Az a (nem is titkos) titok, amelyet minden bokszoló tud a fogyásról

Az a (nem is titkos) titok, amelyet minden bokszoló tud a fogyásról

Valószínűleg a leghíresebb profi ökölvívó, aki hízott, majd újra fogyott, Tyson Furyé. Tyson Fury-nak 2 év alatt elképesztő 9 követ (131 font) kellett elveszítenie, hogy készen álljon a visszatérési harcára! Szóval hogy csinálta? Mi a titka, amit tud?

A titok hihetetlenül egyszerű, és megismerjük, de először tudnia kell a sovány izomtömegről.

A boksz-súlykategóriáknak van egy olyan súlytartománya, amely alkalmas lehet egy adott kategóriába. Például a középsúlyú bokszolók 70 - 73 kg között vannak (154-160 font).

Nem elég jó, ha egy középsúlyú súlya 70 kg. Ez azt jelenti, hogy legalább 3 kg izom hiányzik, ellenfelük 3 kg-ot hordozhat. Ha testzsírt ad a keverékhez, akkor a tényleges izomkülönbségek két ellenfél között nagyon magasak lehetnek - ez a sovány testtömeg összehasonlítása.

Nem csak, hogy az ökölvívóknak gyakran korlátozott az időskálájuk a meghatározott súlykategória elkészítéséhez.

Nagyon gyakran egy edzőtábor 12 hét körüli lesz, ami azt jelenti, hogy a fogyásnak észrevehető.

Sovány izomtömeg
Mindenki a testén hordja a zsírt. A legújabb tanulmányok azt sugallják, hogy minden zsírsejt, amelyet 20 éves kora előtt szerzett be, egész életében veled van. (ne felejtsd el, hogy a fiatalok legközelebb a fagylaltot teszed a szádba). A zsírsejtek nagyon rugalmasak, ezért szerencsére azoknak, akik úgy döntöttek, hogy néhány zsírsejtet magunkkal visznek a 20 éves életkor utáni utazáshoz, valóban nagyon kicsiek lehetnek azok a pontok, ahol alapvetően zsírsejtek.

Mindenkinek van egy meghatározott zsírtartalma (férfiaknál kb. 2-5%, nőknél 10-13% a gyermekvállalás és a hormonális eltérések miatt), ami elengedhetetlen. Ez az a zsír, amely a szerveit betölti, anyagcsere funkciókban használják stb. A tudomány nem számít, az a fontos, hogy ezek a számok a lehető legalacsonyabb küszöbértéket jelentik. Egy bokszoló számára minden olyan zsír, amelyet a minimális alapvető mennyiségen felül és túl hordoz, az ellopási súly, amelyet izom pótolhat, ami hatékonyabbá teszi őket a ringben. Ez az egyik nagyon nagy oka annak, hogy a bokszoló testalkata ennyire szakadt. Próbálnak minél több izomzatot beszorítani a súlykategóriájukba, és ehhez valaminek el kell tűnnie - a zsírnak.

Ezért nagyon nem mindegy, hogy mit mond a fürdőszobai mérleg. Amivel igazán aggódni akarsz, az a sovány testtömeg.

A sovány testtömeg képlete
Karcsú testtömeg = összsúly * (1- (testzsír% * 100)

Egy másik fontos ok a sovány testtömeg növelésének az az oka, hogy az izom zsírt eszik. Nem kell úgy néznie ki, mint egy testépítő, de ha hozzáad egy kis izomzatot, akkor többet is tud enni, ha szeretné, és mégis megtartja a testsúlyát. A több izom jobb finomhangolást biztosít a testén lévő zsírmennyiség felett.

Ökölvívás és víztömeg/kiszáradás
Van egy másik eleme annak, hogy a bokszolók súlyt termelnek, ez a hidratálás (a testben tartott víz mennyisége). Általában biztonságosan dehidratálhat körülbelül 2-3 kg vizet, mielőtt egészségre veszélyt jelentene. Az ökölvívók általában körülbelül 2-3 kg-mal fognak leesni az előírt súlyhatár felett, mielőtt a mérlegelés előtt kiszáradnának a további súlyról. A mérés elvégzése után újra hidratálnak. Tehát valójában meghaladják a szükséges harci súlyt. Ez a módszer sem veszi figyelembe a testzsír veszteségét. A hidratációs szint fontos tényező, amelyet figyelembe kell venni az előrehaladás nyomon követése során. Hasonló tényező vonatkozik arra is, hogy a szervezetben mennyi emészthető étel található. Ezért fontos, hogy reggelente megmérje magát, mielőtt evett, hogy a lehető legpontosabb előrehaladást érje el.

Rendben - tehát megérted, hogy a célod a sovány testtömeg növelése - vagy legalábbis fenntartása - és a zsír csökkentése.

Hogyan csinálod, hogy?

A fogyás mögött álló egyszerű tudomány
Nincs olyan csodálatos titok, amely a fogyás mögött rejlik. Egy egyszerű képletről van szó:

Kalóriák (Eaten) kevesebbnek kell lennie, mint kalória fogy (Testmozgással), ami létrehozza az úgynevezett „fűtőérték-hiányt”.

Amíg követi ezt a képletet a fűtési hiány létrehozásához, fogyni fog. Nyilvánvaló, hogy a dolgok ennél fejlettebbek, de ez inkább számít a testesztétikai versenyeken részt vevő embereknek, vagy azoknak, akik nagyon szeretnék finomítani a megjelenésüket. Azonban az általános fogyáshoz az alapok számítanak.

Mennyi idő alatt veszít 1 kg zsírt
1 font (0,454 kg) zsír nagyjából megegyezik 3500 kalóriával. Ez azt jelenti, hogy napi 500 kalóriás fűtőhiány felvállalásával körülbelül 1 font zsír éghető el hetente. Ez havonta 4 font (1,8 kg). Ezzel a sebességgel 12 hét alatt 5,4 kg-ot vagy akár kb. 1 követ (6,3 kg) is lehet fogyni.

6 hónap alatt 10,8 kg-ot vagy 1,7 követ fogyhat.

12 hónap alatt 21,6 kg-ot vagy 3,4 követ fogyhat.

Képzeld el, milyen különbség lehet a megjelenésedben, ha erre gondolsz!

Miért nem csak összeomlik a diéta és még gyorsabban lefogy?
Míg eleinte gyorsan lefogy egy csomó súlya, a teste hamarosan érzékelni fogja, hogy nem kap megfelelő táplálékot, és elkezdi tartani a súlyt, majd amint ismét normálisan kezd el enni, a súlya visszaáll. az eddiginél magasabb szintre. Nagyon fontos, hogy biztonságos és következetes ütemben fogyjon, és ne csak éhen haljon, vagyis ha meg akarja tartani a fejlődését.

A kalóriák kiszámítása a kalóriák arányában
Két fő dolgot kell tudnia a következő sorrendben:

Hány kalóriát használ (égessen el minél többet bokszedzéssel)
Hány kalóriát fogyaszt (mit eszel)

Hány kalóriát használ fel?
Az első dolog, amit tudnod kell, hogy a tested mennyi kalóriát fogyaszt az általános mindennapi élethez. Ez két kategóriába sorolható:

Alapszintű anyagcsere (hány kalóriát használ fel a test, hogy csak akkor működjön, amikor semmit sem csinál, például energiát használ a légzéshez és a szív pumpálásához, valamint az anyagcseréjéhez)
Fizikai aktivitás aránya (például egész nap körül ül vagy talpon van)

Ezután a két kategóriát kiszámítják az átlagos NAPI ENERGIAKÖLTSÉGEK (TDEE) ÖSSZESEN.

Kalória kalkulátor
Mivel a kalória manuális kiszámítása bonyolult lehet, ha nem jó matematikával, mi elvégeztük a kemény munkát az Ön számára, és létrehoztunk egy egyszerű, könnyen használható számológépet. Az eredmények eléréséhez egyszerűen adja meg adatait.

Egy érdekes tanulmány az asztali munkákról és a kalóriaégetésről
Valami érdekes számodra egy tanulmány, amelyet olyan embereken végeztek, akik munka közben egész nap az asztaluknál ültek. Kalóriaégetési szintjük óránként csak 1 kalóriára csökkent! Ha egész nap az íróasztalánál ül a munkahelyén, majd hazamegy és az este hátralévő részét a tévé előtt ülve tölti, képzelje el, hogy ez milyen hatással lesz az anyagcseréjére és a testsúlyára!

A kalóriatartalom kiszámítása
Miután megismerte a TDEE-t, ki kell dolgoznia a kalóriatartalmát annak érdekében, hogy kalóriahiány alakuljon ki. A 15-20% -os hiány jó kiindulópont. Ez lehet magasabb vagy alacsonyabb, a testzsír kezdetétől, a személyes céloktól és az energiaigénytől függően. (Napi 500 kalória-hiányra törekszünk, de a gyakorlatiasság érdekében a lehető legközelebb kerüljünk ehhez az értékhez.).

Fontos megjegyezni, hogy függetlenül attól, hogy milyen megközelítést alkalmaz, a kalóriatartalma becslés, nem pedig pontos szám. Még akkor is, ha betartja az összes tanácsot a levélig, ez mégis becslés, és némi csípésre lehet szükség.

További edzés közben elégetett kalóriák
Tehát most már tudja, mennyi kalóriát éget el a szervezete, csak azért, hogy egyszerűen működjön. Arra törekszünk, hogy naponta kb. 500 kalória hiányt vállaljunk (heti 3500), vagy további 500 kalóriát égessünk el naponta, ez azt jelenti, hogy minden elvégzett gyakorlat hozzájárul majd ehhez a számhoz.

Miért mozog egyáltalán, nem egyszerűbb-e egyszerűen megváltoztatni az étrendemet?.
Az egyszerű válasz az, hogy igen csak a fogyókúrával fogsz eredményt elérni, de az előnyök sokkal kisebbek lesznek.

A testmozgásból származó előnyök nagyban hozzájárulnak az általános eredményekhez, például:

Javított izomtónus és sovány izomtömeg
Javult a szívműködés
Javult a tüdő működése
Javított immunrendszer
Stresszoldó
Javított bőrszín és egészség

A fogyáshoz való alkalmasság javításának másik fontos szempontja, hogy minél fittebb vagy, annál nehezebben és tovább tudsz dolgozni, ami azt jelenti, hogy több kalóriát tudsz égetni munkamenetenként .

Az elégetett kalóriák kiszámítása
A feladatokhoz elégetett kalóriák teljes számát úgy számolják ki, hogy először megtalálják az óránkénti kalóriaégetést. Először is tudnia kell, hogy mi a tevékenység metabolikus megfelelője (MET érték).

Miután kitalálta, hogy mennyi kalóriát éget el az egyes edzések során, ezt figyelembe veheti a megcélzott kalóriában.

Faktorálás az edzéseken a kalóriatartalomhoz.
Figyelembe véve, hogy heti 3500 kalória hiányt szeretnénk létrehozni, ha heti 3 alkalommal edz, és minden edzés során 300 kalóriát éget el (összesen 900 kalóriát hetente), ez azt jelenti, hogy csak étrendjét kell 2600 kalóriára csökkentenie héten ugyanazon eredmények elérése érdekében. Ha azt mondod, hogy a legjobb eredmény akkor következik be, ha sikerül betartanod a táplálkozási kalóriatartalmat, akkor az edzésen elégetett kalóriáknak még nagyobb hatása lesz.

Például, ha a TDEE 2136 és 300 kalóriás edzést végez, ez azt jelenti, hogy a TDEE napi 2436 lesz. Ha akkor csak 1706 kalóriát fogyaszt, ez napi teljes hiányt 730 kalóriát eredményez.

Van mit gondolni…

A kalóriabevitel kiszámítása

Most, hogy tudjuk, hogyan kell kiszámítani a kalóriatartalmat és az elégetett kalóriákat, tudnia kell, hogyan kell kiszámítani a kalóriabevitelt, más néven táplálkozást. A táplálkozás valójában a fogyás legfontosabb szempontja. Valójában olyan fontos, hogy eredményeinek körülbelül 80% -a a megfelelő étrendből származik. Ahogy mondani szokás: „nem lehet rossz étrendet edzeni”.

Összeállítottam egy speciális, a táplálkozás alapjairól szóló ingyenes e-könyvet, amely ezeket az információkat átfogja.

Az e-könyv másolatának megszerzéséhez egyszerűen regisztrálja e-mail címét az alábbiakban, és elküldi a beérkező levelek közé.

Van még egy nagyon különleges titkos fegyvere, amellyel a profi ökölvívók rendelkeznek a fogyás terén. Kérjük, kattintson a következő linkre, hogy megtudja, mi ez: