Mi az alapanyagcsere?

aktív hat-hét

A test még pihenés közben is éget kalóriát az élet fenntartásához szükséges alapvető funkciók végrehajtásával, például:

  • lélegző
  • keringés
  • tápanyag-feldolgozás
  • sejttermelés

Az alapanyagcsere az a kalóriaszám, amelyre a testednek szüksége van a legalapvetőbb (alap) életfenntartó funkciók végrehajtásához.

A bazális metabolikus sebességet (BMR) gyakran felváltva használják a nyugalmi anyagcserével (RMR). Míg a BMR az alapfunkciókhoz szükséges minimális kalóriaszám a nyugalmi állapotban, az RMR - más néven nyugalmi energiafogyasztás (REE) - az a kalóriaszám, amelyet teste nyugalmi állapotban eléget.

Bár a BMR és az RMR kissé eltér egymástól, az RMR-nek pontos becslést kell adnia a BMR-ről.

A BMR becslésének egyik népszerű módja a Harris-Benedict formula, amely figyelembe veszi a súlyt, a magasságot, az életkorot és a nemet.

Nők:

BMR = 655 + (9,6 × súly kg-ban) + (1,8 × magasság cm-ben) - (4,7 × életkor években)

Férfiak:

BMR = 66 + (13,7 × súly kg-ban) + (5 × magasság cm-ben) - (6,8 × életkor években)

BMR-je felhasználható a súlygyarapodáshoz, -vesztéshez vagy -megtartáshoz. Annak ismeretében, hogy mennyi kalóriát éget el, megtudhatja, hogy mennyit fogyasszon. Egyszerűen szólva:

  • Célod a súlyod fenntartása? Fogyasszon ugyanannyi kalóriát, amennyit eléget.
  • A célod a hízás? Fogyasszon több kalóriát, mint amennyit eléget.
  • Célod a fogyás? Fogyasszon kevesebb kalóriát, mint amennyit eléget.

Ha a Harris-Benedict képlet alapján becsülte meg BMR-jét, akkor a következő lépés az, hogy az életmódja alapján belefoglalja a napi tevékenységek során elégetett kalóriák számát:

  • Ülő. Ha minimálisan vagy egyáltalán nem gyakorol testet, szorozza meg a BMR-értékét 1,2-vel.
  • Enyhén aktív. Ha a hét egy-három napján könnyedén sportol, szorozza meg BMR-jét 1,375-tel.
  • Mérsékelten aktív. Ha a héten három-öt napig mérsékelten sportol, szorozza meg BMR-jét 1,55-tel.
  • Nagyon aktív. Ha a hét hat-hét napján kemény edzéseket végez, szorozza meg BMR-jét 1,725-tel.
  • Extra aktív. Ha a hét hat-hét napján nagyon keményen edz, vagy fizikai munkája van, szorozza meg BMR-jét 1,9-gyel.

A végső szám körülbelül annyi kalóriára van szükség, amely napi szinten szükséges a testsúly fenntartásához.

Természetesen ez becslés. Egy 2007-es tanulmány szerint a képlet pontosabb lenne, ha a testösszetételt, a súlytörténetet és más olyan tényezőket tartalmazna, amelyekről kimutatták, hogy befolyásolják a BMR-t.