Mi a legjobb edzés a fogyáshoz?

Lehet, hogy nem ez a válasz, amit keres, de ez az igazság: A legeredményesebb módja annak, hogy újra formába kerüljön (és így maradjon), nem csak egy varázslatos mozdulattal végez. A jó hírek? Lehet, hogy nem kell többet vagy keményebben edzenie, mint jelenleg - mondja Paul Arciero, a Skidmore College testedzője. Gyakran a tartós fogyás és az általános erőnlét kulcsa a legkülönbözőbb gyakorlatok elvégzése - konkrétan az ellenállást edzés, az intervallumok, a nyújtás és az állóképesség keveréke: egy nyerő kombináció, amelyet RISE-nek nevez.

A Journal of Applied Physiology folyóiratban nemrégiben megjelent tanulmányban Arciero RISE módszerét tesztelte az egyenes ellenállás-edzéssel szemben. Formáján kívüli résztvevőinek egyharmada más-más RISE komponenst végzett minden nap a hét négy napján. Egy második csoport heti négy napon át intenzív ellenállást edzett, a maradék önkéntesek pedig egyáltalán nem gyakoroltak. (Mindhárom csoport 60 gramm tejsavófehérjét is fogyasztott naponta.)

A RISE csoport kiválaszthatta, hogy a hét mely napjain végezze el az egyes összetevőket, és meglehetősen nagy rugalmasságot kapott a gyakorlatok során. Általában a tervük valahogy így nézett ki:

Ellenállás napja: 10 perces dinamikus bemelegítés, majd 30–40 perc láb- és mozgékonysággyakorlatok, testtömeg-gyakorlatok, gyógyszergolyókkal, testcsövekkel és szalagokkal, valamint maggyakorlatok. Minden gyakorlatot végezzen 15-20 ismétléssel vagy 30 másodpercig, 60 másodperces helyreállítással az ismétlések között. 10 perces gyengéd nyújtós lehűléssel fejezzük be.
Intervallum nap: 5–7 sprint intervallum. Mindegyik intervallum 30 másodperces all-out intenzitásból áll (10. szint), majd egy 4 perces helyreállításból (2. szint).
Nyújtási nap: 45-60 perc jóga, pilates vagy hasonló nyújtási program. Tartalmaznia kell az egyensúlyt, az állóképességet, az erősítő és alakformáló pózokat (például a nap üdvözletét), a mag erősítését, a könnyű nyújtást és a végső pihenő relaxációs fázist.
Állóképességi nap: 60 perc vagy annál hosszabb az állóképesség bármilyen formája - séta, kocogás, futás, kerékpározás, úszás, sífutás, görkorcsolyázás stb. 6-os intenzitással végezzen, hogy beszélgetést folytathasson barátja, és szükség esetén két-három órán keresztül képes fenntartani a tempóját.

A 16. hét végén azok, akik betartották a RISE tervet, a legnagyobb egészségügyi javulást mutatták, beleértve a testtömeg, a teljes és a hasi zsírtömeg, a derék kerülete és a vércukorszint csökkenését. Ugyancsak jobban növelték sovány testtömegüket, mint a másik két csoport.

Ez nem teljesen meglepő, ismeri el Arciero: A tudósok és a személyi edzők régóta dicsérik a keresztedzés, az izomzavar, valamint az erő és a kardió edzéstervbe történő beépítésének előnyeit. De bár sok program a mennyiséget értékeli a minőség helyett, vagy megpróbál több RISE-összetevőt összezsúfolni ugyanabba a munkamenetbe, Arciero szerint a heti négy (vagy öt, ha extra gyakorlatot szeretne valamivel, amire kifejezetten edzeni) edzés a leginkább közülünk nagyon jól kell maradnunk.

"Nagyon nehéz csak megemelni a súlyokat, vagy csak a futópadot vagy az elliptikus gépet kell megtenni és egészségesnek lenni" - mondja Arciero. "Másrészt, ha megpróbálja egyszerre összenyomni az egészet - hosszú nyújtás vagy intenzív időközönként nyújtó vagy erősítő edzéseket végezni - fáradt lesz, és nem fogja megkapni ugyanazokat az előnyöket mintha minden elemet külön napon csinálna. "

Egyébként mindhárom csoport lefogyott (még az is, amely egyáltalán nem sikerült), feltehetően a megnövekedett fehérjebevitel miatt. Tehát, hogy a tápanyag fontos szerepet töltsön be a fogyásban, Arciero P-t adott az edzésterv rövidítéséhez. "Végül is arról van szó, hogy" figyelje a DÍJAT "az optimális egészség elérése érdekében" - mondja.

A lényeg: Egy ismétlődő gyakorlat segíthet a fogyásban, de valószínűleg nem olyan jól, mint ez a bevált, keveréses módszer. Minden héten végezzen egy-egy napot erővel, nagy intenzitású intervallumokkal, helyreállító nyújtással és állóképességgel. (És növelje a fehérjebevitelt, amíg rajta van!)

Támogatás kívül online

Soha nem volt ilyen kritikus az a küldetésünk, hogy inspiráljuk az olvasókat a kijutásra. Az elmúlt években az Outside Online úttörő kutatásokról számolt be, amelyek a természetben eltöltött időt összekapcsolják a mentális és fizikai egészség javításával, és folyamatosan tájékoztattuk Önt az amerikai közterületeket példátlanul fenyegető veszélyekről. Szigorú tudósításunk fontos vitákat indít el a wellnessről, az utazásról és a kalandról, és hozzáférhető kaput biztosít az olvasók számára az új szabadtéri szenvedélyekhez. A kint töltött idő elengedhetetlen - és mi segíthetünk abban, hogy a legtöbbet hozza ki belőle. Pénzügyi hozzájárulás az Outside Online szolgáltatáshoz csak néhány percet vesz igénybe, és biztosítani tudjuk, hogy folytathassuk az úttörő, informatív újságírás szállítását, amelytől függenek az Önéhez hasonló olvasók. Reméljük, hogy támogatni fog minket. Köszönöm.