Szénhidrát-visszatöltés: Ha szénhidrátot eszik éjszaka, hogy lefogyjon?

Mi a "szénhidrát-visszatöltés", és valóban működik-e?

visszatöltése

A szénhidrátok az utóbbi időben sok beszélgetés tárgyát képezik, különösen, mivel a fogyáshoz kapcsolódnak. A divatos keto diétától, amely szinte teljesen lemond a szénhidrátokról, a szénhidrát-kerékpározás koncepciójáig, amely lehetővé teszi az alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztók számára, hogy a nehezebb edzésnapok idején beállítsák a bevitelüket, sokféleképpen kísérleteznek az emberek szénhidrátfogyasztás.

Az egyik megközelítés egyre népszerűbb: a szénhidrátok visszatöltése, az az elképzelés, hogy az összes szénhidrát elfogyasztása később a nap folyamán valóban segít a fogyásban. Sokak számára, akik követték a szénhidrát (és kalória) bevitel egyenletes elosztásának az egész napos étrendi bölcsességét, ez a megközelítés teljesen rosszul hangozhat. Tehát működik-e, és érdemes-e megfontolnod a kipróbálását, ha éjjel szeretsz szénhidrátot enni? Itt vannak a táplálkozási szakemberek véleménye. (BTW, ezért tartoznak az egészséges szénhidrátok az étrendbe.)

Mi a szénhidrát-visszatöltés?

A szénhidrát-visszatöltés legalapvetőbb alapelve, hogy a nap folyamán egyszerűen megeszi a szénhidrátok nagy részét. De ahhoz, hogy megértsük ennek a megközelítésnek az okait, beszélnünk kell az inzulinról és az inzulinérzékenységről. "Az inzulin olyan, mint egy kulcs a sejtjeihez, amely segíti a szervezet energiahordozóként felhasznált energia szállítását és tárolását" - mondja Emmie Satrazemis, a Trifecta bejegyzett dietetikusa és táplálkozási igazgatója. Az inzulin a vércukorszinttel együtt növekszik, miután szénhidrátot fogyaszt. "Az" inzulinérzékenység "egyszerűen arra utal, hogy ez a rendszer mennyire hatékony az adott pillanatban. A szervezet inzulinérzékenysége akkor a legmagasabb, amikor leginkább szénhidrátra vagy energiára vágyik, tehát egy éhgyomorra vagy intenzív testmozgás után."

Tehát mi köze ennek a szénhidrát-visszatöltéshez? "A szénhidrát-visszatöltés elmélete azon a tényen alapul, hogy a nap elején magasabb az inzulinérzékenység, ami elősegíti a szénhidrát felszívódását az izmokban és a zsírszövetekben" - mondja Satrazemis. A szénhidrátok izomszövetében történő tárolása jó dolog, mivel a test egész nap energiaként felhasználhatja őket, sőt edzés közben is. A szénhidrátok zsírszövetben történő tárolása nem annyira kívánatos, mondja, de ez a folyamat része.

"A szénhidrát-visszatöltéshez meg kell fogyasztania az összes szénhidrátot a nap folyamán, hogy elősegítse a zsír napi üzemanyag-felhasználását, és azt javasolja, hogy este is dolgozzon, hogy elősegítse a szénhidrátok jobb felszívódását az izmokban." Ezzel elméletileg gyorsabban fogyhat a zsír, mivel napközben elsősorban a zsírt használja üzemanyagként. (Ez valahogy hasonló a keto étrend mögött álló elképzeléshez.)

De működik-e a szénhidrát-visszatöltés?

A szénhidrát-visszatöltés szószólói rámutatnak arra, hogy az éjszakai szénhidrátfogyasztás segíthet csökkenteni az étvágyat és végső soron az emberek fogyni. Az egyetlen probléma? "Könnyű igazolni bármit, ha kis mintaméretű egyedi vizsgálatokat végeznek" - magyarázza Satrazemis. Más szóval, csak azért, mert valami működött egy pár kicsi tanulmányban, még nem jelenti azt, hogy ki kell próbálni az IRL-ben, vagy hogy ez az egyetlen megközelítés, amely működik. "Jelenleg nincs elegendő bizonyíték arra, hogy a szénhidrátok fogyasztása befolyásolja a fogyás képességeit" - mondja. "Randomizált, kontrollált vizsgálatok nélkül ennek nagy része csak alkalmazott elmélet."

És elméletileg a szénhidrát-visszatöltés bizonyos esetekben jó súlycsökkentő stratégia lehet. "A szénhidrát-visszatöltés két forgatókönyvben működik a legjobban" - mondja Mike Israetel, Ph.D., a Renaissance Periodization tudományos főtanácsadója.

"Az első azoknak szól, akik este később sportolnak. Számukra az edzés előtti és utáni szénhidrátfogyasztás optimalizálja izomnövekedésüket és a gyógyulási eredményeket." Ez csak éjszaka történik. "A második forgatókönyv olyan egyénekre vonatkozik, akik diétázás közben küzdenek az esti éhséggel, de valóban nincs annyi étvágyuk reggel korábban. Számukra, ha több szénhidrátot fogyasztanak, amikor esténként éhesebbek, hagyhatják őket tartsák be étrendjük kalóriáit anélkül, hogy megbolondítanák őket az éhségtől, vagy arra késztetnék őket, hogy reggelente töltsenek ételt, amikor nincs kedvük enni. "

Ami azt bizonyítja, hogy a szénhidrátok edzése és a nap folyamán történő fogyasztása a legjobb a zsírvesztés szempontjából? "A nettó egyenlegre vonatkozó bizonyítékok valójában elég egyértelműek, ami az időzítést illeti" - mondja Israetel. - Különösen az egészségre, de a teljesítményre is. Lényegében a szénhidrát-visszatöltés valószínűleg működik, de nem azért, mert jobb, mint a szénhidrátbevitel időzítésének más módjai. Valószínűbb, mert ez segíthet néhány embernek abban, hogy kitartson a napra kijelölt szénhidrátmennyiségben (és más makrókban), vagy lehetővé teszi számukra, hogy a szénhidrátokat az esti edzés körül időzítsék, ami leginkább ésszerű az éjszakai edzők számára.

Ha kipróbálja a szénhidrát-visszatöltést?

Talán. "Ha a nap folyamán edz, és/vagy éjszaka éhséggel küzd, akkor ez lehet a megfelelő választás az Ön számára" - mondja Israetel. "Ha nem, akkor jobb lehet egy másik időzítési lehetőség."

Vannak más korlátozott esetek, amikor a szénhidrátbevitel késleltetése a nap késõbbi napjára jó ötlet lehet, bár a kívánt eredmények eléréséhez valószínûleg nincs szükség a szénhidrát-visszatöltésre. "Ha valaki odajön hozzám, és azt mondja nekem, hogy borzalmas GI-szorongás éri őket, amikor bármit fogyasztanak a reggeli futás előtt, akkor azt javasolhatom, hogy előző este fogyasszon mérsékelt szénhidráttartalmú ételt, és várjon a futás után, hogy ismét szénhidrátot fogyasszon." - mondja Edwina Clark, bejegyzett dietetikus, a Yummly táplálkozási és wellness vezetője.

"Hasonlóképpen, ha egy 2-es típusú cukorbeteg vagy pre-diabéteszes kliens hosszú szénláncú kórelőzménnyel fordul elő hozzám a reggeli szénhidrátfogyasztás után, akkor azt javasolhatom, hogy várják meg a délelőtti snackjüket a szénhidrátban gazdag ételek hozzáadásához. " Ezek azonban határozottan elszigetelt esetek. "A legtöbb számára azt javaslom, hogy a szénhidrátbevitel egész napra kerüljön, különös tekintettel a szénhidrátokra a nagy intenzitású edzés előtt és után" - teszi hozzá Clark.

Ha mégis úgy dönt, hogy a szénhidrát-visszatöltési módszert választja, akkor tudja, hogy a minőség és a mennyiség még mindig számít. "A teljes kiőrlésű, magas rosttartalmú szénhidrátválasztás, például a teljes kiőrlésű kenyér és tészta, a quinoa, az édesburgonya, a barna rizs, a zab és a bab elősegíti a jóllakottságot, az emésztőrendszer egészségét, a koleszterinszint szabályozását és még sok más" - mondja Clark. Ha a súlycsökkenés a célod, mindenképpen ezekre kell koncentrálnod, figyelemmel kell kísérned a mennyiséget.