A szakértői útmutató az alkoholhoz a ketogén étrenden

Arra a kérdésre, hogy mennyi piát szabad inni diétán, a legtöbb táplálkozási szakember úgy hangzik, mint Mr. Mackey, a South Park iskolai tanácsosa: „Az alkohol rossz, m'kay. Nem szabad alkoholt fogyasztania, jó. Mivel a pia számos egészségügyi kockázatot hordoz magában, és kevés valódi előnyt kínál a derékvonalának, könnyű leírni, mint felesleges kiegészítést minden étrendből. De, mint a nyilvános medencébe lépést megelőzően zuhanyozásra utaló táblák esetében, néhány szabály csak a megsértését kéri, és valószínűleg úgyis időről időre igyon - bármennyire is szeretne fogyni és bejutni alak. És kik vagyunk mi, hogy megpróbáljunk megállítani?

Mivel a pia általában alkoholt és cukrot is tartalmaz, nagy a kérdés, hogy hol fér el egy ketogén (vagy más alacsony szénhidráttartalmú) étrenden. Végül is a „keto menés” azt jelenti, hogy a szénhidrátokat lefelé vágják. De Dominic D'Agostino (ketonutrition.org), a Dél-Floridai Egyetem adjunktusa - és a világ egyik vezető kutatója a ketogén étrend szerint - „Ha elkerüli azokat az alkoholokat, amelyek magasabb szénhidráttartalmúak, és más típusúakat fogyasztanak alacsony vagy közepes mennyiségben nem kell teljesen kivágni. ”

Erre emelünk egy poharat.

Olvasson tovább, és pontosan megtudhatja, hogyan teheti az alkoholt a jobb és fittebb test érdekében való törekvés részévé alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv esetén.

A szakértői útmutató az alkoholhoz a ketogén étrenden

Amint azt a keto-kezelésre vonatkozó útmutatónkban leírtuk, az eredeti, orvosilag meghatározott ketogén étrend előírja, hogy az összes kalória 75% -át zsírból, 20% -át fehérjéből és 5% -át szénhidrátból kapja. (Az átlagos 2000 kalóriatartalmú étrendet követõ ember szénhidrátját napi kb. 25 grammra korlátozná.) Ez a konfiguráció arra készteti a szervezetet, hogy a fõ üzemanyag-forrását szénhidrátról ketonra - molekulákra, amelyek a raktározott testzsírból készülnek - váltsa át. . Amikor ez megtörténik, akkor Ön ketózis állapotának tekinthető. Ugyanakkor, amikor a testnek szénhidrátokra van szüksége az energiához, megtanulja azokat saját maga előállítani egy glükoneogenezis nevű folyamatban.

A Johns Hopkins Medical Center orvosai az 1920-as években először használták a modern orvostudományban a ketogén étrendet az epilepsziában, görcsrohamokban és más neurológiai problémákban szenvedő betegek megsegítésére. Azóta kutatások szerint a keto evés segíthet a mentális fókusz növelésében és az egészséges fogyás elősegítésében - talán még jobb is, mint az alacsony zsírtartalmú étrend. A ketogén étrend segít abban is, hogy a test sejtjei érzékenyebbek legyenek a glükózra, így a hasnyálmirigyének nem kell olyan keményen dolgoznia, hogy szénhidrátot lehessen beléjük vinni.

A klasszikus ketogén étrend azonban nagyon korlátozónak érezheti magát, és gyakran nehéz betartani, különösen azoknál a sportolóknál és más aktív embereknél, akiknek több szénhidrátra lehet szükségük a testmozgáshoz és a későbbi gyógyuláshoz. Ebben az esetben szeretjük az úgynevezett Mod Keto megközelítést, amely lehetővé teszi, hogy több szénhidrátot fogyasszon, mint a hagyományos ketogén étrendben. A Mod Keto segítségével a kalóriák 40–60% -át zsírból, 20–40% -át fehérjéből és 20% -át szénhidrátokból nyerheti. (100 gramm a 2000 kalóriás fogyókúrázóknak). Bár lehet, hogy nem tudja fenntartani a ketózis állapotát ebben a tervben, a szénhidrátok elég alacsonyak ahhoz, hogy mentálisan élesek legyenek, de elég nagylelkűek ahhoz, hogy üzemanyagot biztosítsanak az intenzív edzésekhez.

Mit kell tudni az alkoholfogyasztás előtt a Keto diétán

Tagadhatatlan: a túlzott alkoholfogyasztás veszélyeztetheti a szervezet számos folyamatát, függetlenül attól, hogy keto vagy sem. Mája felismeri a piát méregként, és kiemelten kezeli a rendszer megszabadítását tőle. Miközben ezt teszi, abbahagyja a ketonok gyártását és fékezi a glükoneogenezist (erről később). A problémához hozzá kell adni, hogy ha cukros italokat választ, egyetlen adag arra készteti a ketózist, vagy elfogyasztja a nap szénhidráttartalmának nagy részét. Ezenkívül egy alkoholos ital több száz üres kalóriát adhat a bevitelhez. Szorozd meg egy ilyen ital hatását hárommal vagy négyzel vagy annál többel - mint például egy nagy mennyiségű ivás éjszakáján -, és finoman hangolt anyagcseremotorod könnyedén egy ócska, rozsdás vödörré varázsolod. (Tájékoztatásul: az Országos Egészségügyi Intézet egy tanulmánya szerint a mértéktelen alkoholfogyasztás öt vagy több alkoholos ital fogyasztása egyetlen munkamenet során.)

Természetesen a pia az agy számára is káros. Az egyik oka annak, hogy az erős alkoholfogyasztás tántorgássá tesz, mintha csak Francis Ngannou felsőrészet ettél volna, az, hogy az alkohol megzavarja a kisagyat - az egyensúlyi és koordinációs felelős agyi régiót. A Berkeley-i Kaliforniai Egyetem Miért alszunk című könyvében Matthew Walker professzor elmagyarázza, hogy a mérsékelt alkoholfogyasztás is memóriazavarokat okoz. Idéz egy alvásvizsgálatot, amely ezt megállapította azok a résztvevők, akik alkoholt fogyasztottak ugyanazon a napon, amikor egy tanulási gyakorlatot végeztek, megfeledkeztek az utána tanultak körülbelül 50% -áról. Még azok is elfelejtették az információk nagyjából 40% -át, akiknek két éjszakája volt a magas minőségű alvásból a testmozgás és az ivásig. Walker feltételezi, hogy az alkohol zavarja a rövid távú és hosszú távú memória elkövetésének folyamatát, amely általában alvás közben zajlik.

Nagyanyád valószínűleg megesküdött az esti koktél szendergést elősegítő erejére, és talán te is megteszed. De van különbség a rövid távú nyugtatás és a pihentető alvás között. Bár ez először álmosnak érezheti magát, amikor a daganat elhasználódik, megtapasztalhatja az éberséget valóban serkentő visszapattanó hatást. Ha valaha hajnal 3-kor ébredtél egy hajlító után, most már tudod, miért. Egy másik hozzájáruló tényező: az alkohol által kiváltott meleg és hideg érzések a hipotalamusz, az agy testhőmérsékletet moduláló területének és az endokrin rendszer más részeinek megzavarásával.

Az alvásmegoldás című könyvében Chris Winter, aki az NBA, az NFL és más, a pihenéssel kapcsolatos előnyöket kereső profi csapatok tényleges „alvásorvosává” vált, kijelenti, hogy az alkoholfogyasztás legnagyobb éjszakai problémája az általa okozott zavar. okozza a REM alvást. D’Agostino professzor saját kezűleg érezte. "Ha több mint 16 uncia borom van, az nemcsak a REM alvásomat érinti, hanem a mély helyreállító szakaszokat is" - mondja. "Tehát reggel letargikusnak érzem magam."

És akkor ott van a másnaposság. Az alkohol vízhajtó hatású, vagyis arra ösztönzi a testét, hogy több vizet ürítsen. Ezért megy a fürdőbe kétszer olyan gyakran a happy hour alatt, és miért ébredsz torokszárazsággal másnap reggel. Sajnos, ugyanakkor a teste elveszíti a vizet, az elektrolitokat is, eldobja a benned lévő folyadék egyensúlyát. Ez károsíthatja teljesítményét, amikor legközelebb eléri az edzőtermet vagy az ösvényt.

A jó oldalon az alkoholnak van némi előnye, ha ellenáll a kísértésnek, hogy túllépjen vele. Számos tanulmány kimutatta, hogy a napi kis mennyiségű vörösbor fogyasztása elősegítheti a vérnyomást, a gyulladás markereit, valamint az észlelt és a tényleges stressz szintjét. A Journal of Cardiovascular Disease Research folyóiratban megjelent cikkben kimutatták, hogy a növényekben a polifenolként ismert fitokemikáliák - különösen a borban jelen lévő resveratrol és kvercetin - elősegítik a szív egészségét. "A száraz vörösbor pozitív hatásai meglehetősen megalapozottak" - mondja D'Agostino. „Amióta minden este négy-12 unciát kezdtem inni, az általános egészségi állapotom a legjobb, amit valaha voltak. A HDL-koleszterinszintem 25–30% -kal nőtt. ”

Inkább a sörbe? Akkor értékelni fogja a komló azon képességét, hogy megvédje az agysejteket az oxidatív károsodásoktól, amint arról a Journal of Agricultural and Food Chemistry beszámolt.

Hogyan befolyásolja az alkohol a keto étrendet?

Ha iszik, az alkohol (más néven etanol) körülbelül 20% -a bejut a véráramba, ahol tovább hat az agyra és a test más részeire. A fennmaradó 80% a vékonybélbe, majd a májba kerül. A májba kerülve az alkohol energiává történő metabolizmusának folyamata megindul a nikotinamid-adenin-dinukleotid (NAD) nevű enzim révén. Mivel a NAD felelős a glükóz üzemanyaggá alakításáért is, a máj ideiglenesen leállítja a glükóz anyagcseréjét az alkohol kezelésére.

"A máj mindig az etanol anyagcseréjét fogja előtérbe helyezni" - mondja Ben Greenfield, a Beyond Training szerzője és a Ben Greenfield Fitness podcast házigazdája. "Ez a glükoneogenezison túl és a glükóz felhasználásával történik a véráramban." Ugyanakkor, amint azt korábban említettük, a zsírsavak abbahagyják ketonokká történő átalakulást. Ezek a rendszerek addig nem térnek vissza a pályára, amíg az alkoholt nem elégetik üzemanyagként.

További komplikációk hozzáadásához a szervezetnek foglalkoznia kell az alkoholfogyasztás során keletkező salakanyagokkal. Amikor a máj lebontja az etanolt, acetaldehidet eredményez. A szervezet ezt mérgező fenyegetésnek tekinti, és tovább lassítja a zsíranyagcserét, hogy megbirkózzon a terheléssel, amelyet acetil-CoA-vá alakít át. Ugyanakkor az acetaldehidszint felhalmozódása és a NAD felszabadulása arra ösztönzi a májat, hogy új zsírsavakat állítson elő. Más szavakkal, nem csak az ivás sérti a zsírégetés képességét, hanem arra is ösztönöz, hogy többet tároljon belőle - kettős.

Most vegye figyelembe, hogy szervezete óránként csak 30 ml acetil-CoA-val képes átalakítani az acetaldehidet. Ez a legjobb eset, ennek az összegnek a fele a tartomány alsó vége. Egy tipikus korsó sör (16 uncia) hatására a legtöbb ember alig 23 ml acetil-CoA-t fog termelni, így csak az egyik elfogyasztása képes megakadályozni, hogy a test egy órán át zsírégetjen. Ha vacsorázni kezd, és folytatja az utolsó hívásig, annyi acetil-CoA-t állíthat elő, hogy utána 9–12 órán át megzavarja a zsíranyagcserét.

Az alkohol és az edzés teljesítménye és helyreállítása

Ha betartja a keto diéta valamilyen formáját, és edz, akkor még több oka van arra, hogy visszaszorítsa a piát. Az új-zélandi Massey Egyetem számos tanulmányt végzett arról, hogy az alkohol hogyan befolyásolja a teljesítményt és a gyógyulást. Megállapította, hogy az ivás gátolhatja az izmok helyreállításához és növekedéséhez szükséges fehérjeszintézist, valamint késleltetheti a sérülések gyógyulását. Az iskola honlapjának cikkében Matthew Barnes tanulmány szerzője arra a következtetésre jutott: "Ha [az edzőteremben] teljesítesz, akkor nem szabad alkoholt fogyasztanod."

Bizonyítékok vannak arra is, hogy az alkohol csökkentheti az erősítő edzés által kiváltott izomépítő utakat. A Journal of Strength and Conditioning Research című tanulmányában arra a következtetésre jutottak, hogy "az alkoholt nem szabad elfogyasztani a RE [rezisztencia gyakorlása] után, mivel ez a bevitel potenciálisan akadályozhatja a RE kívánt izom adaptációját az anabolikus jelátvitel csökkentésével, legalábbis a férfiaknál."

Milyen alkoholt ihatok ketogén étrenden?

A fent felsorolt összes ok miatt az étrend, és különösen a keto esetében az alkoholfogyasztást minimálisra kell csökkenteni. De ha iszol, akkor korlátozhatod a károkat, előnyben részesítve az elérhető legalacsonyabb kalóriatartalmú és legalacsonyabb cukortartalmú italokat. Az alábbiakban bemutatunk néhány példát.

Erős likőr
Ez a cucc a legjobb italfogadás. A whisky, rum, vodka, gin, pálinka és tequila 0 gramm szénhidrátot és 95–105 kalóriát tartalmaz lövésenként.

Száraz fehér bor
A száraz pezsgők 1,3–3 gramm szénhidrátot és 96–150 kalóriát tartalmaznak 5 uncia pohárban. Más száraz fehérek is jól teljesítenek, a Brut Cava (2,5 g szénhidrát és 128 kalória) és a pezsgő (2,8 g szénhidrát és 147 kalória) kerekíti a dobogót, a Pinot Blanc pedig nem sokkal lemaradva (2,85 g szénhidrát és 119 kalória).

Száraz vörösbor
A Pinot noir, a Merlot, a Cabernet és a Syrah (Shiraz) üvegenként 3,4–3,8 gramm szénhidrátot és körülbelül 120 kalóriát tartalmaz.

Világos (alacsony szénhidráttartalmú) és sötét sör
Míg a sör az egyik leginkább szénhidráttal teli ital választás, a könnyű sörök közül a legkönnyebbek nem túl veszélyesek a keto-diétázókra. A Budweiser Select 55 2 g alatti szénhidrátot és 55 kalóriát tartalmaz 12 oz-ban, a Miller 64 pedig 2,4 g szénhidrátot és 64 kalóriát tartalmaz. A stoutok és a portékák magasabb kalóriatartalmúak, mint a legtöbb más sörfogyasztási lehetőség, ugyanakkor több egészségnövelő tulajdonságot is kínálnak, ezért nem gondoljuk, hogy csak a táplálkozási címkéjükön látható számok súlya alapján kellene kizárni őket. A Guinness Draft 125 kalóriát és 9,4 g szénhidrátot tartalmaz (ebből csak 0,8 gramm cukor), de magas flavonoidszinttel is büszkélkedhet, amelyek segíthetnek a gyulladások leküzdésében, csökkenthetik az oxidatív stresszt és csökkenthetik a koleszterin oxigénellátását.

Milyen italokat szabad kerülnöm ketogén diéta esetén?

A következő italok ismertek cukros puncs csomagolására. Engedje meg nekik, és gyorsan megcsókolja ketogén étrendjét.

Bármely szódával, sziruppal vagy gyümölcskeverővel tálalt alkohol
A szódavíz minden 50 unciában 50 gramm szénhidrátot tartalmaz. Szirupokkal vagy műgyümölcsökkel készített koktélok adagonként 20 grammot tartalmazhatnak.

Rendes sör
Néhány IPA több mint 20 gramm szénhidrátot és több mint 250 kalóriát tartalmaz, a gyümölcsös sörökben pedig több mint 30 gramm szénhidrát és 300 plusz kalória lehet.

Margaritas
A tequila mennyisége nem kérdés. A keverékben található 100–175 kalória és 30 gramm keto diétát elpusztító szénhidrát.

Borhűtők
Ezek borsos, 15–30 gramm szénhidrátot tartalmaznak, és 200–250 kalóriát tartalmaznak.

Mennyit ihatok egy keto diétán?

Lehetetlen egyforma választ adni arra, hogy mennyi piát fogyaszthat, miközben továbbra is keto marad. Mindannyian mások vagyunk, és csakúgy, mint más ételek és italok esetében, az alkohol is ritkán hat ugyanúgy két emberre. D’Agostino szerint az anyagcsere-állapotod az ivás megkezdése előtt - függetlenül attól, hogy táplálkozol, böjt vagy félböjt-e - befolyásolhatja az etanol hatásának mértékét.

A biztonság kedvéért a legjobbnak tűnik legfeljebb két italra korlátozódhat éjszakánként. Ez a juttatás azt feltételezi, hogy a Ketogén diéta listájából mit fogyaszthatok alkoholt, mivel ezek a lehetőségek megkönnyítik a ketózisban maradását, vagy legalább elég alacsony szénhidráttartalmúak ahhoz, hogy elkerülje a hormonegyensúly megzavarását, miközben emellett az alkoholos italok mérsékelt egészségügyi előnyeinek megszerzése.

Ne feledje, hogy a mérsékelt alkoholfogyasztás nemcsak a test számára tolerálható, hanem hasznos is. A Kaliforniai Egyetem Irvine Memóriazavarok és Neurológiai Zavarok Intézete a legalább 90 évig élő emberek életmódbeli szokásait értékelte. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy azok, akik ittak, hosszabb ideig éltek, mint azok, akik tartózkodtak. Továbbá, A napi két alkoholos ital elfogyasztása elősegíti a hosszú élettartamot. Ezzel elmondta, Greenfield arra figyelmeztet, hogy a keto menés idővel kissé könnyebbé teheti, ha iszik. "Ha ketogén étrendet folytat, és elsődleges glükózforrása a glükoneogenezisből származik" - mondja Greenfield, "alacsonyabb toleranciája lehet az alkohollal szemben, mivel a teste azonnal feldolgozza azt" - mondja. Amikor a glikogénkészletei kimerülnek, mivel a keto-ban vannak, az alkohol sokkal gyorsabban metabolizálódik, ezért sokkal hamarabb megy a fejedbe. "És mivel nagyobb mennyiségű alkoholt metabolizál, több acetaldehiddel fog foglalkozni" - mondja Greenfield. "Ha túl sokat iszol, rosszabb másnaposságot tapasztalhatsz." Ha vakmerő elhagyással szokta kócolni az italokat, új, alacsony szénhidráttartalmú életmódja miatt kisebb mennyiségekre lehet tipp. Egyetlen ital önmagában bőséges lehet, ezért ne támaszkodjon útmutatóként a keto előtti korlátozásra.

Ha igazán tudományossá akar válni a pezsgéséről, D’Agostino azt javasolja, hogy vásároljon egy Abbot Precision Xtra monitort az Amazon.com-on vagy egy gyógyszertárban, hogy mérje meg keton- és glükózszintjét, mielőtt elkezdené az ivást, és 30 perccel azután, hogy abbahagyja. "Akkor nézze meg, hogy a különböző típusú alkohol és mennyiség mennyire befolyásolja Önt" - mondja. "Megállapítottam, hogy 12 uncia száraz borra van szükségem a legtöbbre, és gyakran csak hat unciám van."

Nem csak az a kérdés, hogy milyen piát választ, mennyit iszik, vagy mennyi az alkohol térfogatszázalékban. Fontos a fogyasztás mértéke is. Próbáld elkerülni az első ital egyhuzamos lebukását. Amint azt korábban említettük, testének több mint egy órát vehet igénybe a máj által létrehozott melléktermékek feldolgozása, még akkor is, ha kis mennyiségű alkoholt metabolizál, ezért ha teheti, lassan kortyoljon, hogy harci esélyt adjon magának, hogy lépést tartson a bevitt mennyiséggel.

"Az alkohol toxicitása összefügg azzal, hogy milyen gyorsan adják be" - mondja D’Agostino. „Miután elkezd zümmögni, kezdi tapasztalni a negatív hatásokat. Ezért ragaszkodom egy több órán át elosztott kis mennyiséghez. Tegnap este volt egy kis pohár Merlot, miközben vacsorát készítettem, majd pár órával később egy másodikat. Ez nem volt hatással a glükózszintemre és minimális hatással a ketonjaimra.

További szempont az, hogy mikor kell inni. Ha megy egy-két pohár, akkor a legjobb, ha néhány órával lefekvés előtt megteszi- mondjuk vacsorával. Minél közelebb van az alkoholfogyasztás lefekvéshez, annál valószínűbb, hogy összezavarja az alvást és az egynapos anyagcserét.

Vannak-e olyan trükkök, amelyek lehetővé tennék, hogy többet igyak?

Mivel az alkohol vizelethajtó, valószínűleg hallotta azt az ajánlást, hogy ivás előtt, közben és után is fontolja meg a vizet, hogy ellensúlyozza a lehetséges kiszáradást. Mint maga az alkoholfogyasztás, az ivóvíz is jó, ha mértékkel végezzük. Túl sok folyadék fogyasztása azonban elkezdi kiüríteni az elektrolitokat (magnézium, kálium és különösen nátrium) a rendszeréből, és ez még rosszabbá teheti a másnaposságot. Ragaszkodjon 8-12 uncia pohár vízhez adagonként alkohol, és adjon hozzá egy csipet tengeri sót. A só nyomelemeket tartalmaz, amelyek elősegítik a folyadék visszatartását.

Az ételek fogyasztása lelassítja az alkohol felszívódását, ezért próbáld meg kombinálni az ivást egy fő étkezéssel. A véralkohol-tartalom akár háromszor is magasabbra emelkedhet, ha nincs étel a rendszerben. Míg ha közvetlenül az ivás előtt vagy közben eszik, az alkohol csúcskoncentrációja 9 és 23% között csökkenhet. Ügyeljen arra, hogy Ön is megfelelő ételeket essen. Míg az éjszakai ivás egy csalás része lehet, amely szénhidráttartalmú ételeket is fogyaszt, okosabb ragaszkodni a keto-barát tarifákhoz, mint a hús és a zöldség. D’Agostino szerint a zsír, a fehérje és a rost lassítja az alkohol felszívódását és csökkenti az emésztőrendszerére gyakorolt terhelést. Egy nagy étkezés segíthet abban is, hogy jóllakottabbnak érezzük magunkat, és kevesebbet igyunk.

Vannak azonban kivételek. "Személy szerint azt tapasztaltam, hogy egy kis pohár bor, amelyet hosszabb ideig erjesztettek a cukortartalom csökkentése érdekében, lehetővé teszi, hogy jól működjek alacsony szénhidráttartalmú étrenden" - mondja Greenfield. „Különösen akkor teszem ezt, ha a májom glikogénkészlete alacsony, ami akkor lenne, ha éhgyomorban vagy edzés után lennék. Szóval megszegem a szabályokat és éhgyomorra iszom. 7: 30-kor vagy 20-kor szoktam inni egy kis pohár bort a Száraz Farm Borokból vagy a FitVine Borokból. miután tornáztam és mielőtt vacsorát ettem volna. " Ha szeszes italt fogyaszt, Greenfield alacsony szénhidráttartalmú keverőként klubszódát használ.

Még akkor sem, ha túlzásba viszi a bárban, ne essen pánikba. Van egy egyszerű recept a helyes pályára állításhoz. "Csak igyon egy pohár vizet, és menjen egy gyors sétára" - mondja D’Agostino. "Így leküzdheti a kiszáradást, növeli a keringést és az anyagcserét, ami lehetővé teszi, hogy kitisztítsa az alkoholt és visszatérjen a ketózisba."