A mediterrán étrend követése jobb egészséghez vezethet

A mediterrán étrend azon ételeken és italokon alapul, amelyeket a Földközi-tenger mentén fekvő országokban élők hagyományosan fogyasztanak. Ma már elismerték az egész életen át tartó egészséget elősegítő étkezési szokások „arany standardjának”.

Bár a mediterrán étrend követése nem garantálja a jobb egészséget és az élettartam növekedését, a tudósok úgy vélik, hogy sok ember számára ez egy költséghatékony módszer az egészség javítására és a krónikus betegségek megelőzésére.

A mediterrán étrend követése:

Csökken a halál kockázata minden okból, beleértve a szívbetegségeket és a rákot is
A szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentése
A gyulladás csökkentése, amely növeli a szívbetegségek kockázatát
Csökken a magas vérnyomás kockázata
Alhasi elhízás
Csökken a metabolikus szindróma kockázata
Csökkentett kockázata a 2-es típusú cukorbetegségnek
Javult a glikémiás kontroll és az inzulinérzékenység cukorbetegeknél
Csökkent az általános rák, a gyomor-bél traktushoz kapcsolódó rákos megbetegedések és a menopauzás utáni emlőrák kockázata
A stroke, az Alzheimer-kór és a demencia kockázatának csökkentése
Javított kognitív funkció

Egy 2014-ben közzétett mérföldkő tanulmány kimutatta, hogy a magas telítetlen zsír- és antioxidáns-tartalmú étrend, mint például a mediterrán étrend, hasznos eszköz a szív- és érrendszeri betegségek (CVD) megelőzésében.

Melyek a tipikus mediterrán diétás ételek?

A mediterrán étrend a következőkre támaszkodik:

feldolgozott élelmiszerek helyett friss
alacsonyabb telített zsírtartalmú ételek, só és cukor
gazdag növényi eredetű élelmiszerek, beleértve gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket, babot és diót
olívaolaj mint elsődleges zsírforrás
sajt, joghurt, hal, baromfi és tojás, amelyeket alacsony vagy közepes mennyiségben fogyasztanak.
kis mennyiségű vörös hús
bor, mértékkel

A hagyományos mediterrán étrend minimálisan feldolgozott, szezonálisan friss, helyben termesztett gabonákból, zöldségekből, gyümölcsökből és diófélékből áll, amelyeket a legtöbb étkezés során fogyasztanak.

Vega, gyümölcs és diófélék és olajbogyó: az étrend lényege

A zöldségek fontos alapanyagok a Földközi-tengerrel határos országok étrendjében. Értékes tápanyagokat, például káliumot, folsavat, rostot, karotinoidokat és más antioxidánsokat tartalmaznak. A zöldségeket általában főzik vagy olívaolajjal csepegtetik. Az olívaolaj növeli a védő karotinoidok felszívódását.

Az egész friss gyümölcs bőséges a Földközi-tengeren, és általában minden étkezéskor gyakran desszertként szolgálják fel.

A diófélék, a bab, a hüvelyesek és a magok jó forrásai az egészséges zsíroknak, fehérjéknek, rostoknak és antioxidáns tulajdonságú fitokemikáliáknak. A diót általában fogyasztják, és omega-3 zsírsavakat szolgáltatnak, amelyek fontosak lehetnek számos egészségügyi probléma megelőzésében, beleértve a szívbetegségeket, a magas vérnyomást és a rákot. Az omega-3 zsírsavak csökkentik a triglicerid szintet, és gyulladáscsökkentő hatással vannak az erek bélésére.

Olajbogyó, olívaolaj és ízesítők

Az olajbogyókat általában egészben fogyasztják, és az olajat széles körben használják főzéshez és ízesítéshez. Az olívaolaj az étkezési zsír elsődleges forrása, amelyet főzéshez, sütéshez, valamint saláták és zöldségek öntéséhez használnak.

Az extra szűz olívaolaj a legmagasabb az egészséget elősegítő omega-3 és egyszeresen telítetlen zsírokban, antioxidánsokban és más fontos mikroelemekben. A gyógynövények, fűszerek és egyéb fűszerek ízeket és aromákat adnak az ételekhez, csökkentve a főzéshez szükséges só vagy zsír hozzáadásának szükségességét.

A nyers fokhagyma és a hagyma allicint tartalmaz, amely megvédheti a szívbetegségeket. A kapribogyók antioxidánsokat és gyulladásgátló vegyületeket tartalmaznak.

Tejtermék, hús és tojás: mennyit egyek?

A hagyományos mediterrán étrendben rendszeresen fogyasztják a sajtot és a joghurtot, de alacsony vagy közepes mennyiségben.
A hal és a kagyló fontos egészséges fehérjeforrás a mediterrán populációk számára.
A hideg vizes halak, mint például a tonhal, a hering, a szardínia és a lazac, nélkülözhetetlen szív-egészséges omega-3 zsírsavakban gazdagok. A kagylóknak és a rákféléknek, köztük a kagylónak, a kagylónak és a garnélának hasonló előnyei vannak. A halakat és a kagylókat a mediterrán országokban általában nem tépik és sütik, mint az Egyesült Államokban.
A tojás jó minőségű fehérje forrás, és különösen előnyös lehet azok számára, akik nem esznek húst.
Az olyan húsokat, mint a bárány, a kecske, a juh, a sertés, a nyúl és a szárnyas, kis adagokban fogyasztják.
A baromfi jó sovány fehérjeforrás, és alacsonyabb a telített zsírtartalma, mint a legtöbb vörös húsé.

Kaphatok bort mediterrán étrenddel?

A bort a Földközi-tengeren rendszeresen, de mérsékelten fogyasztják, ha vallási meggyőződés nem tiltja. A „Mérsékelten” napi legfeljebb egy 5 uncia pohár bort jelent a nőknél és legfeljebb két 5 uncia poharat a férfiaknál. A mértékkel fogyasztott alkohol véd a szívbetegségekkel szemben, a vörösbor pedig antioxidánsokat és más anyagokat tartalmaz, amelyek szintén védenek a szívbetegségektől.

Mennyire fontos a testmozgás?

A mediterrán lakosság egészségét nem csak az egészséges táplálkozás befolyásolja. A mediterrán életmód arról szól, hogy szánjon időt a kikapcsolódásra, és élvezze a család és a barátok társaságát. Az étkezési időt meg kell osztani a szeretteivel - ideje kóstolni és szagolni és élvezni az ételeket, nem pedig a futás közbeni evést. Az étkezés a hagyományos mediterrán kultúra egyik legértékesebb alapja.

Az aktivitás a boldogság és a hosszú élet egyik titka. A Földközi-tenger medencéjében az élet nem az autóval foglalkozik. Az emberek többet járnak és kevesebbet vezetnek, mint mi ebben az országban. A fizikai aktivitás a testi és érzelmi jólét érzését nyújtja, különösen akkor, ha a tapasztalatot megosztják családjával vagy barátaival.