig tartják magukat a ketogén étrend mellett, jelentős - átlagosan 32 font - súlyvesztést, valamint az összkoleszterinszint csökkenését és a hasznos HDL-koleszterinszint növekedését észlelik. Az European Journal of Clinical Nutrition áttekintő tanulmánya azt is megállapította, hogy a keto diéta követését követő első három-hat hónapban tapasztalt súlycsökkenés nagyobb volt, mint a rendszeres kiegyensúlyozott étkezési stílus követése.

Összefüggő

Milyen 5 hónapos következetes, egészséges fogyás

A keto étrenden gyakran fordul elő súlycsökkenés, mert a tested energiaként hasznosítja a zsírraktárakat - és észlelheti az étvágycsökkenés csökkenését is. "Nem tudjuk pontosan, miért gátolják a ketonok az étvágyat" - mondja Jalali. "De az az elméletem, hogy a ketózis az az állapot, amelyben éhezés és elhúzódó koplalás alatt vagyunk, ezért evolúciós válasz lehet, hogy segítsen az embereknek megbirkózni." Ráadásul a tested sokkal lassabban emészti a zsírt, mint a szénhidrát. "A zsírnak hosszabb az intesztinális ideje a szénhidrátokhoz képest" - mondja. "Tehát meghosszabbítja ezt a teltségérzetet, különösen az étkezések között."

Míg egyesek szerint a diéta követése azt állítja, hogy korlátozza az étellel kapcsolatos társadalmi eseményeket, Lara Clevenger, MSH, RDN, dietetikus a floridai Edgewater-ben azt mondja, hogy könnyen előre tervezhet. "Jelenleg ketogén étrendet követek, és a szabadban való étkezés sokkal könnyebb, mint az emberek gondolják" - mondja. - Kérhet egy hamburgert, levonva a zsemlét és a krumplit, valamint egy zöldséges oldalt. Vagy rendeljen szakácssalátát, és kérjen olívaolajat öntetként, levonva a krutont. A lehetőségek bőségesek! ” Clevenger szerint a keto étrendet először gyulladáscsökkentő előnyei miatt kezdte, az elhízás, a magas vérnyomás, az emlőrák, a cukorbetegség és a demencia családi kórtörténetében. "A belátható jövőben ketogén étrenden fogok maradni" - mondja. - Most kétszer-háromszor több energiám van, már nincs gondom az elalvással és az alvással, jobban megfelelek az éhségemnek és a jóllakottságomnak, és már nem vagyok cukorfüggő. Az étrendnek nagyobb hatása volt, mint azt elképzelni tudtam volna! ”

A fogyás mellett a vizsgálatok azt mutatják, hogy a ketogén étrend számos más betegség kezelésében is hasznos lehet, például 2-es típusú cukorbetegség, policisztás petefészek-szindróma (PCOS), pattanások és még sok más.

A Keto-diéta hátrányai

"Mint minden étrendnél, mindig vannak előnyei és hátrányai" - mondja Devje. Ha betartja a ketogén étrendet, olyan mellékhatásokat észlelhet, mint a rossz lehelet, fejfájás, émelygés és fáradtság. A negatív tüneteket, amelyeket egyesek a diéta kezdetekor tapasztalnak, gyakran „keto influenzának” nevezik. Ez a fáradtságérzet a vércukor csökkenésnek tudható be, amely letargiát okozhat, amely általában 24-48 óra alatt elmúlik - jegyzi meg Jalali. Duzzadtnak vagy székrekedésnek is érezheti magát - és úgy érezheti, hogy gyakrabban kell vizelnie, mivel a ketózis vizelethajtóként működik, mondja Jalali.

Mivel a ketogén étrend az élelmiszercsoportok tekintetében korlátozott, veszélybe kerülhet a tápanyaghiány. "Az étrendhez robusztus kiegészítő program szükséges, mivel a ketogén étrenden bizonyos hiányosságok jelentkezhetnek, amelyek gátolhatják a ketózisban való tartózkodás képességét" - mondja Jalali. "Előfordulhat olyan mikroelemhiány is, amely hajhullást okozhat, és sok embernek székrekedése lesz ketogén étrenden." Jalali azt javasolja, hogy az étrendet orvosával és ketogén dietetikusával is megvitassák, hogy megelőzzék ezeket a mellékhatásokat.

És ha fogyókúrás étrendet követ, fontos tudni, hogy a szokásos étkezési szokásaihoz képest akkor és újra hízhat. "A ketogén étrend néhány ember számára fantasztikus, de ez nem egy életen át tartó étrend mindenki számára" - mondja Jalali, aki szerint előnyeit látja azoknak a krónikus betegségben szenvedőknek, mint például az epilepszia, a 2-es típusú cukorbetegség és a PCOS - de néha negatív hatásokat jelent azok számára, akik fogyókúrára fogyókúra. "Sok beteg tapasztalja, hogy amikor kilép az étrendből, nagyon könnyen visszanyeri a súlyát" - mondja. "Az elmélet szerint hosszabb ideig ketogén étrenden tartva testük nagyon érzékeny és hatékony a szénhidrátok metabolizálásában." Jalali megjegyzi, hogy ezek a betegek képesek fenntartani a fogyást azáltal, hogy ragaszkodnak az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez. Míg több kutatásra van szükség a fogyás fenntartására a keto étrend követése után, a kutatások azt mutatják, hogy a rövid ketogén mediterrán étrend-periódusok, amelyeket a mediterrán étrend hosszabb időszaka választ el, egy év alatt segítettek az elhízott felnőtteknek a fogyás.

Vannak olyan csoportok, akiknek nem szabad tesztvezetésre szedniük a keto diétát. Veszélyes lehet az 1-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára, mivel növelheti az életveszélyes diabéteszes ketoacidózis (DKA) kockázatát. Még a ketogén étrendet követő 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek is rendszeresen ellenőrizniük kell vércukor- és ketonszintjüket a DKA megelőzése érdekében. Ha vesebetegsége van, érdemes kihagynia ezt a diétát, mert korlátoznia kell a fehérje bevitelét. És ha kórtörténetében rendellenes étkezés van, akkor az étrend szigorúan korlátozza a szénhidrátot, és sok ellenőrzést igényel a követése érdekében - ami növelheti a falatozás vagy a kényszeres túlevés kockázatát. Konzultáljon orvosával annak megállapításához, hogy ez a megfelelő étrend az Ön számára.

Mi a lényeg?

Ha a keto diéta betartását tervezi, fontolja meg konzultációt egy regisztrált dietetikussal a lehető legkiegyensúlyozottabb étrend, valamint az esetlegesen szükséges kiegészítők meghatározása érdekében. "Engedélyezett egészségügyi szakember felügyelete nélkül az olyan kihívások, mint a csontok rossz állapota, a gyomor-bél refluxja és a koleszterinszint változása, nem ellenőrizhetők" - mondja Julie Stefanski, RD, bejegyzett dietetikus, York, Pennsylvania. A tápanyagok egyensúlyának megteremtése a ketogén étrenden kihívást jelenthet, ami „nem meglepő, mert lényegében egészséges teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket és néhány zöldséget vág ki” - mondja Devje.

A keto diéta napi szénhidrátmennyisége pedig személyenként változik. "Néhány felnőttnek 15 gramm nettó szénhidrátot kell fogyasztania ahhoz, hogy a ketózisban maradjon, míg néhány profi sportoló több mint 120 gramm nettó szénhidrátot képes fogyasztani, és ketogén állapotban lehet" - mondja Jalali. "Ez egy másik oka annak, hogy a legjobb, ha szakemberrel dolgozunk együtt az étrend megtervezésében."

Mivel a keto diéta magas zsírtartalmú, ügyeljen arra, hogy több egészséges zsírt építsen be étkezési tervébe. Ide tartoznak az omega-3-ok, mint például a lazacban és a szardínia-ban találhatók, valamint az avokádóban, dióban, mandulában és napraforgómagban jelenlévő egyszeresen telítetlen zsírok.

Nincs egyértelmű képünk a keto diéta hosszú távú előnyeiről a fogyás szempontjából. "Bár úgy tűnik, hogy a ketogén étrendnek rövid távú előnye van a fogyás szempontjából, úgy tűnik, hogy az előny egy év alatt csökken" - mondja Devje. "A ketogén étrend hosszú távú biztonságát még meg kell határozni."

Szeretne még több ilyen tippet? Az NBC News BETTER megszállottja, hogy könnyebb, egészségesebb és okosabb életmódot találjon. Iratkozzon fel hírlevelünkre, és kövessen minket a Facebookon, a Twitteren és az Instagramon.