Mi a szénhidrát-kerékpározás és hogyan működik?

A szénhidrátbevitel régóta aktuális téma.

Számos sikeres étrend korlátozza a szénhidrátokat, és egyesek teljesen kizárják is őket (1, 2, 3).

Míg egyetlen makrotáp sem kategorikusan rossz, a szénhidrátbevitelt az egyénre kell szabni (4).

A szénhidrátbevitel optimalizálása érdekében néhány ember ma „körforgja” szénhidrátját.

Ezt szénhidrát-kerékpározásnak nevezik.

Ez a cikk részletesen bemutatja a szénhidrát-kerékpározás tudományát és alkalmazását.

A szénhidrát-kerékpározás olyan étrendi megközelítés, amelyben a szénhidrátbevitelt váltogatja napi, heti vagy havi rendszerességgel.

Általában fogyáshoz, a fizikai teljesítmény fenntartásához fogyókúra közben vagy a fogyás fennsíkjának legyőzéséhez használják.

Vannak, akik napról napra módosítják szénhidrátbevitelüket, míg mások hosszabb, alacsony, mérsékelt és magas szénhidráttartalmú étrendet folytathatnak.

Röviden, a szénhidrát-kerékpározás célja a szénhidrátbevitel időzítése, amikor ez maximális hasznot hoz, és kizárja a szénhidrátokat, amikor nincs rá szükség (5, 6).

A szénhidrátbevitelt számos tényező alapján programozhatja, beleértve:

Testösszetétel céljai: Néhányan csökkentik a szénhidrátot diéta során, majd „izomépítő” vagy teljesítményfázisban visszahelyezik őket.
Képzési és pihenőnapok: Az egyik népszerű megközelítés a magasabb szénhidrátbevitel az edzésnapokon és az alacsonyabb a szénhidrátbevitel a pihenőnapokon.
Ütemezett újratöltések: Egy másik népszerű megközelítés az, hogy 1 vagy több napot nagyon magas szénhidrátfogyasztással kell megtenni, hogy „táplálékként” működjön egy hosszabb étrend alatt.
Különleges események vagy versenyek: A sportolók gyakran „megterhelik” az eseményt, és sok testalkatú versenyző ugyanezt teszi egy testépítő bemutató vagy fotózás előtt.
A képzés típusa: Az egyének személyre szabják a szénhidrátbevitelt az adott edzés intenzitásától és időtartamától függően; minél hosszabb vagy intenzívebb az edzés, annál több szénhidrátot fogyasztanak és fordítva.
Testzsírszint: Sok egyén a szénhidrátot a testzsírszintje alapján forgatja. Minél soványabbá válnak, annál több magas szénhidráttartalmú napot vagy blokkot tartalmaznak.

Egy tipikus heti szénhidráttartalmú diéta két magas szénhidráttartalmú napot, két mérsékelt szénhidráttartalmú napot és három alacsony szénhidráttartalmú napot tartalmazhat.

A fehérjebevitel általában hasonló a napokban, míg a zsírbevitel a szénhidrátbevitel függvényében változik.

A magas szénhidráttartalmú nap általában alacsony zsírtartalmú, míg az alacsony szénhidráttartalmú napok magas zsírtartalmúak.

A szénhidrát kerékpározás olyan fejlett étrendi stratégia, amely több manipulációt és programozást igényel, mint egy tipikus étrend.

A szénhidrát-kerékpározás egy olyan étrendi megközelítés, amelyben a szénhidrátbevitelt számos tényezőtől függően manipulálják.

A szénhidrát kerékpározás viszonylag új étrendi megközelítés.

A tudomány elsősorban a szénhidrát-manipuláció mögött meghúzódó biológiai mechanizmusokon alapszik.

Nincs sok ellenőrzött tanulmány, amely közvetlenül vizsgálná a szénhidráttartalmú kerékpáros étrendet (7, 8).

A szénhidrát-kerékpározás megpróbálja megfelelni a test kalória- vagy glükózigényének. Például szénhidrátokat biztosít az edzés körül vagy intenzív edzésnapokon.

A magas szénhidráttartalmú napok az izomglikogén tankolására is alkalmasak, ami javíthatja a teljesítményt és csökkentheti az izmok lebomlását (9, 10).

A stratégiai magas szénhidráttartalmú periódusok javíthatják a súly- és étvágyszabályozó hormonok, a leptin és a ghrelin működését is (11, 12).

Az alacsony szénhidráttartalmú napokról beszámolnak, hogy a testet főleg zsír alapú energiarendszerre váltják, ami javíthatja az anyagcsere rugalmasságát és a test égési képességét zsír, mint üzemanyag hosszú távon (8, 13).

A szénhidrát-kerékpározás másik nagy eleme az inzulin manipulálása (14).

Az alacsony szénhidráttartalmú napok és a szénhidrátok célzása az edzés körül javíthatják az inzulinérzékenységet, amely az egészség létfontosságú markere (15).

Elméletileg ez a megközelítés maximalizálja a szénhidrátok által nyújtott előnyöket.

Habár a szénhidrát-kerékpározás mögött álló mechanizmusok támogatják annak használatát, óvatosan kell értelmezni, mivel nincs közvetlen kutatás a megközelítésről.

A szénhidrát-kerékpározás javasolt mechanizmusa a szénhidrátok előnyeinek maximalizálása és a test megtanítása a zsír üzemanyagként történő égetésére. Bár elméletileg ennek van értelme, közvetlenebb kutatásra van szükség.