3 zsírvesztési szabály, amelyet minden nőnek tudnia kell

Bár jönnek és mennek a különféle zsírvesztési hóbortok, néhány alapelv segíthet elérni céljait. Hajtsa végre a trükköket, és kövesse ezeket a tippeket a zsírvesztés sikerének eléréséhez!

szabály

A zsírvesztés bonyolult lehet, különösen a nők esetében. Kutatóként, testalkat-javító tanácsadóként és professzorként a legnagyobb hibát, amelyet a nőknél látok, az, hogy beleakadnak a fogyókúra és a testmozgás apróságaiba, és ennek következtében hiányzik a nagyobb kép. Amikor figyelmen kívül hagyják a zsírégetés bevált tudományos alapelveit, és erőfeszítéseik szenvednek, gyakran csalódottak.

Javasolom, hogy bárki, aki ezt olvassa, lépjen vissza az adott ételekre, összetevőkre, edzésprogramokra és kiegészítőkre vonatkozó mikroszkopikus fókuszból. Győződjön meg róla, hogy követi a tudományosan bizonyított stratégiát, amely a testalkatának javításán dolgozik.

Ennek a három szabályon kell alapulnia:

  • Lassan fogyjon.
  • Fogyókúra alatt soha ne csökkentse a fehérje bevitelt.
  • Ellenállás vonat diéta közben.

Ha lefogyni próbál, ugyanúgy kell koncentrálnia a sovány testtömeg megtartására, mint a zsírleszívásra. Használja ezt irányadó filozófiájaként, amikor testalkatának javításába kezd.

1. szabály Fogyjon el lassan a zsír

Ez az emberek számára legnehezebben betartandó elv; végül is mindenki eredményt akar tegnap! A következő gondolkodással: "Fogynom kell 10 fontot jövő csütörtökig" vagy "Naponta 3 órát kell gyakorolnom, hogy gyorsan fogyjak" csak a zsírvesztés kudarcának felel meg.

Nem hazudok neked; ha drasztikusan csökkenti a kalóriát, akkor elveszíti a zsírt, de ez a fajta megközelítés költségekkel járhat. 1-3 Pontosabban, ha gyors zsírvesztés érhető el a kalóriák szigorú korlátozásával, akkor nemcsak a zsírt veszíti el, hanem az izomzatát is, amelynek építéséhez olyan keményen dolgozott. 4,5

A súlyos kalória-korlátozás krónikusan lassú anyagcseréhez is vezethet, amelyet nem könnyű visszafordítani. 7,8 Ezt akarjuk mindenáron elkerülni - az izomtömeg csökkenését és az anyagcsere károsodását.

Irányelv: Bár mindenki számára ideális a fogyás mértéke kismértékben eltér, törekedjen a testsúly heti 1 százalékos csökkenésére. Például egy 140 kilós nőnek heti 1,0-1,5 fontot kell leadnia. Bármi, ami ennél nagyobb, veszélyeztetheti sovány testtömegét.

2. szabály Soha ne csökkentse a fehérjebevitelt diéta közben

Csökkentenie kell a kalóriákat, amikor zsírvesztést próbál elérni? Igen, de az egyetlen makrotápanyag, amelyet soha nem szabad csökkentenie, az a fehérje. Valójában tanácsadói munkám során én növekedés a kliens fehérjebevitele a zsírvesztés fázisában. Némelyikük emiatt még izmokat is szerez!

Kimutatták, hogy a megnövekedett fehérjebevitel a sovány testtömeg nagyobb fenntartását eredményezi a fogyás során mind a túlsúlyos, mind az atlétikai populációkban. 8-11. A fenti referenciák mindegyikében a fehérjebevitel 20-100% -kal volt magasabb a testösszetételben jelentős javulást tapasztalt csoportnál, mint azoknál a csoportoknál, amelyek alacsonyabb mennyiségű étkezési fehérjét fogyasztottak.

Irányelv: Naponta törekedjen kb. 1 gramm kiváló minőségű fehérjére testsúlykilogrammonként. Egy 125 kilós nőstény esetében ez 125 gramm fehérjének felel meg.

3. szabály Ellenállóképesség diéta közben

A végső szabály valószínűleg a legkönnyebb az Ön számára, ha az ellenállóképzés már meghatározó jellemzője az életmódjának. Amikor korlátozott energiájú étrenden esik keresztül zsírvesztés kiváltására, a test stabil és viszonylag állandó módon reagál a sovány testtömeg csökkentésével, a szervezet anyagcseréjének csökkentésével és a maximális erő csökkentésével.

Megfelelő ellenállóképző program beépítése ellensúlyozza az étrendi korlátozás által kiváltott negatív eredményeket. Fontos, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a megfelelő fajta ellenállást gyakorolja. Gyakran előfordul, hogy a nők kizárólag magas ismétlődésű edzéseket folytatnak a zsírvesztés szakaszában, de ez tévedés.

Irányelv: Kövesse egy periodizált rezisztencia-edzés programot, amely hangsúlyozza az erőt és a hipertrófiát. (Ne tekintsen kiemelt fontosságúnak a nagy ismétlésű, állóképességen alapuló edzésnek.) Ügyeljen arra, hogy legalább egy gyakorlatot válasszon az egyes nagyobb izomcsoportok célzásához, és végezzen 3-4 6-12 ismétlést.

Ha betartja az egyes szabályokat, akkor a zsírvesztés drasztikus intézkedések nélkül is megvalósítható. Ne hallgassa tovább a verseny előkészítéséről és a fogyókúráról szóló horrortörténeteket. Fogyókúra közben biztosan fenntarthatja izomtömegét, és nem károsíthatja az anyagcserét - mindaddig, amíg helyesen teszi.

Hivatkozások
  1. Bryner, R. W., Ullrich, I. H., Sauers, J., Donley, D., Hornsby, G., Kolar, M. és Yeater, R. (1999). Az ellenállás és az aerob edzés, valamint a 800 kalóriatartalmú folyékony étrend kombinációja a sovány testtömegre és a nyugalmi anyagcserére. Journal of American College of Nutrition, 18(2), 115-121.
  2. Az elhízás megelőzésével és kezelésével foglalkozó nemzeti munkacsoport, Országos Egészségügyi Intézetek (1993). Nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend. JAMA, 270(8): 967-74.
  3. Tsai, A. G. és Wadden, T. A. (2006). A nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend alakulása: frissítés és metaanalízis. Elhízás, 14(8), 1283-1293.
  4. Sénéchal, M., Arguin, H., Bouchard, D. R., Carpentier, A. C., Ardilouze, J. L., Dionne, I. J., & Brochu, M. (2012). A gyors vagy lassú fogyás hatása a testösszetételre és az anyagcsere-kockázati tényezőkre elhízott posztmenopauzás nőknél. Egy kísérleti tanulmány.Étvágy, 58(3), 831-834.
  5. Sweeney, M. E., Hill, J. O., Heller, P. A., Baney, R., & DiGirolamo, M. (1993). Súlyos vagy mérsékelt energiakorlátozás testmozgással és anélkül az elhízás kezelésében: a fogyás hatékonysága. American Journal of Clinical Nutrition, 57(2), 127-134.
  6. Rosenbaum, M. és Leibel, R. L. (2010). Adaptív termogenezis emberben. International Journal of Obesity, 34, S47-S55.
  7. Doucet, E., St-Pierre, S., Alméras, N., Després, J. P., Bouchard, C., és Tremblay, A. (2001). Bizonyíték az adaptív termogenezis létezésére a fogyás során. British Journal of Nutrition, 85(06), 715-723.
  8. Gordon, M. M., Bopp, M. J., Húsvét, L., Miller, G. D., Lyles, M. F., Houston, D. K.,. & Kritchevsky, S. B. (2008). Az étrendi fehérje hatása a menopauza utáni nők fogyásának összetételére. A Journal of Nutrition, Health & Aging, 12(8), 505.
  9. Leidy, H. J., Carnell, N. S., Mattes, R. D. és Campbell, W. W. (2007). A nagyobb fehérjebevitel megőrzi a sovány tömeget és a jóllakottságot, súlycsökkenéssel az elhízott és elhízott nőknél. Elhízás, 15(2), 421-429.
  10. Garrow, J. S., Durrant, M. E., Blaza, S., Wilkins, D., Royston, P. és Sunkin, S. (1981). Az étkezés gyakoriságának és a fehérje koncentrációjának hatása az elhízott alanyok által lefogyott súly összetételére. British Journal of Nutrition, 45(1), 5-15.
  11. Mettler, S., Mitchell, N. és Tipton, K. D. (2010). A megnövekedett fehérjebevitel csökkenti a testtömeg-veszteséget a sportolók fogyása során. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 42(2), 326-37.

A szerzőről

Bill Campbell, PhD, CSCS, FISSN

Bill Campbell, PhD, a testmozgás tudományának docense, a Dél-Floridai Egyetem Teljesítmény- és testalkat-javító laboratóriumának igazgatója.