Az egészséges táplálkozás: az alapok

Mi a mediterrán étrend?

Az elmúlt harminc évben a média szó szerint több ezer hasábot terjesztett a táplálkozási információkról és az egészséges táplálkozásról. A probléma az, hogy olyan sokféle (és gyakran túl egyszerűsített) üzenet érkezett: kerülje a zsírt, kerülje a transzzsírokat, egyen teljes kiőrlésű gabonát, kerülje az összes szénhidrátot, minden hús rossz, minden hús jó, a cukor rossz, don ne egyél semmi fehéret, csak a vegán étrend az egészséges, ennünk kellene, mint a neandervölgyieknek.

Ezen információk egy része valójában mis-információ: divatos diétákból származik, amelyek általában legjobb esetben hibás tudományon alapulnak, és sokkal inkább egyenes mítoszon és áltudományon alapulnak. Add hozzá a zavart ahhoz a tényhez, hogy a táplálkozástudomány az elmúlt években fejlődött, és hogy az egészségügyi üzenetek, amelyek valóban a rendelkezésre álló legjobb tudományra épülnek, még mindig változnak az idő múlásával. Ez és az ostoba divatos étrendek között nehéz lehet tudni, miben hiszünk.

Ez a rossz hír.

Jó hír, hogy az elmúlt évtizedben óriási mennyiségű kiváló kutatás született az étrendről és a táplálkozásról. A mediterrán stílusú étrend tanulmányozásából most már nagyon jól megértettük, mi működik. A "mediterrán" egyszerűen a Földközi-tengeren élő embereket jelenti, akiknek étrendje magasabb gyümölcsökben és diófélékben, zöldségekben, hüvelyesekben (bab és borsó), valamint teljes kiőrlésű gabonákban és gabonafélékben található. Kevesebb vörös húst és baromfit fogyasztanak, mint mi amerikaiak, és több halat esznek. Esznek néhány tejterméket, bár a tejtermékek nagy része kulturált termékek formájában készül, mint például sajtok és joghurt, nem pedig tejfogyasztás. Ez az alacsonyabb baromfi- és vöröshús-fogyasztás mérsékelt alkoholfogyasztással párosul, amelyet általában bor és általában étkezés közben fogyasztanak. Az olívaolaj az étkezési zsír legfőbb forrása, és sokkal kevésbé használják a jobban telített zsírokat, mint a vaj és a zsír.

A legjobb módszer arra, hogy ezen gondolkodjon, ha ezekre az összetevőkre és az étkezési stílusra vagy mintára koncentrál, és nem konkrét mediterrán receptekre. Ez az étkezési stílus és ezek az összetevők évek óta képezik az alapját a Dr. Gourmet recepteknek, és többnyire kevesebb kalóriát és jobb minőségű ételeket adnak hozzá. Ez lényegében az, amit szeretek "MedAmerican" étrendként leírni: a mediterrán étrend elveinek felhasználása és az amerikai konyhára történő alkalmazás az általad ismert és szeretett receptek lefordításával olyan változatokba, amelyek ugyanolyan ízesek, de jobb neked. Meg fog lepődni azon, hogy milyen ízletesebbek az egészségesebb verzióim - ígérem.

2000 előtt számos tanulmány készült arra, hogy mennyire egészséges a mediterrán étrend, és 2003-ban Antonia Trichopoulou és munkatársai egy nagy tanulmányról számoltak be, amely több mint 22 000 egészséges felnőttet vizsgált Görögországban. Megállapították, hogy azoknak, akik jobban követik a mediterrán stílusú étrendet, jelentősen csökkent a szívbetegség és a rák okozta halálozás kockázata. (NEJM 2003; 348: 2599-2608).

Míg voltak más tanulmányok is, ez sokkal nagyobb és kimerítőbb volt, a kutatók a résztvevőket idővel követték. Dr. Trichopoulou és munkatársai az adatgyűjtés megkezdése előtt egy évvel elemezték a vizsgálatban résztvevők étrendjét. Ezután megnézték a mediterrán étrend kilenc étrendi összetevőjét. Minden étrendi kategóriához 1 vagy 0 értéket rendeltek: gyümölcsök és diófélék, zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélék és gabonafélék, hús és baromfi, hal, tejtermékek, étkezési zsírok és alkohol. Ha kiderült, hogy a résztvevők mind a kilenc étrendi összetevőnél kedvezőbben diétáztak, akkor mindegyik kategóriában kapott egy pontot. A tökéletes mediterrán étrend maximális pontszáma 9, a 0 pedig nyugati étrend-mintát jelez. Kiadtak egy életmód kérdőívet is, amely rögzítette a fizikai aktivitást.

Az eredmények nagyon elképesztőek voltak. Egyszerűen azok, akiknek jobb pontszámuk volt, hosszabb ideig éltek és egészségesebbek voltak.

A legjobb az, hogy az apró változtatások nagy hatással vannak. Az adatok elemzése után a kutatók megjegyezték, hogy a mediterrán étrend-pontszám két pontos javulása (mondjuk 5-ről 7-re) 25% -kal csökkentette a halálesetet minden okból. Ez például azt jelentené, hogy egyszerűen több zöldség és hüvelyes fogyasztásával jelentősen javulhat az egészsége és tovább élhet.

A mediterrán étrend pontszáma

Mi a helyzet a mediterrán étrend 9 összetevőjével? Hogyan használták ezt a kutatásban, és mit jelent az Ön számára? Mi teszi ki a mediterrán étrend pontszámát?

Ez a több mint 22 000 göröggel végzett vizsgálat határértéket határozott meg a mediterrán étrend minden egyes elemére. Az alábbi lista részletezi ezeket a küszöböket, és ezek alapján kiszámíthatja saját étrendjének pontszámát.

Nagyon egyszerű. A pontszámokat a nők napi 1500 kalóriát és a férfiak 2000 kalóriát tartalmazó étrendjéhez igazították. Például, ha nő vagy, és naponta átlagosan több mint 9 uncia zöldséget fogyasztasz, átlagosan egy hét alatt, akkor egy pontot érsz el. Egyél ennél kevesebbet átlagosan, és nulla lesz. A legjobb összpontszám a 9, a legrosszabb a nulla.

Nézze át ezt a 9 szakaszt, és nézze meg, hogyan értékeli. Kövesse nyomon a táplálékfelvételt egy hétig, és szerezze be magát a hét átlagában. Még jobb, ha azt tapasztalja, hogy egy egyszerű étkezési napló vezetése segíthet azonosítani azokat a helyeket, ahol javíthatja a pontszámát.

1. Ha nő vagy, akkor több mint 9 uncia zöldséget eszel naponta (férfiaknál 11 uncia)?

4 uncia van.
körülbelül két közepes sárgarépa
kb. 8 közepes lándzsa spárga
kb. 1 csésze szeletelt sárga tök vagy cukkini
körülbelül egy 3 hüvelykes répa
kb. 1 1/4 csésze apróra vágott brokkoli

Pontszám:
1 pont több mint 9 uncia nő/11 uncia férfi esetén
0 pont kevesebb, mint 9 uncia nő/11 uncia férfi esetén

2. Egyél-e naponta több mint 1 3/4 uncia hüvelyeseket (férfiaknál 2 uncia)?

1 3/4 uncia van.
kb. 1/4 csésze konzerv csicseriborsó
kb. 3 evőkanál mogyoróvaj
kb. 1/4 csésze nyers lencse
kb. 1/3 csésze konzerv babbab
kb. 1/3 csésze sült szójabab
és 2 uncia körülbelül 2/3 csésze fagyasztott borsó

Pontszám:
1 pont több mint 1 3/4 uncia nő/2 uncia férfi esetén

3. Több mint 8 uncia gyümölcsöt vagy diót eszik-e naponta (férfiaknál 9 uncia)?

8 uncia van.
1 nagy alma
2 közepes banán

Pontszám:
1 pont több mint 8 uncia nő/9 uncia férfi esetén
0 pont kevesebb, mint 8 uncia nő/9 uncia férfi esetén

4. Kevesebb, mint 7 uncia tejterméket eszik-e naponta (férfiaknál 7 1/4 uncia)?

7 uncia tömeg szerint van, és körülbelül egy csésze joghurt vagy egy pohár tej

Pontszám:
1 pont kevesebb, mint 7 uncia nőnél/7 1/4 uncia hím
0 pont több mint 7 uncia nőnél/7 1/4 uncia hím

5. Több mint 9 uncia gabonafélét vagy gabonát fogyaszt-e naponta (10 1/2 uncia férfiaknak)?

2 uncia kb.
1 csésze harapásméretű aprított búza
két szelet teljes kiőrlésű kenyér (1 uncia/szelet)
1/4 csésze nyers barna rizs
1/2 csésze száraz teljes kiőrlésű tészta
1/3 csésze főzetlen quinoa

Pontszám:
1 pont több mint 9 uncia nő/10 1/2 uncia férfi esetén
0 pont kevesebb, mint 9 uncia nő/10 1/2 uncia férfi esetén

6. Több mint 3/4 uncia halat fogyaszt-e naponta (férfiaknál 1 uncia)?

Ez nem túl sok, de a kutatás az átlagokat vizsgálta: ezért tűnik olyan kevésnek. Ez valójában körülbelül két vagy több 4 uncia adagot jelent hetente.

Pontszám:
1 pont több mint 3/4 uncia nőstény/napi 1 uncia férfi esetén
0 pont kevesebb, mint 3/4 uncia nő/napi 1 uncia hím

7. Kevesebb, mint 3 1/4 uncia húst fogyaszt-e naponta (férfiaknál 4 uncia)?

A legtöbb ember szerint egy adag hús sokkal nagyobb, mint kellene. Négy uncia marhahús, csirke, sertés vagy bárány körülbelül akkora, mint egy pakli kártya.

Pontszám:
1 pont kevesebb, mint 3 1/4 uncia nő/4 uncia férfi esetén
0 pont több mint 3 1/4 uncia nő/4 uncia férfi esetén

8. Naponta 5-25 gramm alkoholt fogyaszt (férfiaknál 10 és 50 gramm)?

25 gramm kb. Egy italnak felel meg:
Egy tizenkét uncia sör
Egy 5 uncia pohár bor
Egy 1 uncia szeszes ital

Pontszám:
1 pont 5 és 25 gramm nő/10 és 50 gramm hím között
0 pont kevesebb, mint 5 gramm nőstény/10 gramm hím esetében
Vonjon le 1 pontot több mint 25 gramm nőstény/50 gramm hím

9. Fontos az elfogyasztott zsír típusának aránya. Több egészséges olajat eszik? Az optimális arány 1,6 egészséges zsírrész és 1 kevésbé egészséges arány.

Példák egészséges zsírokra:
Olivaolaj
Repceolaj
Szőlőmag olaj
Mogyoró olaj
Szójabab olaj

Példák kevésbé egészséges zsírokra:
Hidrogénezett növényi olaj
Rúd vagy kemény margarin
Vaj
Disznózsír
Növényi rövidítés

Pontszám:
1 pont az egészséges zsíroknál nagyobb, mint az optimális arány nagyobb, mint 1,6: 1: kevésbé egészséges zsírok.
0 pont kevesebb, mint az egészséges zsíroknál az optimális aránynál nagyobb, mint 1,6: 1: kevésbé egészséges zsírok.

Következtetés és pontszám

Ehhez a teszthez nincs megfelelő vagy sikertelen osztályzat, de minél magasabb a pontszám, annál jobb. A tökéletes mediterrán stílusú étrend 9 pontot jelentene, és ha snack-en és szódán él, valószínűleg a pontszáma közelebb lesz a nullához.