Psyllium Husk: előnyök, mellékhatások, hatások, helyettesítések és egyebek

Frissítve 2020. szeptember 30 - Írta: Craig Clarke

A Psyllium héj az oldható rostok egészséges forrása, széles körű felhasználással.

Kiegészítésként ismert arról, hogy javíthatja a bél egészségét és elősegíti a fogyást; Klinikai körülmények között jellemzően székrekedés kezelésére használják; a keto konyhákban pedig glutén utánzó tulajdonságai lehetővé teszik, hogy alacsony szénhidráttartalmú süteményeket készítsünk megfelelő textúrájú és ízű.

Ebben az útmutatóban megvizsgáljuk ezeket a felhasználásokat és a psyllium héjjal kapcsolatos egyéb témákat, beleértve:

Mi a Psyllium Husk?

A Psyllium héj technikai meghatározása a Plantago ovata növény (és esetenként a Plantago nemzetség többi tagja) magjának külső burkolata (más néven maghéj).

A psyllium héját psyllium rostnak, ispaghulának és fehér vagy szőke psylliumnak is nevezhetjük. Számos márkanévi rost-kiegészítés, mint például a Metamucil, a Fiberall és a Perdiem Fiber, a psyllium héjat is használja hatóanyagaként.

Elsősorban a székrekedés és az enyhe hasmenés enyhítésére szolgál. Ezeknek az emésztési problémáknak a psyllium hatékonyságáért felelős sok tulajdonság a konyhába is átjut.

Valójában a psyllium héjpor számos összetevővé vált gluténmentes, alacsony szénhidráttartalmú és keto receptek miatt, mivel képes sűríteni a folyadékokat, pótolni a glutén kötő tulajdonságait és utánozni a teljes kiőrlésű pékáruk textúráját.

Mielőtt azonban közelebbről megvizsgálnánk ezt az egészségnövelő összetevőt és annak különböző felhasználási módjait, néhány különbséget kell tennünk.

A Psyllium Husk Powder Keto? Magas szénhidráttartalmú és Keto-barát

Makrotápanyag szempontjából a psyllium héjpor elsősorban szénhidrátokból áll. Ezen szénhidrátok többsége azonban élelmi rost formájában jelenik meg, amely számos egészségügyi előnnyel jár és nem rontja a ketózist.

Annak bemutatására, hogy mire gondolok, itt van egy tápérték szerinti bontás egy evőkanál (

9 gramm) psyllium héjpor:

Kalóriák:	30
Zsír:	0
Szénhidrátok:	8 gramm
Élelmi rost:	7 gramm (6 g oldható rostot és 1 g oldhatatlan rostot tartalmaz)
Nettó szénhidrát:	1 gramm
Fehérje	0

Ez annak az oka, hogy a psyllium héjport gyakran használják rostkiegészítőként és receptkomponensként a keto diétán.

Ennek ellenére nem minden psyllium alapú termék készül ugyanúgy. Mielőtt ezt a közkedvelt keto-tételt használnánk, elengedhetetlen, hogy tudjuk, hogyan találjuk meg a megfelelőt.

Egész psyllium héj, Psyllium héj por és Psyllium mag por - Mi a különbség?

A psylliumot általában a három forma egyikére dolgozzák fel: teljes psyllium héj, psyllium héj por és psyllium mag por. Bár minden kiegészítő ugyanazokból a nyers magokból származik, különböző mennyiségű oldható rostot tartalmaznak, ami megváltoztatja a termék tulajdonságait.

A „100% egész psyllium héj” feliratú kiegészítők azonban csak további feldolgozás nélkül csak plantago ovata maghéjakból állnak. A héja kicsi, szemcsésszerű részecskék, amelyek nagyjából 70% -ban oldható rostokkal vannak tele.

Ha az egész héjat felhasználják a receptekben, szemcsés textúrát adnak, amely kellemetlen lehet. Ekkor lehet hasznos a psyllium héjpor.

Ha az egész héjat finom porrá őröljük, csökkenthetjük szemcsésségét, és az oldható rostok kétszeresét (és esetleg több egészségügyi előnyöket) csomagolhatunk minden adagba.

Fokozott rosttartalma és kiváló szerkezete miatt a psyllium héjpor (amelyet teljes psyllium héjpornak is neveznek) a legszélesebb körben használt psyllium termék, étrend-kiegészítőként és gluténmentes, keto-barát kulináris alapanyagként.

Ezt nem szabad összetéveszteni a psyllium magporral, amely a héjat és a magot együtt őrli. A psyllium ezen formája alacsonyabb oldható rosttartalommal rendelkezik, és nem nyújt ugyanazokat az egészségügyi előnyöket vagy tulajdonságokat, mint a psyllium héjpor.

Általában a 100% -os pyllium héjpor a leggyakrabban használt pszichiáter forma. Számos márkanevű rost-kiegészítõ, például a Metamucil hatóanyaga, alaposan tanulmányozták, és döntõ szerepet játszik a tökéletes keto-sütemény (beleértve a sütit és a kenyeret) elkészítésében. Más psyllium termékeket a legjobb elkerülni, kivéve, ha ezeket kifejezetten előírja a recept vagy az egészségügyi szolgáltató írja elő.

A Psyllium héj előnyei: A fogyástól a szívbetegségek megelőzéséig

Rengeteg kutatás azt jelzi, hogy a psyllium héj számos lehetséges haszonnal járhat:

1. Segíthet a bél egészségének optimalizálásában különböző emésztési problémák esetén.

A bélrendszer folyadékával kombinálva a psyllium héja megduzzad és nagyobb mennyiséget termel. Ez ösztönzi a belek összehúzódását és elősegíti a jól formált széklet átjutását.

Ezek a tulajdonságok mind a bélmozgás gyakoriságát, mind a méretét elősegítik, így hatékonyan kezelik a hasmenést és a székrekedést.

A klinikai vizsgálatok azt is megállapították, hogy elősegíti az irritábilis bél szindróma, a fekélyes vastagbélgyulladás és a Crohn-kór kezelését. Valójában azt találták, hogy a psyllium négy hónapos kezelése 69% -kal segít csökkenteni az emésztési tüneteket a fekélyes vastagbélgyulladásban szenvedő betegeknél. A psyllium héj és a probiotikumok együttesen kimutatták, hogy nagyon hatékonyak a fekélyes vastagbélgyulladás és a Crohn-kór tüneteinek csökkentésében.

2. A psyllium héja javítja a kulcsfontosságú kardiovaszkuláris betegség kockázati tényezõit.

Megállapították, hogy az oldható rostok fogyasztásának növelése általában szív-egészséges választás. A psyllium rostban található oldható rostok különösen előnyösnek bizonyultak.

Valójában az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala még egy egészségre vonatkozó állítást is engedélyezett, miszerint a psyllium héjból, a zabban lévő béta-glükánból és az árpában található béta-glükánból származó oldható rostok csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát. Ez főleg annak köszönhető, hogy ezek az oldható rostok következetesen kimutatták, hogy csökkentik a vér össz- és LDL-koleszterinszintjét.

A psyllium héj kiegészítésével kapcsolatos klinikai vizsgálatok szintén jelentős előnyöket fedeztek fel bizonyos körülmények között:

Csökkentett vér- és LDL-koleszterinszint azokban, akik magas koleszterinszinttel rendelkeznek.
Megnövekedett HDL szint a 2-es típusú cukorbetegségben.
Csökkent LDL szint egészséges alanyoknál.
Jelentősen csökkent a vér trigliceridszintje 2-es típusú cukorbetegségben.
Jelentősen javult a vérnyomásszint hipertóniás, túlsúlyos és elhízott betegeknél.

Összességében ezek az eredmények azt jelzik, hogy a psyllium héj hozzájárulhat a szívbetegség valószínűségének csökkentéséhez több oldalról a populáció jelentős részén.

3. Segíthet a vércukorszint és a 2-es típusú cukorbetegség kezelésének elősegítésében.

Kimutatták, hogy a szálpótlás csökkenti az inzulin- és vércukorszintet étkezés után. A psyllium héj rostja különösen hatékony ebben, mert az emésztőrendszerben zselésedik és duzzad, lassítva az étel emésztését.

35 randomizált és kontrollált klinikai vizsgálat metaanalízise azt mutatta, hogy az étkezés előtt bevett psyllium héj nagyon hatékony a 2-es típusú cukorbetegeknél. Pontosabban, az éhomi vércukor-koncentrációban és a glikált hemoglobinban (HbA1c) szignifikáns javulást mutattak több hetes kiegészítés után.

A pre-diabéteszes betegek javulást tapasztaltak, bár szerény mértékben. Nem figyeltek meg szignifikáns glükózcsökkentő hatást azoknál az egyéneknél, akiknek nem voltak vércukorszint-problémái.

Bár nincs kutatás a szénhidrát-korlátozás és a psyllium héj 2-es típusú cukorbetegségre gyakorolt hatásáról, valószínű, hogy a kombináció csak fokozza azt a hatást, amelyet mindegyik már gyakorol a vércukorszint-szabályozás javítására.

4. A Psyllium Héj könnyebben elérheti és fenntarthatja a fogyást.

Gélesítő tulajdonságai nemcsak a 2-es típusú cukorbetegség kezelésében segíthetnek, hanem a psyllium is segíthet az étvágy kontrollálásában és a súlycsökkenés eredményeinek növelésében.

Egészséges alanyokon végzett vizsgálatok szerint a psyllium héjpótlás csökkentette az éhséget és az étkezési vágyat, valamint növelte teltségérzetüket a placebóhoz képest. Ez a hatás segíthet abban, hogy jól érezzük magunkat kevesebb kalóriával, kevesebbet együnk a nap folyamán és fogyjunk anélkül, hogy harcolnánk az éhség ellen.

Egyes kutatások szerint a psyllium étvágycsökkentő tulajdonságai hozzájárulhatnak a BMI csökkenéséhez, a zsírvesztés növekedéséhez és a kalóriabevitel csökkenéséhez a nap folyamán. Más vizsgálatok azonban nem találtak jelentős hatást a fogyásra.

Ezek az ellentmondásos eredmények tükrözik a testösszetétel megváltoztatásának összetett jellegét, és azt, hogy mennyire fontos megtalálni az egyén számára megfelelőt.

Érdemes megjegyezni azt is, hogy az alacsony szénhidráttartalmú ételek (amelyek már nagyon kielégítőek) és a psyllium héjpótlás kombinációját még tesztelni kell. Valószínű, hogy az alacsony szénhidráttartalmú vagy keto étrendhez való psyllium héj hozzáadása csak növeli a fogyás lehetőségét.

5. Fontos szerepet játszik a finom gluténmentes, keto-barát sütemények létrehozásában.

A kenyér, a pizza, a bagel, a pálcika és más pékáruk vonzereje ellenállhatatlanná válhat, ha kivágja őket az étrendből. Egy bizonyos ponton az akaraterő csak nem képes felvenni a versenyt azzal a vágyal, hogy összezavarja ezeket az finomságokat.

Szerencsére a psyllium héj felhasználható ezek és más magas szénhidráttartalmú kedvencek keto-barát, gluténmentes verzióinak újrateremtésében, egyedülálló tulajdonságai miatt. Valójában ez az egyik legsokoldalúbb összetevő, amellyel a keto-val találkozhat.

A Psyllium héjpor sok felhasználása

Az étrend-kiegészítőn kívül a psyllium héja számos gluténmentes, keto és alacsony szénhidráttartalmú recept nélkülözhetetlen összetevője. Íme néhány a psyllium héjpor leggyakoribb felhasználási területei:

Utánozza a glutén sok tulajdonságát a pékárukban - A psyllium héjpor lehetővé teszi a keto-barát kenyér számára, hogy több nedvességet tartson meg, és könnyed, levegős állagot érjen el. Segít abban is, hogy a tészta könnyebben kezelhető, formázható és kinyitható legyen. Összességében ezek a tulajdonságok teszik a psyllium héjport a glutén egyik legjobb alternatívájává.
Sűrítőszerként hat - A por egy részét hozzáadhatja turmixokhoz, turmixokhoz és szószokhoz is, hogy vastagabb állagú legyen, vagy ha kevéssé folyós, adjon hozzá kis mennyiséget a tésztához.
Megismétli a búzalapú pékáruk állagát és ízét - Gluténmentes kenyérben, tortillában, pizzában, fánkban, pite kéregben és más pékárukban használva a psyllium héjpor megismétli a hagyományos szénhidráttal borított fajták textúráját és ízét, nettó szénhidrát hozzáadása nélkül.

Az alábbiakban talál néhány gyakorlati példát arra, hogyan használjuk a psyllium héjport keto receptjeinkben.

Gyakorlati példák: Psyllium héjpor keto kenyérben, keto sütik és még sok más

Íme néhány a legnépszerűbb keto receptek közül, amelyek a psyllium héjporra támaszkodnak. Kattintson a fotóra vagy az alábbi gombra, hogy megtanulja, hogyan készítse el saját maga:

Néha a zsemle nélküli hamburger nem elég kielégítő. Szerencsére a psyllium héjpor és a mikrohullámú sütő segítségével gyorsan készíthet keto-barát zsemlét. Ez a recept megmutatja a héj megkötő képességeinek erejét, és a többi összetevőnek nem marad más választása, mint a kelés.

Ezek a hihetetlenül kielégítő, alacsony szénhidráttartalmú sütik keverik össze a tejsavófehérjét, a psyllium héjport, a mandulalisztet és a kókuszlisztet, hogy csokoládéval rágós finomságot kapjanak. Ebben a receptben jellemző összetevőnk döntő szerepet játszik abban, hogy minden falathoz morzsaszerű textúrát és jószerűséget adjon.

Noha „len kenyérnek” hívjuk, ez a cipó nem lenne olyan jó, mint a psyllium héjpor segítsége nélkül. Segít összetartani az összetevőket és megteremti a teljes kiőrlésű kenyér kiadós állagát. Ez az egyik legkielégítőbb módja annak, hogy több zsírt és rostot adjon a keto étrendjéhez.

Nem kell lemondania kedvenc tészta ételeiről a keto, különösen, ha valamilyen psylliumot használ. Ezzel a keto lasagna recepttel megtanulhatja, hogyan lehet alacsony szénhidráttartalmú tésztaréteget készíteni mindössze négy összetevő felhasználásával.

Nem rajong a lasagnaért? Próbáljon különböző formákra vágni a tésztát, hogy ehelyett keto-barát fettuccine vagy alacsony szénhidráttartalmú tojástészta legyen.

A Psyllium Husk lehetséges mellékhatásai

A receptekben felhasználva a psyllium héj és a psyllium héj por teljesen biztonságos, és általában nem okoz semmilyen mellékhatást. Puffadás és gázképződés azonban előfordulhat, ha nagy mennyiségben (napi 15 grammnál többet) fogyasztanak, vagy megfelelő vízbevitel nélkül.

Jó ökölszabály, hogy kezdetben kis mennyiségű (nagyjából napi egy teáskanálnyi) psyllium héjat kell bevinni az étrendbe, és fokozatosan növelni kell. Ez lehetőséget ad az emésztőrendszerének, hogy alkalmazkodjon az oldható rost növekedéséhez, és minimalizálja a rövid távú mellékhatások kockázatát.

Bár ritka, néhány ember allergiás reakciókat okozhat a psyllium termékekben található fehérje nyomokban. A psyllium por belégzése allergiás reakciókat is kiválthat. Szokatlan tünetek, például légzési vagy nyelési nehézség, viszketés vagy gyomorfájdalom jelezhetik, hogy allergiás a termékre.

Ezenkívül, ha úgy dönt, hogy kiegészíti a psyllium héjport, elengedhetetlen, hogy minden adagnál sok folyadékot igyon. Ha a psylliumot elegendő folyadékkal vagy nagy dózisban veszi be, elzáródást okozhat a nyelőcsőben vagy a belekben.

Psyllium Husk helyettesítők

Ha nincs psyllium héjpora, vagy nem szereti használni, próbálja meg kicserélni:

Chia mag vagy lenmag. Használjon 1: 1 helyettesítési arányt mindkét magnál. Például, ha egy recept 1/3 csésze psyllium héj rostport igényel, használjon 1/3 csésze őrölt chia magot vagy őrölt lenmagot. Feltétlenül vegye figyelembe a felhasznált magokból származó extra kalóriákat és makrotápanyagokat, ha követi a makrókat.
Xantán gumi. Azok számára, akik nem szeretik az előző lehetőség ízét vagy állagát, a xantángumi remek alternatíva. 1: 1 arányban helyettesítheti a psyllium héjport xantán gumival is.

Ezeknek a helyettesítőknek a használatakor ne feledje, hogy egyes receptekhez nem biztos, hogy pontosan hozzáadják a megfelelő textúrát vagy tulajdonságokat, amelyekre számíthat. Előfordulhat, hogy különböző helyettesítésekkel és/vagy más mennyiségekkel kell kísérleteznie, amíg nem sikerül jól.

Vásárlási tippek: Hol, mit és hogyan lehet megvásárolni a Psyllium héjat

Az igényeinek megfelelő psyllium héjtermék vásárlásakor ne felejtse el szem előtt tartani ezeket a tényezőket:

Ezeket a változókat szem előtt tartva, a rengeteg termék között megtalálhatja az Ön számára megfelelő psylliumot. Most itt van néhány tipp, ahol megtalálhatja:

Az egészet összefogva - Psyllium Husk a Keto számára

A Psyllium héjpor sokoldalú, biztonságos és keto-barát kiegészítő és kulináris alapanyag. Rengeteg előnyt nyújt számunkra a bél, a szív és a derékvonal számára, miközben számos olyan tulajdonságot, ízt és textúrát ad hozzá, amelyek hiányoznak a gluténmentes, keto-barát süteményekből.

A legtöbb keto recept psyllium héjport igényel, ezért a 100% -ban porított psyllium héjjal rendelkező termék választása a legjobb választás. Kerülni kell a márkanevű rost-kiegészítőket és az egyéb hozzáadott összetevőket tartalmazó pszílium-kiegészítőket.

Ha el akarja kezdeni a psyllium héj beépítését az étrendbe, próbálja meg ezeket a finom keto recepteket hozzáadni a heti rotációhoz:

Azok számára, akiknek nincs kéznél semmiféle psyllium héjpor, és szükségük van megfelelő helyettesítőre, remek lehetőségnek találják a chia magot, a lenmagot és a xantán gumit. Elég jól utánozzák a psyllium héj számos tulajdonságát, hogy megakadályozzák a recept teljes megváltoztatásának szükségességét.

Ha többet szeretne megtudni ezekről az alternatívákról és más általános keto sütési összetevőkről, nézze meg ezeket a cikkeket:

P.S. Vessen egy pillantást a Keto Akadémiára, a bolondbiztos 30 napos keto étkezéstervezőre. Minden eszköz, információ és recept megtalálható a sikerhez.

+ Az ételek mindig megfelelnek a makróknak és a főzési preferenciáknak!