Mi az egészséges étrend? Hogyan kell enni a tudomány alapján

étrend

Jó az esély arra, hogy te vagy a melletted lévő személy diétázott az elmúlt évben. A statisztikák azt mutatják, hogy a lakosság 49,3 százaléka fogyókúrával próbálkozott fogyókúrával az elmúlt 12 hónapban. Életed során valószínűleg legalább ötször diétáztál - esetleg többet is.

Van értelme. Súlymániás kultúrában élsz. És tudod, hogy a súly szorosan összefügg az egészséggel. Szóval, megpróbálod elveszíteni a kilókat. Elgondolkodhat azon, hogy vajon mi az egészséges étrend?

Paleo. Keto. Zsírszegény. Alacsony szénhidráttartalmú. Vegán. Gyümölcsös. Egész30. Búza has. Jenny Craig. Dukan. Dubrow. Fit for Life. Húsevő. Déli part. Atkins. Ha fogyni akar, rengeteg választási lehetősége van. Mindegyiknek megvannak a maga előnyei és hátrányai.

Íme egy kijózanító statisztika: A korlátozó, divatos diétákkal fogyókúrák becsült 95 százaléka egy-öt év alatt visszahízik. És a különféle tanácsok alapján nehéz megtudni, kiben bízzunk meg, vagy hogyan kellene valóban enni.

Még akkor is, ha egy korlátozó diétás hóbort rövid távon segít a fogyásban, jó ötlet így örökké így étkezni? Hogy soha ne adj a testednek még egy szénhidrátot? Vagy abbahagyni a gyümölcs fogyasztását? Vagy csak gyümölcsöt enni? Mi a helyzet a vaj és a szalonna feltöltésével?

Mindez elképesztően elsöprő. És a statisztikákat nézve elég nehéz vitatkozni azzal a ténnyel, hogy a divatos diéták egyszerűen nem működnek. A ’90 -es évek fitnesz ikonja, Susan Powter szavai szerint ideje „megállítani az őrültséget”.

Mondj örök búcsút a divatos diétáktól

Gondoljon erre: Ha lehetetlen, hogy teste valaha is elveszítsen még egy fontot, ez azt jelentené, hogy feladnia kellene az egészségesebb ételek fogyasztását? Természetesen nem.

A fogyáshoz szükséges rövid távú, divatos diéták elfogadása szinte mindig kudarcot vall. A válasz abban rejlik, hogy a hangsúlyt az egészségedre fordítja - egész életedben. Ez nem korlátozza önmagát rövid időre, mert megpróbál egy számot beilleszteni egy skálába.

Az egészség minden formában és méretben kapható. Súlyától függetlenül megérdemli, hogy minden nap a legjobban érezze magát. Ha a testének táplálkozását biztosítja, amire a tudomány azt mutatta, hogy boldogulnia kell, számos jutalom jár. Izzani fog az egészségtől. A tested jól fogja érezni magát. Rengeteg energiád lesz. És mentálisan és érzelmileg készen áll arra, hogy minden nap megoldja céljait és kihívásait.

Aztán vannak hosszú távú előnyök. Az egészséges táplálkozási szokások gyakorlatilag minden testrész egészségének megőrzésével társultak. Ez magában foglalja a szíved, az agyad, a csontjaid és az ízületeidet, valamint az anyagcserefunkciódat, csak néhányat említve.

A siker kulcsa a viselkedés megváltoztatása egy életen át. Olyan étkezési mód megtalálása, amely természetesnek érződik és örökké élvezhető. Az egészséges táplálékkal való pozitívabb kapcsolat segít abban, hogy hosszú, egészséges életet élj olyan dolgokkal, amiket szeretsz azokkal, akiket szeretsz.

Az alábbiakban áttekintést olvashat az egészséges táplálkozásról, tele élelmiszerekkel, a tudományos műsorok a legelőnyösebbek az egészségre. Emellett útmutatásokat és célokat is megkap, amelyeken munkálkodhat, hogy fokozatosan, állandóan változtasson a mindennapi étkezésen.

Mi az egészséges étrend?

A legtöbb ember tévedett. Olyan ételeket fogyasztanak, amelyek megterhelik őket, és kevés azokból, amelyek hosszú, egészséges életet segítenek.

Egy 2019-es tanulmány szerint az összes egészséges élelmiszer fogyasztása az optimális szint alatt van. A kutatók arról számoltak be, hogy az egészséges ételek, amelyeket nem eszel, ugyanolyan fontosak, ha nem is fontosabbak, mint az egészségtelen ételek, amelyeket túl gyakran eszel. Megjegyezték, hogy „a nem optimális étrend több halálesetért felelős, mint bármely más globális kockázat, ideértve a dohányzást is”.

A teljes kiőrlésű gabonafélék és a gyümölcs alacsony fogyasztása volt a legsúlyosabb elkövető, ha negatív hatással volt az egészségre. Ha nem eszünk eleget diót és magot, zöldségeket, omega-3 zsírsavakat, rostokat és többszörösen telítetlen zsírokat, az negatív hatással volt az életminőségre is. A só túlfogyasztása a hosszú távú egészség szempontjából is komoly kérdés volt.

Ez a tanulmány rávilágít arra, hogy mit kell hozzáadnia az egészséges étrend eléréséhez, ahelyett, hogy csak arra összpontosítana, amit ki kell vágnia. A szerző Michael Pollan egyszerűen összefoglalta az Élelmiszerek védelmében című könyvében, amikor azt észlelte, hogy „Enni kell. Nem túl sok. Leginkább növények. ”

Az egészséges táplálkozási szokások általában a mediterrán étrend variációi (a Földközi-tengert körülvevő országok hagyományos táplálkozási szokásai alapján készültek). Ezek a diéták az egész, minimálisan feldolgozott ételeket hangsúlyozzák: zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, babot, lencsét, diót, magot és hasznos zsírokat (különösen extra szűz olívaolajból).

Ez a fajta étrend a legtöbb étrendi, kulturális vagy etikai preferenciához igazítható. Egészséges lehet állati eredetű ételekkel vagy anélkül. Bár a vegán és vegetáriánus étrend teljes és kiegyensúlyozott biztosításához gyakran gondos tervezés szükséges. Sokan úgy vélik, hogy az étrendjükben lévő hús segít jobban kezelni az éhséget. De ez csak személyes választás, amelyet Ön hozhat meg. Választhat biotermékeket, valamint fűvel táplált vagy legelőn termesztett állati termékeket is.

És a sima víz a legjobb, ha oltja szomját.

Rágja az egészséges táplálkozás tudományát

Rengeteg bizonyíték áll rendelkezésre arról, hogy a növényi eredetű teljes étrendhez való ragaszkodás támogatja a legfontosabb egészségügyi eredményeket. Ez több évet jelent az életedben és több életet az évek alatt.

Az egészséges táplálkozás sok olyan tápanyagot biztosít, amelyre a wellnesshez szükség van. Ez magában foglalja az omega-3 zsírsavakat, a rostokat és az antioxidánsokat - valamint számos vitamint és ásványi anyagot -, amelyek együttesen működnek az egészség fő előnyeiben. Ezeket az előnyöket számos tanulmány bizonyította, több ezer embernél.

Egy 23 153, 35–65 éves német vizsgálata során megállapították, hogy a magas gyümölcs-, zöldség- és teljes kiőrlésű kenyér bevitele, valamint az alacsony húsfogyasztás az egészség javulásával függ össze. Az eredmények még jelentősebbek voltak azoknál, akik egészséges testtömeg-indexet (BMI) tartottak fenn, soha nem dohányoztak és heti három és fél vagy több órán át gyakoroltak.

Az Egészségügyi Világszervezet által végzett tanulmány szerint soha nem késő elkezdeni a jobb étkezést. Kétéves növekedés várható a várható élettartam 60 éves korukban azokban, akik betartják az egészséges táplálkozási szokásokat.

Több tucat tanulmány és klinikai kísérlet mutatta be, hogy a mediterrán stílusú étrend segít fenntartani:

  • egészséges derékkörfogat és testtömeg/BMI
  • normális koleszterinszint
  • egészséges vércukorszint
  • normál vérzsírok/lipoproteinek
  • egészséges vérnyomás és a keringés
  • normális kognitív funkció

A glikémiás index alacsony szintje és az egészséges étrend

Általában az egészséges táplálkozási szokások alacsony glikémiás indexű vagy terhelésű ételekből állnak.

Ami a glikémiás indexet illeti, a józan észnek kell meghatároznia döntéseit. A cél a tápanyagban szegény, finomított keményítővel és cukrokkal előállított élelmiszerek korlátozása. Nem a természetből származó ételek. Sok keményítőtartalmú zöldség, például sárgarépa és gyümölcs glikémiás indexe magasabb.

De nincs bizonyíték arra, hogy ezek az ételek károsak lennének.

Valójában egy 2018-as felülvizsgálat drámai előnyöket mutatott az egész gyümölcs több adagjának elfogyasztásával kapcsolatban. Ez részben rosttartalmuknak és prebiotikus hatásuknak köszönhető (vagyis annak, hogy mennyire jól táplálják a bélben lévő jó baktériumokat). Előnyöket tapasztaltak a szív- és érrendszeri, az emésztési, az anyagcsere-, a légzőszervi és a csontok egészségében. Ráadásul a gyümölcsevés javította a pszichológiai jólétet és a bőr egészségét is.

Egy nap az egészséges táplálkozás életében (felnőtteknek)

Most megemésztett egy jó áttekintést arról, hogy mit tartalmaz az egészséges étrend. Nézzük meg alaposabban, hogy ezek az ételek hogyan alakíthatják a mindennapi étkezést.

A következő előírások a legmegalapozottabb egészséges táplálkozási szokások közös vonásait és különbségeit tükrözik. Ide tartoznak a mediterrán étrend, a magas vérnyomás leállításának diétás megközelítései (általában DASH-nak hívják), a mediterrán-DASH-diétás beavatkozás a neurodegeneratív késésért (MIND), a Flexitárius (vagy félig vegetáriánus) és az USDA diétás irányelvei.

Cél, hogy növelje a növényi eredetű fehérjék mennyiségét, beleértve a hüvelyeseket és babokat, szójaételeket (tofu, tempeh), sózatlan dióféléket és magokat

  • Hetente legfeljebb 7 tojás

Ha húst eszik, korlátozzon heti 6 adagot különböző forrásokból:

Kávé és tea, igény szerint

1 teáskanál naponta ÖSSZESEN (ide tartozik a só az elkészített ételekben, ezért figyelje az ételcímkéket)

Egyetlen étel sincs érvényben - minden belefér az egészséges étrendbe. De ehhez tartozik egy kikötés: egyes ételeket csak nagyon korlátozott mértékben szabad fogyasztani. Nevezzük „különleges alkalomra” illő ételeknek.

Általában a különleges alkalmi ételek jelentik a legrosszabbat a derékvonaladnak és az egészségednek. Kóstolja meg őket bűntudat nélkül, amikor megengedi magát. De ezeket az ételeket csak havonta néhányszor tartsa fenn:

  • Desszertek és cukorral édesített ételek
  • Zseton és feldolgozott snack
  • Finomított szemek, például fehér kenyér vagy tészta
  • Sült vagy zsíros ételek
  • Feldolgozott és pácolt húsok (szalonna, szalámi)
  • Szódavíz vagy gyümölcslé

Mindez a számodra megfelelő egyensúly megtalálásáról szól. Annak érdekében, hogy megtalálja, amit élvez, figyeljen a teste jelzéseire, ne csak az ízlelőbimbóira. Mit szeret a tested? Hogyan érzi magát bizonyos ételek? A kérdésekre adott válaszok leírása egy élelmiszer-folyóiratban segíthet.

Próbálj ki új dolgokat, de ne erőltesd magad olyan ételekkel, amelyeket nem szeretsz. A legjobb étrend az, amely a legegészségesebb, legtáplálóbb ételekből áll, amelyeket szeretni fogsz egy életen át fogyasztani.

Ne feledje a makrókat

A szakértők általában ajánlják a makrotápanyagok bizonyos arányait a napi étrendben. Ne ragaszkodjon túlságosan a számokhoz. Ha egészséges étrendet fogyaszt, mint például a fentiek, akkor képesnek kell lennie arra, hogy egy kis tervezéssel közel kerüljön ezekhez a tartományokhoz.

  • Az étrendi kalóriák 45–65 százalékának szénhidrátokból kell származnia (főleg teljes kiőrlésű gabonából, gyümölcsből és zöldségből)
  • 25–37 gramm rost naponta

  • Célja, hogy minden testtömeg-kilogrammonként (kg) 0,8–2 gramm fehérjét fogyasszon, egyenletesen elosztva a nap folyamán. (Érett egyéneknek, fogyni vágyóknak és nagyon aktív egyéneknek a tartomány felső végén kell fogyasztaniuk a fehérjét.)
    • A súly kg-ban történő kiszámításához ossza el a súlyát fontban (lbs.) 2,205-gyel, majd ezt az összeget szorozva 0,8-tal és 1,2-vel kapja meg a tartományt.
    • Például, ha a súlya 150 font.
      • 150/2,205 = 68
      • .8 (68) = 54
      • 2 (68) = 82
      • Tartománya napi 54–82 g fehérje
    • Az étrendi kalóriák 15–25 százalékának fehérjéből kell származnia

  • A napi kalóriák 20–35 százaléka étrendi zsírokból származik
    • A telítetlen zsíroknak az étrendi zsírbevitel 90 százalékának kell lennie
    • A telített zsírok kevesebb, mint az étrendi zsírbevitel 10 százaléka

Az egész életen át tartó egészség az egészséges étrenddel kezdődik

Az egészséges táplálkozás csak a holisztikus egészség és wellness nyolc pillérének egyike. Ez a cikk összefoglalja, hogy a mediterrán étrend variációi bizonyítottan támogatják-e a vitalitást és a jólétet. A mediterrán kultúra egyéb aspektusai is elengedhetetlen részei az egészséges életmódnak: rengeteg testmozgás és megfelelő pihenés, valamint az erős társadalmi kapcsolatok fenntartása.

Minden nap és minden étkezés tele van esélyekkel jó döntéseket hozni. A pozitív szokások kialakítása a hosszú távú siker kulcsa. Tehát vállalja el, hogy örökre búcsút vesz a divatos diétáktól, és megszakítja az egészségtelen étkezés körforgását. Kezdje apró célok kitűzésével, és használja az önmotiváció tudományát az utazás megkezdéséhez a jó élelem és az egészség egész életében.

Ha többet szeretne megtudni az egészséges, teljes táplálkozású étrend elfogadásáról, töltse le az USANA® Élelmiszer útmutatót. Belül talál egy listát az egészséges ételekről, az intelligens csereügyletekről, a heti mintamenükről és az adagméretekről. Van még egy javasolt bevásárló lista, üres bevásárló listákkal, étkezéstervező munkalapokkal és még sok minden mással.