A nem cukortartalmú étrend-terv: Élelmiszerlista és egyebek az eredmények elérése érdekében

étrend-terv

Fehér vagyok, szemcsés, és csodálatos érzést kelt benned.

Nyugodtan, Walter White. Nem a metról beszélünk, hanem valamiről, amely majdnem ugyanolyan függőséget okoz és veszélyes: a cukorról.

A felesleges cukor fogyasztását összefüggésbe hozták a szívbetegségekkel, a cukorbetegséggel, az elhízással, a magas vérnyomással és számos más egészségügyi problémával (áprilisban számoltunk be a legújabb kutatásokról). A legtöbb ember tudja, hogy csökkentenie kell a cukor bevitelét, de megbotlik, amikor elkezd gondolkodni azokról az élelmiszerekről, amelyekről közben le kell mondania. Cukor nélkül lehet-e olyan édes az élet?

Nyugi, mert lehet. Nem kell rúgni a cukorfüggőségű hideg pulykát, és az alacsony cukortartalmú étkezés továbbra is rengeteg csemegével szolgálhat. Ha olyan cukormentes étrendet keresett a Google-on, amellyel élhet, a tervünk fenntartható, segíthet a fogyásban, és jobban fogja érezni magát, mint valaha.

Hogyan hat a cukor a testedre?

Először is magyarázzuk el, mi az a cukor. Amikor az emberek meghallják a szót, azonnal a reggelire való asztalon lévő fehér szemekre gondolnak. De technikailag a cukor a szénhidrát legalapvetőbb építőköve. A rost kivételével a szénhidrátok minden formája az úgynevezett egyszerű cukrokból áll- glükóz, fruktóz és galaktóz. Az egyszerű cukrok megtalálhatók például a gyümölcsökben és az édességekben, és ha egymással kötődnek, összetett szénhidrátokat képezhetnek, például a burgonyában és a gabonában. De nem számít, milyen szénhidrátokról beszélsz, amikor emésztenek a szervezetben, mindannyian glükózra bomlanak.

"A cukor elsősorban a vékonybélen és a véráramon keresztül szívódik fel" - mondja Ashley Ortega, a Victory Medical wellness-menedzsere és táplálkozási szakértője, a texasi Austin-i klinika. "A véráramba kerülve a hasnyálmirigy felszólítja az inzulin felszabadítására, amely lehetővé teszi a glükóz bevitelét a sejtekbe, hogy felhasználható legyen ATP-molekulák előállítására - ez az energiaforrás, amelyet a gondolkodástól a súlyemelésig mindenre felhasználunk."

Általánosságban elmondható, hogy az egyszerű cukrok nagyon gyorsan emészthetőek, ezért nagyon élesen emelik a vércukorszintet, elősegítve az erős inzulinreakciót. A komplex szénhidrátok lebontása hosszabb ideig tart, ezért kevésbé gyorsan emelik a vércukorszintet, így hosszabb, stabilabb energiaellátást biztosítva.

Tehát, bár biztosan hallottad már, hogy a cukor „rossz” neked, eredendően nem egészségtelen. Inkább ez egy fő energiaforrás. De ha túlzott mennyiségű cukrot fogyaszt, problémákba ütközik. Ha Ön általában egészséges ember, aki étrendjét teljes ételekre korlátozza, így a cukorbevitele szinte teljes egészében gyümölcsökből, zöldségekből és teljes kiőrlésű gabonákból származik, akkor nem kell aggódnia, hogy mennyi cukrot eszik - automatikusan kordában marad. A teljes ételek természetesen a legtöbb esetben alacsony cukortartalmúak, és rengeteg rostot csomagolnak a cukor emésztésének lassításához, ami csökkenti a vércukorszint kezeléséhez szükséges inzulin mennyiségét.

Amikor olyan feldolgozott ételeket fogyaszt, amelyekhez a gyártók cukrot adnak, akkor kerül bajba.

Hogy világos legyen, a cukor cukor. Nem számít, mi a forrás, egy gramm cukornak ugyanannyi kalóriája van (négy, mint minden szénhidrátnak, de rostnak), és ugyanúgy kerül feldolgozásra a szervezetben. De Mike Roussell, Ph.D., a sportolók és hírességek táplálkozási tanácsadója szerint (mikeroussell.com), "Különbség van a Skittles ™ és a vad áfonya fogyasztása között." A cukorkák, a szódabikarbóna és más olyan élelmiszerek, amelyekről tudjuk, hogy egészségtelenek, sokkal magasabbak a cukorban, mint a teljes ételeké, mert az édes dolgokat szándékosan adták a termékhez. Sőt, Roussell rámutat, ezek az ételek nem tartalmaznak rostot, mint a teljes ételek (a sok más egészséges tápanyagtól eltekintve). Ez megkönnyíti a túlfogyasztást, és ezáltal károsítja az egészségét. A méreg az adagban van.

A túl sok cukor fogyasztása szinte lehetetlenné teszi az inzulin számára a vércukorszint normális szinten tartását, és ez rombolást okoz a szervezetben. Egy 2016-os tanulmány szerint a túlzott cukorfogyasztás sejtdiszfunkcióhoz és gyulladáshoz vezethet. Ezenkívül a Journal of the American Medical Association folyóirat áttekintése egyértelmű összefüggést talált a megnövekedett hozzáadott cukrok fogyasztása és a szív- és érrendszeri betegségek kockázata között - és hogy a legtöbb felnőtt sokkal több hozzáadott cukrot fogyaszt, mint amennyit az egészségügyi tisztviselők ajánlanak.

Bizonyos szempontból az Egyesült Államok Betegségmegelőzési és Egészségfejlesztési Irodája azt ajánlja, hogy az emberek a napi kalóriák legfeljebb 10% -át fogyasztják hozzáadott cukorból, és a JAMA kutatás felfedezte, hogy 2005 és 2010 között, az amerikai felnőttek több mint 71% -a nagyobb mennyiségű fehér anyagot vett be annál. Valójában 10% -unk kalória 25% -át vagy annál többet kapott hozzáadott cukorból.

Mi a cukormentes étrend?

A „cukormentes diéta” népszerű keresési kifejezés az interneten. De ez nem egy márkás étkezési filozófia; ez egy életmód. A cukormentes étrendnek is nevezik ezt az étkezési módot arra, hogy eltávolítsa a hozzáadott cukor forrásait a napi táplálékfelvételből. Más szavakkal, olyan ételekkel, mint cukorka és szóda. Néhány ember dönthet úgy is, hogy korlátozza vagy eltávolítja a természetes cukor forrásait, például a gyümölcsöket és bizonyos zöldségeket. Ez azt jelenti, hogy a cukormentes étrendnek gyakran sok közös vonása van a ketogén étrenddel, amit egy ideje rajongunk.

Akár csökkenteni akarja a cukrot, akár teljesen kivágni, általában kevesebb cukrot enni nagyon egészséges döntés. Egy 2017-es tanulmány ezt fedezte fel a hozzáadott cukor bevitelének akár 20% -kal történő csökkentése csökkentheti a betegség miatt elvesztett életévek számát, fogyatékosság és az amerikaiak korai halála 2035-ig 777 000-re, és több mint 10 milliárd dollár megtakarítást jelentenek az orvosi költségek.

Mi a legjobb módszer a cukor levágására az étrendemből?

Ha jelenleg cukrot eszik az átlagos amerikai erőszakkal, kezdje fokozatos csökkentéssel, és a leg dekadensebb és legnyilvánvalóbb hozzáadott cukorforrásokkal. Még nem feltétlenül kell alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnie; kezdje alacsony baromságú étrend betartásával.

Roussell a szénhidrátok hierarchiáját kínálja útmutatóként. "Ez azon a tényen alapul, hogy mivel nem minden szénhidrát jön létre egyenlően, van egy spektrum, amelyben korlátozhatja őket" - mondja. Az alábbiakban felsoroljuk az összes főbb cukortartalmú ételt. Közülük a legcukrosabb a csúcs, és a cukortartalom annál lejjebb esik. A legfelsõbbek is a legtöbb kalóriát tartalmazzák, miközben (általában) kevesebb tápanyagot tartalmaznak, és ahogy a lista aljára közeledünk, a tápanyagtartalom javul, míg a kalóriák és a szénhidrátok csökkennek.

Kezdje azzal, hogy csökkenti vagy megszünteti az első kategóriába tartozó ételek fogyasztását, és lassan haladjon lefelé, miközben az édes foga csökken.

A szénhidrát hierarchiája, a legrosszabbtól a legjobbig

1. Hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszerek. Édességek, például cukorka, péksütemények, édesített italok (üdítők és magas cukortartalmú energia- és sportitalok), édesített ételek (például alul gyümölcsös joghurt).

2. Finomított szemek. Fehér kenyér (és más alacsony rosttartalmú kenyér), fehér rizs, tészta, keksz, bagel, pékáru.

3. Teljes szemek/keményítők. Barna rizs, zab, teljes kiőrlésű kenyér, quinoa.

4. Gyümölcs. Alma, banán, őszibarack, ananász, körte, bogyós gyümölcsök stb.

5. Keményítőtartalmú zöldségek. Sárgarépa, burgonya, tök, tök, cékla stb.

6. Zöld zöldségek. Spárga, brokkoli, káposzta, saláta, spenót, kelbimbó stb.

A cukros ételek kiküszöbölése nem feltétlenül jelenti az összes snack és desszert kivágását. Az éhség elkerülése és a kísértés enyhítése érdekében felcserélheti az ételeket a spektrum alacsonyabb szintjeiről a magasabb fokokon levőkre. Például kezdje el cserélni az epret a Starbursts ™ -ra. Ha ebédnél általában sajtburgereket fogyaszt és szódát fogyaszt, próbáljon átállni hamburgerekre teljes kiőrlésű zsemlében vagy saláta csomagolásban, és kortyolgasson habzót.

Ha már elég egészségesen táplálkozik, de még tovább szeretné csökkenteni a cukor bevitelét, azonosítsa a legtöbb cukortartalmú ételkategóriát, amelyet leginkább fogyaszt, és törekedjen arra, hogy a következő kategóriától lefelé több élelmiszerrel helyettesítse. Talán rendszeresen fogyasztja a zöldségeket és a magas fehérjetartalmú ételeket, de gyenge pontja van olyan finomított szemű termékeknek, mint a reggeli bagel vagy a fehérített liszttel készített tészta vacsorája. Ebben az esetben a reggeli és a teljes kiőrlésű tészta vacsorák alkalmával teljes kiőrlésű pirítósra válthat. Miután hozzászokott ezeknek az ételeknek az ízéhez, egy lépéssel tovább léphet, és kipróbálhatja a növényi alapú alternatívákat, mint például a torták helyett a saláta pakolásokat a tacókhoz, a teljes kiőrlésű tészta helyett a spagetti tököt, vagy a karfiolos rizst. rendes rizs.

Soha ne távolítsa el a szénhidrátcsoportot az étrendjéből, ha még mindig a felette lévő csoport ételeit fogyasztja. Például ne vágjon ki almát, ha még mindig túrja a bagelt. Az almák rengeteg vitamint, ásványi anyagot és rostot tartalmaznak, amelyek nincsenek a bejgliknél, ezért nincs értelme megszüntetni őket, mielőtt fehér tésztát tenne.

Ha még mindig elgondolkodtat azon, hogyan készítsen alacsony cukortartalmú ételt magának, az Ortega azt javasolja, hogy a tányér felét töltse meg nem keményítőtartalmú zöldségekkel, olíva- vagy avokádóolajjal öltözve. Töltse meg a tányér többi részét fehérjében gazdag ételekkel (például hússal vagy halal). "Még akkor is, ha úgy dönt, hogy utána kipróbál egy desszertet" - mondja -, kevésbé valószínű, hogy elkényezteti magát, ha alacsony cukortartalmú zöldségeket töltött be. "

Egy másik stratégia, amely segíthet a szénhidrát pótlásában étrendben anélkül, hogy éhes lenne: egyél több zsírt. A kutatások szerint a zsír nemcsak telítettebb, mint a cukor, sokkal egészségesebb lehet az étrendet hosszú távra alapozni. A 2017-ben végzett tanulmány 18 különböző ország populációjáról azt találta, hogy a magasabb zsírtartalmú étrend nem társult a szív- és érrendszeri betegségekkel, míg a magas szénhidráttartalmú bevitel az összes ok okozta halálozás magasabb kockázatával járt. A kutatók azt mondták, hogy a telített zsírbevitel fordított összefüggésnek tűnik a stroke kockázatával. Tehát tartsa kéznél a bio sajtokat és a diót a könnyű harapnivalók érdekében, és ne legyünk szégyenlősek legelőn nevelt marhahús és vad lazac fogyasztásával.

Mennyi ideig tart a fogyás?

A fogyáshoz és az egészséges módon tartáshoz kalóriahiányt kell létrehoznia az étrenddel és célja, hogy heti egy-két fontot fogyjon. Ennél több, és a fogyás nem lesz tiszta zsír - ez víz és sovány tömeg lesz, beleértve az izmokat is.

Ortega szerint a cukrot korlátozó ügyfelek általában gyorsan fogynak. "A rost, a fehérje és a zsírok jobban kielégítik és hosszabb ideig tartó energiát nyújtanak, mint az egyszerű cukrok" - mondja. „A vércukorszint-emelkedések és -cseppek elkerülésével elkerülheti az olyan étvágyat is, amely túlzott kalóriabevitelhez és zsírraktározáshoz vezet.”

Milyen ételekben nincs nulla (vagy alacsony) cukor?

Térjen vissza a fenti szénhidrát-hierarchiára, és látni fogja, hogy a zöldségfélék, különösen a zöldek, alig vagy egyáltalán nem tartalmaznak cukrot, így éhesek mindig biztonságos fogadásnak számítanak. Természetesen a tipikus keto-barát ételek - húsok, hal, tojás, sajtok, avokádó és más fehérjében és zsírban gazdag ételek - cukormentesek. Az alábbiakban felsoroljuk az alacsony és alacsony cukortartalmú lehetőségeket.

  • Állati fehérjék (marhahús, csirke, pulyka, sertés, hal stb.)
  • Finomítatlan olajok (avokádó, kókusz, olíva stb.)
  • Vaj, ghee, sajt
  • Avokádó
  • Padlizsán
  • Zöldbab
  • Moszat tészta
  • Cukkini tészta
  • Gomba
  • Spenót
  • Vízitorma
  • Retek
  • Kelkáposzta
  • Zeller
  • Brokkoli
  • kaliforniai paprika
  • Uborka
  • Spárga
  • Paradicsom
  • Mustár
  • Salsa
  • Kávé
  • Tea
  • Görögdinnye
  • Citrom/lime
  • Teljes tej
  • Bogyók

Ne feledje, hogy a cukor/szénhidrát nagy energiaforrás a szervezet számára, ezért, ha nem hajlandó elköteleződni egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú vagy keto diéta mellett, nem szabad arra törekednie, hogy teljesen abbahagyja a szénhidrátfogyasztást. Minél aktívabb vagy, annál több szénhidrátot kell fogyasztanod az edzésed, a kikapcsolódásod stb. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend beállításához, amely még mindig elegendő cukrot tesz lehetővé az aktív életmód támogatásához (és sokféle étel elfogyasztását teszi lehetővé), olvassa el a Mod Keto étkezési tervet INGYENES keto diétás könyvünkben.

A mesterséges édesítőszerek veszélyesek-e?

Sokan megpróbálják az étrendjükben lévő cukrot helyettesíteni olyan italokkal és snackekkel, amelyek mesterséges édesítőszereket tartalmaznak, amelyek általában kevés vagy egyáltalán nem tartalmaznak kalóriát, és csekély hatással vannak az inzulinra. A Harvard Közegészségügyi Iskolája szerint a kutatások még mindig nem meggyőzőek arról, hogy ezek a cukorpótlók hosszú távon biztonságosak-e, de hasznosak lehetnek az emberek cukrotól való leszoktatásához - vagyis ha nem kompenzálják nagyobb mennyiségű étel elfogyasztásával. átfogó.

Az Ortega figyelmeztet a mesterséges édesítőszerek fogyasztására. "Arra ösztönözhetik Önt, hogy továbbra is vágyakozzon a cukor ízére" - mondja, ami oda vezethet, hogy túlzottan fogyasztja az édes ételeket, vagy csak több ételt, és súlygyarapodást eredményezhet. "Ezek negatívan befolyásolhatják a mikrobiomot is." Vagyis a bélben lévő baktériumok egyensúlya, amelyek segítenek megemészteni és megfelelően felszívni az ételt. A bél biomája összefonódik az immunrendszerével is. Ehelyett Ortega azt javasolja, hogy összpontosítson valódi, alacsonyabb cukortartalmú ételek fogyasztására.

A cukormentes étrend

Az alábbiakban bemutatunk egy példát arra, hogy az a személy, aki étrendjében minimalizálni szeretné a cukrot, egy nap folyamán enni tudott, Ortega jóvoltából.

Reggeli

2 tojás, bármilyen stílusú

1 csésze cukkini, olívaolajjal párolt