Mi a legjobb kardió edzés a zsírégetéshez?

Ne pazarolja az idejét, amikor kardiózik. Olvassa fel a zsírt gyorsabban a BodySpace-tagok legjobb tippjeivel!

kardió

Megkérdeztük a BodySpace fórum tagjainkat, hogy milyen típusú kardió működik a legjobban, ha zsírot akarnak felolvasztani. Fitt családunk szerint a legjobb kardió nem fut - ez a magas intenzitású intervallum edzés (HIIT). Itt vannak a közösségünk legfontosabb protokolljai.

A legjobb kardió gyakorlatok a zsírégetéshez

Minden nyertes egyetért abban, hogy a magas intenzitású intervallum edzés (HIIT) a legjobb módja a zsírvesztésnek. A HIIT elvégzésének nagyon sokféle módja van. Itt vannak a választásaik.

  1. Futás: Akár a pályán, akár a futópadon, a sprintelés a kardió egyik legkeményebb formája. Alternatív sprint kocogással vagy gyaloglással.
  2. Ugrás: Az ugrás hatékony módja a pulzus emelésének, és nem sok helyet vagy felszerelést igényel. Használjon ugrókötelet, vagy ugorjon rá és egy dobozra vagy lépésre.
  3. Úszás: Ha hajlamos a meleg edzésre, az úszás remek alternatíva. Ez az egész testet is megdolgoztatja és alacsony hatású.
  4. Kerékpározás: Nagyszerű edzéshez használhatja álló, fekvő vagy "igazi" kerékpárt. Próbáld ki a dombismétléseket az időközönként: keményítsd meg a sebességfokozatot, és állj ki a nyeregből (csak ne fekvőféken).
  5. Elliptikus gép: Az úszáshoz hasonlóan az ellipszis az alacsony hatású kardió másik nagyszerű formája. Könnyű az ízületein, de nehéz edzés.

Első hely: 30/30-as intervallumok: redhawk76

Mi a legjobb kardió edzés zsírégetéshez?

Jó ideig elfogadták, hogy az alacsony intenzitású kardió a legjobb a zsírégetéshez. Tanulmányok szerint ez a módszer elsősorban zsírból égette el a kalóriákat. Ezt nemrégiben cáfolták, mivel új és izgalmas módszer jelent meg a kardió elvégzésére.

A makacs zsír elégetéséhez a legjobb szívvel kevesebb idő jut az edzőterembe, mint amire számíthat. Ezt a kardiót magas intenzitású intervall edzésnek (HIIT) hívják. A koncepció meglehetősen egyszerű: alacsony vagy közepes intenzitású intervallumokról nagyon magas intenzitású intervallumokra vált.

Ha bármely edzőgép leolvasása alapján ítélkezik, akkor feltételezheti, hogy alacsony intenzitással 30-45 percig haladva több kalóriát éget el, mint 15 perc, vagy kevesebbet használ a HIIT. Ez azonban nem igaz, mivel a HIIT-ből elégetett kalóriák nagy része az edzőterem elhagyása után származik.

Csak 15 perc tűnhet túl jónak ahhoz, hogy igaz legyen a fogyáshoz, de nem az. Ne feledje azonban, hogy ez nem séta a parkban. Ez nagyon megterhelő, de rendkívül kifizetődő és időt takarít meg. A HIIT támogatja az anyagcserét, így a nap folyamán kalóriát éget. Zsírt fog égetni, ha az elfogyasztott kalória meghaladja a kalóriát, és több kalóriát fog költeni a HIIT kiválasztásával.

A HIIT számos különböző edzőgépen, valamint a pályán vagy a pályán is elvégezhető. Minden helyzetben ügyeljen arra, hogy kb. 3-5 percig melegedjen. Ha készen áll az indulásra, megkezdi az intervallumokat.

Kezdőként kezdjen 30 másodperccel mérsékelt ütemben, vagy körülbelül 50 százalékos maximális erőfeszítéssel, majd 30 másodpercig folytassa a lehető legnagyobb mértékben, és ismételje meg mindkét lépést. Ha a futópadon kívüli edzőgépen van, ne felejtse el növelni az intenzitási szintet, hogy az kihívást jelentjen az Ön számára.

Első alkalommal összesen 5-8 intervallumot hajtson végre. Nehezebbnek találja, mint amilyennek hangzik. Miután elköltött, szánjon még 3-5 percet lehűlni. Ennyit kell tennie. Csak 5-8 perc a tényleges munkakészlet, és már úton van a komoly zsír leadására.

Ha nem edzőgépen hajtják végre, akkor is alkalmazhatja ugyanazt a koncepciót. Egyszerűen fusson, ugorjon, ússzon, vagy bármi, amire vágyik, a fent javasolt időközönként.

Második hely: 15 perc fájdalom LJ57-től

Mi a legjobb kardió edzés zsírégetéshez?

A zsírégetés legjobb kardió edzése a magas intenzitású edzés, amely a lehető legkevesebb idő alatt elvégzi a munkát. A magas intenzitás általában azt jelenti, hogy a kardió edzéshez a maximális pulzus körülbelül 75% -ánál vagy nagyobbal kell dolgozni.

A nagy intenzitású kardió egyik fő előnye, hogy több zsírt égethet el rövidebb idő alatt, és minimalizálja a túlzott kardióból eredő katabolizmust.

A legjobb kardió edzés létrehozásának másik fontos szempontja annak biztosítása, hogy ne váljon unalmassá. Mivel sokkal rövidebb ideig fog kardiózni, mint ha alacsony intenzitású protokollt követne, az unalom tényezőjét jelentősen csökkenteni kell.

Ezenkívül felszámolhatja az unalmat, ha különféle gépeket használ az edzés során. Például egy kardió edzés közben válthat a futópad, az elliptikus gép és a fekvő vagy álló kerékpár között.

A nagy intenzitású intervallum edzésének csak kb. 15-20 percnek kell lennie, max. A rövid, nagy intenzitású periódusok mérsékelt intenzitású periódusokkal lesznek elválasztva az edzés során. Személy szerint szeretek 30 másodperces munkát végezni, majd 1 perc pihenés.

Mielőtt azonban intenzívebbé válna, töltsön el egy-két percet a bemelegítéssel, ha alacsony intenzitással dolgozik. Miután alaposan felmelegedett, növelje a kardio intenzitását a maximális pulzus 75% -áig kb. 30 másodpercig, mielőtt mérsékelt tempóra térne vissza egy percre.

Ha futópadot használ, akkor a 30 másodpercig sprintel. Ha kerékpáros gépen van, akkor erőteljesen fog kerékpározni. Bármelyik kardio gyakorlathoz igazíthatja az intenzitás növelésének módját. Bármelyiket is választja, 30 másodpercig magas intenzitással dolgozik, majd körülbelül egy percre visszatér lassabb tempóba.

Szánjon néhány percet az edzés befejezése előtt, hogy lehűljön. Ahogy pár percig bemelegedett, mielőtt intenzívebbé vált, pár percet fel kell töltenie az edzés befejezésére is. A lehűlés ugyanolyan fontos, mint a bemelegítés, mivel elősegíti a gyógyulást és csökkenti a fájdalmat.

Ami a gyakoriságot illeti, a legjobb, ha ezeket az intenzív kardió foglalkozásokat legfeljebb heti 3-4 alkalommal korlátozzák. Úgy tűnik, hogy az emberek többsége egyetért a kardio "több a jobb" filozófiájával, és végül 6-7 napot szán rá. Ez túl sok kardió, függetlenül attól, hogy milyen intenzitási szinten végezzük.

Harmadik hely: A VeinMania kardio befejezője

Mi a legjobb kardió edzés zsírégetéshez?

Sokan úgy gondolják, hogy a "zsírégető zónában" kell lennie (max. 70-80 százalékos pulzus vagy MHR) ahhoz, hogy leadja ezt a felesleges zsírt. De határozottan hiszek abban, hogy a HIIT segít megégetni a felesleges zsírt, amely elfedi a jól formált testalkatot.

A HIIT nagy intenzitású intervallum edzést jelent. Ez egy nagyon intenzív kardióforma, amely lerövidíti az edzőteremben töltött időt. Bár az MHR 70-80 százalékos edzése maximalizálja az edzés során elégetett zsír mennyiségét, lehet, hogy nem ez a legjobb módszer a teljes zsírvesztés maximalizálására. A HIIT gyakori váltakozó, magas intenzitású (80-90 százalék MHR) és alacsony intenzitású (50-60 százalék MHR) időszakokat használ, hogy felépüljön a következő nagy intenzitású intervallumhoz.

Mivel a HIIT nagyon intenzív, keményebben fog dolgozni, és nem kell annyi időt tölteni a kardióval. Ez azt jelenti, hogy a HIIT edzései csak 15-25 percig tartanak, attól függően, hogy mennyire intenzívek a magas intenzitású periódusok.

Annak ellenére, hogy a "zsírégető zónában" 60 percig tartó egyensúlyi állapotú kardió több kalóriát éget el, a HIIT során több zsírt veszít. Miért? A nagy intenzitású rohamok magasabb ütemben és hosszabb ideig tartják az anyagcserét, miután a gyakorlat befejeződött.

Régóta vita folyik a kardiózás leghatékonyabb időpontjáról. A reggeli kardió nagyon hatékony a zsírégetésben, mert éhgyomri állapotban van. Ez azt jelenti, hogy még nem volt étele, főleg szénhidrát.

A szénhidrátbevitel növeli az inzulin szintjét, amely egy erős anabolikus hormon, amely csökkenti a zsírégetést. Az éhezett kardio azonban veszélyeztetheti az izomszövetet, mert a test energiára bontja. Ezért azt javaslom, hogy a reggeli kardió előtt vegyen be 10-20 gramm tejsavófehérjét vagy 6 gramm BCAA-t a zsírégetés növelése és az izomtömeg fenntartása érdekében.

Ha ugyanazon a napon emel súlyt és kardiózol, akkor emeld fel, mielőtt kardióznál. Az is nagyon fontos, hogy jó és következetes étrendet alkalmazzunk, amikor a zsírvesztés a célunk.

A szerzőről

A hét edzése

A hét edzésén a fórum tagjait arra kérjük, hogy válaszoljanak a legjobb edzéssel kapcsolatos kérdésekre.