Mi a ketogén étrend? | NASM

Ebben a cikkben megtudhatja:

Mi a Ketogén diéta?

A ketogén étrendet klinikailag több mint 80 éve alkalmazzák, elsősorban a gyermekek epilepsziájának tüneti kezelésére. A klasszikus ketogén étrendet az 1920-as években fejlesztették ki, hogy utánozza a korlátozott élelmiszer-hozzáférhetőséggel járó időszakokkal járó biokémiai változásokat.

Az étrend körülbelül 75% zsírból, 5% szénhidrátból és 20% fehérjéből áll, és bár elegendő fehérjét biztosít a növekedéshez, nem megfelelő mennyiségű szénhidrátot biztosít a szervezet anyagcsere szükségleteihez. Az energia elsősorban zsírok felhasználásából származik, amelyek ketontestekké alakulnak β-hidroxi-butiráttá, acetoacetáttá és acetonná. Ezek a ketontestek a glükóz alternatív energiaforrásaként szolgálnak. A glükózhoz képest a ketontesteknek nagyobb az energiája. (1)

Keto Foods

A ketogén étrendben az ételek többsége ezekből az élelmiszerekből áll:

Hús: Vörös hús, sonka, kolbász, szalonna, csirke és pulyka.
Zsíros halak: lazac, pisztráng, tonhal, szardínia, szardella és makréla.
Tojás: Ideális esetben legeltetett vagy omega-3 egész tojás.
Vaj és tejszín: A fűvel való táplálás előnyösebb.
Sajt: Feldolgozatlan cheddar, kecske, tejszín, kék vagy mozzarella.
Diófélék és magvak: mandula, dió, lenmag, tökmag, chia mag stb.
Egészséges olajok: Elsősorban extra szűz olívaolaj, kókuszolaj és avokádóolaj.
Avokádó
Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek: A legtöbb zöld zöldség, paradicsom, hagyma, paprika stb.
Fűszerek: Só, bors és különféle egészséges gyógynövények és fűszerek.

Étkezési terv minta

Reggeli: Szalonna, tojás és paradicsom
Ebéd: Csirke saláta olívaolajjal és feta sajttal zöldeken
Vacsora: Lazac vajban főtt spárgával
Uzsonna: Dió, avokádó, mogyoróvaj turmix

Egészségügyi előnyök

Számos tanulmány kimutatta a ketogén étrend előnyeit a második típusú cukorbetegségben szenvedő betegek számára, mint például a fogyás, a vércukorszint csökkentése, a vesebetegség megfordítása, a szív előnyei, a lipidprofilok javulása és még a diabéteszes neuropathia (idegkárosodás) visszafordításának lehetséges hatása is. és retinopathia (szemkárosodás). (2)

Számos neurológiai betegség (pl. Epilepszia, fejfájás, neurotrauma, Alzheimer-kór, Parkinson-kór, alvási rendellenességek, agyrák, autizmus, fájdalom és sclerosis multiplex) feltételezhető, hogy összefüggenek az energia-rendellenességgel, és mint ilyen, étrendi eszközökkel kedvezően befolyásolhatók.

A klinikai adatok viszonylagos hiánya ellenére új irodalom áll rendelkezésre, amely alátámasztja a ketogén étrend alkalmazását különféle neurológiai állapotok esetén. Ezek az előzetes vizsgálatok nagyrészt azon az alapgondolaton alapulnak, hogy metabolikusan a ketogén étrendnek védő hatása lehet az idegrendszerre. (3)

Egészségügyi kockázatok és mellékhatások

Számos aggály merül fel a ketogén étrend hosszú ideig történő követésével kapcsolatban:

Székrekedés

A leggazdagabb rostforrások közül sok (pl. Bab, gyümölcs és teljes kiőrlésű gabona) korlátozott a ketogén étrendben. Következésképpen a ketogén fogyasztók elmulasztják a rostban gazdag ételek előnyeit, például a rendszeres bélrendszert és a mikrobiom-támogatást (egészséges bélflóra).

Mikroelem-hiányok

Minden olyan étrend, amely megtiltja a különféle gyümölcsök, zöldségek és más ételek fogyasztását, kiszolgáltatottá teheti vitamin- és ásványianyag-hiányt.

Izomvesztés

Egyes kutatások szerint a keto étrend a sovány testtömeg csökkenéséhez vezethet.

Halálozás

Úgy gondolják, hogy a ketogén étrend nem megfelelő rostokban, ásványi anyagokban, vitaminokban és fitokemikáliákban, ezáltal növelve a mortalitást befolyásoló kockázati tényezőket. Mivel a ketogén étrend általában csökkent rost- és gyümölcsbevitelt, valamint megnövekedett állati eredetű fehérje-bevitelt eredményez (a koleszterin és a telített zsírok mellett), a szív- és érrendszeri betegségek miatti halálozás kockázata potenciálisan növekedhet. A ketogén étrend számos más krónikus egészségügyi problémához is kapcsolódhat. Pozitív rákkockázat kapcsolódott az állati fehérje beviteléhez, valamint a vörös és a feldolgozott hús fogyasztásához, mindkettő elterjedt a ketogén étrendben.

Tekintettel arra a tényre, hogy a ketogén étrend hosszú távú betartása potenciálisan nem biztonságos, és hogy a kalória-korlátozás a táplálék összetételétől függetlenül hatékony a fogyásban, körültekintő lenne egyelőre nem ajánlani az alacsony szénhidráttartalmú étrendet. (4) )

A sportteljesítményre gyakorolt hatások

Burke szerint a ketogén étrendnek számos hátránya van a sportteljesítmény szempontjából:

● A ketogén étrend glikogént károsít, szemben a glikogén-megtakarítóval, azaz hátrányosan befolyásolja a szénhidrátok energiára való felhasználásának képességét.

● A ketogén étrend rontja mind a nagy intenzitású munkaterhelést (pl. Sprintelés), mind az alacsony intenzitású állóképességet.

● A ketogén étrend az oxigénigény növelésével csökkenti a testedzést.

Végül a makrotápanyagokat (szénhidrát, zsír és fehérje) periodizálni kell az anyagcsere rugalmasságának megkönnyítése érdekében, hogy a tápanyagokat előnyösen az aktivitás alapján lehessen felhasználni. (5)

Keto és fogyás

Az ISSN diétákra és testösszetételre vonatkozó álláspontja szerint az elsősorban zsírvesztésre fókuszáló étrendeket tartós kalóriadeficit vezérli. Minél magasabb az alap testzsírszint, annál agresszívebben kell kiszabni a kalóriadeficitet, a megnövekedett fehérjefogyasztással együtt a karcsú testtömeg fenntartása érdekében. A fogyás lassabb üteme jobban meg tudja őrizni a sovány tömeget karcsúbb személyeknél. Az eddigi ellenőrzött beavatkozások többsége, amelyek megfeleltek a fehérje- és energiafogyasztásnak a ketogén étrend és a nem ketogén étrend körülményei között, nem mutatták ki a ketogén diéta zsírvesztési előnyét. A ketogén étrend bármely előnye a nem ketogén étrend ellen a zsírvesztés szempontjából potenciálisan az étvágyszabályozás területén rejlik. (6)

Keton-észter-kiegészítés

Egyes tanulmányok támogatják a kiegészítő ketonok használatát extra üzemanyag biztosítása és a szénhidrátok megőrzése érdekében hosszan tartó testmozgás során, ezáltal javítva az állóképességet. Az aktív ketózis elérése érdekében az exogén ketonok (500 mg/kg), valamint a szénhidrát-intelligens étrend, ahol a szénhidrátokat optimálisan fogyasztják a teljesítmény érdekében, az üzemanyag-megtakarítás és az energetikai hatékonyság kombinációjával javíthatják a teljesítményt. A teljesítménynövekedés az állóképességi eseményeken (pl. Maraton) látható, de a glikolitikus alapú sportoknál (pl. Sprintelés) nem. Azt is meg kell jegyezni, hogy a ketózis étrendi úton történő elérése nem jár ugyanazokkal a teljesítményelőnyökkel, és valószínűleg ergolitikus (teljesítménycsökkentő) lesz. (7)

Ha csinálnád a Keto-t?

A ketogén étrend érdekes rövid távú alternatíva lehet bizonyos egészségügyi állapotok kezelésében, és a fogyás egyik lehetősége lehet. Ugyanakkor nehéz fenntartani, és általában nehéz a vörös húsnál, és néha sok feldolgozott és sós, egészségtelen ételt tartalmaz (pl. Szalonna). Ráadásul ezen a ponton még mindig nem tudunk eléggé a hosszú távú egészségügyi hatásokról.

Végül ketogén étrend helyett a kiegyensúlyozott, feldolgozatlan étrend, amely gazdag gyümölcsökben és zöldségekben, sovány húsokban, halakban, teljes kiőrlésű gabonákban, diófélékben, magvakban, olívaolajban és megfelelő vízben van, úgy tűnik, hogy a legjobb bizonyíték arra, hogy hosszú, egészséges, élénk élet. A szénhidrát-periodizálás jobb megközelítés, mivel egyezik az ember energiaigényével, támogatja az egészséges testsúlyt és az optimális sportteljesítményt (8)

Összegzés

A ketogén étrend körülbelül 75% zsírból, 5% szénhidrátból és 20% fehérjéből áll.
A ketogén étrend terápiásán alkalmazható rohamok, fogyás, 2-es típusú cukorbetegség és esetleg neurodegeneratív rendellenességek esetén.
A ketogén étrend hátrányosan befolyásolhatja az anyagcsere rugalmasságát és károsíthatja a szénhidrát anyagcserét.
A ketogén étrend hátrányosan befolyásolhatja a sportteljesítményt, különösen a glikolitikus (szénhidrátban túlsúlyban lévő) energiautakra támaszkodó sportokban.
A szénhidrát-periodizálás jobb megközelítés, mivel egybeesik az egyén energiaigényével, támogatja az egészséges testsúlyt és az optimális sportteljesítményt.
A keton-észter-kiegészítés extra üzemanyag biztosítására és a szénhidrátok megőrzésére használható hosszan tartó testmozgás során, ezáltal javítva az állóképességet.
Az étrendnek általában kiegyensúlyozottnak, feldolgozatlannak, színes gyümölcsökben és zöldségekben, sovány húsokban, halakban, teljes kiőrlésű gabonákban, diófélékben, magvakban, olívaolajban és megfelelő vízben gazdagnak kell lennie.

Bármely fitnesz szakember - vagy általában bárki - számára, aki a táplálkozási coaching világába merészkedik, ne keresse tovább a NASM Nutrition Certification-t. Ez a siker receptje.

Hivatkozások

Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L.,. & Stout, J. R. (2017). A sporttáplálkozás helyzetének nemzetközi társadalma: diéták és testösszetétel. Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóirata, 14 (1), 16.

Azar, S. T., Beydoun, H. M. és Albadri, M. R. (2016). A ketogén étrend előnyei a második típusú cukorbetegség kezelésében: áttekintés. J Obes Eat Disord, 2 (02).

Burke, L. M. (2015). A zsírtartalmú étrend újbóli vizsgálata a sportteljesítmény érdekében: hamarosan túlságosan is elhívtuk a „szöget a koporsóban”. Sportorvoslat, 45 (1), 33-49.

Cox, P. J., Kirk, T., Ashmore, T., Willerton, K., Evans, R., Smith, A.,. & King, M. T. (2016). A táplálkozási ketózis megváltoztatja a sportolók üzemanyag-preferenciáját és ezáltal az állóképességet. Sejtanyagcsere, 24 (2), 256-268.

Dashti, H. M., Mathew, T. C., Husszein, T., Asfar, S. K., Behbahani, A., Khoursheed, M. A.,. És Al-Zaid, N. S. (2004). A ketogén étrend hosszú távú hatásai elhízott betegeknél. Kísérleti és klinikai kardiológia, 9 (3), 200.

Egan, B., & D’Agostino, D. P. (2016). Töltőteljesítmény: a ketonok belépnek a keverékbe. Sejtanyagcsere, 24 (3), 373-375.

Gasior, M., Rogawski, M. A. és Hartman, A. L. (2006). A ketogén étrend neuroprotektív és betegségmódosító hatása. Viselkedési farmakológia, 17 (5-6), 431–439.

Noto, H., Goto, A., Tsujimoto, T. és Noda, M. (2013). Alacsony szénhidráttartalmú étrend és minden okból eredő halálozás: a megfigyelési vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise. PloS one, 8. (1), e55030.

Potgieter, S. (2013). Sporttáplálkozás: Az Amerikai Sporttáplálkozási Főiskola, a Nemzetközi Olimpiai Bizottság és a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság testmozgásra és sporttáplálkozásra vonatkozó legújabb irányelveinek áttekintése. Dél-afrikai klinikai táplálkozási folyóirat, 26 (1), 6-16.

Rho, J. M. és Stafstrom, C. E. (2012). A ketogén étrend mint a különféle neurológiai rendellenességek kezelési paradigmája. Határok a farmakológiában, 3, 59.