Kreatin 101: Minden, amit tudnia kell a kiegészítésről és annak előnyeiről

Ha Ön olyan ember, aki olyan népszerű étrend-kiegészítőket vásárol, mint a fehérje vagy a kollagénpor, akkor valószínűleg még egy népszerű palackot látott a polcokon: a kreatint. Ez a kiegészítés, amelyet por vagy folyadék formájában lehet bevenni (és általában valamilyen egészséges shake-ben), a testépítő közösség alapvető eleme, köszönhetően annak, hogy segít az izmokba pakolásban, és hosszabb és keményebb edzésben. (1) Bár a kreatint általában biztonságosnak tekintik - és ez az egyik legkutatottabb kiegészítés (a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóiratában 2012 júliusában közzétett áttekintés szerint) - még mindig kiegészítés, ami azt jelenti, hogy amelyet az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) nem szabályoz, és a termékre vonatkozó állításokat nem feltétlenül kell alátámasztani (bár az FDA nem biztonságosnak talált termékeket húzhat). (2,3)

Mielőtt elgondolkodna rajta, a következőket kell tudnia:

A legfrissebb diéta és táplálkozás

Kreatin 101: Minden, amit tudnia kell a kiegészítésről és annak előnyeiről

Mi a D-vitamin? Funkciók, források, hiányjelek, adagolás és egyebek

A D-vitamin-kiegészítő szedése segít a fogyásban?

Mi a D-vitamin ajánlott bevitele?

Mi a kreatin, és szükségem van-e pótlásra?

A kreatin egy szerves sav, amelyet testünk természetes úton állít elő, és amelyet bizonyos ételek - különösen tenger gyümölcsei és vörös hús - fogyasztásával nyerünk. (4)

Testünk kreatint tárol az izmainkban, így gyorsan hozzáférhetünk hozzá a gyors, nagy intenzitású mozgásokhoz, például a sprinteléshez vagy az erőemeléshez - magyarázza Autumn Bates, a kaliforniai Manhattan Beach magánklinikájának minősített klinikai táplálkozási és sporttáplálkozási szakértője. "Ez egy nem esszenciális aminosav, vagyis a tested alkotja, és nem elsősorban táplálékból kell beszerezned."

És valójában nincs szükség hozzáadott kreatinra azon túl, ami egészséges, kiegyensúlyozott étrendben van - teszi hozzá Bates. "A kreatin nem nélkülözhetetlen tápanyag" - mondja. "A tested természetesen más aminosavakból állítja elő, amelyeket különféle fehérjeforrásokból kapsz."

Ami a kreatin-kiegészítőket illeti, különböző lehetőségek vannak a bevitelére is - és ezek nem mind egyenlőek. "Sok vita folyik arról, hogy melyik típus rendelkezik a legnagyobb biológiai hozzáférhetőséggel (amely a legjobban felszívódik)" - jegyzi meg Bates.

Ami a készítményeket illeti, a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság jóváhagyta és ajánlja a kreatin-monohidrát-kiegészítőket, amelyek nemcsak a kiegészítés biztonságos formáját, hanem a rendelkezésre álló leghatékonyabb formát is. (5)

Tehát mennyi kreatinra van szükségem a testemnek?

Ha nem emel szuper nehéz súlyokat, nem végez nagy intenzitású edzéseket, vagy főleg vegán vagy vegetáriánus étrendet fogyaszt, akkor a szervezete valószínűleg annyi kreatint készít, amennyire szüksége van. "A kreatin természetesen megtalálható az állati eredetű termékekben" - mondja Bates -, így a tested rengeteg kreatint képes előállítani, amennyiben kiegyensúlyozott étrended van, amely állati eredetű termékeket tartalmaz. " Az olyan fehérjeforrások, mint a marhahús, a csirke, a sertés és a hal, segítik a szervezetet a szükséges kreatin előállításában - ez a forrástól függően változik, de általában egy 3 uncia hús adagja körülbelül 0,4 gramm (g) kreatint tartalmaz, Bates mondja. (6)

Minden, amit tudnia kell vegetáriánus létéről

Ha a kreatint a nagyobb és erősebb izmok kiegészítéseként kívánja bevenni, akkor a szokásos protokoll szerint egy „betöltési periódus” van, ahol néhány napig vagy hétig jelentősen növeli a kreatin bevitelét. "Ez előkészítheti az izmokat, hogy növelje a kreatin mennyiségét, amelyet" tartanak "- magyarázza Bates. „A betöltési időszak alatt általában napi négyszer 5 g kreatint vesz be. A betöltési periódus után napi 3-5 g „karbantartási” szintre csökkenti a bevett kreatin mennyiségét. ” (Ez a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság ajánlása is.) (5)

Az őrült izomnövekedés keresése miatt azonban nem kell túlzásba esni a kreatinbevitel terén: "A kreatin maximális mennyisége, amelyet el tud tartani, az izomtömeg nagyságától függ" - magyarázza Bates. - Tehát, ha több izma van, akkor a test több kreatint képes tárolni. Általában az izom körülbelül 2-3 g kreatint képes befogadni az izomtömeg kilogrammonként. Tehát a használt kreatin mennyisége függ az izomtömeg nagyságától. ” (7)

A vizsgálatok szerint a karbantartás biztonságos fenntartása a napi 3-5 g tartományban marad, és bár magasabb szinteket teszteltek akut körülmények között káros hatások nélkül, nincs elegendő bizonyíték a hosszú távú biztonság meghatározására. (8) Ha érdekli a kreatinfogyasztás növelése, akkor együtt kell működnie orvosával vagy dietetikusával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ez megfelel-e céljainak és egészségi állapotának.

Miért szedik az emberek a kreatin-kiegészítőket?

A kreatin-kiegészítők leggyakoribb alkalmazása a testépítő célok elérésének elősegítése. "A rövid, gyors mozgások más energiarendszert használnak, mint az aerob testmozgás" - mondja Bates. "Elsősorban kreatint használ, tehát elméletileg minél magasabb a kreatinkészlete, annál több ideje van, amíg elfárad."

A kreatin, az aminosav természetesen segíti a testet abban, hogy több adenozintrifoszfátot vagy ATP-t termeljen, egy kis molekulát, amely valójában a test elsődleges energiaforrása. De a kutatások azt mutatják, hogy a tested csak elegendő ATP-t képes tárolni 8-10 másodpercig tartó nagy intenzitású edzéshez - és ezt követően új ATP-t kell előállítania a folytatáshoz. (9)

Ha a maximális intenzitással edz, a teste szó szerint nem képes annyi ATP-t előállítani, hogy lépést tartson. (10) Itt jönnek be a kreatin-kiegészítők: Segíthetnek növelni a szervezet foszfokreatin-készletét (az izomszövetben tárolt kreatin és foszforsav szerves vegyülete), hogy új ATP-t termeljenek nagy intenzitású edzés közben.

Ez mind remek a testépítők számára. A kreatin-kiegészítők kétszer-háromszorosára növelhetik az izomrostok növekedését, mint anélkül, hogy edzenének, emellett megduplázzák az izom testtömegét, és megduplázzák a maximális súlyt, amelyet valaki egyetlen ismétléssel képes fekvenyomni. (11)

Más kutatásokban megállapították, hogy a kreatin az egyetlen legelőnyösebb kiegészítő az izomtömeg hozzáadásához hat kiegészítés közül, amelyek elegendő adattal rendelkeztek a metaanalízis elemzéséhez. (12)

Nemcsak a testépítők profitálhatnak belőle. A nagyon aktív vegánok és vegetáriánusok energiát is kaphatnak a kreatin-kiegészítőkből, ha nem kapnak elegendő mennyiséget az étrendből, és a ritka kreatin-metabolizáló szindrómában szenvedő gyermekeknél egyes tünetek javulhatnak, ha kreatin-kiegészítőket szednek.

Hogyan és miért hagyjuk, hogy az izmok helyreálljanak

Itt van minden, amit tudnod kell az edzés utáni izmok helyreállításáról.

A kreatin-kiegészítők biztonságosak-e?

A kreatint általában megfelelőnek veszik biztonságosnak, és a Nemzetközi Olimpiai Bizottság és az Országos Kollégiumi Atlétikai Szövetség nem tartja tiltott anyagnak. (1) Fontos tudni, hogy bár nem biztos, hogy mindenkinek segít, aki használja, valószínűleg nem fog ártani sem.

"Ha egy sportoló vagy, aki versenyelőnyt keres, akkor a kreatin segíthet neked" - mondja Bates. "Ha azonban a kreatint a szokásos edzésprogram kiegészítéseként használja, akkor nem biztos, hogy szüksége lesz rá."

Miért tiltotta be az FDA az ömlesztett koncentrált koffein-kiegészítőket

Ennek ellenére bármelyik kiegészítést gondosan és dietetikussal vagy orvossal folytatott megbeszélést követően kell használni. Vannak olyan potenciális egészségügyi kockázatok és mellékhatások, amelyekről tisztában kell lennie a kreatin bevétele előtt. Izomgörcsök, émelygés, hasmenés, szédülés, gyomor-bélrendszeri fájdalom, kiszáradás, súlygyarapodás, vízvisszatartás, hőérzékenység és láz mind összefüggésben állnak a kiegészítéssel. (13)

A súlygyarapodás lehet a leggyakoribb mellékhatás. "A kreatin hatására teste megkapaszkodhat a vízben, mivel ozmózis útján folyadékot vonhat be a sejtjeibe" - mondja Bates. "Ez nem feltétlenül okoz hízást zsírként, de növelheti az ödémát vagy a víz súlyát." Az izom sűrűbb, mint a zsír, ezért egyes esetekben az izomépítés növelheti a testtömeget (még akkor is, ha egyidejűleg zsíréget).

Felmerült az is, hogy a kreatin vesekárosodást okozhat, és az orvosok arra figyelmeztetnek, hogy azoknak az embereknek, akiknek kórtörténetében vesebetegség vagy olyan állapotok, például cukorbetegség szerepelnek, amelyek növelik a veseproblémák kockázatát, el kell kerülniük a kiegészítést. Az Egyesült Államok Egészségügyi Minisztériuma szerint szintén el kell kerülni a kreatin és a nefrotoxikus gyógyszerek - a vesét károsító gyógyszerek - kombinálását, mint például a nem szteroid gyulladáscsökkentők (NSAID-ok), mint például az ibuprofen (advil vagy motrin) és a naproxen-nátrium (Aleve). és Humán szolgáltatások. (1)

Vegye figyelembe azt is, hogy a kreatin koffeinnel történő bevétele csökkentheti annak hatékonyságát.

Vannak-e a kreatin egyéb egészségügyi előnyei?

A kreatin nem csak az izomnövekedésről és a nyereségről szól. "A közelmúltban nagyon érdekes kutatásokat végeztek a kreatin és az agy egészsége kapcsán" - mondja Bates - különösen olyan emberek csoportjaiban, akiknél alacsony a kreatinszint az étrend vagy az első tényezők miatt.

Új bizonyíték, hogy a napi multivitamin nem segít tovább élni

Az idősek, valamint a vegánok vagy vegetáriánusok [akiknek kezdetben alacsony kreatinszintje lehet] körében egyes kutatások szerint ezek az egyének növelhetik a gyors okoskodási és elvont gondolkodási képességüket, amikor kreatinnal egészítik ki - mondja Bates. (14)

Fontos megjegyezni, hogy az olyan vizsgálatokban résztvevők, amelyek ezt a hatást találták, már kreatinhiányosak voltak. További kutatásokat kell végezni annak megállapítására, hogy normális kreatinszinttel rendelkező emberek kaphatnak-e ugyanazokat a kognitív előnyöket a kiegészítők használatával.

A kreatin segíthet abban is, hogy a bőr ne mutassa az életkor jeleit. Egy kreatin tartalmú krém napi hat héten keresztül történő alkalmazása egy vizsgálatban csökkentette a bőr megereszkedését és ráncait a férfiaknál; és külön kutatások szerint a krém kreatinnal és folsavval javította a nap károsodását és csökkentette a ráncokat. (15,16)

Néhány előzetes kutatás azt vizsgálta, hogy a kreatin segíthet-e a tünetek csökkentésében a szívbetegségben szenvedő betegeknél, vagy a problémák lassú előrehaladásához a véráramlás növelésével, a fizikai állóképesség és a vázizomzat erősítésével. (17) Eddig még nincs elegendő bizonyíték annak ajánlására. (18)

A lényeg: Ha érdekli az izomtömeg és az erő növelése vagy a hosszabb ideig tartó keményebb testmozgás, a kreatin érdemes hozzáadni az étrendhez. De ha jól választja a könnyebb súlyokat vagy kevésbé intenzív intervallumokat, akkor mindenképpen fogyasszon sok fehérjében gazdag állati ételt, és a teste rendben lesz.

Egyéb vitaminok és kiegészítők

GYIK és válaszok

Milyen előnyei vannak a kreatin-kiegészítők szedésének?

A kreatin-kiegészítők segítenek a testének több energiát termelni, így kevésbé fárad el a rövid, nagy intenzitású edzés során. A kreatin bevitele segít az izomtömeg és az erő növelésében is.

Milyen mellékhatásai vannak a kreatinnak?

A kreatin izomgörcsöt, hányingert, hasmenést, szédülést, gyomor-bélfájdalmat, kiszáradást, súlygyarapodást, vízvisszatartást, hő-intoleranciát és lázat okozhat.

Mennyi kreatinra van szüksége?

A tested természetesen napi 1-2 g kreatint hoz létre. Izomépítéshez vegyen be 20 g kreatint naponta, korlátozott ideig, majd ezt követően 3-5 g-os napi adagot.

A kreatin hajhullást okozhat?

Egyes kutatások szerint a kreatinhasználat ronthatja a hajhullást azáltal, hogy növeli az androgén (a férfihormonról ismert, hogy hozzájárul a hajhulláshoz) szintet a vérben. (19) Bár kevés bizonyíték van arra, hogy kifejezetten a hajhullást mérte volna azoknál az egyéneknél, akik kreatin-kiegészítőket szedtek.

A kreatin hízik-e?

Igen. Mivel a kreatin behúzza a vizet a sejtjeibe, valószínűleg nagyobb lesz a súlya vagy súlya attól, hogy több izma van - de nem zsír.

Kiegészítők és krónikus betegségek

A legfontosabb vitaminok és kiegészítők a fekélyes vastagbélgyulladáshoz

Ha az MS-ben szenvedő emberek D-vitamin-kiegészítést szednek?

Pajzsmirigy alulműködés esetén elkerülendő kiegészítők

D-vitamin-hiány kapcsolódik-e a 2-es típusú cukorbetegséghez?

Kreatin legnépszerűbb eladók az Amazon-on

Optimum Nutrition mikronizált kreatin-monohidrát por, ízesítés nélkül; 14,60 USD; amazon
MuscleTech Platinum 100 százalékos kreatin, ultratiszta mikronizált kreatinpor, nem ízesített; 10,24 USD; amazon
Kreatin-monohidrát por, amelyet BulkSupplements mikronizált; 18,96 USD; amazon
Cellucor mikronizált kreatin-monohidrát por, COR-Performance sorozat, nem ízesített; 9,49 USD; amazon
MET-Rx kreatin 4200; 9,78 USD; amazon

A feliratkozással elfogadja a Felhasználási feltételeket és az Adatvédelmi irányelveket.

Szerkesztői források és tényellenőrzés

A legújabb tápanyagok

A D-vitamin-kiegészítő szedése segít a fogyásban?

Új bizonyíték, hogy a napi multivitamin nem segít a szív egészségében, vagy nem segít tovább élni

De a legutóbbi metaanalízis eredményei nem feltétlenül jelentik azt, hogy el kellene engednie a tablettákat.