Mandula táplálkozási tények

A mandula kalóriái, szénhidrátjai és egészségügyi előnyei

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, bejegyzett dietetikus és tanúsított cukorbetegség-gondozási és oktatási szakember.

Jonathan Valdez, RDN, CDE, CPT, New York-i székhelyű telehealth regisztrált dietetikus táplálkozási és táplálkozási kommunikációs szakértő.

A mandula egy tápláló, hordozható, alacsony szénhidráttartalmú étel, amely felhasználható a főzés során, vagy akár úgy is fogyasztható. A mandula megvásárolható, sózott, sózatlan, nyers vagy pörkölt. Mandulavajká alakíthatjuk, mandulatejből készíthetjük, vagy mandulalisztként őrölhetjük. A nyers és pörkölt mandula nátriummentes, ami fontos azoknak az embereknek, akiknek kórtörténetében hipertónia van, vagy más okokból szeretnék csökkenteni a nátrium-bevitelüket.

Egészségesek, de kalóriadúsak. A túlzott kalóriabevitel súlygyarapodást okozhat, amely független kockázati tényező a különféle betegségek, köztük a 2-es típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek szempontjából. Ezért mandulafogyasztáskor gyakorolnia kell az adagkontrollt.

Táplálkozási tények

Az USDA a következő táplálkozási információkat nyújtja 1 uncia (28 g) vagy körülbelül 24 egész sózatlan mandula esetében.

Kalóriák: 164
Zsír: 14,2 g
Nátrium: 0mg
Szénhidrátok: 6,1 g
Rost: 3,5 g
Cukrok: 1,2 g
Fehérje: 6g

Szénhidrát mandulában

A mandula jó rostforrás és alacsonyabb a glikémiás indexe, mint sok más diónak, így jó választás azok számára, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztanak.

Zsírok mandulában

A mandula magas zsírtartalmú étel, amely az ajánlott napi zsírmennyiség körülbelül 22% -át adja egyetlen unciában. A mandulában található zsír legnagyobb része azonban egyszeresen telítetlen zsír, amelynek kardio-védő tulajdonságai vannak.

Fehérje mandulában

A mandula jó vegán fehérjeforrás, kis mennyiségben tartalmaz minden esszenciális és nem esszenciális aminosavat.

Mikroelemek mandulában

Egy uncia mandula a napi ajánlott E-vitamin bevitel 37% -át, a napi ajánlott kalciummennyiség 8% -át és a napi ajánlott vasmennyiség 6% -át tartalmazza. Az E-vitamin antioxidáns tulajdonságokat biztosít és támogatja az immunfunkciókat. A kalcium fontos a fogak és a csontok szerkezetének fenntartásában. A vas elősegíti bizonyos hormonok termelését és az oxigén eljutását az izmokba.

Egészségügyi előnyök

A 2016-ban elvégzett 29 vizsgálat áttekintése szerint napi 28 gramm dió elfogyasztása az alacsony telített zsír- és koleszterinszintű étrend részeként csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. Ha a manduláról van szó, ennek oka lehet a magas lipidszint-csökkentő egyszeresen telítetlen zsír-, rosttartalom és az E-vitamin antioxidáns hatása.

Ennek oka lehet a mandulában található fitonutriensek is, különösen a növényi szterolok és flavonoidok, amelyek szívegészségesek és antioxidáns előnyöket kínálnak. Ezen tápanyagok maximalizálása érdekében élvezze a manduláját a bőrével (a flavonoidok ott koncentrálódnak). A mandula fogyasztása szintén hozzájárulhat a koleszterinszint csökkentéséhez.

A mandula gazdag mangán- és magnéziumforrás. A mangán fontos szerepet játszik a szénhidrátok, aminosavak és koleszterin anyagcseréjében. A magnézium több mint 300 anyagcsere útvonalon vesz részt, beleértve az energiatermelést, a fehérjeszintézist, a sejtjelzést és az olyan szerkezeti funkciókat, mint a csontképződés. Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a magasabb magnéziumbevitel a cukorbetegség kialakulásának csökkent kockázatával jár. A

Gyakori kérdések

A mandula fa dió?

Igen, a mandulát diófélének tekintik. Cserjéken vagy fán nőnek, és kemény héj borítja őket. Legtöbbször, ha egy személy allergiás a diófélékre, allergiás minden fa dióra - beleértve a mandulát is.

A mandulatej jó alternatíva a tejtejhez?

Ha valakinek allergiája van a tejtermékekre, a mandulatej jó alternatíva. És bár a mandula természetesen magas kalóriatartalmú, a mandulatej alacsonyabb kalóriatartalmú helyettesíti a tehéntejet. Ne feledje azonban, hogy a mandulatej kevesebb kalciumot és fehérjét tartalmaz, hacsak nem dúsított. Az extra cukor elkerülése érdekében mindenképpen válasszon cukrozatlan változatot.

Receptek és elkészítési tippek

Az előre adagolt mandula egyike azoknak az ételeknek, amelyeket mindig magával szeretne venni. Ha csipetnyi állapotban vagy, a nyers vagy sült változat egészséges, tápanyag-sűrű snackként szolgálhat.

A mandula ropogósságot és ízt adhat a salátákhoz, a joghurthoz vagy a zabpehelyhez, így ezek az ételek telítőbbek és kielégítőbbek. Keresse meg a mandulatermékek étrendbe történő beépítésének módját is. Kenhet mandula vajat zellerre vagy almára; cukrozatlan mandulatejet használjon turmixokban, szószokban és tojásgombában; vagy például manduladarab segítségével készíthet palacsintát. A mandula akár töltelék készítésekor is felhasználható a zsemlemorzsa helyett.

A mandulával való főzés nagyszerű módja annak, hogy növelje az étkezés tápanyagtartalmát, miközben csökkenti a szénhidráttartalmat. Íme néhány recept az induláshoz:

Mandulafogyasztáskor törekedjen arra, hogy ragaszkodjon egy adaghoz, ami körülbelül 24 egész mandula (1/4 csésze vagy egy kis marék). Ha mandulát párosít egy másik ételhez, például gyümölcshöz vagy joghurthoz, akkor törekedjen a 100 kalóriás adag betartására (kb. 12). Legyen figyelmes a mandulatermékek adagjára is.

Allergiák és kölcsönhatások

A mandulára allergiás emberek általában elsődleges vagy másodlagos ételallergiában szenvednek. Az első közvetlen érintkezés útján fordul elő, és életveszélyes légzési nehézségekhez vezethet. A második az, amikor valaki, aki allergiás a nyírfavirágra (a szénanátha egyik oka), idővel keresztreakcióba kezd a mandulával is, a kettő között talált fehérjék hasonlósága miatt. Ezt a második állapotot pollen étel szindrómának vagy orális allergiás szindrómának hívják. A mandulára allergiás emberek más allergiás diófélékre és csonthéjas gyümölcsökre is allergiásak lehetnek.