Minden, amit tudnia kell a ketogén étrendről: mi ez, hogyan működik, és mit lehet és mit nem lehet enni

A diétavilágot elütő legújabb divatszó a keto - a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrendre utal. Azokkal az állításokkal, amelyek szerint megeheti az összes kívánt zsírt, soha többé nem érezheti magát éhesen, csökkentheti a vércukorszintjét, ha 2-es típusú cukorbetegsége van, és még növelheti sportteljesítményét is, a diéta mindenkinek ígér valamit.

De mi is pontosan a ketogén étrend, és megfelelő-e az Ön számára a fogyókúrás program? Vizsgáljuk meg közelebbről, mielőtt megpróbálnánk átalakítani étkezési szokásainkat és életstílusunkat.

Mi a ketogén étrend pontosan?

A ketogén étrend azon az elven alapul, hogy a szénhidrátok testének kimerítésével, amelyek az elsődleges energiaforrás, arra kényszerítheti a testet, hogy tüzelőanyagként zsírégetést végezzen, ezáltal maximalizálva a fogyást. Amikor szénhidrátokat tartalmazó ételeket fogyaszt, a test ezeket a szénhidrátokat glükózzá vagy vércukorokká alakítja, amelyet aztán energiára fordít. (1)

12 Keto Diet blog, amelyet most olvasni kell

Mivel a glükóz a test számára legegyszerűbben felhasználható energiaforma, mindig energiára használják fel, mielőtt a test az üzemanyag számára felhalmozott zsírra fordulna. (1)

Ketogén étrend esetén a cél a szénhidrátbevitel korlátozása, hogy a testnek energiának kell bontania a zsírt. Amikor ez bekövetkezik, a zsír lebomlik a májban, ezáltal ketonokat termel, amelyek az anyagcseréd melléktermékei. Ezeket a ketonokat ezután a szervezet táplálására használják glükóz hiányában. (2)

Hogyan követi a ketogén étrendet?

A keto étrendnek több típusa van, de lényegében a ketózis állapotának eléréséhez erősen csökkentenie kell az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét. (Használhatja ezt a ketogén számológépet egyedi étkezési terv készítéséhez.) Az adatok azt mutatják, hogy az átlag 20 évesnél idősebb amerikai férfi napi kalóriájának 47,4 százalékát szénhidrátból fogyasztja, az átlagos 20 évesnél idősebb amerikai nő pedig napi kalóriájának 49,6 százalékát fogyasztja szénhidrát. (3) De a klasszikus ketogén étrendben, amelyet eredetileg a roham rendellenességeinek kezelésére használtak, a kalóriák 80-90 százaléka zsírból származik, 5-15 százalék fehérjéből és 5-10 százalék szénhidrátból származik.

A ketogén étrend módosított változata, amely lehetővé teszi, hogy liberálisabban fogyasszon fehérjét - az összes kalória 20-30 százaléka mellett - ugyanazzal a szénhidrát-korlátozással, a diéta manapság leggyakrabban használt változata. A ketogén étrend legújabb verziójának néhány célja a fogyás, a testsúly-szabályozás és a jobb sportteljesítmény.

A legfrissebb ketogén étrend

Mi történik a koleszterinnel, amikor keto diétát folytat?

Keto diéta: Teljes lista, amit érdemes enni és kerülni, plusz egy 7 napos minta menü

Segíthet-e a Keto diéta a szívbetegségek megelőzésében vagy kezelésében?

Melyek a legjobb és a legrosszabb zsírok a ketogén étrendben?

A ketózis alapos áttekintése: A zsírégető mechanizmus, amely a keto diétát működőképessé teszi

A fogyáshoz szükséges ketogén étrend azon az elgondoláson alapul, hogy a test ketózisba terelése maximalizálja a zsírvesztést. A ketózis normális anyagcsere folyamat, amely akkor következik be, amikor a szervezetnek nincs elegendő glükózkészlete az energiához. Amikor ezek a raktárak kimerülnek, a test a szénhidrátok helyett energiára tárolt zsír égetéséhez folyamodik. Ez a folyamat ketonoknak nevezett savakat termel, amelyek felépülnek a szervezetben és felhasználhatók energiára. (2) KAPCSOLÓDÓ: 21 tipp a ténylegesen működő fogyáshoz

Honnan tudhatja, hogy ketózisban szenved-e?

Annak megállapításához, hogy ketózisban van-e, ellenőrizze a vizelet ketonszintjét. Ketoncsíkokat online vagy kiskereskedelmi gyógyszertárban vásárolhat meg. A szalag, amely pozitív ketontesztet mutat, azt jelzi, hogy elérte a ketózis állapotát. (2)

Sokan a megemelkedett ketonokat a ketoacidózis néven ismert cukorbetegséggel társítják, de a ketogén étrendhez és a diabéteszes ketoacidózishoz kapcsolódó táplálkozási ketózis nagyon eltérő.

Ketózis és diabéteszes ketoacidózis: Mi a különbség?

A cukorbetegek számára a gyorsan emelkedő ketonszint olyan egészségügyi válságot jelezhet, amely azonnali orvosi ellátást igényel. Ha hiányzik vagy kevés az inzulin hormon (vagy a test túl ellenálló az inzulinnal szemben, hogy energiához juttassa a glükózt a sejtekbe), akkor a test nem használhat glükózt üzemanyagként. Az inzulin energiával segíti a sejtek és izmok glükózát. Ehelyett ebben az esetben a test a raktározott zsír elégetéséhez folyamodik energiaért a ketózis folyamata során, ami ketonok felhalmozódásához vezet a szervezetben.

Ahogy a ketonok felhalmozódnak a cukorbetegek véráramában, a vér savasabbá válnak, ami a ketoacidózis néven ismert állapothoz vezethet. Ez az állapot potenciálisan végzetes lehet, és azonnal kezelni kell. (4)

A szerkesztő válogatja a ketogén étrendet

11 híresség, akik nem tudnak betelni a ketogén étrenddel

A tanulmány ígéretet tesz a ketogén diéta hosszú távú fogyására

Hogyan változtatta meg a ketogén diéta a zsír- és fogyásról alkotott véleményemet

Mi a különbség Keto és Atkins között?

Melyek a Keto étrend lehetséges egészségügyi kockázatai és előnyei?

Ha online keresi a „keto diéta” kifejezést, látni fogja, hogy a ketogén étrendhez kapcsolódó egészségre vonatkozó állítások számosak. De mielőtt kipróbálná ezt a diétás megközelítést, fontos tudni, hogy a tudomány mit javasol arról, hogy ez hogyan befolyásolhatja egészségét. Ugyanakkor tisztában kell lennie a keto diéta lehetséges veszélyeivel.

Kockázat: Fáradtságot és egyéb tüneteket szenvedhet a keto-influenza következtében

A ketogén étrend megkezdésének egyik leggyakoribb mellékhatása a „keto influenza”. Ez a kifejezés leírja azokat a gyakran kellemetlen, fáradtságot kiváltó tüneteket, amelyek akkor jelentkeznek, amikor a test alkalmazkodik a magas szénhidráttartalmú étrendtől az alacsony szénhidráttartalmú étrendig. A ketoinfluenza során a testben tárolt glükóz kezd kimerülni, és a test alkalmazkodni kezd a ketonok energiaként történő előállításához és felhasználásához. (2)

A ketoinfluenza tünetei: fejfájás, fáradtság, szédülés, alvási problémák, szívdobogás, görcsök és hasmenés. Ezek a mellékhatások általában két hét alatt csökkennek és végül megszűnnek. (2) De a kellemetlenségek hatásainak enyhítése érdekében egyszerűen fontolja meg a ketogén étrendre való lassú átállást, ahelyett, hogy az étkezési szokások megváltoztatásával rohanna. Lassan csökkentve a szénhidrátbevitelt, miközben az étkezési zsírbevitel fokozatosan növekszik az idő múlásával, kisebb negatív hatással léphet át, és potenciálisan megelőzheti a keto influenzát.

Kockázat: székrekedést tapasztalhat, ha nem eszik elég gyümölcsöt és zöldséget

Kockázat: Potenciálisan veszélyes tápanyaghiány alakulhat ki

Továbbá problémás lehet az élelmiszercsoportok megszüntetése. "A ketogén étrendekben gyakran kevés a kalcium, a D-vitamin, a kálium, a magnézium és a folsav, ami idővel tápanyaghiányhoz vezethet, ha az étrendet nem gondosan tervezik" - teszi hozzá az atlantai székhelyű Marie Spano, RD, CSCS .

Kockázat: károsíthatja a szívét, mivel a diéta az állati zsírra és fehérjére összpontosít

Az állati zsírokban és fehérjékben gazdag étrendre való támaszkodás szintén negatív hatással lehet a szív egészségére - mutatják a kutatások. (6) "Ez a diéta nem alkalmas senkinek, akinek fennáll a kockázata a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának, vagy akit már diagnosztizáltak" - figyelmeztet Spano.

Ez azt jelenti, hogy ha a szívbetegség kockázati tényezői vannak - például megemelkedett koleszterinszint, magas vérnyomás (magas vérnyomás) vagy a betegség erős családi kórtörténete -, akkor körültekintően kell eljárnia a diéta betartása során. Az étrend erős támaszkodása a zsírra, különösen a telített zsírra, emelheti a koleszterinszintet, tovább növelve a szívbetegségek kialakulásának esélyét a jövőben. (7) KAPCSOLÓDÓ: A Paleo diéta jó-e a szív egészségére?

Kockázat: Potenciálisan veszélyes alacsony vércukorszintet tapasztalhat, ha cukorbetegsége van

Az alacsony vércukorszint 10 figyelmeztető jele

Bármely cukorbetegségben szenvedő egyén számára elengedhetetlen az étrendi változások megbeszélése - különösen olyan drámai, mint amilyeneket a ketogén étrend megkövetel - egészségügyi csapatával. Mivel a szénhidrátok glükózra bomlanak a vérben, a szénhidrátok étrendből történő kivágása a szint gyors összeomlását okozhatja a jelenlegi gyógyszeres kezelési rendtől függően. Egy ilyen változás szükségessé teheti a gyógyszeres kezelés és az inzulin jelentős módosítását a veszélyes mellékhatások, például az alacsony vércukorszint, az úgynevezett hipoglikémia megelőzése érdekében. (8)

Kockázat: megtapasztalhatja a súlykerékpározást, negatívan befolyásolva az anyagcserét

A fizikai egészségi változásokon kívül a ketogén étrend egyik legnagyobb gondja a hosszú távú betartás lehet. „Nagyon nehéz diéta betartani és fenntartani. A megfelelés kihívás, mert annyira korlátozó ”- magyarázza Mohr.

Szigorú diéta követése a fogyás érdekében, majd gyors visszatérés a régi szokásokhoz, amikor az étrendi változások túl korlátozóak, az úgynevezett súlykerékpározáshoz vagy jo-jo diétához vezethet. Ugyanazon súly újbóli megszerzése és elvesztése negatív hatással lehet önképére és motivációjára, valamint potenciálisan egészségére. (9)

Előny: javulást tapasztalhat az atlétikai teljesítményében

A sportolók számára a keto diéta kutatása rávilágít az atlétikai teljesítmény javulására, különösen az állóképességi tevékenységek esetében. Egy cikk azt sugallja, hogy a ketogén típusú diéták lehetővé tehetik az állóképességű sportolók számára, hogy a testmozgás során leginkább az elraktározott zsírra támaszkodjanak, ahelyett, hogy az állóképességi edzés és a verseny során egyszerű szénhidrátokkal kellene tankolniuk, miközben javítják a gyógyulási időt. (10)

Előny: Gyorsan lefogyhat - de nem szükségszerűen többet, mint amit más étrendekből látna

Ha fogyni szeretne, a ketogén étrend egyik előnye az étvágy elnyomásának képessége. Az étkezés ezen formájának áttekintése azt sugallja, hogy ez hozzájárulhat az étvágy csökkentéséhez, de hogy ez valójában hogyan történik, tovább kell tanulmányozni. (11)

Ami a fogyást illeti - a terv nagy lehetséges vonzereje sok ember számára - a ketogén étrend előnyei nem sokban különbözhetnek más étrend-tervektől. "Ezzel a diétával nem lehet varázslatos súlycsökkentő előnyöket elérni" - mondja Spano. "A ketogén étrend ugyanúgy segítheti a fogyást, mint más diéták - korlátozva az ételválasztást, így kevesebb kalóriát fogyaszt."

Mohr beleegyezik. "Ennyi szénhidrát csökkentése nagy kalóriatartalom-csökkenést jelent" - mondja, hozzátéve, hogy ez a hatás elöl a víz súlyának csökkenéséhez vezet, "ezért az emberek szeretik az ilyen típusú étrendből adódó fogyás azonnali reakcióját . ” KAPCSOLÓDÓ: 10 alapvető tény az anyagcseréről és a fogyásról

Előny: Jobb vércukorkontrollt láthat, ha 2-es típusú cukorbetegsége van

Cukorbetegek számára a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend, például a ketogén diéta adaptálása némi előnnyel járhat a glükózkezelés terén. Például egy áttekintés megállapította, hogy a szénhidrát étrendi korlátozása csökkentheti vagy megszüntetheti a gyógyszeres kezelés szükségességét a 2-es típusú cukorbetegségben. (12)

Kockázat: károsíthatja a szívét, mivel a diéta az állati zsírra és fehérjére összpontosít

Kockázat: Potenciálisan veszélyes alacsony vércukorszintet tapasztalhat, ha cukorbetegsége van

Kockázat: megtapasztalhatja a súlykerékpározást, negatívan befolyásolva az anyagcserét

Előny: javulást tapasztalhat az atlétikai teljesítményében

Előny: Gyorsan lefogyhat - de nem szükségszerűen többet, mint amit más étrendekből látna

Mohr beleegyezik. "Ennyi szénhidrát levágása nagy kalóriacsökkenést jelent" - mondja, hozzátéve, hogy ez a hatás elöl a víz súlyának csökkenéséhez vezet, "ezért az emberek szeretik az ilyen típusú étrendből adódó fogyás azonnali reakcióját" . ” KAPCSOLÓDÓ: 10 alapvető tény az anyagcseréről és a fogyásról

Előny: Jobb vércukorkontrollt láthat, ha 2-es típusú cukorbetegsége van

Cukorbetegek számára a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend, például a ketogén diéta adaptálása némi előnyt kínálhat a glükózkezelés terén. Például egy áttekintés megállapította, hogy a szénhidrát étrendi korlátozása csökkentheti vagy megszüntetheti a gyógyszeres kezelés szükségességét a 2-es típusú cukorbetegségben. (12)